La leche materna, conocida por sus múltiples beneficios para los recién nacidos, también ofrece ventajas sorprendentes para los deportistas. Desde mejorar el sistema inmunológico hasta optimizar la recuperación muscular, este "oro líquido" puede ser un aliado valioso en el rendimiento físico. En este artículo, exploraremos cómo la leche materna y sus componentes, como la lactoferrina y el calostro, pueden beneficiar a los atletas.
Compatibilidad entre Lactancia Materna y Deporte
La lactancia materna y la práctica de deporte son totalmente compatibles. La práctica regular de ejercicio físico moderado en madres previamente entrenadas no tiene ninguna repercusión negativa en la composición ni en el volumen de la leche producida. Sin embargo, el ejercicio físico intenso en mujeres sin entrenamiento previo puede producir una disminución en el volumen de leche y cambios en su composición, con un descenso en la concentración de algunos factores de defensa (la inmunoglobulina A o IgA) y del azúcar natural de la leche (la lactosa) y un aumento de otros productos como el ácido láctico, que por su sabor amargo podría provocar rechazo del pecho. En la práctica el cambio en el sabor de la leche suele ser bien tolerado por el bebés y no le provoca ningún daño.
Por lo general no se produce ningún cambio en la actitud de los bebés hacia el pecho materno después de que la madre haya hecho ejercicio, por lo que no es necesario esperar ningún tiempo específico tras el ejercicio para amamantar. Algunos bebés pueden rechazar el pecho, pero no por el ácido láctico, sino por el sabor salado del pecho debido al sudor. Se puede practicar cualquier deporte excepto aquellos con riesgo de traumatismos en la mama. Las madres que deseen perder peso pueden combinar el ejercicio físico con una restricción calórica moderada siguiendo una dieta equilibrada, sin que tenga efectos negativos sobre la lactancia. Investigaciones recientes sugieren que las madres pueden hacer ejercicio y dar el pecho sin que ello afecte al crecimiento de sus hijos. En resumen, las madres lactantes pueden combinar el ejercicio físico con la lactancia sin que ello origine ningún problema.
El Calostro: Un Impulso Inicial para el Sistema Inmunológico
Como es bien sabido, la lactancia materna es la forma más adecuada y natural de proporcionar a los recién nacidos el aporte nutricional, inmunológico y emocional adecuado. Además, es la única vía disponible para que el pequeño reciba los nutrientes y los anticuerpos necesarios para su correcto desarrollo. Sin embargo, existe un alimento previo que resulta incluso más importante que la leche. ¿Habéis oído hablar alguna vez del calostro?
El calostro es un líquido muy denso y de color amarillento, similar a la mantequilla, que solo se observa durante los primeros tres o cuatro días después del parto. No se trata de un fluido exclusivo del ser humano, las vacas y otros mamíferos también lo producen, y es uno de los alimentos más ricos y valiosos a los que puede recurrir un bebé que acaba de nacer. El calostro proporciona todos los nutrientes y líquidos que el recién nacido necesita en los primeros días, así como muchas sustancias para proteger al bebé contra las infecciones. Su color y espesor se deben al hecho de que es más alto en estos factores de protección.
Comparado con la leche humana más madura, el calostro es rico en proteínas, carbohidratos, vitaminas (A, B2, B9, B12 y D), minerales (como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio) y anticuerpos que combaten las bacterias y los virus, sin olvidar que tiene menos azúcar y grasa. También proporciona antioxidantes y diversos factores para la inmunorregulación del niño y la formación de nuevos tejidos musculares. Antes de fabricarse los antibióticos, se utilizaba el calostro bovino como la principal fuente de anticuerpos para combatir las infecciones, debido a la alta concentración de estas sustancias frente a la encontrada en la leche.
Beneficios del Calostro Bovino para Adultos
Por sorprendente que pueda parecer, el calostro desempeña un papel fundamental en el ámbito deportivo. Sí, a la que nos estamos refiriendo es a esa primera secreción láctea de los mamíferos tras el parto. A partir de ese momento, este “oro líquido” para los recién nacidos no tardará más de cinco o seis horas en desaparecer e ir perdiendo sus propiedades. De ese hecho se deduce la vital importancia de que los bebés sean amamantados por sus madres en sus primeras horas de vida. Recibirán así un auténtico regalo de la naturaleza con vistas a asegurar el completo desarrollo de su sistema inmunológico y digestivo. Si establecemos un paralelismo, de la misma forma que el calostro fortalece la nutrición del ternero y su sistema inmunológico, es capaz de potenciar el desempeño de atletas de resistencia.
Dentro del ámbito deportivo, este suplemento aumenta la fuerza y la resistencia física, disminuye el porcentaje de grasa corporal, mejora la síntesis de masa muscular magra y reduce el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Esta última función se debe a una enzima o indicador de salud conocido como creatina kinasa, que se encuentra en el músculo esquelético y refleja el estado del daño muscular de la persona. Eso sí, para que todas estas propiedades actúen de manera favorable en el organismo, la dosis estándar de calostro no debe superar los 60 gramos, mientras que el mínimo recomendado son los 10 gramos.
Composición del Calostro
Con un aspecto más denso y amarillo que la conocida como leche madura, su composición es también totalmente distinta y está específicamente adaptada a las necesidades del recién nacido.
Grosso modo, el calostro se compone de:
- Proteínas
- Proteínas Específicas: son las transferidas al recién nacido a través del alimento y cumplen una función prebiótica, al favorecer el desarrollo de la flora intestinal.
- Proteínas No Específicas: determinantes para combatir las enfermedades infecciosas y estimular el crecimiento de los tejidos.
- Inmunoglobulinas
- IgC: el calostro bovino concentra más IgC que el resto de las inmunoglobinas que se encuentran en esta sustancia. Proporciona gran parte de la inmunidad contra patógenos invasores y sirve de ayuda para iniciar la beneficiosa cascada de funciones inmunes.
- IgA: ubicada en áreas como el tracto gastrointestinal, respiratorio y urogenital, desempeña una función crítica en la inmunidad de la mucosa a través de la prevención de los patógenos.
- IgM: primera línea de defensa frente a los patógenos que consiguen entrar en el cuerpo, ataca e inactiva las bacterias
- IgE: imprescindible en las reacciones alérgicas, sirve igualmente de ayuda en la respuesta que reciben los parásitos en el sistema digestivo.
- IgD: hace gala de un funcionamiento conjunto con IgM para enviar una señal a las células B, activándolas. Asimismo, participa en compañía de otras inmunoglobulinas en el refuerzo del sistema inmunológico del cuerpo.
- Citoquinas
- Lactoferrina
- Lisozima
- Lactoalbúmina
- Lactoperoxidasa
- Polipéptidos ricos en prolina (PRPs)
- Factores de Crecimiento
- Factores de Crecimiento Epidérmico (EGF): sobresalen por su rol en la regulación del crecimiento, en la proliferación y en la diferenciación celular. La ayuda a la modulación del desarrollo de la epidermis, la glándula mamaria y el intestino, es igualmente competencia de la familia de factores de crecimiento EGF.
- Factores de Crecimiento de Fitoblastos (FGFs): involucrados en el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y en la cicatrización de las heridas.
- Factor de Crecimiento Insulínico (IGF-1): son los más abundantes del calostro bovino. Unas proteínas que se corresponden con polipéptidos de cadena sencilla con aminoácidos.
- Factor de Crecimiento derivado de Plaquetas (PDGF): una de las múltiples proteínas que regulan el crecimiento y la división celular, jugando un papel indispensable en la formación de los vasos sanguíneos.
- Factores de Crecimiento Transformantes (TGF-alfa y TGF-beta): mientras que TGF-alfa induce el desarrollo del tejido epitelial, TGF-beta interviene decisivamente en la regeneración de tejidos, en la diferenciación celular, en la formación del cartílago óseo y en la regulación del sistema inmunológico.
Nutrientes esenciales del Calostro
- Carbohidratos: desde azúcares simples hasta complejos oligosacáridos que constituyen uno de los tres macronutrientes (junto a proteínas y grasas).
- Grasas: aportan un relevante factor hormonal.
- Proteínas: las del calostro proporcionan los componentes nutritivos esenciales para desarrollar el músculo y el tejido fino, los aminoácidos. En ellos se aglutinan un elevado número de compuestos identificados como “bloques de construcción”. Además de proporcionar energía, los aminoácidos son cruciales para la nutrición y el desarrollo muscular.
- Vitaminas: incluidas las vitaminas A, B2, B9, B12 y D. Igual que las vitaminas, ejercen como catalizadores en funciones dentro del organismo, como la formación de ATP o el metabolismo.
Lactoferrina: Un Suplemento Clave para Atletas
Dentro del mundo de la suplementación deportiva, cada vez es más habitual que surjan compuestos con aplicaciones específicas para deportistas de resistencia. Aunque hasta hace poco era un elemento poco conocido fuera del ámbito clínico, su uso se ha empezado a explorar en entornos deportivos por su relación con el metabolismo del hierro, el sistema inmunológico y la recuperación muscular.
La lactoferrina es una glicoproteína presente de forma natural en la leche materna y también en la de vaca, de donde se obtiene para su uso en suplementación. La lactoferrina tiene una función principal: unirse al hierro. Su capacidad de unirse al hierro evita que bacterias y microorganismos utilicen este mineral para multiplicarse, a la vez que favorece una absorción eficiente en el intestino.
Los atletas generalmente están sometidos a periodos de entrenamiento o competición de muy alta intensidad y elevado volumen. Estos periodos, pueden debilitar el sistema inmunitario aumentando el riesgo de desarrollar infecciones como por ejemplo infecciones respiratorias (resfriado común). En este sentido, se ha demostrado que la suplementación con lactoferrina puede ayudar al mantenimiento del funcionamiento normal del sistema respiratorio, y reducir la incidencia de infecciones del tracto respiratorio. Además, la suplementación con lactoferrina ayuda al mantenimiento normal del sistema inmunitario disminuyendo los niveles de moléculas pro-inflamatorias en el organismo.
Beneficios de la Lactoferrina para Deportistas
- Regulación del Hierro: En mujeres atletas no embarazadas, específicamente en corredoras de larga distancia, la lactoferrina ha demostrado ser eficaz para reducir la frecuente anemia que afecta a este grupo.
- Mejora el Rendimiento: Tras el periodo de suplementación, las atletas que tomaron lactoferrina mostraron una menor acumulación de lactato, lo que sugiere un aclaramiento más eficiente de este metabolito y una mejor adaptación al esfuerzo.
- Sistema Inmunológico: Otro de los ámbitos donde se han observado beneficios es en la reducción de la incidencia de infecciones respiratorias, especialmente en épocas de alta carga de entrenamiento.
- Recuperación Muscular: Además, su uso se ha relacionado con una recuperación muscular más rápida tras entrenamientos exigentes.
- Equilibrio de la Microbiota Intestinal: La lactoferrina también parece jugar un papel relevante en el equilibrio de la microbiota intestinal, un aspecto cada vez más vinculado al rendimiento deportivo.
Dosis Recomendada
De forma general la dosis de suplementación es de 200mg al día para situaciones de prevención de las posibles consecuencias anteriormente mencionadas. En contextos de entrenamientos exigentes o temporadas largas de competición, ayuda a preservar la salud del sistema inmune y a reducir el impacto de posibles déficits de hierro. La dosis recomendada varía entre 200 y 400 miligramos al día, preferiblemente antes de las comidas y con el estómago vacío para optimizar su absorción.
| Beneficio | Dosis Recomendada | Momento de Consumo |
|---|---|---|
| Prevención de Infecciones | 200mg/día | Antes de las comidas |
| Mejora del Rendimiento | 200-400mg/día | Antes de las comidas, con el estómago vacío |
En conclusión, la lactoferrina surge como un posible suplemento para regular la función inmunitaria, el equilibrio del hierro y, por tanto, el rendimiento deportivo en atletas. Si entrenas con intensidad o tienes tendencia a sufrir bajadas de hierro, este suplemento puede ayudarte a mantener tu rendimiento y tu sistema inmune en forma.