El Omega 3, un tipo de ácido graso esencial poliinsaturado de cadena larga, es crucial para la salud humana. Los pescados azules, mariscos y algas son ricos en Omega 3, nutrientes que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación o suplementos.
Aunque sus propiedades son ampliamente reconocidas, su ingesta es especialmente relevante durante el embarazo y la primera infancia, ya que desempeña un papel fundamental en el desarrollo cerebral y ocular del bebé, concretamente en la formación de la retina. Además, su consumo también se relaciona con el tiempo de gestación, y se está estudiando por su rol en la depresión posparto.
Las formas más conocidas por ser las más biológicamente activas son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Beneficios del Omega 3 para el Bebé
Los beneficios de los Omega 3, en concreto del DHA, para el bebé son especialmente claves en dos áreas: el sistema cognitivo y la visión. De cara al desarrollo del cerebro en el bebé, esto se debe a que el DHA está presente en las membranas celulares del cerebro, por eso un aporte adecuado de este compuesto durante el embarazo, en concreto durante el tercer trimestre, favorece el desarrollo neurológico y cognitivo del bebé.
El DHA también promueve la salud ocular, al encontrarse en grandes cantidades en la retina, jugando un papel clave en la visión desde los primeros años. Una ingesta óptima durante el tercer trimestre, que es cuando la retina comienza a desarrollarse de manera más acelerada, y la lactancia, contribuye favorablemente a la construcción de las membranas de los fotorreceptores, que son las células captadoras de luz.
Asimismo, existen estudios, como el Ensayo Diamond (DHA Intake And Measurement Of Neural Development) que señalan que los lactantes que presentan niveles óptimos de DHA al haber recibido fórmulas con dicho nutriente, suelen tener una mayor agudeza visual en comparación con el grupo que no fue expuesto a este compuesto durante el embarazo y la lactancia. Este mismo estudio también presentó una mejora significativa del Índice de Desarrollo Mental (MDI) en los grupos que recibieron DHA.
Existen también estudios relevantes para investigar los efectos del DHA durante el embarazo, como el DOMInO (DHA to Optimize Mother Infant Outcome) realizado en Australia con una amplia muestra, ya que contó con 2,399 mujeres. Las conclusiones más relevantes señalan una mejora en la atención sostenida en los niños que fueron expuestos al DHA prenatalmente, pero sin efectos reseñables en la cognición global o el desarrollo del lenguaje a los 18 meses y los 5 años.
¿Sabes por qué el Omega 3 es recomendable para las embarazadas?
¿Cómo pueden los bebés obtener DHA?
Con evidencia tan prometedora de cara a sus efectos, no es de extrañar que cada vez haya mayor interés por proporcionar los niveles adecuados de DHA a edad temprana, y hay diferentes maneras de conseguirlo.
Como hemos señalado, durante el embarazo, el DHA llega al feto a través de la placenta de la madre. La EFSA recomienda un consumo de 200-300 mg diarios de DHA durante esta etapa, especialmente en el tercer trimestre. Se puede conseguir mediante la alimentación, por ejemplo tomando pescados grasos como el salmón, o a través de la suplementación.
Y durante la lactancia, si la dieta de la madre contiene DHA esto influirá en los niveles que se excretan a través de la leche materna, que serán más altos si la dieta es rica en pescados y marisco.
Y cada vez más, los pediatras aconsejan suplementos específicos que contengan DHA, muchos de ellos con vitamina D3, otro nutriente fundamental para el desarrollo óseo del bebé. Y una vez el bebé ya ha comenzado con la alimentación complementaria, generalmente a partir de los 6 meses, se le puede ofrecer pescado azul, así como productos enriquecidos.
Beneficios Adicionales del Omega 3 para la Madre
En las mujeres, el omega-3 también ofrece beneficios específicos:
- Embarazo: El DHA, un tipo de omega-3, es fundamental durante el embarazo y la lactancia, ya que contribuye al desarrollo cerebral y visual del bebé. La ingesta adecuada de omega-3 puede mejorar el bienestar del feto y del lactante.
- Piel y cabello saludables: Los omega-3 mejoran la hidratación de la piel y fortalecen el cabello, lo cual ayuda a mantener una apariencia saludable. También reducen la inflamación, lo que puede ayudar a controlar problemas de la piel, como el acné o piel seca.
- Alivio de síntomas premenstruales: Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden aliviar síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y el dolor, proporcionando una alternativa natural para mejorar el bienestar mensual.
- Prevención de la osteoporosis: El omega-3 puede ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas, lo cual es clave para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos a medida que se envejece.
Alimentos ricos en Omega-3
Entre los alimentos ricos en omega-3 cabe destacar los productos de origen marino. En la dieta podemos obtener EPA y DHA consumiendo pescados grasos y también se encuentran en algas. El contenido en omega-3 varía dependiendo de si el pescado es salvaje o de piscifactoría y en función de la época del año. Respecto al ALA se encuentra en frutos secos o semillas. Una cucharada de chía contiene en torno a 5 g de omega-3 ALA. Otro de los alimentos con más omega-3 es la leche materna, que está compuesta en un alto porcentaje por grasas como el DHA, fundamentales para el correcto desarrollo visual y cerebral.
A continuación, se presenta una tabla con ejemplos de alimentos y sus cantidades correspondientes de EPA y DHA:
| Alimento | EPA (%) | DHA (%) |
|---|---|---|
| Aceite de arenque americano | 18,3 | 9,6 |
| Aceite de hígado de bacalao | 12,2 | 12,7 |
| Aceite de carne de bacalao | 19,1 | 32,6 |
| Aceite de atún listado | 11,1 | 29,1 |
| Aceite de abadejo | 14,8 | 24,8 |
| Aceite de rodaballo | 9,6 | 30,6 |
| Aceite de caballa | 8 | 19,3 |
| Camarón | 15,26 | 11,37 |
| Cangrejo de roca | 20,74 | 10,35 |
| Pulpo | 16,1 | 20,6 |
| Calamar | 13,9 | 16,9 |
Suplementos de Omega-3: ¿Cuál es el mejor?
Para saber cuál es el mejor omega-3 debemos fijarnos en varios puntos. Un aspecto importante es en qué forma está ese omega-3: ácidos grasos libres, triglicéridos o ésteres etílicos. Su biodisponibilidad va a ser muy distinta si están formando parte de ésteres etílicos o de triglicéridos. La forma en la que se encuentra también influirá en cómo tomar el omega-3.
Cuando los omega-3 están en forma de triglicéridos resultan en una mayor biodisponibilidad, pues se va a estimular la secreción de lipasas de forma natural que es importante para la digestión y absorción de los mismos. En este caso puede tomarse en ayunas o con alimentos.
Si se introducen como ésteres etílicos, su biodisponibilidad dependerá de que se consuma el suplemento junto a alimentos ricos en otros lípidos para estimular la producción de las enzimas pancreáticas necesarias para obtener los ácidos grasos libres.
Otro factor importante que hay que tener en cuenta es la baja conversión de ALA a EPA (5%) y DHA (0,5%). Si se quiere lograr un mayor beneficio hay que buscar un suplemento de OMEGA 3 con suficiente concentración de EPA y/o DHA.