El verano es una época del año que los niños esperan con ansias: vacaciones, juegos al aire libre, días de piscina y, por supuesto, deliciosas comidas refrescantes. Con las altas temperaturas, es fundamental ofrecerles a nuestros pequeños platos que no solo sean nutritivos sino también frescos y atractivos. Tener a cargo la responsabilidad de elaborar de forma habitual un menú saludable para los más pequeños no es fácil.
En este artículo vamos a ver ideas de menús de verano para los más pequeños. Veremos una propuesta de comidas y cenas por día, durante toda una semana. ¿Qué debemos tener en cuenta para hacer un menú saludable entonces? ¿Sabes cómo hacer un menú saludable y las frecuencias de consumo según los grupos de alimentos?
El Método Nutriplato: La Base para un Menú Equilibrado
El Método Nutriplato consiste en conocer las proporciones de los grupos de alimentos que deberían componer una comida principal equilibrada (comida o cena), imaginando que estamos tomando un “plato único combinado”, aunque también puedes hacer primer y segundo plato, siempre que las proporciones entre los grupos de alimentos se respeten igualmente.
Con todo ello ya sabemos cómo tiene que ser una comida principal equilibrada. Si a esto le añadimos las frecuencias de consumo según los grupos de alimentos, ya lo tendrás todo para poder elaborar tu propio menú en familia. ¡Toma nota!
Aquí te mostramos cómo debe estar distribuido el plato:
- El 50% de la comida principal debe estar formada por verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Ocupan, al menos, la mitad del plato y deben consumirse preferentemente frescas, de temporada y de proximidad.
- El 25% por tubérculos o cereales integrales o derivados. Este grupo incluye patata, pan, pasta, arroz, maíz, cuscús, quinoa y otros cereales, preferiblemente integrales.
- Y el 25% restante por alimentos ricos en proteínas (legumbres, carne magra, pescados, huevos y frutos secos). La carne roja y procesada debería de ser de consumo muy puntual.
Además, es importante beber agua, comer fruta de postre, usar aceite de oliva para cocinar y aliñar ¡y moverse!
Frecuencia de Consumo de Alimentos
Las frecuencias de consumo de los diferentes grupos de alimentos también son muy importantes para poder seguir una alimentación saludable. ¿Por qué? Pues porque si hacemos “corto” a menudo de un mismo grupo de alimento (como las legumbres, por ejemplo) o si nos “pasamos” de otro grupo (como la carne o el pescado) el menú final tampoco será equilibrado. ¡Manos a la obra pues!
Ejemplo Práctico de Menús de Verano para Niños
Ahora que ya conocemos cómo hacer un menú y las frecuencias de consumo adecuadas, vamos a ver un ejemplo práctico de menús de verano para niños y para toda la familia en general. Ten en cuenta que el resto de comidas diarias, como desayuno, media mañana y merienda, también deben basarse en alimentos saludables y debemos priorizar los cereales integrales, el agua entre horas y en las comidas y la fruta fresca y de temporada, alcanzando las 3 o más piezas de fruta al día. Además, las de verano, como la sandía y melón, ¡son muy refrescantes e hidratantes, ideales para los días más calurosos!
Aquí te presentamos un ejemplo de menú semanal:
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Bebida vegetal con cereales integrales no azucarados, tostada integral con fiambre de pavo y fruta. | Potaje de lentejas y tortilla de papas con ensalada. | Crema de calabacín y croquetas de pollo. |
| Martes | Leche y bizcocho casero. Fruta. | Pastel de ternera y puré de papas con brócoli. Sandía. | Pescado a la plancha con guisantes y yogur natural. |
| Miércoles | Leche y tostada integral con jamón Serrano y aguacate. | Calamares a la plancha y ensalada. Flan casero. | Pechuga de pavo a la plancha con manzana asada. |
| Jueves | Leche y magdalena casera. Fruta. | Lomo a la plancha y judías con verduras. | Gazpacho y tortilla francesa con jamón cocido. Yogur natural. |
| Viernes | Leche con Muesli y fruta variada. | Bacalao con tomate y ensalada. Melón. | Puré de verduras y hamburguesa de pollo. |
| Sábado | Leche y galletas integrales con mermelada casera. Plátano. | Pavo al ajillo con zanahorias y arroz tres delicias. Sandía. | Ensalada de pasta con atún y natillas caseras. |
Muchas de estas propuestas las encontrarás en el apartado de recetas saludables para niños basadas en Nutriplato. ¿Ya estás pensando en cómo va a ser tu próximo menú?
Ideas de Platos Refrescantes para el Verano
Estos son los mejores platos para tus hijos en verano:
Ensalada de Frutas con Pasta
Una ensalada de frutas colorida es una excelente manera de mantener a los niños hidratados y llenos de energía. Combina frutas de temporada como sandía, melón, fresas, uvas y mango con algo de carbohidratos como son las espirales de pasta. Puedes añadir un toque de jugo de limón y un poco de miel para realzar el sabor. Esta opción no solo es refrescante sino que también aporta una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes.
Brochetas de Pollo y Verduras
Las brochetas son divertidas de comer y fáciles de preparar. Marina trozos de pollo en una mezcla de aceite de oliva, limón, ajo y hierbas, y luego intercalarlos con pimientos, cebolla, champiñones y tomates cherry en un palillo. Cocina a la parrilla hasta que el pollo esté bien hecho. Este plato es rico en proteínas y vitaminas, ideal para el crecimiento de los niños.
Rollitos de Jamón y Queso con Tortilla
Aquí puedes utilizar tortillas de harina o preparar tortillas con huevo para hacer rollitos de jamón y queso. Puedes añadir hojas de espinaca y rodajas de aguacate para incrementar el valor nutricional. Estos rollitos son fáciles y se pueden comer fríos, lo que los convierte en una opción práctica para llevar a la playa o al parque.
Pescado a la Parrilla con Patatas
Corta filetes de pescado blanco en porciones pequeñas. Marínalos con limón, ajo picado, y hierbas como perejil. Cocina a la parrilla hasta que estén dorados y sirve con patatas asadas al lado. Esta opción es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, esencial para el desarrollo cerebral y óseo, mientras que las patatas aportan carbohidratos para energía y fibra para una digestión saludable.
Gazpacho Andaluz, de Frutas o de Verduras
El gazpacho andaluz, ya sea normal, de frutas o de verduras, es ideal para niños en verano por su frescura y valor nutricional. Para prepararlo, mezcla tomates maduros, pepino, pimiento, ajo y pan remojado con aceite de oliva y vinagre. Si es de frutas, añade sandía o melón, y si es de verduras lo puedes hacer de pimiento. Añade queso o picatostes de topping para darle ese toque de sabor extra.
Más Ideas Creativas y Divertidas
Pensado en todo lo anterior, en RecetasGratis hemos reunido una compilación de las mejores comidas de verano para niños, centrándonos en recetas ligeras y refrescantes, pero sobre todo muy nutritivas y sabrosas. Además, en muchas preparaciones te sugerimos presentaciones divertidas, pero sin mucha complicación al momento de ponerlas en práctica.
Ensalada de Pasta con Mango y Jamón
¿Buscas comidas rápidas para niños en verano? ¡Pues estás de suerte!, las ensaladas de pasta califican entre las mejores recetas de verano para niños. ¿Por qué? Por varias razones muy relevantes: los peques aman la pasta, las ensaladas de este tipo son un plato completo pero ligero, se trata de una comida vistosa y refrescante y es muy rápida de preparar.
En esta ocasión, te traemos una combinación de sabores salados y dulces que sin duda estimularán el paladar infantil. Así pues, utilizamos mango, tomate, queso, jamón cocido, pasta y una vinagreta elaborada a base de aceite, vinagre de manzana y sal, aunque puedes utilizar únicamente aceite si lo prefieres. En conjunto, este plato aporta vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos, ¡todo lo necesario! Además, para darle una apariencia más apetitosa a este platillo, te sugerimos que uses un cortador de pasta para proporcionarle formas divertidas al jamón, al queso y al mango.
Palitos de Merluza
Si a tus hijos no les gusta el pescado, prueba dándoles unos ricos palitos de merluza, ¡les encantarán! Puedes servírselos de muchas maneras: junto con una ensalada, usarlos para rellenar un sándwich, emplearlos como relleno de fajitas, etc. Aunque generalmente estos palitos suelen comerse calientes, lo cierto es que fríos también resultan deliciosos acompañados de una salsa también fría, es por ello que perfectamente pueden resultar una receta de verano.
La merluza aporta proteína, vitaminas del grupo B, minerales y ácidos grasos omega 3. Por todo ello, incluirla en la dieta de los más pequeños es siempre un acierto. Si te preocupa el número de calorías, ten en cuenta que puedes cocinar estos palitos en el horno en lugar de fritos.
Fajitas Refrescantes
Cuando planificas un menú de comidas de verano para niños, tienes la oportunidad de incorporar muchas verduras y frutas, así que si eliges buenas recetas, les ayudarás a adquirir buenos hábitos alimenticios. Por eso, te proponemos que incluyas estas fajitas refrescantes y deliciosas.
Además, para la presentación, te sugerimos que diseñes algo semejante a un monstruo alocado. Para eso, primero, en uno de los extremos, deja que sobresalga la lechuga, las tiras de zanahoria y pepino (el pelo). Segundo, ponle ojos con una rodaja de aguacate cortada en dos círculos (con el cortador de pasta redondo) y una aceituna negra picada por la mitad (sin hueso).
Crema de Verduras de Dos Colores
Las cremas de verduras son ideales para complementar tu menú de comidas de verano para niños, debido a sus características: se pueden comer frías o calientes, funcionan como un plato muy alimenticio pero ligero, su preparación es muy simple, puedes jugar con la presentación y, si les das un toque especial en la preparación, quedan irresistibles.
Nuestra propuesta reúne todas esas cualidades y su presentación de dos colores puedes complementarla con la decoración que quieras. Por ejemplo, ¿qué te parece una carita feliz de pan y bacon? Eso sí, el bacon mejor cocínalo al horno para evitar incrementare las calorías del plato, ya que siempre es mejor optar por recetas saludables.
Sándwich Monstruoso
¡He aquí el sándwich monstruoso! Esta es una de esas comidas de verano para niños creadas con mucho cariño, que luego ellos recordarán con nostalgia cuando sean adultos. En esta receta hemos introducido marisco, pero no cualquiera, pues no todos complacen el paladar infantil. Los palitos de cangrejo y las gambas peladas suelen encantarles, pues ambas poseen una carne sabrosa, suave y sin detalles.
Pechuga Rebozada al Horno
El pollo queda perfecto dentro de nuestro menú de comidas de verano para niños de todas las edades, pues es una carne fácil de digerir, nutritiva y versátil a la hora de prepararla. En esta oportunidad, incluimos esta receta de pechuga rebozada al horno por su estilo de cocción sano y su textura crujiente. ¡A ellos les encantará!
Este plato funciona muy bien con una ensalada como guarnición, por ejemplo, con tomate, lechuga, aceitunas negras sin hueso y aguacate. Para decorarla, podrías cortar una rodaja delgada de tomate (a su vez cortada por la mitad, pero sin llegar hasta el final), la mitad de un tomate cherry, unos cuantos aros de aceituna y dos círculos pequeñitos también de aceituna. Ármalo todo ¡y forma una mariquita! Usa la lechuga y el aguacate en cubos como cama y conseguirás un plato nutritivo a la vez que llamativo.
Ensalada de Coditos con Atún
Dado que las ensaladas resultan una de las mejores recetas rápidas para niños en verano, no podemos olvidarnos de una combinación infalible: pasta de coditos y atún. Sí, los coditos son los favoritos de todos y eso incluye los comensales más pequeños de la casa.
Además, la ensalada de pasta con atún es un clásico culinario del verano por ser un plato contundente pero a la vez fresco y ligero. Proporciona a los más pequeños hidratos de carbono, proteína y ácidos grasos omega 3, todo ello propiedades que se pueden complementar con las vitaminas y minerales de las verduras que quieras añadir al plato.
Tortilla con Vegetales
Siempre hay que incluir una tortilla con vegetales entre las comidas de verano para niños, puesto que son una excelente forma de conseguir que coman estos ingredientes sin apenas notarlos. Además, las tortillas recién hechas están deliciosas, pero al cabo del rato, cuando los ingredientes se han asentado y está un poco más fría, ¡están espectaculares!
Las acelgas son ricas en vitamina A, minerales como el potasio, el hierro y el calcio, en vitamina E y fibra, entre otros. Por ello, resultan perfectas para favorecer el desarrollo de los más pequeños, sin embargo, no siempre las aceptan bien. Es por este motivo que preparar con ellas una tortilla será todo un acierto.
En esta ocasión, te proponemos una receta que, además de verdura, incluye queso, pues así será más atractiva para los peques; aunque te recomendamos que te inclines por uno fresco porque resulta mucho más saludable.
Sándwiches Nutritivos
Cuando planificas las comidas de verano para niños nunca sobran las recetas de sándwiches, pues a ellos les encantan; y eso sirve para introducir muchas combinaciones nutritivas y refrescantes. En este caso, el sabor y la textura del aguacate y el atún serán una experiencia gustativa muy apreciada por ellos.
Ya hemos comentado las bondades del atún pero, ¿qué les aporta el aguacate? Este fruto es una excelente fuente de vitaminas y minerales, por lo que proporciona mucha energía. Además, incluye grasas buenas y fibra.
Si quieres complacer más a tus peques, antes de iniciar la preparación utiliza un cortador de pasta para así darle una forma divertida al pan (la misma en ambas rebanadas) y después rellenarlo.
Crema Fría de Calabaza y Zanahoria
¿A qué esperas? Seguro que a tus hijos les encantará esta sabrosa combinación de calabaza y zanahoria, una propuesta refrescante y ligera, perfecta para una cena o como entrada en el almuerzo. Tanto la calabaza como la zanahoria son alimentos altamente beneficiosos para los niños, pues aportan betacarotenos y fibra.
Esta crema puede servirse fría para combatir el calor del verano y lograr, así, que los más pequeños se refresquen a la vez que se nutren.
Postres Saludables y Refrescantes
Por supuesto, dentro de un menú semanal se incluyen también recetas dulces, ¡por ello en este listado de comidas frías para niños no podían faltar los postres! Dado que a los más pequeños les encantan los helados, ¿qué te parece elaborarlos en casa? De esta forma, serán mucho más saludables y nutritivos.
Helados Caseros
En esta ocasión proponemos un helado menos ligero por estar hecho con galletas María, pero también podrías preparar las galletas en casa y conseguir, así, una receta mucho más sana. Este helado se elabora con leche, leche condensada (que podrías sustituir por una sin azúcar), esencia de vainilla, media crema (que podrías sustituir por crema de leche o yogur) y galletas.
En relación con la receta anterior, los helados también pueden hacerse con frutas naturales para obtener un postre mucho más completo.
Tarta Helada de Yogur y Frutas
¡Las tartas siempre encantan a los niños!, y si se trata de prepararlas para combatir el calor, nada mejor que hacerlas heladas. En la línea de las recetas de verano saludables para niños, te proponemos elaborar una tarta helada de yogur natural (preferiblemente sin azúcar) con plátano, papaya, fresas y frambuesas. Suena deliciosa, ¿verdad?
Para mejorar su presentación y lograr un postre más llamativo, especialmente para los más pequeños, te recomendamos hacer la tarta como nosotros, dividida por colores.
Sorbetes Caseros
Los sorbetes también son excelentes para refrescar a los más pequeños durante las horas más calurosas. En general, los que compramos ya hechos suelen llevar una gran cantidad de azúcar, nada recomendable para los niños, por ello te animamos a elaborarlos en casa. Así, conseguirás que disfruten de todos los beneficios de las frutas y controlarás la cantidad de azúcar añadida.
Mousse Frío
El mousse es un postre que siempre se come frío, por lo que es ideal para incluir en la lista de recetas de verano para niños.
Consejos Adicionales para una Alimentación Saludable en Verano
- Involucra a los niños en la cocina: Cocinar recetas con ellos, presentar platos originales, tener alimentos saludables a su alcance y, sobre todo, predicar con el ejemplo. El verano es la mejor época para cocinar con los niños: las recetas son frescas, saludables y coloridas, hay más tiempo que durante el curso y si se ensucia la ropa, se secará enseguida.
- Aprovecha los alimentos de temporada: Frutas como el melón, la sandía, el albaricoque, las frambuesas, las moras o las nectarinas, todas ellas disponibles de junio a agosto. Verduras y hortalizas como el pepino, los pimientos, las acelgas, las zanahorias, la berenjena o la remolacha se encuentran en nuestros mercados durante los meses de verano.
- Mantén los alimentos refrigerados: No debemos olvidar que los alimentos necesitan conservarse en unas condiciones de frío concretas, con lo que utilizar recipientes que mantengan el frío y guardarlos en bolsas térmicas o neveras de tela puede ser una buena, y práctica, solución para su transporte seguro.
Ofrecer platos saludables y atractivos en verano es crucial para el bienestar de los niños. Estas opciones nutritivas y fáciles de preparar pueden convertirse en favoritas familiares, fomentando hábitos alimenticios saludables desde temprano.