El embarazo es una etapa única y transformadora. Mantenerse activa durante estos meses puede marcar una gran diferencia en la salud física y emocional de la madre. Descubre los mejores ejercicios para embarazadas, divididos por trimestre y con rutinas específicas, consejos, advertencias y beneficios.
Practicar ejercicio físico de forma regular y moderada durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una futura madre. Antes de lanzarte a hacer ejercicio, conviene tener en cuenta algunos aspectos básicos para asegurar una práctica segura y eficaz.
El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre. Durante estos primeros tres meses, muchas mujeres se sienten cansadas o con náuseas.
Ejercicios Recomendados por Trimestre
Es importante adaptar los ejercicios a cada etapa del embarazo. Durante los primeros meses, el cuerpo comienza a adaptarse al embarazo, y aunque muchas mujeres aún tienen energía, pueden experimentar síntomas como náuseas o fatiga. En esta etapa, se recomiendan actividades suaves como caminar, yoga prenatal o ejercicios de fortalecimiento leve.
Primer Trimestre
- Caminar a paso ligero 20-30 minutos al día. Caminar es probablemente el mejor ejercicio para embarazadas ya que mejora la circulación, activa el metabolismo y mantiene la energía.
- Yoga prenatal básico. El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente.
Segundo Trimestre
Con menos molestias, muchas mujeres se sienten con más energía. En este periodo, el cuerpo ya está más acostumbrado a los cambios hormonales y físicos, lo que permite aumentar la intensidad de los ejercicios. Es un momento ideal para trabajar en la postura, fortalecer el suelo pélvico y realizar ejercicios de resistencia moderada.
- Natación y aquagym.
- Ejercicios de suelo pélvico. Fortalecer esta zona es clave para prevenir pérdidas de orina, facilitar el parto y acelerar la recuperación postnatal.
- Pilates adaptado. Una herramienta muy útil para fortalecer la faja abdominal, mejorar la postura y preparar el cuerpo para el parto.
- Estiramientos de espalda y caderas. El dolor lumbar es una queja habitual.
Tercer Trimestre: Preparación para el Parto
Durante el tercer trimestre, es muy útil centrarse en ejercicios que no solo mantengan la forma física, sino que también preparen al cuerpo de manera específica para el momento del parto. Este tipo de ejercicios para embarazadas no se basa en la intensidad, sino en la funcionalidad. Con el aumento del tamaño del abdomen y el peso, los ejercicios deben centrarse en mantener la movilidad y aliviar posibles molestias. Las caminatas, los estiramientos y los ejercicios de respiración profunda son especialmente útiles.
En el tercer trimestre de embarazo el objetivo es reforzar la musculatura encargada de mantener una buena postura y mover tu cuerpo, y en especial tus piernas, para activar tu circulación sanguínea. Si llevas un buen ritmo de entrenamiento, con el que te sientes cómoda, ¡enhorabuena y adelante! Por ir acercándote al día del parto no debes aflojar, o cambiar el tipo de actividad física por prácticas más suaves.
Es importante ir adaptando los ejercicios según el momento en el que te encuentras para no lesionarte. Nuestro cuerpo va cambiando progresivamente y a nivel hormonal, nuestro tejido es más flexible, por lo que es importante que te acompañen profesionales especializados en la actividad física durante el embarazo. Así podrás disfrutar de todos sus beneficios y te ayudarán a llegar preparada física y mentalmente el día del parto.
Te animo a que pruebes estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, que te ayudarán a conseguir una mayor libertad de movimiento en la pelvis y de la zona lumbar y a liberar tensiones en el pubis.
Ejercicios Específicos para el Tercer Trimestre
- Trabajo con pelota de pilates: Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: Tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
Movilidad Pélvica
Te animo a que pruebes estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, que te ayudarán a conseguir una mayor libertad de movimiento en la pelvis y de la zona lumbar y a liberar tensiones en el pubis.
- Movimiento de Caderas: ¡Es hora de mover tus caderas hacia los lados! ¡Derecha e izquierda! Siente cómo puedes llevar la cresta ilíaca hacia la oreja del mismo lado sin que la espalda se mueva (¡vigila y no lleves la oreja a la cadera!) Y cambia de lado.
- Círculos de Cadera: Lentamente observa cómo baila tu pelvis y, si existe algún punto de tensión o incomodidad. Dibuja círculos con tu cadera de forma lenta y siente cómo de libre te encuentras haciéndolo hacia la derecha y si sientes lo mismo al cambiar el sentido.
- Infinitos con la Cadera: ¿Qué te parece si dibujamos infinitos? La cosa se complica un poco más, y cuando lo tengas dominado, ¡cambia el sentido también!
La dificultad está en que debemos practicarlo manteniendo la espalda bien recta evitando que nuestro pecho se mueva. Acompaña el movimiento con la respiración.
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Ejercicios de Suelo Pélvico (Ejercicios de Kegel)
Puede que hayas sido super aplicada a lo largo del embarazo y hayas cumplido religiosamente con tus ejercicios de Kegel, ¡bravo mami!. Si, en cambio, eres de las que han dejado los Kegels para el postparto, y ahora tu suelo pélvico se empieza a descontrolar… te diré que ¡nunca es tarde para ponerte a ello! Es importante trabajar tu musculatura para poder protegerla y reforzarla y que haga correctamente su función y, a la vez, te va a permitir conocerte y ayudarte el día del parto.
Saber relajar y contraer el suelo pélvico en el momento que lo necesites, sincronizada con el movimiento de tu bebé, te permitirá ayudarlo para que pueda ver la luz. Y puede que lo de contraer lo domines bastante bien 👏, pero, ¿Cómo se te da relajar el suelo pélvico?
El día del parto necesitarás fluir con tu respiración encontrando la calma y el placer para generar oxitocina, la hormona que desencadena el inicio del trabajo de parto, y liberar las tensiones de tu periné para que tu bebé pueda ver la luz, minimizando el daño en tu musculatura vaginal.
Con estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre trabajamos en contracción la musculatura del suelo pélvico, elevándola por plantas y así controlando el esfuerzo que hacemos. Cuando inhalamos relajamos nuestra pelvis y, al exhalar y soltar el aire, nuestro ascensor se pone en marcha y va subiendo planta por planta, deteniéndose en cada una de ellas.
Ascensor de Bajada
Para aprender a relajar tu suelo pélvico te invito a que también practiques el ascensor de bajada. La primera vez que practiques esta versión de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre seguramente caerá en picado hasta la planta 0.
Ejercicios de Respiración
Conectar con nuestra respiración nos ayudará a relajar las tensiones y aliviar las presiones incómodas que podemos experimentar. Te invito a que practiques los distintos tipos de respiraciones que te explicaré, estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre te ayudarán a sentirte mejor.
- Coloca las manos en el pubis y dirige el aire hacia donde tienes las manos, sintiendo como se alivian las tensiones de la región inguinal. No es fácil, poco a poco el aire podrá entrar y salir con fluidez, no lo fuerces.
- Con las manos encima del ombligo, y conectando con tu bebé, inhala por la nariz hinchando ligeramente la barriga y notando como se deshincha al exhalar.
- Esta vez te propongo que coloques las manos en las costillas, al lado de cada pecho. Relaja los hombros y lleva el aire hacia los lados, donde tienes las manos, sintiendo que esta vez la barriga casi no se mueve. Pregúntate si puedes llevar el aire 50%-50% a tus costillas, o si algún lado le cuesta abrirse.
- Conecta con tu pecho y alivia las tensiones que vamos acumulando a lo largo del día. Con una respiración bien alta, coloca las manos una encima de la otra, justo cuando acaba el cuello. Cogemos aire por la nariz dirigiendo el aire justo donde están tus manos y sintiendo cómo se elevan ligeramente. Al exhalar por la boca vacía tu pecho y haz un pequeño movimiento con las manos hacia bajo estirando tu piel y ayudándote a liberar las tensiones.
La respiración y la relajación no solo nos beneficia durante todo el embarazo, también nos prepara para el día del parto. Puede ser que la incertidumbre y algunos miedos se vayan apoderando de ti a medida que se acerca el momento.
Entrenar tu respiración no consiste en hacer 10-15 repeticiones de cada una de las propuestas y ya está. Va más allá, te invito a que cierres los ojos si lo necesitas y conectes con tu cuerpo cuando practiques cada ejercicio. Cuando inhales por la nariz, pregúntate: ¿es todo el aire que puedo coger? ¿Puedo dirigirlo allí donde yo deseo? ¿Se reparte igual por toda la zona? Y cuando lo sueltes por la boca: ¿Puedo soltarlo más lentamente? ¿Puedo relajar la frente, los párpados y las mejillas? ¿Y los hombros?
Aprende a liberar las tensiones con tu intención, repitiendo y escuchando tu cuerpo cada vez de una forma distinta, más consciente.
Te animo a que pongas en práctica todos los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre que te he ido explicando y, si te apetece, conecta con tu cuerpo con esta propuesta donde trabajamos la movilidad lumbo-pélvica y la respiración de forma consciente. ¡Disfrútala!
Beneficios Adicionales del Ejercicio Durante el Embarazo
Mantenerse activa durante el embarazo es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. La actividad física adecuada mejora la circulación, aumenta la energía, reduce molestias comunes como el dolor de espalda y puede facilitar el trabajo de parto.
| Beneficio | Descripción |
|---|---|
| Mejora la circulación | La actividad física estimula el flujo sanguíneo, beneficiando tanto a la madre como al bebé. |
| Aumenta la energía | El ejercicio regular ayuda a combatir la fatiga y aumenta los niveles de energía. |
| Reduce el dolor de espalda | Fortalecer los músculos de la espalda alivia la presión y disminuye el dolor lumbar. |
| Facilita el parto | Una buena condición física puede contribuir a un trabajo de parto más eficiente. |
Recomendaciones Finales
Aunque mantenerse activa es fundamental durante la gestación, el descanso en el embarazo también juega un papel protagonista en el equilibrio físico y emocional de la futura madre. Escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos de recuperación es tan importante como moverse.
Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino que es enormemente recomendable. Escucha a tu cuerpo, adapta tus rutinas y apuesta por moverte con consciencia. Nunca es tarde para empezar. Lo ideal es todos los días un poquito, por poco que sea, todo suma.
Si llevas un buen ritmo de entrenamiento, con el que te sientes cómoda, ¡enhorabuena y adelante! Por ir acercándote al día del parto no debes aflojar, o cambiar el tipo de actividad física por prácticas más suaves.
- Sí, pero no los tradicionales. Sí, comienza con un peso cómodo y movimientos controlados.
- Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios en el gimnasio siempre y cuando estén adaptados a sus necesidades.
- Caminar es considerado uno de los mejores ejercicios durante el embarazo. Es una actividad segura, accesible y con grandes beneficios cardiovasculares.
- Para mantener la masa muscular durante el embarazo, es importante incluir ejercicios de fuerza moderada en la rutina, siempre bajo supervisión profesional. Algunos ejemplos son el uso de bandas elásticas o ejercicios con pesas ligeras.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial consultar con tu profesional de la salud. Los expertos coinciden en que una rutina de ejercicios adecuados puede aliviar molestias comunes del embarazo, como dolores de espalda y fatiga.
Es importante recordar que cada embarazo es único. Adaptar los ejercicios a tus necesidades y escuchar a tu cuerpo es clave para disfrutar de un embarazo activo y saludable.