El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios trastornos, entre los cuales incontinencia urinaria de esfuerzo, caída de los órganos intrabdominales (conocido médicamente como prolapso) y disfunciones sexuales.
Por eso, se recomienda trabajar esta musculatura durante el embarazo para evitar los desgarros durante el parto. Aparte de la menopausia, periodo en el cual debido a los cambios hormonales se produce atrofia e hipotonía de los tejidos de la zona genital, el embarazo es un periodo en el que existe una debilitación de estos tejidos a causa de varios factores como el incremento del peso intra-abdominal, la hiperlaxitud de los tejidos debido a los cambios hormonales y la distensión de los tejidos por el paso del bebé en el momento del parto.
Beneficios de Fortalecer el Suelo Pélvico Durante el Embarazo
- Evitar el prolapso del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después del parto.
- Incentivar el control de la vejiga.
- Fortalecer el soporte de los órganos pélvicos.
- Menor riesgo de incontinencia fecal.
Un gran número de mujeres tienen pérdidas de orina durante la gestación o después del parto. Ocurre lo mismo con las heces que con las pérdidas de orina.
Como músculos que son, los del suelo pélvico necesitan fortalecerse para hacer bien su función; es decir, mantener en la posición adecuada todos los órganos que están dentro de la pelvis. Por eso, fortalecerlos es de gran utilidad para la vejiga y el intestino.
El paso del tiempo, los embarazos, los partos… son factores que van debilitando esa parte de nuestro organismo, cuya firmeza se puede recuperar. Para mantenerlos en forma hay que fortalecerlos haciendo ejercicio de forma regular.
Tienes que tener claro que el fortalecimiento del suelo pélvico no es solo cosa de mujeres; los hombres también deben hacerlo para prevenir o mejorar problemas, como la incontinencia urinaria.
Ejercicios de Kegel para Fortalecer el Suelo Pélvico
La mejor forma de trabajar la musculatura del suelo pélvico es realizar los ejercicios de Kegel. Lo primero que tienes que saber para empezar a hacer los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico es identificar los músculos sobre los que hay que trabajar, porque es la parte más importante. Cuando hagas estos ejercicios debes notar que los músculos se están contrayendo.
Una vez que has contraído los músculos del suelo pélvico debes descansar para que se relajen. Es la forma que tienen de prepararse para la siguiente contracción. Como ya te hemos comentado es muy importante hacer los ejercicios de la forma correcta para evitar lesiones.
Una buena forma de iniciarte en estos ejercicios es sentándote en el baño y tratando de orinar. Una vez que la orina comience a fluir, aprieta los músculos para sostenerla. Debes sentir que los músculos dentro de tu vagina se "levantan". Así de sencillo, acabas de hacer un ejercicio de Kegel.
No es recomendable hacer esos ejercicios mientras se orina, solo al principio para que veas cómo se hacen. Por eso, una vez aprendidos se recomienda hacerlos con la vejiga vacía para evitar pérdidas.
Así, comienza despacio e intenta apretar los músculos del suelo pélvico durante 3 segundos y luego relaja durante otros 3 segundos. Puedes hacer repeticiones de este ejercicio 10 veces seguidas. Si puedes hacer esta serie de 10 ejercicios dos o tres veces al día es lo ideal, si no, las que puedas.
Por eso, los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico no solo son buenos para las mujeres, los hombres con problemas de incontinencia urinaria también se pueden beneficiar de ellos. Los ejercicios de Kegel ayudan a concentrarse y fortalecer los músculos debajo de la vejiga para que así se pueda controlar la micción.
Tras una cirugía de próstata o una vejiga hiperactiva es frecuente que haya pérdidas de orina. Para combatirlas, se recomienda hacer ejercicios de Kegel dos o tres veces al día.
Pilates y Movilidad Pélvica Durante el Embarazo
El Pilates es una de las disciplinas más recomendadas para las embarazadas, gracias a su enfoque en el control muscular y la respiración. La respiración consciente es esencial en Pilates, especialmente durante el embarazo. El Pilates es una herramienta maravillosa para cuidar de tu cuerpo durante el embarazo. Durante el embarazo, mantenerse activa puede marcar la diferencia para una experiencia más cómoda y un parto más fluido.
Cuando llegue la hora del parto, la práctica de Pilates será de gran ayuda porque nos permitirá controlar nuestro cuerpo y suelo pélvico para disponer de más recursos a la hora de afrontar ese momento. El Pilates nos permitirá mantener una postura correcta y a cargar mejor el peso extra que vayamos adquiriendo a lo largo del embarazo.
Con un suelo pélvico fuerte tendremos una mejor base de sujeción para nuestras vísceras y posteriormente para nuestro bebé, ya que según aumenta de tamaño, su peso nos generará mayor presión. A medida que el embarazo avanza nuestro centro de gravedad se desplaza y el equilibrio puede verse afectado.
Los ejercicios se realizan en posiciones que no solemos utilizar en nuestro día a día, como la posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Según va avanzando el embarazo se producen cambios a nivel interno a causa del crecimiento del bebé, lo que termina traduciéndose en cambios físicos visibles también desde fuera. Los ejercicios de Pilates nos ayudan a conocer con detalle nuestro cuerpo y a llevar a cabo movimientos más suaves que nos servirán para relajarnos.
Igual que en nuestro día a día adoptamos posturas que no son correctas ni beneficiosas para nuestro cuerpo, durante el embarazo sucede lo mismo y esto deriva después en todo tipo de dolores. ¿Sabes cuánto pesa el útero de una mujer? ¿Y sabes cuanto puede aumentar durante el embarazo? Pues de 70 gramos, crece hasta un kilo de peso en esos 9 meses.
Ejercicios de Movilidad Pélvica Paso a Paso
Aquí hay algunos ejercicios de movilidad pélvica que puedes incorporar a tu rutina:
- Postura Inicial: Túmbate boca arriba. Inspira por la nariz y lleva el aire hacia la barriga.
- Anteversión y Retroversión Pélvica: Realiza movimientos suaves hacia adelante y hacia atrás.
- Movimientos Laterales de la Pelvis: Desplaza la pelvis de un lado a otro.
- Círculos y Ochos Pélvicos: Dibuja círculos y ochos con la pelvis para mejorar la movilidad.
- Movimientos en Posición de Rodillas: Realiza movimientos suaves en posición de cuadrupedia.
Evitar perjudicar los músculos pélvicos mediante el aumento de la presión intra-abdominal es tan importante como ejercitarlos. Por este motivo, en el posparto se recomienda evitar realizar abdominales de forma estándar y realizar en su lugar gimnasia abdominal hipopresiva.
Fortalece tu suelo pélvico en el embarazo l Ejercicios de Kegel
Además, te invito a explorar el video que incluye una clase práctica para realizar estos ejercicios desde casa.