¿Vas a ser mamá o lo has sido recientemente? ¡Enhorabuena! Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia.
Nuestros planes para embarazadas y lactancia son específicos para mujeres en períodos de embarazo y lactantes que desean seguir una correcta alimentación durante esa etapa tan especial de sus vidas. Se trata de un menú semanal bajo en grasa y muy denso en nutrientes, diseñado para cubrir las necesidades nutricionales de la mujer en unas condiciones fisiológicas especiales como son el embarazo y la lactancia. Un plan especialmente nutritivo y completo en el que se combinan todos y cada uno de los grupos de alimentos.
Al hacer tu pedido podrás personalizar tu dieta para comer sano seleccionando la duración de tu plan (1, 2, 4 o 6 semanas), las tomas de cada día (solo comidas, solo cenas o comidas y cenas) y el número de platos por toma (primer y segundo plato o plato único). Además podrás realizar cambios ilimitados de platos para elegir tus favoritos, nuestro asistente te ayudará para que tu menú siga siendo equilibrado. También podrás elegir la forma de entrega de tus menús semanales, recibiendo tu comida a domicilio en toda la península o para llevar en Madrid.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte. La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre.
Alimentos Esenciales y Precauciones
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.
Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…)
Frutas, verduras y hierbas aromáticas: Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.
Carnes: No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
Limpieza de manos: Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.
Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses. La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar. Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia. Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua. La lejía de uso doméstico no es aptar para desinfectar frutas y verduras. Existen productos específicos para ese uso alimentario. Asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta. Sarai Angresola.
¿Qué Alimentos Son Buenos Comer Durante el Embarazo?
Una dieta saludable es aquella que garantiza los nutrientes necesarios que el organismo necesita para poder desarrollarse adecuadamente. Cuando se satisfacen las necesidades del feto aumentan las probabilidades de que nazca con un peso y salud adecuados. Aquello que comemos durante el embarazo tiene un enorme impacto en el desarrollo del niño durante su infancia. Por no hablar de los déficits nutricionales. Recuerda que todo lo que ingieres está en constante intercambio con el feto.
Productos lácteos: Como el queso, el yogur o la leche enriquecida. Todos son alimentos ricos en calcio, uno de los nutrientes más importantes durante la gestación. Eso sí, opta siempre por alternativas pasteurizadas como el queso feta o el queso fresco.
Cereales integrales: Una dieta semanal para embarazadas debería incluir, al menos, un 50% de cereales integrales.
Agua: ¡No puede faltar!
Huevo
Verduras de hoja verde: Como acelgas, espinacas, lechuga o brócoli.
Fruta
Frutos secos y las semillas
Cada mujer presenta unas condiciones y necesidades específicas. Por ello, no siempre una dieta tipo está recomendada. Aquellas mujeres con sobrepeso pueden adaptar los alimentos que consumen para evitar coger excesivo peso durante el embarazo. Una dieta para embarazadas con sobrepeso debe ser fundamentalmente equilibrada. Esto significa rica en verduras, hortalizas, frutas y grasas saludables. Además, también se recomienda prestar atención a los procesos de cocinado. Prioriza las recetas al horno, al vapor o los asados.
Si presentas diabetes gestacional, un menú adaptado debería excluir productos ultraprocesados como las pizzas congeladas. Por último, evita la comida rápida así como el uso de salsas industriales para aderezar ensaladas. ¡Su contenido en azúcares es mucho más elevado de lo que imaginas!
Una dieta equilibrada para embarazadas debe evolucionar según el estado de gestación. El primer trimestre no debería conllevar un aumento de calorías en exceso. En un menú saludable para embarazadas durante el segundo trimestre debería aumentar el incremento calórico. Los últimos meses de gestación son aquellos donde el cerebro del feto experimenta un mayor desarrollo. Por este motivo, la dieta saludable para embarazadas del tercer trimestre debe incluir alimentos ricos en ácidos omega 3 como los boquerones o las sardinas. En términos de cantidad, durante esta última etapa no es necesario comer en exceso.
¿Cómo Hacer Para No Engordar Durante el Embarazo?
El estado de gestación hace engordar el cuerpo de una mujer. En concreto, se suelen ganar entre 8 y 11 kilos durante la gestación. Evita consumir productos ultraprocesados o con un exceso de calorías. Prioriza las verduras, frutas, legumbres y carnes magras. Además, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra en la dieta para embarazadas para no engordar.
¿Qué Alimentos No Se Pueden Comer Durante el Embarazo?
- Carnes crudas o poco cocinadas, ya que aumenta el riesgo de contraer toxoplasmosis.
- Huevo crudo.
- Cafeína. La placenta es capaz de absorber la cafeína hasta llegar al feto. Esto puede comprometer su salud.
- Tampoco se recomienda consumir hortalizas crudas. Ni frutas sin pelar.
Cada embarazada tiene sus propias necesidades nutricionales. Por ello, conviene siempre contar con la opinión de un especialista médico que realice un seguimiento del embarazo.
Recomendaciones de Nutrientes y Alimentos
A continuación, te presento una tabla con las cantidades recomendadas de algunos nutrientes esenciales y los alimentos que los contienen:
| Nutriente | Cantidad | Alimentos recomendados |
|---|---|---|
| Proteínas | Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. | Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado. |
| Grasas y aceites | Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas. | Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos. |
| Ácido fólico | Se aconseja consumir 600 μg diarios. |
Estar embarazada no significa comer en exceso con el objetivo de transferir al feto la mayor cantidad de nutrientes. ¡Tan placenteros como peligrosos! La falta de sueño o los nervios llevan a muchas mujeres a experimentar unas ganas irracionales de comer un producto en concreto. Eso sí, recuerda que no debes abusar de ellos. Para ello, puedes tratar de combatir tus ganas de comerlos reduciendo el posible estrés acumulado.
En este segundo trimestre de embarazo, el feto dobla su talla. Por eso, al comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias. Lo mejor es que este incremento proceda de alimentos que te proporcionen hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales. Son imprescindibles ahora, puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial y el correcto funcionamiento del intestino. Esta clase de carbohidratos son descompuestos por nuestro organismo lentamente y los almacena para “tirar” de ellos cuando necesita su energía. Además contienen vitaminas y minerales.
Además, ahora el sistema sanguíneo de tu bebé se desarrolla por completo. Para esta función tu organismo debe contar con buenas reservas de hierro, mineral imprescindible para la formación de hemoglobina. ¿Cuál puede ser tu menú ahora, en este trimestre de gran desarrollo fetal?
Tus necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo, apenas unas 150 calorías más por día: equivalen sólo a dos yogures naturales sin azúcar. No obstante, debes empezar a habituarte a incluir en los menús ingredientes saludables.
Tercer trimestre de embarazo: estás en las últimas semanas de gestación y tu dieta debe aportarte unas 2.750 calorías diarias para asegurar un correcto desarrollo del bebé. Estás en la recta final del embarazo y la hora de comer es muy importante para ti. Aumenta el consumo de alimentos lácteos y no te olvides de aquéllos que tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3. Te sugerimos estos menús saludables para el tercer trimestre de gestación.
Comer alimentos ricos en hierro en el embarazo te ayudará a prevenir la anemia ferrópenica que a menudo sufren las gestantes.
Cuando hablamos de alimentación en el embarazo, solemos pensar en restricciones y en el miedo a equivocarnos. Sin embargo, con una buena planificación, es posible disfrutar de un menú semanal variado, nutritivo y delicioso.
Durante la gestación, tus requerimientos de vitaminas, minerales y macronutrientes aumentan. Garantizar un buen estado de tu salud para tu bebé y el futuro adulto en el que se convertirá.
Una dieta rica en proteínas de origen vegetal como las legumbres y con al menos 3-4 raciones de pescado (especialmente azul) es muy beneficiosa para esta etapa. Por otro lado, los huevos camperos o ecológicos son una opción densa en nutrientes esenciales como la colina (esencial para el neurodesarrollo fetal y en la formación tanto del tubo neural y cerebro fetal, como de la placenta).
Lava y desinfecta los vegetales que vayas a consumir crudos (hortalizas y frutas), despréndete de los utensilios de madera (son muy porosos y las bacterias pueden proliferar muy fácilmente en ellas), evita alimentos crudos o poco cocinados y mantén las superficies de tu cocina limpias antes y después de cocinar.
¿Sabías que en un ensayo clínico realizado en Barcelona las mujeres redujeron el riesgo de tener bebés pequeños para su edad gestacional al incluir aceite de oliva virgen extra y nueces en su alimentación? Ten agua siempre disponible, tanto en el trabajo como si sales fuera de casa.