Una alimentación que incluya al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día supone grandes beneficios para la salud a todas las edades, pero se convierte en una cuestión indiscutible en niños y adolescentes. Las frutas y hortalizas deben ofrecerse desde la primera infancia. Cuanto más se tarde en hacerlo, más difícil será que la incorpore con naturalidad en su alimentación habitual.
Aportar vitaminas y minerales esenciales para el desarrollo correcto de nuestros hijos es fundamental, y una excelente manera de hacerlo es ofreciendo fruta como parte de su dieta diaria. Introducir frutas en su alimentación desde temprana edad no solo les ayuda a adquirir hábitos alimenticios saludables, sino que también les proporciona una variedad de nutrientes indispensables. Las frutas son una opción ideal para incluir en el desayuno, el almuerzo o la merienda de los pequeños, momentos en los que tienen más hambre y pueden evitar otros productos menos saludables.
Las frutas pueden sustituir chucherías, ofreciendo una alternativa saludable que fortalece su sistema inmunológico. Acostumbrar a los niños a comer fruta es inculcarles un hábito alimenticio esencial. (Pexels/Mikhail Nilov)
La ingesta adecuada de ácido fólico, vitamina C, magnesio, potasio, fibra, etc., contenidos en las frutas y hortalizas son esenciales para un crecimiento y desarrollo saludables. Además el niño debe practicar actividad física regular. El consumo de frutas y hortalizas ayuda a prevenir la obesidad, patología en aumento entre la población infantil y juvenil.
Además diferentes estudios apuntan a que la adquisición de hábitos de alimentario saludables en la infancia contribuye al mantenimiento de una mejor calidad de vida y a la prevención de enfermedades crónicas, en la edad adulta. No debemos olvidar que hay que realizar 5 comidas al día, por tanto la merienda es una necesidad diaria que no se puede saltar ni ignorar, sobre todo en niños y jóvenes. Cuando los niños salen del colegio, después de un largo día de actividades escolares, lo primero que deben hacer es merendar.
Para asegurar que los niños disfruten de las frutas y se beneficien de todas sus propiedades, es importante ofrecer una variedad que sea tanto nutritiva como atractiva para ellos. Aquí te presentamos el top 7 de las frutas más recomendadas para niños de 2 a 10 años.
Top 7 de frutas recomendadas para niños
- Plátano: Rica en vitamina C, potasio y ácido fólico, esta fruta es perfecta para consumir durante el recreo del colegio. Su facilidad para llevar y comer fuera de casa la convierte en una opción conveniente para cuidar la salud ósea y reducir la retención de líquidos.
- Manzana: Segunda en popularidad, la manzana es fácil de consumir y ofrece múltiples beneficios: fibra para la digestión, calcio para los huesos, hierro para la energía y una combinación de vitaminas e hidratos de carbono que fortalecen el sistema inmunológico. Además, hay una amplia variedad de manzanas para elegir.
- Fresa: Considerada una "chuchería natural", la fresa es muy aceptada por los niños gracias a su sabor delicioso. Aporta vitamina C, potasio, hierro, fósforo y calcio, esenciales para el desarrollo cognitivo y el refuerzo de las defensas. Las fresas no solo son sabrosas, sino también muy nutritivas.
- Pera: Las peras son dulces y contienen una gran cantidad de agua, lo que las hace muy atractivas para los niños. Aportan fibra, que ayuda a reducir el estreñimiento, y una variedad de vitaminas que mejoran las defensas. Además, puedes hacer juegos como la adivinanza "Blanca por dentro, verde por fuera..." para introducirlas.
- Melocotón: El melocotón, con su textura suave y sabor dulce, es ideal para los niños. Esta fruta aporta mucha agua y fibra al organismo, y se puede consumir directamente o en batidos y zumos. El melocotón es una excelente opción para hidratarse y obtener nutrientes.
- Piña: Con su combinación de sabor dulce y ácido, la piña puede ser polarizadora entre los niños, pero es excelente para mejorar el tránsito digestivo y fortalecer las defensas. Es mejor ofrecerla al natural y evitar las versiones en almíbar. La piña natural es más saludable y mantiene todas sus propiedades.
- Ciruelas: Las ciruelas son ricas en agua, vitaminas y fibra. Son una opción deliciosa para añadir a los yogures naturales, proporcionando un snack saludable y nutritivo. Las ciruelas ayudan a la digestión y son muy versátiles en la cocina.
Asegurar que los niños consuman frutas de temporada es fundamental, ya que conservan mejor sus propiedades nutricionales. Además, elegir frutas de cercanía no solo beneficia la salud de nuestros hijos, sino que también apoya a los productores locales y promueve un consumo sostenible.
Incorporar frutas en estos momentos del día les ayudará a prevenir enfermedades, especialmente aquellas relacionadas con la salud cardiovascular y la diabetes. Además, reducen las posibilidades de obesidad y aportan vitaminas y minerales cruciales para su desarrollo.
Es normal que al principio muestren cierto desagrado, por eso es importante introducir la fruta en la alimentación de los bebés poco a poco, sin mezclar muchas, para que se vayan acostumbrando a los nuevos sabores y texturas.
Beneficios Adicionales de Algunas Frutas Específicas
Mango
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¡Hoy os traemos unos tips sobre los beneficios del mango muy importantes a tener en cuenta para que empecéis a comerlo! Sus propiedades nutritivas son variadas y permiten mantener la buena salud de nuestro cuerpo si consumimos esta fruta con regularidad.
10 Beneficios del Mango
- Múltiples propiedades: Es rico en aminoácidos, vitaminas C y E, flavonoides, beta-caroteno, niacina, calcio, hierro, magnesio y el potasio. De hecho, se estima que una sola pieza de mango de aproximadamente doscientos gramos puede aportar unos 60 mg de vitamina C y hasta 35 mg de vitamina A.
- Lucha contra el cáncer: Los fenoles en los mangos tienen abundantes capacidades de prevención del cáncer. También son ricos en fibra dietética soluble conocida como pectina.
- Cuidado de la vista: Una taza de esta fruta en rodajas tiene el 25 por ciento del valor diario de vitamina A necesaria, que promueve la buena visión. Comerlo regularmente previene la ceguera nocturna, los errores de refracción, el ojo seco, el ablandamiento de la córnea, la picazón y ardor en los ojos.
- Digestivo: Los mangos contienen enzimas digestivas que ayudan a descomponer las proteínas, ayudando a la digestión. También es útil contra la acidez debido a una enzima presente en ella, que alivia el estómago.
- Beneficios para la piel: Es efectivo para aliviar los poros tapados de la piel, esto significa que las personas que sufren de acné se beneficiarán con el mango. Aparte, gracias a su alto contenido de vitamina A, se produce más sebo en el cuerpo.
- Ayuda contra la diabetes: Las hojas de mango ayudan a normalizar los niveles de insulina en la sangre. El índice glucémico del mango es bajo, entre 41 a 60.
- Beneficioso para la anemia: Son buenos para las mujeres embarazadas y personas con anemia, debido a su contenido de hierro. La vitamina C en el mango ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- Mejorar la memoria: Es útil para los niños que tienen falta de concentración en los estudios, ya que contiene ácido glutamina, que es bueno para estimular la memoria y mantener las células activas.
- El aumento de peso: Pueden ser beneficiosos para las personas que quieren aumentar de peso. Cada 100 gramos de mango contiene aproximadamente 75 calorías.
- Libre de pesticidas: El mango está considerado una de las 12 frutas menos contaminadas hoy en día, un hecho particularmente importante, dado el amplio uso de pesticidas en la agricultura.
La importancia de la variedad y el color en las frutas
Es recomendable consumir diferentes variedades de frutas, ya que ninguna fruta por sí sola contiene todos los tipos de antioxidantes necesarios para una dieta equilibrada. Una buena forma para guiarnos a la hora de comer fruta es combinando los colores. El color es un buen indicativo que muestra el tipo de antioxidante que contiene cada fruta.
Por ejemplo, las fresas contienen muchas propiedades, son muy diuréticas y antirreumáticas y al mismo tiempo ayudan a combatir los niveles altos de colesterol. Por otra parte, la uva es una fruta que contiene altas dosis de vitaminas A, B y C. Al mismo tiempo, tienen un alto contenido en hierro y azúcar, dando gran energía al cuerpo.
Otro ejemplo de una fruta con grandes propiedades es el plátano. Es rico en hidratos de carbono, pero al mismo tiempo tiene pocas grasas y proteínas. Es muy aconsejable para aquellas personas que suelen tener afecciones en el aparato digestivo, ya sean gastritis o diarreas.
Preparación atractiva de frutas para niños
En este sentido, resulta fundamental la oferta atractiva, con diferentes formas, colores y preparaciones, seleccionando las frutas y hortalizas de temporada, de mejores características sensoriales. Además, piensa que es difícil que un niño consuma frutas y hortalizas, si los padres o educadores no lo hacen.
Aquí hay una receta sencilla y nutritiva para una merienda:
Batido de Plátano y Naranja
- Ingredientes: 2 vasos de leche semidesnatada, 1 plátano y 1 naranja.
- Preparación: El niño, con la ayuda de un adulto, pela y corta el plátano. Después hace zumo con la naranja.
Incorporar estas frutas en la dieta de los niños no solo les proporcionará los nutrientes que necesitan, sino que también les ayudará a desarrollar hábitos alimenticios saludables que perdurarán toda la vida.