Los hábitos alimenticios son importantes para llevar a cabo una vida saludable. Pero cuando se está en periodo de gestación, mantener una dieta para embarazadas saludable es esencial para tu salud y la de tu bebé.
¿Por qué es recomendable seguir una dieta saludable en el embarazo?
Una dieta saludable es aquella que garantiza los nutrientes necesarios que el organismo necesita para poder desarrollarse adecuadamente. Cuando se satisfacen las necesidades del feto aumentan las probabilidades de que nazca con un peso y salud adecuados. Aquello que comemos durante el embarazo tiene un enorme impacto en el desarrollo del niño durante su infancia. Por no hablar de los déficits nutricionales. Recuerda que todo lo que ingieres está en constante intercambio con el feto.
Alimentos Clave para una Dieta Saludable Durante el Embarazo
Es cierto que una nutrición sana debe ser variada y que no debe faltar ni un solo alimento pero hay algunos que son imprescindibles, sobre todo ahora en el embarazo. Tomarlos garantiza tu salud y el correcto desarrollo de tu bebé.
- Productos lácteos: Queso, yogur o leche enriquecida. Todos son alimentos ricos en calcio, uno de los nutrientes más importantes durante la gestación. Opta siempre por alternativas pasteurizadas como el queso feta o el queso fresco.
- Cereales integrales: Una dieta semanal para embarazadas debería incluir, al menos, un 50% de cereales integrales.
- Agua: ¡No puede faltar!
- Huevo
- Verduras de hoja verde: Acelgas, espinacas, lechuga o brócoli.
- Fruta
- Frutos secos y las semillas
Tipos de Dieta para Embarazadas Según su Estado y Necesidades
Cada mujer presenta unas condiciones y necesidades específicas. Por ello, no siempre una dieta tipo está recomendada.
Dieta para embarazadas con sobrepeso
Aquellas mujeres con sobrepeso pueden adaptar los alimentos que consumen para evitar coger excesivo peso durante el embarazo. Una dieta para embarazadas con sobrepeso debe ser fundamentalmente equilibrada. Esto significa rica en verduras, hortalizas, frutas y grasas saludables. Además, también se recomienda prestar atención a los procesos de cocinado. Prioriza las recetas al horno, al vapor o los asados.
Dieta para embarazadas con diabetes gestacional
Si presentas diabetes gestacional, un menú adaptado debería excluir productos ultraprocesados como las pizzas congeladas. Por último, evita la comida rápida así como el uso de salsas industriales para aderezar ensaladas. ¡Su contenido en azúcares es mucho más elevado de lo que imaginas!
Dieta para embarazadas según el mes de gestación
¿Una dieta equilibrada para embarazadas debe evolucionar según el estado de gestación? La respuesta es sí.
- Primer trimestre: El primer trimestre no debería conllevar un aumento de calorías en exceso.
- Segundo trimestre: En un menú saludable para embarazadas durante el segundo trimestre debería aumentar el incremento calórico. Como he comentado con anterioridad, durante el segundo trimestre del embarazo la futura mamá aumenta sus requerimientos calóricos unas 200-300 Kcal/día.
- Tercer trimestre: Los últimos meses de gestación son aquellos donde el cerebro del feto experimenta un mayor desarrollo. Por este motivo, la dieta saludable para embarazadas del tercer trimestre debe incluir alimentos ricos en ácidos omega 3 como los boquerones o las sardinas. En términos de cantidad, durante esta última etapa no es necesario comer en exceso. Estás en la recta final del embarazo y la hora de comer es muy importante para ti. Aumenta el consumo de alimentos lácteos y no te olvides de aquéllos que tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3. Te sugerimos estos menús saludables para el tercer trimestre de gestación. Pescado blanco, de roca o azul a la plancha (lenguado, gallo, rape, merluza, salmón.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
¿Es bueno hacer una dieta para no engordar durante el embarazo?
El estado de gestación hace engordar el cuerpo de una mujer. En concreto, se suelen ganar entre 8 y 11 kilos durante la gestación. Evita consumir productos ultraprocesados o con un exceso de calorías. Prioriza las verduras, frutas, legumbres y carnes magras. Además, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra en la dieta para embarazadas para no engordar.
¿Cómo hacer para no engordar durante el embarazo?
- Prioriza las verduras, frutas, legumbres y carnes magras.
- Incluir alimentos ricos en fibra en la dieta para embarazadas para no engordar.
¿Qué alimentos no se pueden comer durante el embarazo?
En el embarazo tienes que preocuparte de proporcionar a tu bebé todos los nutrientes necesarios para que pueda crecer bien, y también debes evitar comer aquello que pueda causarle algún daño.
- Carnes crudas o poco cocinadas, ya que aumenta el riesgo de contraer toxoplasmosis.
- Huevo crudo.
- Cafeína. La placenta es capaz de absorber la cafeína hasta llegar al feto. Esto puede comprometer su salud.
- Tampoco se recomienda consumir hortalizas crudas. Ni frutas sin pelar.
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones. Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Frutas, verduras y hierbas aromáticas. Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.
Carnes. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.
Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar . Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
La lejía de uso doméstico no es aptar para desinfectar frutas y verduras. Existen productos específicos para ese uso alimentario. Asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta.
Requerimientos Nutricionales Esenciales
Durante la gestación, tus requerimientos de vitaminas, minerales y macronutrientes aumentan. Garantizar un buen estado de tu salud para tu bebé y el futuro adulto en el que se convertirá.
| Nutriente | Cantidad | Alimentos recomendados |
|---|---|---|
| Proteínas | Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. | Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado. |
| Grasas y aceites | Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas. | Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos. |
| Ácido fólico | Se aconseja consumir 600 μg diarios. |
Ejemplo de Menú Semanal para Embarazadas
Cuando hablamos de alimentación en el embarazo, solemos pensar en restricciones y en el miedo a equivocarnos. Sin embargo, con una buena planificación, es posible disfrutar de un menú semanal variado, nutritivo y delicioso. A continuación, te presento una propuesta de 7 días, con desayunos, comidas y cenas equilibradas.
- Una dieta rica en proteínas de origen vegetal como las legumbres y con al menos 3-4 raciones de pescado (especialmente azul) es muy beneficiosa para esta etapa.
- Por otro lado, los huevos camperos o ecológicos son una opción densa en nutrientes esenciales como la colina (esencial para el neurodesarrollo fetal y en la formación tanto del tubo neural y cerebro fetal, como de la placenta).
Recomendaciones Adicionales
- Lava y desinfecta los vegetales que vayas a consumir crudos (hortalizas y frutas), despréndete de los utensilios de madera (son muy porosos y las bacterias pueden proliferar muy fácilmente en ellas), evita alimentos crudos o poco cocinados y mantén las superficies de tu cocina limpias antes y después de cocinar.
- Ten agua siempre disponible, tanto en el trabajo como si sales fuera de casa.
Antojos Durante el Embarazo
¡Tan placenteros como peligrosos! La falta de sueño o los nervios llevan a muchas mujeres a experimentar unas ganas irracionales de comer un producto en concreto. Eso sí, recuerda que no debes abusar de ellos. Para ello, puedes tratar de combatir tus ganas de comerlos reduciendo el posible estrés acumulado.