El embarazo es una etapa única y emocionante en la vida de una mujer, llena de cambios, preocupaciones y expectativas. Entre las muchas preocupaciones que surgen durante estos nueve meses, la alimentación ocupa un lugar primordial. La pregunta “¿estoy comiendo lo correcto?”, es común entre las futuras madres, y es comprensible.
Sin embargo, navegar por la gran cantidad de información y consejos sobre alimentación durante el embarazo puede resultar abrumador. ¿Qué alimentos son esenciales? ¿Cuáles debo evitar? Además, ayuda a la futura madre a mantener niveles de energía adecuados, controlar el aumento de peso y prevenir problemas como la anemia o la diabetes gestacional.
Como has podido leer, la alimentación a seguir durante los 9 meses que suele durar el embarazo no dista mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida. Organizar las comidas siguiendo el modelo del Plato de Harvard proporciona una guía efectiva para seguir una alimentación equilibrada.
Durante el embarazo, la ingesta de alimentos adecuada es esencial para la salud y el bienestar del bebé y la madre. Los hábitos alimenticios son importantes para llevar a cabo una vida saludable. Pero cuando se está en periodo de gestación, mantener una dieta para embarazadas saludable es esencial para tu salud y la de tu bebé.
¿Qué alimentos son buenos comer durante el embarazo? ¿Y cuáles perjudiciales? Muchas mujeres llevan a cabo una dieta para no engordar más de lo que desean pero, ¿es esto saludable? ¿Por qué es recomendable seguir una dieta saludable en el embarazo?¿Qué alimentos son buenos comer durante el embarazo?
Una dieta saludable es aquella que garantiza los nutrientes necesarios que el organismo necesita para poder desarrollarse adecuadamente. Aquello que comemos durante el embarazo tiene un enorme impacto en el desarrollo del niño durante su infancia. Recuerda que todo lo que ingieres está en constante intercambio con el feto.
Como he comentado con anterioridad, durante el segundo trimestre del embarazo la futura mamá aumenta sus requerimientos calóricos unas 200-300 Kcal/día. Durante el segundo trimestre del embarazo el bebé suele crecer de forma más rápida. Deberás incrementar las calorías poco a poco durante todo este segundo trimestre de embarazo. Por norma general, se estima un extra de 300 calorías diarias para garantizar un óptimo crecimiento de tu bebé.
Esto es lo que una embarazada debe saber sobre la dieta durante el segundo trimestre. De todas formas, vuelvo a repetir que cada mujer embarazada es diferente y debe de comer en función a su apetito siempre y cuando este no esté guiado por la ansiedad o la gula o se escojan alimentos no saludables como bollería, dulces, refrescos o snacks salados.
LA ALIMENTACIÓN EN EL SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO
Recomendaciones Nutricionales para el Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre del embarazo es recomendable que la madre aumente su ingesta de calorías. Se recomienda consumir alrededor de 300 calorías adicionales al día para proporcionar los nutrientes adecuados para el bebé. Además, es esencial que la madre evite comer alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, como frituras, snacks enlatados y dulces. También es considerable evitar el consumo excesivo de sal, azúcar y refrescos, ya que pueden aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
Es la pregunta del millón… ¿Una dieta equilibrada para embarazadas debe evolucionar según el estado de gestación? La respuesta es sí. En un menú saludable para embarazadas durante el segundo trimestre debería aumentar el incremento calórico. En este segundo trimestre de embarazo, el feto dobla su talla. Por eso, al comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias.
Lo mejor es que este incremento proceda de alimentos que te proporcionen hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales. Son imprescindibles ahora, puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial y el correcto funcionamiento del intestino. Esta clase de carbohidratos son descompuestos por nuestro organismo lentamente y los almacena para “tirar” de ellos cuando necesita su energía. Además contienen vitaminas y minerales.
Se aconseja que este aumento de calorías diarias provenga de los hidratos de carbono complejos como, por ejemplo, la pasta, los cereales o el arroz. Los hidratos de carbono te ayudarán a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal e incluso la tensión arterial. Además, se almacenan en el cuerpo para usarlos cuando necesites un extra de energía también te pueden proporcionar vitaminas y minerales.
Además, ahora el sistema sanguíneo de tu bebé se desarrolla por completo. Para esta función tu organismo debe contar con buenas reservas de hierro, mineral imprescindible para la formación de hemoglobina.
En el segundo trimestre de embarazo te aconsejamos iniciar el consumo de yodo. El yodo ayudará al desarrollo cerebral del bebé, por lo que será imprescindible. Tendrás que aumentar el yodo en cada mes de embarazo, sobre todo durante los últimos meses. Eso sí, siempre que creas que necesitas una suplementación, deberás consultarlo con tu médico, puesto que debe ser un especialista quien determine la dosis adecuada para ti. También existen algunos alimentos ricos en yodo como, por ejemplo, pescados y mariscos, así como las espinacas, las zanahorias, las fresas, las avellanas y las acelgas. También puedes sustituir la sal común por yodada, siempre que la ingieras con moderación.
El calcio también es importante en esta etapa del embarazo para garantizar un correcto desarrollo óseo del bebé. Nuestro consejo es que obtengas el calcio a partir de los alimentos, aunque si lo crees necesario, puedes consultarlo con tu médico para añadir suplementos. Los productos lácteos, los frutos secos, el queso blanco, los vegetales de hojas verdes y las yemas de los huevos, por ejemplo, son los alimentos que deberías incluir en tu dieta a partir del segundo trimestre de embarazo.
La vitamina D es primordial para absorber el calcio adecuadamente, y no solo en el segundo trimestre de embarazo, sino durante toda la gestación, y en general a lo largo de la vida. Esta vitamina se puede consumir a través de la alimentación y suplementos, pero también tomando el sol. Así, se recomienda tomar el sol entre 15 y 30 minutos diarios durante el embarazo.
Las proteínas son igual de necesarias en todas las etapas del embarazo. Por ello, no olvides incluir carne, pescado y huevos en tu alimentación diaria desde el primer mes. En relación con el consumo de pescado, es importante resaltar que, tal y como recomienda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, debido al porcentaje de proteínas y de ácidos grasos omega 3, es bueno consumir varias veces a la semana pescados como el salmón, la trucha, la sardina o la merluza. Sin embargo, no deben constituir la base principal de la alimentación precisamente por el mercurio.
En el embarazo no todos los alimentos deben consumirse. Para llevar una alimentación adecuada en el embarazo es mejor organizar y planificar el menú semanal.
El agua también es fundamental para garantizar un correcto desarrollo del bebé, ya que te ayudará a transportar todos los nutrientes hasta las células. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un menú equilibrado para embarazadas debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos nutricionales:
- Frutas y verduras: Consumir al menos 3 porciones diarias de una variedad de frutas y verduras, mejor si son de temporada. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales.
- Proteínas: Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día.
- Grasas saludables: Incluir fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescado graso (limitando el consumo a 2-3 porciones por semana), semillas de chía o nueces.
- Fibra: El consumo de fibra es imprescindible para evitar el estreñimiento durante el embarazo.
- Hidratación: Beber al menos 2 litros de agua al día. Estar bien hidratada durante el embarazo y la lactancia es esencial. Además, no es recomendable hacerlo con infusiones.
Durante el primer trimestre de gestación no es preciso consumir calorías adicionales. Debido a las náuseas comunes en este trimestre, se aconseja realizar comidas pequeñas y frecuentes, evitar olores fuertes y preferir alimentos fríos o a temperatura ambiente.
El segundo trimestre del embarazo suele caracterizarse por una mayor estabilidad y un aumento del apetito. En este trimestre, es importante controlar el aumento de peso, que debería ser gradual y acorde a las recomendaciones médicas. Es una etapa crucial donde el bebé experimenta un rápido crecimiento y desarrollo.
Para apoyar este crecimiento, en el tercer trimestre se mantiene la subida de calorías. Se recomienda consumir alimentos de alto valor nutricional pero bajos en calorías, como frutas, verduras, carnes magras y pescados bajos en mercurio.
Como ves, seguir una buena dieta para el embarazo es esencial para la salud de la madre y el bebé. Pero, cada embarazo es único, y las necesidades nutricionales pueden variar. Para garantizar una alimentación adecuada que beneficie tanto a ti como a tu bebé no dudes en contactar con nuestro nutricionista especializado.
Advertencia importante: la lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés.
Alimentos Ricos en Nutrientes Esenciales durante el Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre, la madre debe incluir alimentos ricos en nutrientes esenciales en su dieta. Estos incluyen frutas, verduras, lácteos, carne magra, huevos, nueces y legumbres. Estos alimentos ayudan a proporcionar vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé. Además, las embarazadas deben limitar el consumo de sal, azúcar y refrescos, ya que pueden aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
Aquello que comemos durante el embarazo tiene un enorme impacto en el desarrollo del niño durante su infancia. Recuerda que todo lo que ingieres está en constante intercambio con el feto.
Productos lácteos como el queso, el yogur o la leche enriquecida. Todos son alimentos ricos en calcio, uno de los nutrientes más importantes durante la gestación. Eso sí, opta siempre por alternativas pasteurizadas como el queso feta o el queso fresco.
Una dieta semanal para embarazadas debería incluir, al menos, un 50% de cereales integrales. ¡No puede faltar! Huevo. Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas, lechuga o brócoli. Por último, no olvides los frutos secos y las semillas.
En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. . “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Ejemplos de Comidas Saludables para el Segundo Trimestre
Algunos ejemplos de comidas y snacks saludables para el segundo trimestre incluyen desayunos como avena con frutas frescas, tortilla de huevo y fruta; comidas como pollo al horno con ensalada de verduras y arroz integral, y snacks como fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales. Estas comidas y snacks proporcionan nutrientes importantes para el desarrollo del bebé y ayudan a mantener a la madre llena y satisfecha.
Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Prioriza las verduras, frutas, legumbres y carnes magras. Además, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra en la dieta para embarazadas para no engordar.
¿Cuál puede ser tu menú ahora, en este trimestre de gran desarrollo fetal?
Tus necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo, apenas unas 150 calorías más por día: equivalen sólo a dos yogures naturales sin azúcar. No obstante, debes empezar a habituarte a incluir en los menús ingredientes saludables.
Tabla de Nutrientes Esenciales y Alimentos Recomendados
| Nutriente | Cantidad | Alimentos Recomendados |
|---|---|---|
| Proteínas | 140-170 gramos al día | Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado |
| Grasas y aceites | 5-8 cucharaditas diarias | Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos |
| Ácido fólico | 600 μg diarios | Vegetales de hojas verdes, legumbres, frutas cítricas |
Estar embarazada no significa comer en exceso con el objetivo de transferir al feto la mayor cantidad de nutrientes. Recuerda que no debes abusar de ellos. Para ello, puedes tratar de combatir tus ganas de comerlos reduciendo el posible estrés acumulado.
Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica.
Carnes. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
No tomes ningún tipo de bebida alcohólica, cualquier consumo conlleva riesgo para el desarrollo del feto, incluso cocinar con alcohol.
Algunos edulcorantes también se deben evitar . Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
Evitar frutas sin pelar u hortalizas crudas.