El magnesio es un mineral indispensable para desempeñar múltiples reacciones metabólicas y funciones vitales en nuestro organismo. Es uno de los cinco macrominerales esenciales para un adecuado funcionamiento del organismo y un nutriente esencial en funciones como la estructura ósea, el desarrollo muscular, la función nerviosa y la producción de energía.
Aproximadamente el 60% del magnesio corporal se encuentra en los huesos, mientras que el resto está en el músculo esquelético, los tejidos blandos y los fluidos. El cuerpo contiene la mayor parte del magnesio en los huesos y una parte en los tejidos blandos.
Funciones y Beneficios del Magnesio
El magnesio aporta beneficios para el organismo, es un mineral que desempeña una función fundamental en el bienestar del organismo, ya que ayuda a metabolizar más de 300 enzimas. Entre las funciones y los beneficios del magnesio, se encuentran:
- El correcto funcionamiento de los nervios y los músculos.
- El equilibrio de los niveles de tensión arterial.
- La hidratación del organismo.
- La reconstrucción de los tejidos dañados.
- Actuar sobre la función cognitiva, ya que favorece la memoria y la capacidad de concentración.
Además:
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Participa en la síntesis de proteínas.
- Ayuda al mantenimiento de músculos y huesos sanos.
- Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
- Interviene en acciones de la parathormona y la vitamina D del hueso.
Importancia del Magnesio Durante el Embarazo y la Lactancia
La importancia de unos buenos niveles de magnesio durante el embarazo es esencial para un buen desarrollo fetal y durante la lactancia para el crecimiento del recién nacido durante el período perinatal. Es por eso que, durante el embarazo, la dosis diaria recomendada en embarazadas y lactantes aumentan alrededor de un 10% más que la recomendación para mujeres no embarazadas ni lactantes (300-310 mg/día).
Es verdad que las mujeres embarazadas están en riesgo de desarrollar deficiencia de magnesio, ya que alrededor de un 20% de las mujeres tienen ingestas inferiores a las recomendadas. Así pues, al aumentar las necesidades de magnesio en embarazadas, el riesgo aumenta y esto puede interferir con el crecimiento y desarrollo fetal, llegando a favorecer el parto prematuro.
Déficit de Magnesio
Un déficit de magnesio en el organismo puede deberse a:
- Exceso de actividad deportiva.
- Deshidratación.
- Deficiencias en la alimentación.
- Insuficiencia cardiaca.
- Enfermedades graves y diarreas.
- Tratamientos de cáncer.
- Diuréticos.
- Enfermedades renales.
- Bulimia.
- Envejecimiento.
Si te encuentras en una de las situaciones anteriores, busca atención médica para que te indique las causas, ya que podrá realizarte una prueba y recomendarte alternativas para evitar el déficit de magnesio, como por ejemplo incluir en el día a día vitaminas con magnesio.
Síntomas de un déficit de magnesio
La deficiencia de magnesio puede manifestarse con síntomas inespecíficos que dificultan su diagnóstico. Su gravedad varía según el nivel de déficit.
Síntomas de un déficit leve de magnesio:
- Vómitos
- Náuseas
- Pérdida de apetito
- Debilidad
- Fatiga
Síntomas de un déficit crónico de magnesio:
- Calambres y espasmos musculares
- Entumecimiento articular
- Hormigueo
- Ritmo cardiaco anormal y espasmos coronarios: latidos del corazón demasiado lentos o rápidos, y también opresión o dolor en el pecho
- Convulsiones consecuencia de espasmos musculares
- Cambios en la personalidad por depresión o ansiedad
Tener un nivel bajo de magnesio en sangre no es sinónimo de sufrir enfermedades graves, sin embargo, un déficit de magnesio puede provocar náuseas, fatiga o debilitamiento. Sin embargo y si este déficit de magnesio en el organismo es durante un periodo prolongado, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, hipertensión, osteoporosis o diabetes de tipo 2.
Existen grupos de personas que son más propensos a tener déficit de magnesio en el organismo, incluyendo aquellos que padecen diabetes del tipo 2, problemas gastrointestinales, personas con un consumo de alcohol frecuente o personas de edad avanzada.
Un estudio ha demostrado que el exceso o déficit de magnesio puede aumentar el riesgo de demencia. Esta enfermedad tiene un tratamiento limitado y aún no tiene cura, por lo que es esencial comprender los efectos de factores externos como el magnesio sobre ella. En el estudio, se administró a los pacientes suplementos de magnesio durante un periodo de tiempo y el avance de su demencia se ralentizó muy ligeramente.
Alimentos ricos en Magnesio
Dosis Diaria Recomendada de Magnesio
La dosis diaria recomendada de magnesio en adultos es la siguiente:
- 300mg al día en hombres adultos
- 279mg al día en mujeres adultas
Estos valores de consumo de magnesio pueden incrementarse en casos de embarazo o lactancia materna.
Fuentes de Magnesio
Se puede comprobar que el magnesio es un mineral esencial en nuestra dieta. Eso sí, es importante remarcar que el magnesio es muchas veces deficitario en nuestra alimentación diaria a causa de los alimentos ultraprocesados que van empobreciendo la cantidad de este mineral mediante los múltiples procesos de refinación a los que se somete el alimento.
Por ejemplo, en alimentos cotidianos el magnesio puede encontrarse de forma natural:
- Semillas: En especial las semillas de sésamo. Es importante triturar el sésamo (tipo gomasio o tahini) para conseguir romper la cáscara y que la absorción de los nutrientes sea mayor.
- Frutos secos: Nueces, almendras y avellanas. Estos 3 que hemos señalado tienen un alto contenido de magnesio.
- Cereales integrales: Gran parte de los granos integrales son ricos en magnesio, pero queremos destacar 2 tipos muy ricos en magnesio.
- También destacamos el aguacate, las espinacas, acelgas, langostinos, entre los alimentos con alto contenido en magnesio
El magnesio se obtiene principalmente a través de la dieta, con aproximadamente un 10% de su ingesta procedente del agua de bebida.
| Alimento | Contenido de Magnesio (mg por porción) |
|---|---|
| Espinacas (1/2 taza, cocidas) | 78 |
| Almendras (1 onza) | 76 |
| Anacardos (1 onza) | 74 |
| Cacahuates (1/4 taza) | 63 |
| Frijoles negros (1/2 taza, cocidos) | 60 |
| Edamame (1/2 taza, sin cáscara, cocido) | 50 |
| Mantequilla de maní (2 cucharadas) | 49 |
| Arroz integral (1/2 taza, cocido) | 42 |
| Aguacate (1/2 aguacate) | 15 |
El MAGNESIO y la LACTANCIA MATERNA
Suplementación con Magnesio
La absorción del magnesio depende de la dieta y la composición del suplemento. Además, la cantidad ingerida influye: dosis elevadas pueden saturar los mecanismos de transporte intestinal, reduciendo la absorción. La elección del suplemento de magnesio depende de su biodisponibilidad y tolerancia digestiva. Algunas formulaciones optimizan la absorción y minimizan efectos adversos como molestias intestinales o efecto laxante. Para una suplementación eficaz, es clave elegir una forma con alta biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva.
El magnesio es esencial para la función neuromuscular, el equilibrio electrolítico y la salud metabólica. Su déficit puede causar fatiga, calambres y alteraciones del sueño. Aunque la dieta suele ser suficiente, en algunos casos la suplementación es útil. Elegir la opción más adecuada a cada necesidad puede marcar la diferencia.
El consumo excesivo de magnesio puede traer efectos secundarios en el organismo, uno de ellos son las deposiciones blandas y diarrea o calambres estomacales. También puede influir con la toma de algunos antibióticos y otros medicamentos.
En conclusión, el magnesio es esencial para la vida y, en el embarazo, aumentan las necesidades de este mineral. Pero es importante remarcar que si la mujer embarazada lleva una dieta sana y equilibrada, no haría falta suplementar con magnesio. Eso sí, si tuvieras déficit de este mineral, tu ginecólogo ya te recomendará el mejor suplemento para ti.