La lactancia materna está considerada como un factor que aporta grandes beneficios tanto al bebé como a la madre. Tal es así, que el papel de la lactancia materna está reconocido en las discusiones sobre los antecedentes nutricionales de la obesidad infantil y posterior. La lactancia materna tiene ventajas nutricionales e inmunológicas bien establecidas.
Volver a lucir una silueta muy similar a la original tras el embarazo y el parto requiere fuerza de voluntad para seguir una dieta y dedicar tiempo al ejercicio físico. A lo largo de la historia, la necesidad de realizar ejercicio físico, mantenerse activa o guardar reposo durante el embarazo hay ido cambiando y modificándose conforme los beneficios y desventajas de estas tres actitudes han sido estudiadas a lo largo del tiempo.
En la actualidad está ampliamente demostrado que resulta más beneficioso practicar actividad física durante el embarazo que guardar reposo, salvo los casos en los que el médico responsable así lo indique.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo ocupa el cuarto lugar como factor de riesgo en la tasa de mortalidad, estando también relacionada con las tasas de cáncer de mama y de colon, con el riesgo de padecer diabetes mellitus o cardiopatía isquémica.
A pesar de que en la actualidad una gran parte de la población continua creyendo que durante el embarazo el ejercicio físico puede ser perjudicial y está contraindicado, son muy numerosos los efectos beneficiosos tanto físicos como a nivel mental para la salud de la madre.
Beneficios de la actividad física en el periodo posparto
Es muy importante que el profesional de la salud recomiende a sus pacientes un estilo de vida saludable: reactivando la práctica de ejercicio físico o incorporando nuevas rutinas de ejercicio tras del parto. Parece ser que el nivel de participación en programas de ejercicio físico disminuye tras el parto, y aumentan los casos de sobrepeso y obesidad durante el puerperio.
También se ha demostrado que la práctica de ejercicio aeróbico regular en mujeres lactantes mejora la condición cardiovascular materna, y no afecta la producción ni la composición de la leche.
Las rutinas de ejercicio pueden reanudarse gradualmente después del embarazo cuando sean médicamente seguras, dependiendo del modo de parto (vaginal o cesárea) y de la presencia o ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas.
El ejercicio físico aporta numerosos beneficios en cualquier etapa, pero concretamente durante el postparto te ayuda a recuperar tu peso y tu forma física más rápidamente, te ayuda a mejorar tu estado psicológico a mejorar tu autoestima y te ayuda a descansar y dormir mejor, te ayuda a prevenir el dolor de espalda con las posiciones mantenidas para el cuidado de tu bebé (lactancia, cogerle en brazos, cambio de ropa…)
Si a todos estos beneficios le sumamos que la lactancia materna te va a ayudar también a recuperar tu peso más rápidamente, a reducir el riesgo de depresión postparto y a crear un vínculo especial entre tu bebé, además de todos los beneficios que le aporta a tu bebé, los beneficios se multiplican por dos.
Por lo tanto, a tu pregunta: ¿Puedo entrenar si estoy dando lactancia materna a mi bebé? te contesto que no es que puedas hacer ejercicio si das lactancia materna, sino que debes hacerlo para potenciar vuestro bienestar, el tuyo y el de tu bebé.
¿Puedo ENTRENAR si estoy haciendo LACTANCIA MATERNA?
Ejercicio físico y riesgo de depresión posparto
Estudios observacionales e intervencionistas han demostrado que, durante el periodo perinatal, la actividad física reduce el riesgo de depresión postparto. La depresión posparto afecta entre el 10 y el 15% de las mujeres.
¿Aumenta el ácido láctico en leche materna tras el ejercicio?
Tras la práctica de ejercicio exhaustivo (actividad física de intensidad vigorosa) aumenta el ácido láctico en la leche materna. Pero este hecho no genera rechazo por parte del bebé, así que la práctica de ejercicio de intensidad moderada o incluso alta durante la lactancia no impide que el bebé acepte la leche materna consumida 1 hora después del ejercicio.
Sí se recomienda alimentar a los bebés, o extraerse leche, antes de hacer ejercicio para evitar la incomodidad de los senos congestionados.
Recomendaciones de ejercicio durante la lactancia
La OMS recomienda a todas las mujeres que no manifiesten contraindicaciones durante el puerperio:
- Realicen actividades físicas aeróbicas moderadas durante 150 minutos a la semana.
- Incorporen actividades aeróbicas y de fortalecimientos durante ese periodo de tiempo.
- Limitar el sedentarismo; según la OMS, sustituir el tiempo dedicado al sedentarismo por actividades físicas, aunque sean de baja intensidad, es beneficioso para la salud.
Tipos de actividad física
Es importante conocer los diferentes niveles de actividad física:
- Actividad física de intensidad suave: actividad que provoca sensación de calor, con ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón (paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.).
- Actividad física aeróbica (o de resistencia): actividad que mejora la función cardiorrespiratoria (caminar a paso rápido, correr, montar en bicicleta, saltar la cuerda o nadar).
- Actividad física de intensidad moderada: actividad con que la que aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa, pero aún nos permite hablar (paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc.).
- Actividad física de intensidad vigorosa: actividad con sensación de calor bastante fuerte; la respiración se ve dificultada y falta el aliento, y el ritmo de los latidos del corazón es elevado (baile rápido, deportes -natación, baloncesto, voleibol, etc.- a un nivel avanzado).
¿Cuándo puedes iniciar este ejercicio?
Pasada la cuarentena, una vez que el útero ha vuelto al tamaño anterior al parto. Si has tenido alguna complicación o parto mediante cesárea, espera tres meses para comenzar.
En la iniciación al igual que cualquier otro programa de ejercicio conviene seguir una progresión en el aprendizaje por eso las primeras dos semanas conviene hacer 2 sesiones semanales de entre 15 y 20 minutos y a partir de ahí practicar todos los días entre 20-30 minutos, en clases o en casa si se controla la técnica, hasta conseguir fortalecer el suelo pélvico o durante unos 6 meses.
Para su correcta ejecución se recomienda:
- Ir al baño y vaciar la vejiga antes de realizar los ejercicios hipopresivos.
- Evitar hacerlo antes de acostarse, es mejor por la mañana.
- Evitar hacer hipopresivos después de comer o mientras dure la digestión.
- Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la práctica.
- Mantener un ritmo constante sin descansos mientras dure la sesión.
La técnica presenta contraindicaciones para aquellas personas con hipertensión arterial, cardiopatía, disfunción obstructiva inspiratoria y para mujeres embarazadas.
Al igual que sucede al inicio de cualquier actividad física, previo a la práctica de ejercicios hipopresivos es necesario que un experto en la técnica y en suelo pélvico evalúe el estado de cada paciente con pruebas funcionales y una exploración para comprobar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico.
Así se orientará sobre las posturas más apropiadas, la progresión a realizar, la intensidad más recomendada y la evolución con las sesiones.
También existen asociaciones o grupos de fitness postparto para realizar las sesiones sin tener que separarte de tu bebé. Así no hay excusas para ponerse en forma sin prisas y sin agobios de dejar al bebé unas horas con otra persona y al tiempo que se comparten experiencias y situaciones similares con otras madres. Infórmate y busca en tu zona.
Ejercicios hipopresivos
¿Qué son los ejercicios hipopresivos? Se trata de un conjunto de ejercicios posturales, rítmicos y secuenciales en los que a partir del control de la respiración y el diafragma se logra elevar las vísceras (útero, vejiga e intestinos). Elevando el ombligo hacia arriba desde el diafragma con una respiración especial, en una postura estática. Así, se produce de una forma refleja una tonificación del suelo pélvico y de la faja abdominal. La respiración hipopresiva se realiza en apnea. De esta manera se estimula la apertura de las costillas y la succión abdominal.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos:
- Recuperación postural colocando la columna sin aumentar la presión abdominal.
- Reducción del dolor de espalda.
- Mejora la diástasis abdominal tan frecuente tras el embarazo.
- Tonificación y refuerzo de la musculatura abdominal.
- Reduce el perímetro de la cintura.
- Recuperación del tono del suelo pélvico y la función sexual.
- Ayuda en la recolocación visceral alterada durante el embarazo.
- Disminución de los síntomas de incontinencia urinaria.
- Mejora de la circulación, favoreciendo el retorno venoso.
- Ayuda a prevenir la depresión postparto.
¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?
Existen diversas posiciones para practicar los hipopresivos, con muchas variantes: sentada con las piernas cruzadas en indio, tumbada con las piernas separadas o de pie. Lo ideal es comenzar las primeras sesiones tumbada boca arriba.
Comienza colocando tus manos sobre las costillas, para sentir la respiración y como se abre y cierra la caja torácica con la respiración.
Postura tumbada:
Espalda con región lumbar bien apoyada. Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (autoelongación axial). Barbilla hacia dentro. Piernas separadas a la altura de las caderas. Rodillas semiflexionadas. Pies en el suelo con talones apoyados y tobillos flexionados hacia arriba. Brazos fuertes a la altura del pecho. Codos flexionados a 90º. Palma de las manos mirando al techo. Estira los codos hacía fuera de tal manera que se separan los omóplatos (sin cambiar el ángulo de los codos).
Una vez que tumbada consigas captar la técnica, puedes comenzar a ponerte de pie y combinar ambas posiciones.
Postura de pie:
Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (autoelongación axial). Adelantamiento del eje de gravedad hasta sentir el peso sobre los dedos del pie. Barbilla hacia dentro, coronilla hacia el techo. Rodillas semiflexionadas. Brazos fuertes a la altura del pecho. Codos flexionados a 90º. Palma de las manos mirando hacia el frente. Estirar los codos hacía fuera de tal manera que se separan los omóplatos (sin cambiar el ángulo de los codos). Hundimiento de fosas claviculares y separa los omoplatos. En esta postura, inicia el ciclo respiratorio que se describe más adelante.
Postura artemisa
Desde la posición de pie realiza una flexión cervical y dorsal. Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (auto elongación axial). Adelantamiento del eje de gravedad hasta sentir el peso sobre los dedos del pie. Rodillas semiflexionadas. Barbilla hacia dentro, coronilla hacia el techo. Las manos quedan en los muslos con las palmas hacia arriba. Empuja las manos contra los muslos. Hombros y codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse de la espalda. En esta postura, inicia el ciclo respiratorio que se describe más adelante.
Una vez elegida la postura hay que seguir un ciclo respiratorio que consiste en unos sencillos pasos. Es importante estar concentrada para notar cómo se hunde el abdomen y trabaja el diafragma.
Ciclo respiratorio:
Inspira por la nariz durante 2 segundos, llenando la caja torácica de aire, tras la inspiración espira todo el aire por la boca como queriendo hacer vaho durante 4 segundos levantando el ombligo hacia adentro y arriba. Repite esta respiración dos ocasiones más. En la tercera respiración, hay que soltar todo el aire, tanto de los pulmones como del abdomen. Cuando no nos quede más aire, nos quedaremos en apnea unos segundos, metiendo el ombligo hacia dentro y arriba, como si quisieras meter tripa conteniendo la respiración. En las primeras sesiones la apnea será de 4 a 6 segundos. Con la práctica, aumentarás hasta 10 o incluso 15 segundos. No te agobies si al principio no sale. Lo importante es que primero aprendas las posturas y el ciclo respiratorio y que después añadas el vacío abdominal o hipopresivo.
Ejercicios de Kegel
Pasadas 48 horas del parto se puede comenzar a hacer ejercicios de Kegel. Reciben este nombre por el doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de los 40 como método para control de la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto.
Los ejercicios de Kegel se realizan para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Se basan en contraer y relajar los músculos del periné de forma repetida con el objetivo de aumentar su fuerza y resistencia. Su éxito depende de la práctica de una técnica adecuada, mantener la motivación y cumplir el programa de ejercicios. Lo ideal es combinarlos con los hipopresivos en cuanto puedas.
Lo primero es reconocer qué músculos se van a entrenar. Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos. Existen varias formas de aprender a identificarlos. Siéntate en el váter e intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del suelo pélvico, o bien tumbada introduce un dedo en la vagina o en el ano, y contráelos como si se tratase de controlar una defecación, para tomar conciencia de que contraes los músculos adecuados y relajas los inadecuados. Esta sensación es la que deberás percibir cuando se tensan o contraen los músculos correctos. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o glúteos mientras se hace este ejercicio.
¿Cómo realizar ejercicios de Kegel?
- Realízalos en intimidad.
- Si no identificas los grupos musculares, busca ayuda de un profesional para aprender bajo su supervisión.
Al igual que en los hipopresivos existen múltiples posiciones para realizarlos como tumbada, sentada o de pie. Lo ideal es comenzar también tumbada para identificar los músculos.
Posición tumbada
Túmbate boca arriba con espalda bien apoyada sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Rodillas flexionadas. Pies en el suelo también apoyados.
Diferentes tipos de contracción:
- Contracción lenta: La contracción de los músculos del periné se realizará durante 5 segundos respirando suavemente. Luego se relajarán 5 segundos más. La serie se ha de repetir diez veces e ir aumentando progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
- Contracción rápida: La contracción y relajación de los músculos se realizará lo más rápido posible, durante 3 minutos. Se recomienda empezar con 10 repeticiones 4 veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
- Contracción en ascensor: La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. La contracción se hará por partes, por cada sección. Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Al terminar relaja por completo la musculatura durante unos segundos.
- Contracción en onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho. Un anillo está situado alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relájalos de atrás a delante.
Ejemplo de programa de ejercicios:
Una vez dominado el Ejercicio Básico, se aconseja realizar unos 45 ejercicios básicos de entrenamiento de suelo pélvico, todos los días, sin que sea necesario introducir el dedo en la vagina o ano. Para ello se realizarán tres series de 15 cada vez: mañana (tumbada), tarde (de pie) y noche (en sentada). Descansar el doble de tiempo que se realizan ejercicios. Duración máxima de la sesión 20-30 minutos, teniendo especial cuidado en que las primeras sesiones sean de menor duración y se incremente el tiempo progresivamente.
Cuando domines los ejercicios y tengas un buen control de la musculatura, puedes comenzar a realizar los ejercicios en situaciones cotidianas (labores domésticas, subir escaleras, escuchando música, viendo la televisión, etc.).
Habrás oído hablar de las bolas chinas o conos vaginales para realizar ejercicios de suelo pélvico. Realmente esto es cargar a un músculo con peso, y puede ser perjudicial creando hipertonías y contracturas musculares en vagina si no se usan bien. Pregunta a un fisioterapeuta o especialista para que te diga qué peso de bola china es la adecuada para ti. Después se colocan un rato en casa para trabajar de forma activa, intentando mantener el dispositivo en vagina contrayendo los músculos. No son para caminar o salir a la calle.
Una vez recuperada la forma física y el suelo pélvico fortalecido, aproximadamente a los 6 meses es muy recomendable hacer otros tipos de deportes como pilates o natación: mejora la postura corporal, tonifica la zona abdominal y el cuerpo en general y se adquiere forma física y energía mental.
En este momento puedes realizar cualquier tipo de actividad, aunque recuerda, siempre inicia de forma progresiva y recurre a un profesional en caso de duda.
Necesidades de agua durante la lactancia y riesgo de deshidratación
Casi un 90% de la composición de la leche materna es agua. Además, la madre lactante produce unos 800ml de leche al día.
Así pues, la ingesta de agua durante la lactancia materna debe compensar la pérdida de agua a través de la producción de leche. La EFSA recomienda una ingesta de 2,7 l de agua total al día.
Igual que ocurre durante el embarazo, mantener el equilibrio hídrico es fundamental mientras se practica deporte. A las recomendaciones de ingesta de agua durante la lactancia habría que añadir las siguientes recomendaciones:
- Media hora antes de iniciar la actividad física, es recomendable ingerir 500 ml de líquido fresco.
- Mientras se practica actividad física, ingerir 250 ml cada 15 minutos.
- Beber agua fresca (entre 5 - 10º C) ha demostrado ser eficaz en la práctica de ejercicio con una duración inferior a los 60 minutos, siempre y cuando los hidratos de carbono (HC) no sean necesarios para mantener el rendimiento.
- La concentración ideal de HC diluidos en el agua debe estar entre el 5-10%. Concentraciones mayores retrasan el vaciamiento gástrico.
- Bebidas con concentraciones de 400-1.100 mg de sodio (Na) y 120-225 mg de potasio (K) ayudan a compensar las pérdidas de electrolitos. El Na favorece la absorción de la glucosa.
Es importante evitar las bebidas y sustancias diuréticas disueltas antes y durante el ejercicio, ya que podría provocar deshidratación.
Dudas frecuentes de las madres lactantes
- ¿Es necesario esperar para dar el pecho después de hacer ejercicio físico? Es más recomendable dar el pecho antes de realizar ejercicio, así la madre se sentirá más cómoda sin las mamas llenas.
- ¿Puede el ácido láctico generado tras el ejercicio provocar rechazo en el bebé tras el ejercicio? Como hemos comentado anteriormente, es preferible dar el pecho antes de practicar ejercicio. Sí que el ácido láctico en la leche aumenta tras practicar ejercicio exhaustivo, pero este factor no provoca rechazo en el bebé.
- ¿El sudor afecta al amamantamiento? El sabor salado del sudor puede provocar rechazo en el bebé, lo recomendable es dar el pecho antes de practicar ejercicio y ducharse o lavarse los pechos tras esa práctica.
- ¿A partir de cuándo puedo practicar natación? Se recomienda esperar a las seis semanas tras el parto, por riesgo de padecer endometriosis puerperal, un proceso infeccioso.
¿Qué has de tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico si estás dando lactancia materna a tu bebé?
- Evitar ejercicios tumbada boca bajo, el pecho está más sensible y está posición puede ser molesta.
- Evitar ejercicios de impacto ni de hiperpresión abdominal por la propia fase de recuperación postparto y por evitar el impacto también sobre tus pechos. Por ejemplo, los saltos.
- Utilizar un sujetador adecuado, preferiblemente de algodón, durante la realización del ejercicio con una adecuada sujeción de tus mamas.
- Se aconseja hacer ejercicio después de la toma del bebé. Así las mamas estarán menos llenas y estarás más cómoda.
Conclusión
Teniendo en cuenta todo lo mencionado en el artículo, podemos afirmar que cuando una mujer tiene un embarazo activo está influyendo directamente en la salud de su hijo a lo largo de toda su vida pudiendo prevenir problemas graves, y además, facilita que el niño tenga un estilo de vida más activo, evitando los riesgos asociados al sedentarismo.