La lactancia materna es un momento muy especial en la vida de una madre y su bebé. Durante esta etapa, es natural tener dudas sobre la alimentación adecuada para asegurar una lactancia saludable y beneficiosa para el bebé.
Cuando hablamos de lactancia materna, es común centrarnos en el bebé. Sin embargo, las madres lactantes deben prestar atención a su dieta, por sus bebés y por ellas mismas.
¿Qué COMER en la LACTANCIA? 🥕🍗 Alimentos para Mamás Lactantes
En este artículo, exploraremos la relación entre el consumo de frutos secos y la lactancia, abordando los beneficios, riesgos y consideraciones importantes.
Alimentación durante la Lactancia
La lactancia materna es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. La alimentación de la madre lactante es fundamental, ya que los nutrientes que aporta la leche materna provienen de su dieta y de sus reservas.
Las madres lactantes que no obtienen suficientes nutrientes mediante la alimentación pueden estar en riesgo de deficiencia de algunos minerales y vitaminas, sobre todo de vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Por lo tanto, es importante que la madre lactante aumente la ingesta de nutrientes para conseguir un buen estado nutricional y evitar dietas inferiores a 1800 kcal/día.
Comer alimentos variados durante el período de lactancia provocará que cambie el sabor de la leche materna. Esta característica expondrá a la criatura a distintos sabores, los cuales le ayudarán a aceptar alimentos sólidos con más facilidad si, a partir de los 6 meses, se quiere ofrecerle una alimentación complementaria basada en el Baby-led Weaning.
Además, la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos. Sin duda alguna, el más importante en la alimentación de la madre lactante.
Recomendaciones Nutricionales
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejerciendo un mayor esfuerzo para producir leche. Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente.
Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones. A continuación, se detallan otras consideraciones importantes sobre la alimentación durante la lactancia, así como los alimentos y bebidas más adecuados para la alimentación materna.
Para conseguir incorporar los nutrientes adecuados durante la lactancia, tan sólo hay que mantener una hidratación correcta y una alimentación saludable y variada, que incluya los siguientes grupos de alimentos y raciones diarias / semanales. Se recomienda priorizar los alimentos de proximidad y de temporada.
Raciones (R) de alimentos recomendadas:
- Verduras: 2 R/día. Una, con verdura cruda.
- Frutas: 2-3 R/día.
- Lácteos: 3-4 R/día.
- Cereales y tubérculos: 4-5 R/día
- Proteicos: 1-3 R/día.
- Legumbres: 4 R/semana
- Huevo: 4 unidades/semana.
- Pescado azul: 2 R/ semana. Evitar especies de pescados acumuladoras de mercurio (pez espada, emperador, atún rojo, tiburón o cazón y lucio).
- Pescado blanco: 2 R/semana
- Carne roja: 1 R/semana
- Carne blanca: 3 R/semana
- Grasa vegetal: 3-6 R/día
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): en todas las preparaciones culinarias.
- Frutos secos: 1-2 R/día, priorizando a los mediterráneos (almendra, nueves, avellanas).
- Aguacate: eventualmente.
- Agua: 3 litros/día (10 vasos/día) de agua total
Alimentos a limitar o evitar durante la lactancia:
Existe la posibilidad de que ciertos alimentos o bebidas puedan provocar en la criatura algún tipo de molestia, irritación, reacción alérgica, diarrea o sarpullido después de darle el pecho, en estos casos habrá que valorar qué tipo de alimento ingerido por la madre podría haber ocasionado esa molestia, evitando ingerirlo durante una semana para ver el efecto de esa omisión en la criatura.
¿Cuáles son los alimentos adecuados para la lactancia?
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: el pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: la de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacuno contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: el consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Entre los alimentos que se pueden incluir en la dieta de una madre lactante, también se encuentran los frutos secos, que son un alimento con muchos beneficios.
Frutos Secos durante la Lactancia
Una recomendación muy habitual para las madres lactantes es que consuman frutos secos durante la lactancia. Los frutos secos son un tipo de alimento que proviene de una variedad de plantas y árboles, y que se caracterizan por tener una cáscara dura que protege la semilla en su interior.
Estas semillas son ricas en nutrientes y grasas saludables, lo que los convierte en un alimento energético y nutritivo. Algunos ejemplos de frutos secos son las nueces, almendras, avellanas, pistachos, nueces de macadamia, cacahuetes (también conocidos como maní), entre otros.
Aunque técnicamente los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres, a menudo se los incluye en esta categoría debido a sus similitudes en sabor y textura con los verdaderos frutos secos.
Los frutos secos se pueden consumir crudos o tostados, y son un ingrediente popular en muchos platos, desde ensaladas hasta postres. Los frutos secos pueden ser una excelente fuente de nutrientes para las mujeres que amamantan. Los frutos secos también son una buena fuente de proteínas, que son esenciales para el crecimiento y desarrollo del bebé, así como para la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo de la madre.
Los frutos secos pueden ser unos aliados perfectos en la alimentación de una madre lactante, pues es habitual que tengan hambre de manera frecuente, lo que lleva a “picotear” alimentos en muchas ocasiones insanos.
Beneficios de los Frutos Secos para la Lactancia
Aunque existe una creencia popular de que ciertos alimentos, como las almendras, pueden aumentar la producción de leche materna, no hay evidencia científica que respalde esta afirmación. Sin embargo, los frutos secos ofrecen otros beneficios importantes para la salud de la madre y el bebé:
- Aporte de nutrientes esenciales: Los frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas (especialmente vitamina E) y minerales como el magnesio y el calcio.
- Fuente de energía: Debido a su contenido calórico y nutricional, los frutos secos pueden proporcionar energía sostenida a la madre lactante. Se estima que se necesitan unas 500 Kcal extras para cubrir este proceso. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, proporciona alrededor de 150 Kcal, a las que se suman una variedad muy interesante de nutrientes reguladores, entre vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra.
- Salud cardiovascular: Los frutos secos pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL ("malo").
Riesgos y Consideraciones
Aunque los frutos secos son generalmente seguros para consumir durante la lactancia, hay algunas consideraciones importantes:
- Alergias: Los frutos secos son un alérgeno común. Si la madre o el bebé tienen antecedentes de alergias a los frutos secos, es importante consultar con un médico antes de consumir frutos secos.
- Moderación: Como con cualquier alimento, es importante consumir frutos secos con moderación. El exceso de consumo puede llevar a un aumento de peso no deseado.
- Calidad: Opta por frutos secos naturales sin sal ni azúcares añadidos para obtener los máximos beneficios nutricionales.
Otros Alimentos Beneficiosos durante la Lactancia
Además de los frutos secos, hay otros alimentos que pueden ser beneficiosos durante la lactancia:
- Verduras y frutas: Indispensables en una dieta equilibrada. El aguacate es rico en ácido fólico, que previene anemias. La alcachofa tiene poder antioxidante y aporta vitaminas y minerales. Las fresas son fuente de vitaminas C, K y ácido fólico, además de hierro y magnesio. La manzana, con alto contenido de agua, hidrata y previene calambres.
- Lentejas: Muy ricas en hierro.
- Pescado blanco: Bajo en grasa y rico en minerales como magnesio, cinc, fósforo y hierro.
Alimentos a Evitar o Limitar durante la Lactancia
Existen ciertos alimentos que se deben evitar o consumir con moderación durante la lactancia:
- Alcohol: Es perjudicial para la salud de la madre y el bebé. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol durante la lactancia.
- Cafeína: Se recomienda evitar un consumo excesivo de café, bebidas cola, té y chocolate. En caso de consumirlos, es mejor hacerlo justo después de la toma de pecho.
- Pescados de gran tamaño: No es conveniente abusar del pescado, sobre todo pescados de gran tamaño, porque acumulan sustancias tóxicas como mercurio y digoxinas.
- Infusiones: Se debe tener precaución con muchas infusiones, ya que algunas contienen principios activos que pueden ser tóxicos para el bebé.
Mitos sobre la Alimentación y la Producción de Leche
Existe una creencia muy extendida de que ciertos alimentos y bebidas son capaces de aumentar la producción de leche materna durante el período de lactancia. Sin embargo, estos son falsos mitos de la lactancia materna. Lo que está sobradamente demostrado que es realmente eficaz para aumentar la producción de leche es la estimulación del pezón y el vaciado de la mama. A mayor estímulo, mayor producción. Es fundamental una lactancia a demanda, sin restricciones, y con una técnica adecuada.
Suplementos Vitamínicos durante la Lactancia
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: la madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. La nutricionista Sara Rivas Pereira ha puesto de manifiesto la importancia de que la madre consuma frutos secos y pescados azules para garantizar el aporte de ácidos ricos en omega-3 a la leche materna durante la lactancia.
En este contexto, la nutricionista recomienda asegurar el correcto aporte de Omega-3, vitaminas A, C, D, E, ácido fólico (B9) y los minerales cromo, cobre y yodo, ya que son necesarios para suplir las necesidades de la madre que amamanta. Para poder llegar a los requerimientos de todos ellos debemos asegurar una adecuada ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, además de una dieta rica en frutas y verduras, cereales y pescados, que es donde se encuentran la mayoría de estos micronutrientes.
En el caso de la proteína de la leche de vaca se ha investigado que, en niños alérgicos a la misma que estén siendo amamantados, la exclusión de dicha proteína de la dieta de la madre es esencial, ya que esta pasa a la leche materna y puede ocasionar malestar en el bebé. Por tanto, no sólo sería bueno restringir, en estos casos, la leche de vaca, sino también sus derivados como queso o yogures.
Por esta razón, si notamos que el bebé rechaza el pecho después de tomar lácteos, deberíamos comentárselo al pediatra, aconseja la nutricionista.
Además, hay que tener en cuenta que otras sustancias como hierbas medicinales o medicamentos también pueden pasar a la leche, por lo que es conveniente consultar con profesionales durante la lactancia.
| Alimento | Hierro (mg) |
|---|---|
| Pistachos | 7 |
| Pipas | 6.5 |
| Piñones | 5.6 |
| Cacahuetes y Nueces | 2.5 |
| Semillas de sésamo | 9 |
| Melocotones secos | 6.8 |
| Albaricoques secos | 5.2 |