En el embarazo, es crucial comer adecuadamente para cuidar la salud de la mamá y del bebé. El consumo de fruta es esencial para mantener una dieta equilibrada en el embarazo. Los expertos recomiendan comer un mínimo de cinco porciones entre frutas y verduras diariamente. Cada ración debe pesar unos 120 gramos para reportar los nutrientes esenciales.
La fruta en el embarazo contribuye a que los órganos y la osamenta del feto se desarrollen de manera óptima. Otro de los beneficios de este grupo de alimentos es que contienen una elevada cantidad de agua, lo que ayuda a mantener hidratado el cuerpo y a eliminar las toxinas. Por su parte, la fibra contribuye a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Sin duda, tomar frutas y verduras en el embarazo es altamente recomendable, pero es vital adoptar ciertas precauciones. Durante estos meses es especialmente importante lavar bien la fruta antes de comerla para eliminar bacterias nocivas y residuos de plaguicidas o pesticidas. Para evitarlo, los especialistas aconsejan lavar bien la pieza antes de consumirla y, además, pelarla.
Para una buena desinfección, dejar las frutas durante unos 5 minutos en agua con lejía de uso alimentario apta para la desinfección del agua de bebida (asegurarse antes de que sea apta para el embarazo y consultar antes la etiqueta siguiendo las instrucciones del fabricante).
Beneficios de Consumir Fruta Durante el Embarazo
Las frutas son una fuente rica en nutrientes esenciales que contribuyen a la salud materna y fetal. Entre sus principales beneficios, destacamos:
- Aporte de vitaminas y minerales: Las frutas son ricas en vitamina C, A, ácido fólico, potasio y hierro, fundamentales para el desarrollo del bebé y para prevenir anemias.
- Hidratación natural: Con un alto contenido en agua, ayudan a mantener el organismo hidratado, algo esencial durante el embarazo.
- Regulación del tránsito intestinal: Su elevada cantidad de fibra previene el estreñimiento, una molestia común en las mujeres embarazadas.
- Reducción del riesgo de malformaciones congénitas: El ácido fólico presente en muchas frutas contribuye a la correcta formación del sistema nervioso del feto.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Gracias a sus antioxidantes naturales, ayudan a prevenir infecciones y resfriados.
Frutas Más Recomendadas Durante el Embarazo
Aunque todas las frutas contienen nutrientes beneficiosos, hay ciertas variedades que son más aconsejables durante la gestación. A continuación, presentamos una selección de las frutas más recomendadas para las mujeres embarazadas, con sus respectivos beneficios.
- Plátano: Energía y potasio para prevenir calambres. El plátano es una fruta rica en potasio, que ayuda a prevenir los calambres musculares frecuentes durante el embarazo. Además, aporta energía natural, reduce la fatiga y contribuye a regular la presión arterial.
- Naranja: Vitamina C para un sistema inmunológico fuerte. Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, favorece la absorción del hierro y previene la deshidratación gracias a su alto contenido en agua. Se recomienda consumirlas enteras en vez de en zumo.
- Manzana: Digestión saludable y estabilización del azúcar en sangre. Las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que mejora la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes gestacional. Son ricas en fibra, vitamina A, vitamina C y potasio. También son saciantes, convirtiéndose en una buena opción para controlar el apetito.
- Aguacate: Fuente de ácido fólico y grasas saludables. El aguacate es una fruta única por su alto contenido en ácido fólico, esencial para prevenir malformaciones en el tubo neural del bebé. Además, aporta grasas saludables que favorecen el desarrollo cerebral fetal. Alto contenido en grasas saludables, potasio y fibra.
- Fresas: Antioxidantes y hierro para combatir la anemia. Las fresas son ricas en antioxidantes, hierro y vitamina C, la combinación perfecta para prevenir la anemia y mejorar la circulación sanguínea. Aportan vitamina C, potasio, magnesio, calcio y antioxidantes.
- Kiwi: Regulación del tránsito intestinal. El kiwi es una fruta excelente para la digestión, ya que es rico en fibra y enzimas naturales que facilitan el tránsito intestinal y reducen el estreñimiento. También contiene una gran cantidad de vitamina C y ácido fólico. El principal motivo para comer kiwi durante el embarazo es su alto contenido en ácido fólico, un componente esencial para el desarrollo del feto. Además, esta fruta contiene más de un 80% de agua, vitamina C y antioxidantes. También favorece la digestión y mejora el flujo sanguíneo.
- Sandía: Hidratación y reducción de la retención de líquidos. La sandía es una de las frutas con mayor cantidad de agua, ayudando a prevenir la deshidratación y la retención de líquidos, un problema muy común durante el embarazo.
- Mango: Vitamina A para el desarrollo fetal. El mango aporta una gran cantidad de vitamina A, esencial para el desarrollo de los ojos, huesos y sistema inmunológico del bebé. También es rico en fibra y antioxidantes. El mango es rico azúcar natural y durante el embarazo su consumo puede ser positivo para aportar a la futura mamá una buena dosis de energía.
- Uvas: Potasio, magnesio, hierro y fibra. Las uvas son una fruta rica en polifenoles y resveratrol, que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
- Pera: Vitamina A y C, hierro y ácido fólico. La pera contiene vitamina B, C, potasio, fósforo, magnesio, calcio, ácido fólico y ácidos oleicos.
- Piña: Vitamina C, yodo y fibra. Nuevamente esta fruta también aporta vitamina C y favorece la absorción del calcio. Pero sin lugar a dudas la piña es muy buena para el embarazo por la cantidad de potasio que contiene y el bajo contenido en sodio, que consigue mitigar los frecuentes calambres que suelen sufrir las embarazadas. Además la piña también es rica en yodo. Este mineral ayuda a la elaboración de la tiroxina, una hormona que se ha demostrado es importante para el correcto desarrollo cerebral del feto.
- Limón: El limón en el embarazo es beneficioso porque, además de poseer mucha vitamina C, ayuda a estimular el sistema digestivo y evitar el estreñimiento. Su aroma y sabor cítrico pueden reducir la sensación de náusea. Sin embargo, es recomendable escuchar al cuerpo.
- Mandarina: Vitamina A y C y potasio.
Cómo Incluir Más Fruta en la Dieta Diaria Durante el Embarazo
Para aprovechar al máximo los beneficios de las frutas, se pueden incorporar en la dieta de diversas maneras:
- Desayunos saludables: Mezclar frutas frescas con yogur natural o cereales integrales.
- Meriendas nutritivas: Preparar batidos o smoothies combinando varias frutas.
- Ensaladas variadas: Agregar frutas como fresas, mango o kiwi a las ensaladas. Puedes añadir manzanas, peras o uvas, para lograr una ensalada con toques dulces y crujientes.
- Opciones refrescantes: Hacer helados caseros de fruta natural sin azúcar añadido.
- Snacks: Puedes crear tus propios snacks con estas frutas frescas y, por ejemplo, disfrutar viendo una película o comiendo en el trabajo.
Podemos utilizar cualquier variedad de melón para prepararla, aunque ser recomienda la variedad de la Galia. En esta original receta con frutas, tanto para embarazadas como para toda la familia, la salsa de cereza, oscura y densa, sustituye a la perfección la negra tinta del calamar. Añadiremos las cerezas mientras los chipirones pochan en la sartén junto con puerro en juliana y cebolla.
Los smoothies son similares a los zumos pero más refrescantes ya que, además de la fruta, también incorporan lácteos, verduras y especias. El gazpacho de fresas lleva los mismos ingredientes que un gazpacho convencional (tomate, pepino, pimiento, etc.) pero añadiéndole unas fresas que le aporten dulzor y sabor original. Una manera de comer melón en el embarazo evitando la pesadez que a veces provoca la digestión de esta fruta.
Para la hora de la cena también es fácil, ya que puedes optar por cenar la pieza de fruta entera para una dieta equilibrada o añadir trocitos a un yogur. A la hora del almuerzo también puedes incorporarlas a ensaladas.
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Frutas a Evitar o Consumir con Precaución Durante el Embarazo
Aunque la mayoría de las frutas son beneficiosas, hay algunas que deben consumirse con moderación o evitarse:
- Papaya verde: Contiene látex que puede inducir contracciones uterinas. Es importante evitar la papaya verde, ya que contiene una sustancia que podría inducir contracciones.
- Piña en grandes cantidades: Podrían estimular contracciones uterinas.
- Uvas en exceso: Contienen resveratrol, que en dosis muy altas puede ser perjudicial. Pueden fermentar en el estómago y causar molestias digestivas.
- Frutas sin lavar o mal conservadas: Pueden contener bacterias dañinas como la Listeria.
Mitos Sobre el Consumo de Frutas Durante el Embarazo
- La fruta puede causar diabetes gestacional: Esto es posible siempre y cuando se consuma mucha fruta y esta tenga un contenido alto en azúcar. Un consumo excesivo de azúcar puede aumentar el riesgo de sufrir ciertos problemas, siendo uno de los más habituales la diabetes gestacional. El nivel elevado de azúcar en sangre puede afectar al crecimiento y al desarrollo del bebé. También es importante limitar o controlar el consumo de azúcar para evitar un aumento repentino de peso.
- Las frutas ácidas pueden hacer daño al bebé: No hay ninguna razón para evitarlas.
- La fruta engorda: Con la fruta sucede como con cualquier otro alimento, si haces un mal uso del mismo puede llegar a provocar un aumento de peso.