El deseo intenso, urgente e irrefrenable que sentimos por una determinada comida es una sensación difícil de ignorar y que no puede ser aplacada comiendo otra cosa. Hablamos, por supuesto, de los antojos, una de las formas que tiene nuestro cuerpo de expresarse. Aunque en la cultura popular están asociados a las mujeres durante el embarazo, los antojos pueden ocurrir en cualquier momento de la vida y por diferentes razones, tanto psicológicas como físicas.
¿Qué es un Antojo?
Un antojo es un deseo urgente e intenso por consumir un alimento o bebida. Aunque a menudo se asocia con la falta de autocontrol, en realidad responde a múltiples factores físicos, emocionales o sensoriales. Por tanto, a la pregunta de qué es un antojo deberíamos contestar con que se trata de una señal del cuerpo que puede relevar desde una necesidad nutricional hasta un estado emocional concreto. Y es que, por ejemplo, un antojo de plátano puede estar indicando una falta de potasio, y uno de una onza de chocolate puro, un déficit de magnesio.
Más allá de estas causas directas, una investigación reciente ha desvelado cómo funcionan los antojos a nivel neuronal. Se podría decir que es más frecuente antojarse de chocolate o de queso que antojarse de brócoli o lechuga.
Neurociencia de los Antojos
Aquellos alimentos que queremos desesperadamente cuando los sufrimos varían de un individuo a otro, pero lo cierto es que la fisiología de este fenómeno tiene que ver con un proceso que se da en el cerebro. Los investigadores hallaron que los antojos tienen un componente neurológico, concretamente, se asocia a estímulos como determinadas texturas o productos con alto contenido de grasa. A través de imágenes del cerebro, se pudo ver que los circuitos involucrados en el procesamiento de recompensas (los de la dopamina) respondían con fuerza ante la textura agradable de los batidos de helado, o milkshakes.
Posibles Causas de los Antojos
Las causas de los antojos son individuales y dependen, por lo tanto, de la situación de cada persona. Sin embargo, en muchos casos, experimentarlos puede ser un síntoma de otros problemas.
Hay algunos factores comunes que, además, pueden explicar por qué tenemos antojos:
- Déficits nutricionales. Cuando el cuerpo carece de minerales como el hierro, el magnesio o el potasio, puede pedirnos alimentos que lo contengan. Los antojos también pueden responder a una búsqueda de energía rápida. El azúcar, en este sentido, es una fuente inmediata de energía, y está especialmente relacionado con este fenómeno.
- Desequilibrios o cambios hormonales. Las fluctuaciones hormonales (como las que influyen en el ciclo menstrual o el embarazo) afectan a esta necesidad de comer ciertos alimentos. También hay que tener en cuenta que el consumo de azúcar, por ejemplo, desencadena serotonina, la hormona de la felicidad; de ahí que, cuando estamos estresados, de mal humor o incluso tristes, busquemos dulces como una forma de encontrar felicidad o consuelo.
- Estrés y emociones. El cortisol, la hormona del estrés, también está involucrada en los antojos. Ante situaciones que se escapan a nuestro control, nuestro organismo busca alimentos que proporcionen una sensación inmediata de bienestar, como los carbohidratos simples o las grasas, por ejemplo, la bollería industrial o los snacks procesados.
- Hábitos y condicionamiento. Asociamos los dulces con la celebración y el placer, por lo que puede que los busquemos de forma inconsciente en situaciones de recompensa o confort emocional. También depende de nuestras tradiciones y rituales: si estamos acostumbrados a comer algo específico en ciertos momentos del día (como galletas con el café de la tarde), nuestro cuerpo y nuestra mente lo buscará y asociará con este momento de sosiego.
- Falta de sueño. La falta de sueño puede alterar el equilibrio de las hormonas que regulan el apetito, como la grelina (que estimula el hambre) y la leptina (la reduce). Cuando dormimos poco, el cuerpo aumenta la producción de grelina, lo que puede hacer que nos decantemos por alimentos ricos en calorías.
Derribar Mitos
Durante mucho tiempo, una de las hipótesis más populares acerca de la causa de los antojos fue la de la deficiencia de nutrientes. En cierto modo, esta teoría tiene sentido a nivel evolutivo: si al cuerpo le hace falta un nutriente determinado, podría estar indicándonos mediante los antojos que necesitamos ingerir alimentos que lo contengan. Por ejemplo, hay mucha evidencia acerca de los antojos relacionados con alimentos con alto contenido de sodio. Aunque se podría pensar que esto está causado por una deficiencia de este mineral en el organismo, en una gran mayoría de los casos, no es así.
Como concluyen los expertos, si los antojos tuvieran relación directa con nutrientes específicos, tendríamos antojo de alimentos nutricionalmente densos y poco procesados, como vegetales, legumbres o cereales integrales, pero eso no suele suceder. Las investigaciones han demostrado que los antojos tienden a ser un reflejo, al menos hasta cierto punto, de nuestra dieta.
Por otro lado, sí que hay evidencia que sugiere que hombres y mujeres tienen antojos distintos. Así, ellas suelen experimentar un deseo incontrolable de comer alimentos dulces, mientras que los hombres prefieren los salados.
Pueden ocurrir, por ejemplo, debido a la privación de sueño. En este sentido, se sabe que la calidad del sueño y la cantidad de horas que se duerme cada noche tiene un impacto en el metabolismo y en los niveles de las hormonas responsables de regular las señales de hambre y saciedad.
Entre las causas hormonales de los antojos no solo está el embarazo. La deshidratación, los desequilibrios de la microbiota intestinal y el sedentarismo son otros tres factores que se han asociado en diferentes estudios científicos a la aparición de antojos. También se los ha relacionado con una dieta alta en productos ultraprocesados, ya que estos tienen una proporción elevada de grasas, sodio o azúcar y pueden causar síntomas comparables a los de una adicción, incrementando el deseo de consumirlos.
Los antojos también pueden indicar algún desequilibrio a nivel de salud mental. El estrés, caracterizado por el aumento crónico del cortisol, se ha asociado a un aumento del apetito en muchos casos, y también puede llevar a tener atracones.
Hay que tener en cuenta además que la comida tiene un gran componente emocional, lo que significa que no solo comemos porque tenemos hambre, sino para compartir en comunidad o en familia, para levantar nuestro estado de ánimo o incluso para premiarnos.
Antojos en el Embarazo
En torno a la semana 12 de gestación es cuando suelen aparecer deseos intensos de comer alimentos específicos. En el caso de las embarazadas, el antojo tampoco responde a una necesidad nutricional: en muchos casos, las comidas que se desean no son especialmente nutritivas, sino todo lo contrario. Los expertos observan que este fenómeno durante la gestación está relacionado con los cambios hormonales que la acompañan. Después de todo, en el embarazo hay transformaciones importantes en todo el cuerpo.
Los síntomas, señales o signos de embarazo son muy similares a los de las embarazadas. Hay que tener presente que el hombre en las 40 semanas que dura la gestación no está libre de los mismos temores que siente la mujer. Miedo y ansiedad: la preocupación por el bienestar del bebé y la pareja puede generar síntomas psicosomáticos.
Quien piense que se trata de algo meramente psicológico está equivocado. De la misma forma que la mujer sufre toda una revolución hormonal, el organismo de los futuros padres que experimentan el síndrome de Couvade experimentan cambios hormonales, como una caída en los niveles de testosterona, la hormona masculina, y al mismo tiempo “un aumento de estrógeno y prolactina”, explica Ángela Rodríguez.
Factores culturales y psicológicos: Los varones, por factores culturales, no suelen expresar sus sentimientos, y más en el embarazo “un proceso que está centrado solo en la mujer”, dice Ángela Rodríguez. Por otra parte, hoy hay una tendencia hacia la parentalidad igualitaria “que ha permitido la inclusión del padre en todo el proceso del embarazo. Ahora hay padres más conscientes y sensibles de todos los procesos físicos y emocionales que implica el ser padre”, nos dice la experta.
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¿Cómo Controlar los Antojos de Manera Saludable?
Tener antojos es lo más natural del mundo; lo importante es saber gestionarlos para evitar que se conviertan en un obstáculo para nuestro bienestar. Existen algunas estrategias que pueden convertir esos impulsos en elecciones conscientes y antojos saludables:
- Una rutina alimentaria equilibrada. Si seguimos una alimentación equilibrada, que incluya todos los nutrientes esenciales (como proteínas, grasas saludables o fibra), podremos prevenir deficiencias que generen antojos. Además, comer bien nos ayudará a sentirnos saciados durante más tiempo y reducirá el deseo de comer alimentos poco saludables.
- Snacks saludables. En lugar de sucumbir al antojo de comida rápida o azúcares refinados, hay otras opciones que sacian y aportan nutrientes, como las frutas, los yogures naturales, los frutos secos o el chocolate negro con alto porcentaje de cacao, por lo que conviene tener estos alimentos a mano en lugar de decantarnos por otros menos saludables.
- Hidratación correcta. A veces confundimos sed con hambre. Beber agua no solo es necesario para nuestro cuerpo, sino que puede calmar un antojo momentáneo, así que ¡mucha agua siempre!
- Origen emocional. A veces podemos sentir que el deseo de comer algo viene del estrés, la tristeza o el aburrimiento. Frente a ello, podemos practicar la atención plena o el mindfulness, así como otro tipo de técnicas, para intentar discernir qué es hambre real y qué es hambre emocional. Una investigación revela que a veces los antojos emocionales desaparecen en cuestión de minutos, por lo que también puede ser interesante dedicar un tiempo a distinguir qué es lo que realmente queremos.
- Hábitos de sueño. Dormir entre 7 y 9 horas no solo es importante para la salud, sino que, como hemos visto, también ayuda a regular las hormonas relacionadas con el apetito y a reducir la intensidad de los antojos.
- Ejercicio y desconexión. La actividad física mejora el estado de ánimo y regula el apetito de forma natural. Además, también ayuda a romper el ciclo de ansiedad-comida-culpa.
Dado que una gran parte de los antojos tienen que ver con la falta de sueño y el estrés que está asociado a ella, dos factores clave en los que podemos incidir para controlar estos impulsos son nuestros hábitos a la hora de dormir y nuestras técnicas de afrontamiento del estrés.
En este sentido, una rutina nocturna puede incluir todo lo que hace falta para combatir los antojos. Tener a mano snacks o meriendas saludables es otra estrategia importante para evitar los antojos. En todo caso, se debe evitar pasar hambre. Planificar las comidas es una buena forma de hacerlo y, además, elimina la situación de tener que decidir qué comer cuando ya se tiene hambre, lo que contribuye a controlar los antojos.
A nivel nutricional, el nivel de saciedad puede mejorar si se incorpora a la dieta una mayor proporción de proteínas. Este es un nutriente que tiene la capacidad de mantenernos llenos durante más tiempo y está presente en los huevos, las carnes y los lácteos. Existen estudios que indican que, cuando las proteínas constituyen el 25 % de la dieta, los antojos se reducen y disminuye también el picoteo entre comidas.
A la hora de sentarnos a la mesa y comer, hacerlo de manera consciente y prestando atención a las sensaciones del cuerpo, sin pantallas ni interrupciones, también es clave para identificar las señales de hambre y saciedad.
En otros casos, los antojos pueden deberse a la deshidratación.
¿Qué Dicen Tus Antojos?
Generalmente la tentación por el chocolate está relacionada a una deficiencia de magnesio. Se calcula que el 80% de la población carece de este mineral, esencial para más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, entre las que se incluyen reacciones relacionadas con la relajación. Los síntomas de su deficiencia se asocian a ansiedad, irritabilidad e insomnio, por lo que no es de extrañar que después de tomar una barrita de chocolate nos encontremos más relajados. Pero hay fuentes más saludables que una tableta de chocolate procesado. Encontramos magnesio en los frutos secos, las semillas, legumbres y vegetales de hoja verde.
La apetencia por pasteles, tartas, golosinas y alimentos dulces en general puede reflejar la deficiencia de varios nutrientes: cromo (oligoelemento que ayuda a regular los niveles de azúcar), carbono (uno de los componentes de los azúcares), fósforo (contribuye en la producción de energía), azufre (facilita la eliminación de toxinas) y triptófano (un regulador de la serotonina y asociado al bienestar).
Nuestro cuerpo nos pide azúcares refinados, lo que se traduce en una escasez de nitrógeno. El nitrógeno es un componente de las proteínas, por lo que una carencia de éste puede provocar una desnutrición por deficiencia de proteínas. Podemos suplirlo aumentando la dosis de frutos secos, fruta, verduras y semillas.
La sal es necesaria para mantener el equilibrio de los líquidos y regular el pH del organismo. La sal que el cuerpo requiere es obtenida de los alimentos que tomamos, por lo que no es necesario tomar más, un exceso puede provocar hipertensión. Las dietas bajas en sodio o algunas enfermedades como trastornos suprarrenales, pueden provocar ansiedad por alimentos salados. También podemos tener la necesidad de comer salados después de practicar ejercicio intenso o en un ambiente muy caluroso, esto es debido a la pérdida de agua y electrolitos que deberemos reponer con bebidas isotónicas como el agua de coco.
Posiblemente nos encontramos ante una deficiencia de calcio y de grasas. Nuestra dieta debe incluir alimentos ricos en grasas saludables (mono y poli-insaturadas), que encontramos en frutos secos (nueces), semillas (chía, lino) y pescados (salmón, atún, caballa) El calcio es otra de las posibles causas de la apetencia por alimentos fritos. Es interesante el aporte a partir de hortalizas de hoja verde, sésamo, legumbres y tofu.
Nuestro cuerpo se encuentra débil o requiere un desarrollo de la masa muscular. Necesita que aumentemos el consumo de proteína y el aporte de hierro. Escogeremos carnes bajas en grasa y ricas en proteína, como la carne de ave o de pescado.
| Antojo | Posible Deficiencia | Alternativas Saludables |
|---|---|---|
| Chocolate | Magnesio | Frutos secos, semillas, legumbres, vegetales de hoja verde |
| Pasteles y dulces | Cromo, carbono, fósforo, azufre, triptófano | Aumentar el consumo de frutas, verduras y semillas |
| Alimentos salados | Sodio | Bebidas isotónicas como agua de coco (después de ejercicio intenso) |
| Alimentos fritos | Calcio y grasas saludables | Frutos secos, semillas, pescados grasos, hortalizas de hoja verde, sésamo, legumbres, tofu |
| Carne roja | Proteína y hierro | Carnes magras (ave, pescado) |
Los antojos no son una debilidad, sino una herramienta de comunicación entre el cuerpo y la mente. A veces son una advertencia fisiológica; otras, una señal emocional.