La lactancia materna es un momento muy especial en la vida de una madre y su bebé. Durante esta etapa de la salud de la mujer, es natural que si eres madre tengas dudas sobre la alimentación adecuada para asegurar una lactancia saludable y beneficiosa para tu bebé. En este artículo, hacemos un repaso a las principales cuestiones sobre nutrición durante la lactancia, como qué alimentos son más recomendables para la lactancia materna, así como aquellos que se deben evitar.
Si has decidido dar el pecho a tu bebé y apostar por la lactancia materna exclusiva (LME), debes tener en cuenta la ingesta calórica extra que supone. Así pues, no se trata de comer más, pero sí de tener en cuenta que el aporte calórico cumpla estas recomendaciones para cuidar el bienestar de la madre y, por supuesto, también la del bebé.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Recomendaciones Nutricionales Clave
Siguiendo con las recomendaciones de la AEP, la mujer que amamanta no necesita seguir una dieta especial. Sin embargo, es crucial mantener una alimentación equilibrada y variada para asegurar que tanto la madre como el bebé reciban los nutrientes necesarios. A continuación, se detallan los alimentos más aconsejados durante la lactancia:
Alimentos Recomendados
- Frutas y verduras: Son fuentes vitales de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician tanto a la madre como al bebé. Las frutas y verduras de colores vivos, como verde, rojo, naranja y amarillo son especialmente ricas en nutrientes.
- Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. En general, es mejor optar por proteínas magras como carne de ave sin piel, pescado, legumbres, tofu, nueces y semillas para seguir una dieta saludable.
- Grasas saludables: Estas son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Incorpora fuentes como aguacate, nueces, semillas (como las de chía y lino) y aceite de oliva extra virgen en tu dieta diaria.
- Lácteos: Aparte de las proteínas, los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea tanto de la madre como del bebé. Opta por opciones bajas en grasa, como leche descremada y yogur bajo en grasa.
- Hidratación: Mantenerte bien hidratada es fundamental durante la lactancia. Hay que beber suficiente agua durante el día para asegurar una producción adecuada de leche materna. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta 3 litros en épocas de calor, para compensar lo que se pierde al sudar. Un truco para mantenerte hidratada puede ser beber un vaso de agua cada vez que das el pecho y establecerlo como una rutina.
Alimentos y Sustancias a Evitar o Moderar
Es diferente si notas que tu bebé tiene alguna reacción específica después de la ingesta de algún alimento. Podría ocurrir que el bebé se irrite o presente alguna reacción alérgica, como un sarpullido o diarrea, después de amantarlo.
- Alcohol: El alcohol pasa a la leche materna y se ha demostrado que puede afectar al desarrollo del cerebro del bebé. Se recomienda evitar el consumo de alcohol durante la lactancia y, concretamente, según el Comité de Lactancia de la AEP, se aconseja no beber nada de alcohol durante los tres primeros meses.
- Cafeína en exceso: El consumo excesivo de cafeína puede afectar el sueño del bebé o agitarlo durante el día.
- Pescado: El pescado y el marisco son fuentes de proteínas, ácidos grasos omega-3, minerales (selenio, yodo, calcio) y vitaminas A y D, todos ellos nutrientes muy positivos para el desarrollo del bebé. Sin embargo, también pueden contener una cantidad excesiva de mercurio, lo que supone un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del pequeño.
Tabla de Recomendaciones Nutricionales
| Nutriente | Recomendación | Alimentos Fuente |
|---|---|---|
| Calcio | 1000 mg diarios | Lácteos bajos en grasa, almendras, espinacas |
| Vitamina D | Suplemento recomendado | Pescado graso, suplementos |
| DHA (Omega-3) | 200-300 mg diarios | Pescado azul, suplementos |
| Hierro | Consumo adecuado | Carne roja magra, lentejas, espinacas |
| Yodo | 200 microgramos al día | Sal yodada, pescado, lácteos |
Etapas de la Alimentación Complementaria
Para poder organizar bien la comida de nuestro peque durante su primer año de vida es importante conocer las distintas etapas (con sus necesidades características) que existen durante su primer año de vida.
- Durante los primeros 6 meses de vida, la leche debe ser la única fuente de alimentación de tu peque.
- Los peques pueden necesitar una fuente de alimentación distinta a la leche materna desde los 4 meses, por eso hay productos infantiles destinados a esta edad. Lo que sí es muy importante es no empezar con la alimentación complementaria más tarde de los 6 meses.
Empezar a los seis meses con pequeñas cantidades de alimentos y aumentarlas gradualmente a medida que el niño va creciendo. Aumentar gradualmente la consistencia y variedad de los alimentos a medida que el niño o la niña crece. Los lactantes pueden comer alimentos semisólidos, en puré o papilla, a los 6 meses. A los 8 meses la mayoría pueden comer alimentos en forma de palitos.
Es importante tener en cuenta que el objetivo de la alimentación complementaria es, a parte de suplir las necesidades nutricionales que ya no cubre la leche, el de incorporar a nuestro peque a la comida familiar. Todos los grupos de alimentos son necesarios.
Otros Consejos Útiles
- ¿Cómo aumentar el volumen de leche materna? La correcta alimentación de la madre lactante es muy importante, ya que la composición nutricional de su leche se verá influida por lo que consume.
- Durante el periodo de lactancia no existen alimentos prohibidos, ni tampoco alimentos que sean obligatorios.
- Evita el consumo de grasas saturadas y consume grasas saludables (ácidos grasos insaturados).
- Utiliza métodos de cocinado saludables como cocina a la plancha o al vapor.
- Evita en lo posible el consumo de azúcares refinados.
- No consumas tabaco, alcohol ni cafeína. Ten precaución con el consumo de medicamentos, y también con el consumo de hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos…). Ante la duda, consulta a tu médico si puedes o debes tomarlos.
- Toma los suplementos vitamínicos que te haya recomendado tu médico. Recomendable para todas (salvo contraindicación específica) el suplemento de 200 microgramos de yodo al día. Consumir varias raciones de frutas y verduras frescas cada día.
- Es esencial una adecuada hidratación.
- Consume alimentos ricos en hierro (carne roja, hígado, berberechos, mejillones, lentejas…). Acompaña su consumo con una fuente de vitamina C (limón, naranja…) y nunca con calcio (leche, queso…), ya que impediría su correcta absorción.
- Haz ejercicio físico diario, adecuado a tu situación.