Durante el embarazo, la mujer experimenta importantes cambios físicos y emocionales. Apostar por la seguridad y la tranquilidad desde los primeros meses de embarazo es imprescindible, para poder vivir esta etapa tan bonita de tu vida con plenitud. El embarazo es un viaje transformador, donde tu cuerpo cambia y tus emociones fluctúan. Tu mente no para: ¿Estará todo bien? ¿Cómo será el parto?
La meditación es una práctica milenaria que consiste en entrenar la mente para estar presente en el aquí y el ahora. Además, es una herramienta clave para afrontar el parto con mayor serenidad y confianza. Lo mejor de todo es que no necesitas experiencia previa. En general, cualquier época es adecuada para meditar, aunque no todas las épocas pueden compararse al embarazo. En la gestación se producen, entre otros, cambios hormonales que producen alteraciones en el sueño, la concentración o el estado emocional.
¿Por qué meditar durante el embarazo?
Por mucho que nos puedan parecer apacibles y saludables, las 40 semanas de gestación representan un desafío para el bienestar de la mujer. Una prueba es que el estrés y la ansiedad pueden estar presentes, ya sea por molestias derivadas de la gestación o por la incertidumbre ante el futuro. Además, las fluctuaciones hormonales pueden hacer que pases de la risa al llanto en cuestión de minutos.
La meditación para embarazadas no es solo una herramienta de relajación, sino un regalo que te haces a ti misma y a tu bebé. Al practicar meditación, creas un espacio íntimo para conectar con tu bebé a nivel emocional y energético. Tu cuerpo cambia, tus emociones fluctúan y, en ocasiones, las preocupaciones y el estrés pueden apoderarse de tu día a día.
Meditación tercer trimestre embarazo | Conexión y confianza
Beneficios de la meditación durante el embarazo
Distintos tipos de meditación o prácticas que incluyen la focalización en el presente como el mindfulness, el taichí o el yoga son actividades recomendables para las embarazadas. En ellas se combinan técnicas de respiración consciente y profunda, el escáner corporal o las visualizaciones guiadas. Todas se utilizan para afrontar tensiones físicas y emocionales, relajar el sistema nervioso central durante el parto e incluso reducir la percepción de dolor.
A continuación, se detallan algunos de los beneficios más importantes:
- Reducción del estrés y del estado de ánimo negativo: Algunas investigaciones han encontrado que las madres que forman parte de una intervención de atención plena muestran una reducción significativa de la ansiedad.
- Presión arterial más baja: La calma autoinducida derivada de la meditación resulta favorable en este sentido. Dado que este es un riesgo común, especialmente a partir de la semana 20, meditar en el embarazo puede ser una forma natural de controlar la tensión.
- Conexión con el bebé y contigo misma: Al meditar, contactas con tu cuerpo, emociones y pensamientos. Esta conexión encuentra, asimismo, correspondencia en el vínculo afectivo que la madre establece con su bebé, como cuando acaricias tu barriguita o le hablas.
- Disminuye el estrés y la ansiedad: Con la meditación disminuyen las hormonas del estrés y aumenta el flujo de serotonina en el cuerpo, las hormonas de la felicidad. Esto no solo te beneficia a ti, también a tu bebé, recuerda que una mamá feliz hace a un bebé feliz.
- Potencia la conexión con tu bebé y te ayuda a vivir plenamente tu embarazo: Los momentos en los que te sientas a meditar son exclusivamente para ti y tu bebé, dejando a un lado cualquier pensamiento y dedicándote solamente a observar las sensaciones y disfrutarlas.
- Ayuda a conciliar el sueño y conseguir momentos de descanso: Durante el tercer trimestre de embarazo, es muy común que aparezca insomnio, practicando meditación conseguirás mejorar la calidad del sueño y descansar de forma más profunda.
Meditación por Trimestre
Cada trimestre del embarazo presenta desafíos y oportunidades únicas. La meditación puede adaptarse para abordar las necesidades específicas de cada etapa:
- Primer trimestre: Durante los primeros meses del embarazo, las hormonas pueden generar síntomas como náuseas, fatiga extrema y cambios emocionales intensos. La meditación ayuda a reducir estos síntomas al fomentar la relajación y el equilibrio emocional. Además, puede ser un gran apoyo para gestionar el miedo al aborto espontáneo y la incertidumbre de los primeros controles médicos.
- Segundo trimestre: En este periodo, muchas mujeres comienzan a sentir los movimientos del bebé y se sienten más conectadas con su embarazo. La meditación puede potenciar esta conexión, ayudándote a fortalecer el vínculo con tu bebé a través de la visualización y la respiración consciente. También es un momento clave para empezar a aceptar los cambios corporales con amor y gratitud, en lugar de preocuparse por el aumento de peso o las transformaciones físicas.
- Tercer trimestre: A medida que se acerca el parto, pueden surgir miedos relacionados con el dolor, la seguridad del bebé y la experiencia en el hospital. La meditación en este trimestre se convierte en una herramienta poderosa para preparar la mente y el cuerpo para el nacimiento. Técnicas como la respiración profunda y la visualización positiva ayudan a reducir la ansiedad y a fomentar la confianza en tu capacidad para dar a luz.
Tipos de Meditación
Existen diversas modalidades de meditación que pueden ser beneficiosas durante el embarazo:
- Meditación Vipassiana (Mindfulness): Se basa en el control de la respiración y la atención plena al momento presente.
- Meditación Zazen (Zen): Similar a la anterior, se centra en el control de la respiración, pero con el foco en el vientre.
- Meditación con mantras: Implica la repetición de una palabra, frase o canto para alcanzar un estado de relajación total.
- Meditación conceptual: Se concentra en visualizar un concepto, objeto o persona, generando sentimientos de empatía y positividad.
- Meditación caminando: Caminar ayuda a relajar la mente y puede ser una forma de meditación activa.
Cómo Meditar en el Embarazo
Si nunca has meditado antes, es normal que te preguntes: ¿Cómo se hace? ¿Estoy haciéndolo bien? No te preocupes, aquí tienes algunos consejos:
- Elige un momento del día en el que te sientas más tranquila (por la mañana, después de comer o antes de dormir).
- Busca un lugar cómodo y silencioso, donde no te interrumpan. Puedes sentarte o recostarte.
- Empieza con meditaciones cortas, de 5 a 10 minutos al día, y aumenta el tiempo si lo deseas.
- Usa auriculares para concentrarte mejor en la guía de la meditación.
- Respira profundo antes de empezar y céntrate en tu respiración.
- No te frustres si tu mente se distrae. Es normal.
Si te cuesta meditar sola, las meditaciones guiadas pueden ser una gran ayuda. Tanto en el caso de la meditación en el embarazo como en cualquier otro momento hay que tomarse unos minutos antes de levantarse después de meditar.
Consejos Adicionales
- Coloca tus manos sobre tu vientre, respira profundo y siente la vida dentro de ti.
- Afrontar el parto con confianza es clave.
- Perfecta para relajar la mente y el cuerpo antes de dormir.
- Cada día es una nueva oportunidad para conectar con la belleza de tu embarazo.
Mindfulness y MBSR para prevenir problemas en el embarazo
Los estudios evidencian que mindfulness promueve diversos beneficios tales como estados emocionales positivos, disminución de los niveles de estrés o mejora del sistema inmune en personas con condiciones médicas y psiquiátricas variadas que incluyen el dolor crónico, el cáncer y trastornos de ansiedad o depresión.
Controlar la ansiedad es esencial para la salud tanto de las madres como de los bebés. En las mujeres embarazadas, niveles elevados de cortisol, una hormona que se considera un indicador del estrés, se han asociado a numerosos problemas de salud entre los que podemos destacar: nacimientos prematuros o tardíos, peso bajo de los bebés al nacer y bebés con problemas de respiración, aspectos todos ellos que suelen estar asociados a resultados bajos en el Apgar, una prueba habitual que se realiza generalmente minutos después del nacimiento para evaluar la salud del recién nacido y que tiene en cuenta la complexión, el pulso, los reflejos, el nivel de actividad y la respiración.
Beneficios principales por los que es recomendable practicar Mindfulness durante el embarazo
- Mindfulness reduce el estrés.En varios estudios piloto realizados entre los años 2008 (1) y 2012 (1 bis), mujeres en su segundo trimestre de embarazo participaron en programas MBSR de 8 semanas para reducir el estrés, como los que realizamos en el Instituto esMindfulness de Barcelona, que incluían diversas prácticas: atención a la respiración, escáner corporal o ejercicios de yoga. El entrenamiento estaba orientado a ayudarlas a cultivar la atención y la conciencia plena de forma a atender a las sensaciones en el vientre y a manejar las molestias del embarazo y el miedo al momento del parto.
- Mindfulness impulsa sentimientos positivos:Prestar atención a la fluctuación de sensaciones y emociones a lo largo del día es también una forma de desarrollar la conciencia y de contrarrestar la tendencia a asumir que las cosas tiene que ser de la manera que esperamos- como eran antes -en lugar de conectar con la realidad tal y como es, reconociendo nuevas experiencias que están surgiendo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas podrían esperar que el embarazo sea agotador y doloroso, prestando menos atención a los momentos felices y tranquilos que también se dan en ese periodo.
- Mindfulness puede ayudar a prevenir el parto prematuroEntre las preocupaciones de las mujeres embarazadas, la posibilidad de un parto prematuro ocupa un lugar destacado.Los bebés prematuros (nacidos antes de las 37 semanas) corren el riesgo de sufrir problemas respiratorios, problemas de visión y audición y retrasos en el desarrollo. Y las madres de estos bebés tienen altas probabilidades de padecer ansiedad, depresión y estrés, que a menudo no son reconocidas frente a las necesidades prioritarias del bebé.
- Puede promover el desarrollo saludable del bebé.Un estudio realizado en Holanda en el año 2015 (5) muestra que los bebés de las madres que practicaban Mindfulness con mayor frecuencia durante el segundo trimestre de embarazo, tuvieron menos problemas de salud, se adaptaron mejor a los nuevos entornos y controlaron mejor su atención. Por ejemplo, se vio que una mayor propensión de los bebés a calmarse rápidamente después de llorar estaban relacionada con que sus madres practicaban Mindfulness y estaban menos ansiosas.
| Beneficios de Mindfulness | Descripción |
|---|---|
| Reduce el estrés | Disminuye la ansiedad y emociones aflictivas. |
| Impulsa sentimientos positivos | Aumenta el bienestar, entusiasmo y determinación. |
| Previene el parto prematuro | Disminuye el riesgo de complicaciones en el recién nacido. |
| Promueve el desarrollo saludable del bebé | Mejora la adaptación y el control de la atención en el bebé. |
Yoga prenatal: una alternativa para el bienestar
La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que se realiza un esfuerzo físico y se practican diversas respiraciones, así como técnicas de meditación. Todo ello ayuda a que la futura mamá se relaje. Así la embarazada será más consciente del proceso de la gestación y del momento que está viviendo. El yoga prenatal es una forma suave de ejercicio que combina posturas, respiración consciente y técnicas de relajación para brindar beneficios físicos y emocionales a las futuras mamás. Además, el yoga en embarazadas también incrementa la oxigenación y mejora la circulación de la sangre, reduciéndose así el riesgo de formación de varices, por ejemplo.
Durante el embarazo, la práctica de yoga se enfoca a trabajar la zona del suelo pélvico y la apertura de caderas para preparar el cuerpo para el parto, a la vez que la secuencia de asanas se orienta en aliviar los dolores de espalda baja y mejorar la circulación sanguínea. Recuerda ayudarte de accesorios de yoga como, bloques, cinturones y zafús para llegar a las posturas con facilidad y sin forzar.