El embarazo es un período de cambios significativos en el cuerpo de la mujer, tanto a nivel hormonal como postural. Uno de los aspectos cruciales a considerar es el fortalecimiento del suelo pélvico, un conjunto de músculos, fascias y ligamentos responsables de funciones esenciales como la continencia, el soporte de los órganos pélvicos, el coito y el parto. El embarazo y el parto son factores de riesgo significativos para las disfunciones en esta estructura, y el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico se considera el método preventivo de referencia para mitigarlos.
En este artículo, exploraremos los beneficios y riesgos de los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo, así como la forma correcta de realizarlos para obtener los máximos beneficios.
¿Qué es el Suelo Pélvico?
El suelo pélvico está compuesto por un conjunto de músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero y el recto. La musculatura del suelo pélvico se compone de tres capas: el músculo elevador del ano, el músculo esfínter externo del ano y el músculo bulboesponjoso. Durante el embarazo, el suelo pélvico desempeña un papel fundamental.
Durante el parto, estos músculos juegan un papel crucial al permitir el paso del bebé a través del canal del parto. Además, unos músculos del suelo pélvico tonificados ayudan a prevenir posibles complicaciones durante el parto, como desgarros o episiotomías.
Beneficios de los Ejercicios del Suelo Pélvico (Ejercicios de Kegel)
Los ejercicios Kegel llevan el nombre del Dr. Arnold Kegel, quien los popularizó en la década de 1940. Estos ejercicios son recomendados para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a fortalecer una zona que se somete a una gran tensión durante el embarazo y el parto. No lo dudes: el entrenamiento de los músculos contribuye decisivamente a que tu cuerpo pueda sobrellevar el peso creciente del bebé durante el embarazo y después también te seguirán siendo de utilidad, pues unos músculos sanos y en forma se recuperan más fácilmente después del nacimiento. Y además te van a ayudar a reducir o evitar la incontinencia de esfuerzo tras dar a luz.
Por eso es vital que las mujeres embarazadas hagan ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, independientemente de la edad o de si se sufre o no de incontinencia de esfuerzo en este momento.
Prevención de la Incontinencia Urinaria
Los Sumarios de Evidencia indican que los ejercicios PFME, también llamados ejercicios de Kegel, realizados durante el embarazo ayudan a disminuir el riesgo a corto plazo de IU en mujeres sin incontinencia previa, pero no se ha establecido un beneficio a largo plazo. El PFME prenatal disminuyó levemente el riesgo de IU en la mitad del período posnatal (más de tres a seis meses después del parto) (29 % menos; RR 0,71; IC95 %: 0,54 a 0,95; cinco ECA, 673 mujeres; evidencia de alta calidad).
Uno de los beneficios principales de los ejercicios Kegel es la prevención de la incontinencia urinaria y fecal. La evidencia muestra que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico es efectivo para la prevención de la incontinencia urinaria en un 26%-73,3% durante el embarazo y en un 10,1%-16,1% en el postparto.
Fortalecimiento para el Parto
Otro beneficio importante de los ejercicios Kegel es el fortalecimiento del suelo pélvico para facilitar el parto. Durante el embarazo, el suelo pélvico se somete a una gran tensión debido al peso del bebé y al proceso del parto en sí. Al fortalecer estos músculos, se mejora su capacidad de resistencia y se facilita el paso del bebé a través del canal del parto.
Recuperación Postparto
Los ejercicios Kegel también desempeñan un papel fundamental en la recuperación posparto y la tonificación de los músculos del suelo pélvico. Además, mejoran la función muscular del suelo pélvico y muestran beneficios en la prevención del prolapso de órganos pélvicos. Este trabajo recomienda que los ejercicios de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico comiencen en la semana 14 de embarazo y sean realizados durante al menos 6 semanas para conseguir una efectividad en la prevención de la incontinencia urinaria hasta 3 meses después del parto, así como ofrecer mejoras en el prolapso de órganos pélvicos con solo 2 semanas de intervención.
EJERCICIOS de KEGEL (Embarazo y Posparto)🏅👌🏼 BENEFICIOS + Cómo hacerlos || Embarazo y Bebés
Cómo Realizar Correctamente los Ejercicios de Kegel
Para obtener los máximos beneficios de los ejercicios Kegel durante el embarazo, es fundamental ejecutarlos correctamente.
Identificación de los Músculos del Suelo Pélvico
Antes de comenzar los ejercicios Kegel, es importante identificar los músculos del suelo pélvico. Para localizar los músculos adecuados, puedes intentar interrumpir el flujo de la orina mientras estás en el baño. Una vez que has identificado los músculos del suelo pélvico, debes aprender a contraerlos y relajarlos de manera adecuada.
Contracción y Relajación
Al exhalar, contrae los músculos pélvicos como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Recuerda que es fundamental no confundir los músculos del suelo pélvico con otros grupos musculares, como los abdominales o los glúteos.
Frecuencia y Repeticiones
Para obtener resultados óptimos, se recomienda realizar los ejercicios Kegel de manera regular y consistente. Realiza al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones al día. Además de las repeticiones, también se sugiere realizar entre 8 y 12 contracciones de máxima intensidad.
Ejercicios Complementarios para el Suelo Pélvico
En adición a los ejercicios Kegel, existen diferentes opciones que pueden complementar el fortalecimiento del suelo pélvico durante el embarazo.
- Movimiento de cadera: Realizar suaves movimientos circulares con la cadera puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
- Ejercicios sobre un balón: Sentarse o hacer diferentes movimientos en un balón de pilates puede ser beneficioso para fortalecer el suelo pélvico.
Importancia de la Postura y la Respiración
Además de realizar los ejercicios adecuados, también es importante prestar atención a la postura y la respiración durante la práctica.
- Postura correcta: Mantén una postura erguida y alineada durante los ejercicios para garantizar una contracción óptima de los músculos del suelo pélvico.
- Respiración adecuada: Respira de manera natural y relajada durante los ejercicios. Evita contener la respiración, ya que esto puede generar tensión innecesaria en el área de la pelvis.
Cuándo Comenzar y Precauciones
Los ejercicios Kegel se pueden iniciar en cualquier momento durante el embarazo, pero es recomendable hablar con el médico o matrona antes de comenzar. Cada mujer es diferente, y es importante escuchar a su cuerpo. Si se siente cómoda y sin complicaciones, se pueden iniciar los ejercicios Kegel en cualquier momento.
En general, los ejercicios Kegel son considerados seguros durante el embarazo. Sin embargo, en algunas circunstancias, pueden no ser recomendados o requerir precauciones adicionales. Es importante hablar siempre con el médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo, incluyendo los ejercicios Kegel.
Conclusión
Los ejercicios del suelo pélvico, especialmente los ejercicios de Kegel, son una herramienta valiosa para las mujeres embarazadas. Realizados correctamente y con la aprobación del médico, estos ejercicios pueden prevenir la incontinencia urinaria, fortalecer los músculos para el parto y facilitar la recuperación postparto. Además, complementar estos ejercicios con otras actividades y prestar atención a la postura y la respiración puede maximizar los beneficios para la salud del suelo pélvico durante el embarazo.