Durante el embarazo, mantenerse activa y hacer ejercicio es beneficioso, pero no todos los ejercicios son recomendables. La pregunta de si las embarazadas pueden realizar ejercicios abdominales tiene una respuesta afirmativa, pero con matices importantes.
Es recomendable y beneficioso mantener cierta actividad física durante el embarazo para mantener el cuerpo en forma y afrontar los cambios fisiológicos y el momento del parto. Los deportes de impacto están desaconsejados, siendo más adecuados aquellos que favorecen la tonificación, la elasticidad y los estiramientos sin forzar el sistema cardiorrespiratorio.
Dentro de este grupo de ejercicios idóneos se encuentran caminar, nadar, bicicleta, yoga, pilates y los ejercicios abdominales. Sin embargo, los típicos abdominales en el embarazo, los de toda la vida, no son adecuados para este momento.
¿Por qué adaptar los ejercicios abdominales durante el embarazo?
Durante el embarazo, los abdominales se estiran para permitir que el abdomen y el bebé sigan creciendo. Esto favorece la diástasis abdominal, un cambio fisiológico propio del embarazo. Este estiramiento puede ocasionar algunos desequilibrios a nivel muscular y favorecer algunas molestias, como la ciática, el dolor lumbar, pélvico, molestias en el abdomen, en el pubis o en los muslos.
La diástasis abdominal es necesaria durante el embarazo y no podemos evitarla. A medida que el embarazo avanza se van separando los rectos abdominales y el tejido que los une se va estirando. Por este motivo, es crucial adaptar los ejercicios para evitar complicaciones y maximizar los beneficios.
Hacer abdominales va a ayudarte a prevenir y a mejorar estas molestias. Pero no vale cualquier tipo de abdominales: el embarazo es una situación especial, el cuerpo cambia y las hormonas ponen a prueba tu equilibrio y tu estabilidad, por eso, necesitas hacer abdominales adaptados a la gestación.
Ejercicios Abdominales Desaconsejados durante el Embarazo
Hay distintas maneras de activar la musculatura abdominal, y las contracciones de las “abdominales clásicas” que se practican tumbados de espaldas levantando el tronco y la cabeza o las piernas están desaconsejadas por distintos motivos:
- La posición en decúbito supino (tumbada boca arriba) no es muy conveniente cuando el embarazo ya está adelantado, pues todo el peso del voluminoso útero comprime entre él y la columna vertebral el retorno del flujo sanguíneo que proviene de las extremidades inferiores, pudiendo en esa posición ocasionar sensación de mareo por descenso de la tensión arterial.
- Ejercicios que aumentan la presión intraabdominal, los que provocan que el ombligo salga hacia fuera y que los rectos se tensen.
Algunos ejemplos de ejercicios a evitar son:
- Abdominales tipo ´crunch´ (con la elevación del tronco).
- Planchas frontales.
- Mantener una posición de ´V´ (ejercicio habitual de pilates).
- Ejercicio ´Roll Up´, desde posición tumbada nos incorporamos vértebra a vértebra.
- Ejercicio para abdominales oblicuos con elevación del tronco.
Este tipo de abdominales, denominados crunch, es mejor evitarlos cuando empieces a tener un abdomen prominente, porque provocan demasiada tensión en la línea alba y en el suelo pélvico.
Todos estos ejemplos son los ejercicios abdominales que activan principalmente los rectos y que aumentan la presión intraabdominal. Provocan mayor separación entre las fajas de los rectos, hacen que los órganos pélvicos desciendan más y debiliten el suelo pélvico.
Ejercicios Abdominales Seguros y Recomendados
Hay muchos ejercicios que se pueden practicar sentada, o sobre las manos y las rodillas, o tumbada de lado, evitando la posición de tumbada de espaldas, activando de este modo la musculatura abdominal profunda. Para hacerlo bien deberemos compensar la fuerza ejercida por la contracción de los músculos rectos anteriores del abdomen sobre los órganos pélvicos con otra fuerza igual de los músculos del suelo pélvico en sentido contrario y ayudarnos del diafragma y la respiración para mantener las vísceras pélvicas en su posición fisiológica.
Mi recomendación es que hagas ejercicios funcionales, es decir, aquellos que tienen un propósito, como agacharse (squat), cargar peso (deadlift), empujar, arrastrar… para activar los músculos más profundos del abdomen, los que te darán estabilidad abdominal, lumbar y pélvica.
Estos músculos, concretamente el transverso, son la faja natural que ya llevas incorporada de serie. Si empiezas a activar esta faja (tu propio corsé), el suelo pélvico te lo agradecerá. El suelo pélvico y el transverso trabajan en equipo (forman parte del centro de fuerza, núcleo o CORE). Si el transverso se vuelve un poco vago (porque se estira demasiado durante el embarazo), el suelo pélvico tendrá que hacer todo el trabajo y llegará el momento que dirá: «hasta aquí hemos llegado». Entonces, puede aparecer incontinencia urinaria, dolor lumbar, dolor pélvico, dolor en el pubis…porque el sistema se ha desequilibrado. Por eso es tan importante trabajar el músculo transverso y el suelo pélvico haciendo ejercicios funcionales, como por ejemplo, sentadillas.
En los entrenamientos con mis pacientes embarazadas siempre suelo mandar la misma pauta respecto al trabajo de la musculatura abdominal: haz todos los ejercicios abdominales que te permitan activar al mismo tiempo tu suelo pélvico para un parto sin lesiones.
Durante la exhalación se activa la faja abdominal profunda y el suelo pélvico. Jamás al revés. Primero, trabajamos en las posturas horizontales, sin movimientos de las extremidades y después, poco a poco añadimos cambios posturales y el movimiento corporal.
A continuación, te presento una rutina de ejercicios abdominales recomendados durante el embarazo:
1. Toma de conciencia
Para la toma de conciencia de la musculatura abdominal profunda necesitaremos una pelota pequeña softball y una toalla pequeña.
Nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas. Para colocar la pelvis en la posición neutra, enrollamos la toalla y la ponemos debajo de las lumbares (permitiendo que la columna lumbar mantenga su curvatura natural). A continuación, colocamos la pelota softball entre las rodillas.
Cogemos aire abriendo la caja torácica y al soltar aire activamos el transverso abdominal, haciendo fuerza con los abdominales hacia dentro (como si quisiéramos abrazar el bebé). A la vez que activamos el transverso, apretamos el balón y contraemos el suelo pélvico. Mantenemos la contracción durante 10 segundos y al inspirar relajamos. Repetimos entre 10 y 20 veces.
2. Contracción de la faja abdominal con resistencia
Para conseguir el trabajo muscular con resistencia nos colocaremos en cuadrupedia, y activaremos la faja abdominal contra la fuerza de la gravedad y contra el peso que ejerce el bebé.
Para la realización, nos apoyamos sobre el balón de pilates de tamaño medio y separamos las rodillas al ancho de las caderas. La tripa debería estar fuera de la pelota. Cogemos aire profundo y al soltar activamos el suelo pélvico y el transverso abdominal, como una sensación de ´sujetar el bebé, hacer como si quisiéramos meterlo más hacia dentro´. Mantenemos la contracción durante 10 segundos y al inspirar relajamos. Repetimos entre 10 y 20 veces.
3. Ejercicios de tonificación con movimiento
El siguiente paso es añadir el movimiento a la activación muscular. Un ejemplo sería el ejercicio de plancha lateral, con las piernas flexionadas. Es importante saber activar correctamente la faja profunda del abdomen para poder pasar a las planchas laterales.
Si todavía no estáis seguras si lo hacéis bien, antes de comenzar con este ejercicio visitad una fisioterapeuta especializada en ejercicio prenatal para que os lo explique.
Para llevar a cabo este ejercicio abdominal durante el embarazo, nos colocamos de lado, flexionamos las rodillas y nos apoyamos sobre el antebrazo (el codo debe estar debajo del hombro). Cogemos aire profundo y, al soltar, activamos el transverso abdominal y el suelo pélvico y elevamos el tronco hacia el techo. Inspirando, bajamos a la colchoneta.
Durante el movimiento de llevar la pelvis hacia arriba se activa la faja pélvica y abdominal. Es importante que observemos si el ombligo se queda ´metido´. Si protruye (sale hacia fuera) es una señal de que este ejercicio genera demasiada presión en el vientre bajo. Repetimos entre 10 y 15 veces a cada lado.
4. Flexibilizar
Como he comentado antes, si los abdominales están demasiado tensos y no tienen suficiente flexibilidad, probablemente se va a producir una diástasis patológica, o incluso una rotura de la membrana que une los rectos. Así que siempre, antes o después de esta rutina, añadimos un ejercicio de estiramiento.
En la posición de pie, cruzar las piernas y colocar el pie izquierdo delante del pie derecho. Elevar el brazo izquierdo hacia arriba e inclinar el tronco hacia el lado contrario, formando una ´C´. Debemos de notar un estiramiento suave en la ingle, lateral del abdomen, costado y en la axila. Después cambiamos de lado. Repetimos entre 10 - 15 veces a cada lado.
La Cremallera: Un Ejercicio Estrella
La cremallera es el ejercicio estrella para trabajar los abdominales en el embarazo. Te propongo que imagines que tienes una cremallera muy larga que va desde tu vagina hacia más arriba de tu ombligo. Como cuando intentas entrar en tus pantalones de siempre, pero ves que ya no pueden subir por tu barriguita.
Una vez visualizada, acompáñate de la respiración, cuando exhalas imagina que estás cerrando y subiendo la cremallera con mucho cariño y mimo, punto a punto, no tengas prisa.
¿Puedes subir tu cremallera si te colocas de cuatro patas? ¿Y de pie? Inténtalo ahora con apertura de brazos en cruz a la vez que activas la cremallera. Podemos añadir también asimetría en el movimiento, subir un brazo y que el otro baje. En cuadrupedia, estira una pierna y siente cómo se transforma la cremallera al activar el glúteo.
Hay muchísimas variantes de abdominales en el embarazo que te ayudarán a reforzar la musculatura abdominal y el suelo pélvico.
El Tronco Propioceptivo
Embarazadas - 5 ejercicios sobre tronco de madera
El tronco propioceptivo es una herramienta magnifica para trabajar los abdominales en el embarazo y también en el postparto y más allá . Pues para empezar, el primer ejercicio consiste en subir encima del tronco e intentar mantener el equilibrio. Una vez consigues mantenerte encima sin perder el equilibrio, el segundo ejercicio que te propongo es que respires.
Bandas Elásticas para un Plus Extra
Las bandas elásticas nos ofrecen un plus extra cuando hacemos los abdominales en el embarazo. Vamos con la respiración, inhala por la nariz, y al exhalar por la boca, conecta la cremallera a la vez que separas las manos, estirando la banda hacia fuera, sintiendo cómo la resistencia que ofrece intensifica el ejercicio.
Siempre que lo necesites puedes escribirme por mensaje privado en Instagram. Y si quieres que hablemos sobre algún tema concreto, ¡soy todo oídos!
Recomendaciones Adicionales
Como con cualquier otro ejercicio, una buena ejecución es fundamental para mantener un buen tono y buena elasticidad. Así que si no tenemos claro cómo contraer correctamente el suelo pélvico y la faja abdominal, es recomendable acudir a clases preparto y practicar ejercicios bajo la supervisión de una fisioterapeuta especializada en obstetricia.
Para que el ejercicio sea eficaz debemos de seguir las siguientes pautas:
- Los ejercicios abdominales durante el embarazo deben de practicarse antes de comer (nunca con el estómago lleno).
- La frecuencia debe de ser, como mínimo, 2 veces por semana.
- Debemos llevar ropa cómoda, pantalón elástico que nos permita sentir la contracción muscular.
- Comenzamos al cumplir el primer trimestre y seguimos hasta el final del embarazo.
- Antes de empezar, avisamos a nuestro ginecólogo sobre la actividad que vamos a iniciar.
- Utilizamos pelotas pequeñas, grandes, cojines hinchables, para activar la musculatura mejor.
Cualquier molestia en el vientre, contracción prolongada, sangrado, mareos, dificultades al respirar… deberían ser una señal de que algo está pasando y deberíamos acudir al médico.
Ahora ya sabes que puede hacer abdominales una embarazada, así como todo aquello que se debe tener en cuenta para que sean seguros y aporten beneficios.
Otros Ejercicios Seguros Durante el Embarazo
Además de los ejercicios abdominales adaptados, existen otras actividades seguras y beneficiosas durante el embarazo:
- Caminar: Es una excelente manera de mantenerte activa sin sobrecargar tu cuerpo. Además, andar fortalece el suelo pélvico y mejora la circulación.
- Yoga para el primer trimestre: Las posturas suaves y los ejercicios de respiración ayudan a relajarte y a fortalecer la musculatura.
- Pilates para embarazadas primer trimestre: Este tipo de ejercicio fortalece el core y mejora la postura.
- Natación y ejercicios en el agua: Actividades como natación o clases acuáticas son de bajo impacto y te ayudan a mantenerte en forma.
- Estiramientos para embarazadas: Dedicar tiempo a estirar los músculos puede aliviar tensiones y prevenir calambres.
Realizar ejercicios de fuerza moderados también es seguro si sigues las recomendaciones de un profesional. Actividades como el uso de bandas elásticas o pesas ligeras pueden ayudarte a fortalecer los músculos sin sobrecargar el cuerpo.
El ejercicio en el primer trimestre es una herramienta clave para mantenerte activa y saludable, pero siempre debes priorizar actividades seguras y escuchar las necesidades de tu cuerpo.
¿Qué pasa con el suelo pélvico?
Debido al incremento de peso corporal y al aumento de volumen de la barriga, tu suelo pélvico cada vez se verá sometido a más presión, por eso es tan importante mantenerlo en forma, con ejercicios para mejorar el tono, la fuerza, la resistencia y la coordinación.
No hay una receta mágica, debemos valorar cómo está tu suelo pélvico y qué es necesario mejorar. Algunas mujeres necesitarán mejorar más la fuerza, otras la coordinación…cada una tiene necesidades distintas, que además, pueden ir variando a lo largo del embarazo.
Conclusión
La actividad física y el embarazo son perfectamente compatibles y ofrecen una serie de beneficios tanto para ti como para tu bebé. Los ejercicios para reforzar los abdominales en el embarazo pueden formar parte sin problemas de tu rutina de ejercicio y, además, te van a ayudar a prevenir el dolor muscular típico de esta etapa.