El embarazo es un proceso fisiológico en el que llevar una vida saludable cobra especial importancia. Es esencial seguir una alimentación variada, equilibrada y segura para cubrir las necesidades nutricionales de la madre y asegurar el óptimo crecimiento del futuro bebé, así como preparar a la madre para el parto y la futura lactancia. Las mujeres embarazadas y los fetos son especialmente vulnerables a los peligros de origen químico y microbiológico en los alimentos.
A continuación, te ofrecemos una guía detallada para garantizar una alimentación segura durante estos meses cruciales.
Medidas Básicas de Higiene Alimentaria
Para todas las personas es importante conocer unas medidas básicas de higiene, pero durante el embarazo, estas medidas son aún más cruciales:
- Lávate las manos: Con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Lava superficies y utensilios: Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Refrigera adecuadamente: Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Controla la temperatura del frigorífico: Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Presta atención al microondas: Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones con Algunos Alimentos
Durante el embarazo, es fundamental extremar las precauciones con ciertos alimentos para evitar infecciones que puedan afectar al feto. Aquí te damos algunos consejos:
- Lava frutas y hortalizas crudas: Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes: Hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Calienta bien las comidas: Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Suplementos alimenticios: Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee las etiquetas: Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera la cafeína: Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
Existen ciertos alimentos que, debido a su riesgo de contaminación o contenido de sustancias perjudiciales, deben evitarse durante el embarazo:
- Pescados grandes: Peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio, debido a su alto contenido de mercurio.
- Lácteos no pasteurizados: Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada.
- Quesos industriales: Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Vegetales crudos sin lavar: Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos: Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos: Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha: Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Embutidos loncheados: Productos cárnicos loncheados envasados.
- Embutidos crudos curados: Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés refrigerados: Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo o marinado: Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados: Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Zumos no pasteurizados: Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- Alcohol: No tomes bebidas alcohólicas.
Nota importante: Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
Riesgos Microbiológicos y Químicos
Durante el embarazo, la atención a los riesgos alimentarios debe ser máxima. Los microorganismos patógenos como Listeria, Salmonella, Toxoplasma, Campylobacter y E. Coli pueden causar toxiinfecciones alimentarias con graves consecuencias para el bebé.
La listeriosis, aunque poco frecuente, puede ser grave en mujeres embarazadas. Además, el consumo de peces de gran tamaño puede llevar a una acumulación de mercurio, que puede dañar el sistema neurológico del feto.
7 consejos para una alimentación saludable en el embarazo | Maternar.co
Consejos Nutricionales Adicionales
Además de evitar los alimentos de riesgo, es crucial seguir una serie de recomendaciones nutricionales:
- Dieta variada y equilibrada: Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo.
- Hidratación: Bebe al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
- Modera la sal: Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
- Distribuye las comidas: Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.
| Microorganismo | Alimentos de Riesgo | Posibles Consecuencias |
|---|---|---|
| Listeria monocytogenes | Lácteos no pasteurizados, quesos blandos, embutidos | Listeriosis (puede causar aborto, parto prematuro o infección neonatal) |
| Salmonella | Huevos crudos, carne poco cocida | Salmonelosis (fiebre, diarrea, deshidratación) |
| Toxoplasma gondii | Carne cruda o poco cocida, frutas y verduras mal lavadas | Toxoplasmosis (puede causar daño cerebral, problemas de visión en el feto) |
| Mercurio | Pescados grandes (pez espada, atún rojo) | Daño neurológico en el feto |
Importante: Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.