El ejercicio durante el embarazo es una de las mejores formas de mantener la salud física y mental de la futura madre. Lejos de ser una actividad riesgosa, moverse durante esta etapa puede aportar múltiples beneficios, siempre y cuando se haga con responsabilidad, supervisión y el equipo adecuado.
En este artículo encontrarás una guía completa sobre qué ejercicios realizar, qué precauciones tomar y qué productos pueden acompañarte en esta etapa tan importante. Además, descubre rutinas que puedes practicar en casa, sin necesidad de equipos especiales.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
- Mejora la circulación: Ayuda a prevenir la hinchazón en piernas y pies.
- Disminuye molestias musculares: Alivia dolores de espalda y tensión en hombros.
- Mejora el estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas que reducen el estrés y la ansiedad.
- Favorece el descanso: Muchas mujeres duermen mejor al mantenerse activas.
- Prepara el cuerpo para el parto: Músculos más fuertes y resistentes facilitan el trabajo de parto.
Ejercicios Recomendados para Embarazadas
Aquí te presentamos una lista de ejercicios seguros y efectivos que puedes realizar durante el segundo trimestre en la comodidad de tu hogar:
- Caminar: Una actividad de bajo impacto, segura durante todo el embarazo. Mantiene activo el sistema cardiovascular y mejora el estado de ánimo. Sal a caminar, “sin prisa, pero sin pausa”, y disfruta del paseo.
- Yoga prenatal: Ayuda a mejorar la flexibilidad, la respiración y la conexión con el cuerpo. Es ideal para reducir el estrés. El yoga es una actividad física ideal para cualquier persona y cualquier situación, pero en el caso de las embarazadas les aporta la doble vertiente: la del ejercicio y la mental y de espíritu.
- Pilates adaptado: Fortalece el core, mejora la postura y alivia la presión en la zona lumbar. Es importante practicarlo con instructor especializado. Lo bueno del Pilates para embarazadas es que combina tres aspectos ideales para este periodo: el propio ejercicio físico, los estiramientos y la respiración.
- Ejercicios con bandas elásticas: Perfectos para mantener la fuerza muscular sin necesidad de pesas. Se pueden usar para brazos, piernas y glúteos.
- Entrenamiento en fitball: El uso de una pelota de estabilidad permite fortalecer piernas, espalda y pelvis, con bajo impacto. También es útil para estiramientos y relajación.
- Natación: La natación es uno de los deportes más recomendados para las embarazadas: no tiene impacto, trabaja todos los músculos del cuerpo, y aporta tranquilidad y relax a la madre.
- Estiramientos y ejercicios isométricos: Los estiramientos son ideales para mejorar tu bienestar general.
- Ejercicios de suelo pélvico: Puedes sentarte en una fitball o en una pila de libros, y contraer los músculos de la zona pélvica y relajarlos de forma repetida.
Durante todo el embarazo, procura no realizar deportes de impacto, y los que tengan algún componente de impacto, intenta adaptarlos.
Ejercicios para el Suelo Pélvico
Es importante entrenar el suelo pélvico durante el embarazo y es una gran ventaja comenzar temprano para fortalecerlo. El suelo pélvico coopera tanto con los músculos abdominales como con los músculos de la espalda, el diafragma y los músculos alrededor de las caderas.
Existen varios ejercicios de Kegel, así como otros ejercicios de entrenamiento que puedes hacer. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento:
- Elevación pélvica:
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y una pequeña banda elástica estirada justo encima de las rodillas.
- Tanto el torso como la cabeza deben estar hacia el suelo y levanta y presiona las caderas hacia arriba hacia el techo, mientras activas los músculos del suelo pélvico y glúteos.
- Si quieres desafiarte un poco más, puedes intentar extender una pierna cuando empujes las caderas hacia arriba.
- Bird dog:
- Arrodíllate con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, luego extiende la pierna derecha hacia atrás.
- Simultáneamente, extiende el brazo izquierdo hacia adelante, paralelo al suelo.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego repite en el lado opuesto.
- La almeja/levantamiento lateral con banda de resistencia: Un ejercicio efectivo que ayuda a fortalecer la estabilidad lateral de la pelvis.
- Acuéstate de lado con el brazo superior en el suelo frente a ti, alternativamente, tu mano a un lado para verificar que tu pelvis no se incline hacia atrás. Siéntete libre de colocar una pequeña banda elástica entre las piernas, a la altura de las rodillas.
- Levanta la rodilla superior hacia arriba. Detente por un segundo en la parte superior antes de bajar nuevamente. Repite. Recuerda mantener los pies juntos durante todo el movimiento.
- Sentadillas:
- Realizar sentadillas durante el embarazo te ayuda a fortalecer el suelo pélvico, lo que ayuda tanto durante el embarazo como en el dolor de la pelvis, el parto y después. Al mismo tiempo, las sentadillas son un ejercicio para las piernas que entrena los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
- Es importante que tus caderas estén paralelas a tus pies o más cerca uno del otro al realizar sentadillas durante el embarazo. También recuerda no contener la respiración o usar un peso demasiado pesado durante el ejercicio, y hacer sentadillas más fáciles a medida que avanza tu embarazo.
- Entrenamiento del suelo pélvico con una pelota de pilates:
- Una pelota de pilates es una herramienta de ejercicio versátil para entrenar diferentes partes del cuerpo. Utilizar una pelota de pilates para entrenar el suelo pélvico durante el embarazo tiene muchos beneficios. Por ejemplo, puedes sentarte en la pelota y rodar las caderas de lado a lado, hacer levantamientos pélvicos clásicos e incluso los ejercicios de Kegel para fortalecerlo.
- Muchos también usan la pelota de pilates para inducir el parto sentándose en ella y saltando suavemente hacia arriba y hacia abajo para relajar los músculos y ayudar al bebé a descender.
Ejercicio Abdominal Durante el Embarazo
¿Se pueden hacer ejercicios abdominales cuando estás embarazada? Esta es una pregunta común y la respuesta es sí, pero por supuesto, cuanto más grande se vuelva el estómago, más modificado será el entrenamiento abdominal y hay ciertos ejercicios abdominales que es mejor evitar cuando estás embarazada. Los ejercicios abdominales como las abdominales y otros ejercicios donde aprietas el estómago o contraes los músculos abdominales rectos a menudo pueden sentirse incómodos y son algo que puedes omitir, especialmente a partir del segundo trimestre. Escucha a tu cuerpo y no hagas nada que duela o no se sienta bien.
Concéntrate en ejercicios que estabilicen y apoyen el creciente vientre. Concéntrate en los abdominales internos, oblicuos y tu postura.
Ejercitar tu núcleo de manera estabilizadora durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda, mientras mejora tu postura y te prepara para el parto.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios abdominales que son buenos cuando estás embarazada:
- Plancha lateral: Activa los músculos abdominales internos y oblicuos.
- Acuéstate de lado y apóyate en tu codo.
- Activa el estómago y levanta la pelvis para que el cuerpo esté recto. Recuerda meter el ombligo hacia la columna para activar los músculos.
- Si se siente demasiado difícil, también puedes hacer una versión más fácil donde tengas la pierna inferior doblada con la rodilla en el suelo como soporte. Puede ser especialmente agradable si estás avanzado en tu embarazo.
- Presión Pallof: Un ejercicio suave para fortalecer el control en los músculos rotadores externos del tronco.
- Coloca una banda de resistencia larga alrededor de una superficie estable, aproximadamente a la altura del pecho.
- Sostén el extremo de la banda de resistencia con ambas manos.
- Mantén los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies firmemente en el suelo.
- Presiona la banda de resistencia hacia fuera desde el punto de anclaje y alejándola de tu pecho, extendiendo los brazos completamente frente a ti.
- Mantén la banda de resistencia completamente estirada durante unos segundos y libera lentamente la tensión y devuelve la banda al punto de partida.
- Elevación lateral con peso:
- Ponte de pie con los pies rectos con tu plato de peso o mancuerna en una mano. Tensa el torso y dobla el cuerpo hacia un lado de manera controlada.
- Recuerda no inclinar tu cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
- Cambia de mano y alterna entre los lados.
Ejercitar la Espalda Durante el Embarazo
Ejercitar la espalda y fortalecerla es extremadamente importante durante todo el embarazo, ya que el centro de gravedad ahora termina adelante a medida que el vientre crece. Tener una espalda fuerte ayuda tanto con la postura como con la estabilidad y puede reducir el riesgo de dolor de espalda. Problemas de espalda como el dolor de la pelvis son comunes durante el embarazo y hacer ejercicio y fortalecer la espalda puede proporcionar alivio del dolor. Piensa en la técnica de los ejercicios que haces y detente si duele demasiado.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios efectivos para la espalda que puedes hacer durante el embarazo:
- Remo con mancuerna: Un ejercicio que fortalece la columna torácica y ayuda a mantener una postura fuerte.
- Hay varias variaciones diferentes de cómo puedes hacer este ejercicio. Sentado en la máquina de cables en el gimnasio, de pie ligeramente hacia adelante o inclinado hacia adelante contra un banco con una mancuerna en una mano.
- Respira y levanta la mancuerna tan alto como puedas en un movimiento de remo.
- Baja controladamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
- Patada de glúteo hacia atrás: Los ejercicios centrados en los glúteos ayudan a construir y apoyar los músculos que pueden promover un mejor equilibrio en el cuerpo y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Ponte en cuclillas con las rodillas dobladas y los dedos de los pies en contacto con el suelo. Mantén las caderas sobre las rodillas y las manos directamente debajo de los hombros.
- Activa tu núcleo, manteniendo la pelvis ligeramente hacia atrás y las costillas abajo. Recuerda no arquear la espalda.
- Mueve tu pierna izquierda hacia atrás hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
- Aprieta el glúteo izquierdo y mantén la posición brevemente antes de volver a la posición inicial sin que la pierna toque el suelo.
- Haz 10 repeticiones en el lado izquierdo antes de cambiar al lado derecho.
- Good mornings: Un ejercicio efectivo para los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, con una barra sobre tus hombros (por supuesto, está bien hacer el ejercicio sin peso).
- Aprieta tu núcleo y luego inclínate hacia adelante en la cadera, empujando tus glúteos hacia atrás hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Deberías sentir entonces un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
- Pausa aquí antes de volver a la posición vertical empujando tus caderas hacia adelante. Asegúrate de empujar a través de tus isquiotibiales y glúteos.
- Cuanto más grande te pongas, es posible que necesites estar más ancho con los pies para lograr una buena posición y técnica. Como se mencionó, elige lo que te haga sentir bien, para hacer el ejercicio con o sin peso.
Yoga Durante el Embarazo
El yoga durante el embarazo es una forma popular de ejercicio que te ayuda tanto a relajarte como a estirar tu cuerpo de una manera saludable. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de yoga que puedes agregar a tu rutina de ejercicio durante el embarazo:
- Cat/Cow: Un buen ejercicio para la columna vertebral que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, como cuando tienes dolor de la pelvis. Haz lo siguiente:
- Ponte en cuclillas con las manos en el tapete, colocadas directamente debajo de los hombros y con las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y redondea tu espalda mientras bajas tu mentón hacia tu pecho; siente cómo se estira desde el cuello hasta el coxis.
- Exhala y baja la espalda. Levanta la cabeza y inclínala hacia atrás.
- Sentadillas: Una posición de sentado tradicional en yoga, que fortalece las piernas, ensancha la pelvis y suaviza las caderas.
- Downward Dog: Una posición de yoga bien conocida que mejora la flexibilidad y fortalece los brazos y las piernas, entre otras cosas.
- Ponte en cuatro patas con las manos justo delante de los hombros, palmas hacia abajo.
- Exhala y levanta las rodillas del suelo, levanta el trasero y las caderas hacia el techo.
- Intenta estirar los talones hacia abajo hacia el suelo.
Consejo: Si notas que tu espalda baja se está redondeando, puedes intentar doblar un poco las rodillas para alargar la espalda.
- Childs Pose: La Postura del Niño, como su nombre lo indica, es un ejercicio para sentir calma, descansar, respirar y energizarte.
- Siéntate sobre tus rodillas y baja tu trasero hacia tus talones.
- Baja tu pecho, hombros y cabeza hacia el suelo.
- Elige si quieres tener los brazos a los lados con las palmas hacia abajo o si prefieres doblar los brazos debajo de la frente para apoyar la cabeza; haz lo que te haga sentir mejor.
Equipo y Complementos Recomendados
Para hacer tus ejercicios más seguros y cómodos, considera estos elementos:
- Colchonetas antideslizantes: Ideales para yoga o ejercicios de movilidad. Aportan seguridad y comodidad.
- Bandas elásticas de resistencia: Permiten entrenar fuerza con suavidad y progresión. Hay distintos niveles de resistencia para adaptar los ejercicios.
- Fitball: Muy versátil para ejercicios de estabilidad, estiramiento y entrenamiento del suelo pélvico.
- Cinturón lumbar de soporte: Ayuda a mantener la postura y proteger la zona baja de la espalda durante el ejercicio.
Consejos Generales para el Deporte en Embarazadas
- Ejercicio durante el embarazo, sí, pero moderado.
- Limita o adapta el deporte de impacto.
- Hidrátate antes y durante la sesión de ejercicios. La formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto hacen que el cuerpo de la mujer necesite más agua diariamente.
- Evita trabajar los abdominales con crunches. Se puede trabajar la faja abdominal con ejercicios que trabajen la musculatura profunda (los más difíciles de conseguir).
- Ten precaución con sobrecargar la espalda.
Rutina cuerpo completo para Embarazo 25 minutos. Segundo y Tercer Trimestre
Rutina de Ejercicios para Embarazadas Online
Esta rutina está creada para embarazadas y puedes hacerla en casa sin ningún problema. Ni siquiera necesitas mucho sitio o material especial.
Son 5 ejercicios diferentes, que haremos durante 40 segundos. Entre un ejercicio y otro puedes descansar 20 segundos.
Repite toda la rutina 3 o 4 veces, según te sientas.
- Ejercicio 1: Sentadilla sumo (manos al suelo) y subir los brazos arriba con talones.
- Ejercicio 2: Elevación con banda.
- Ejercicio 3: Desplazamiento + rodilla arriba.
- Ejercicio 4: Flexiones de tríceps modificadas con rodillas.
- Ejercicio 5: Cuadrupedia, abducción de la cadera alterna extendiendo rodilla.
Rutina de Yoga para Embarazadas
Algunas de las posturas de yoga más recomendadas para embarazadas son:
- Gato
- Perro boca abajo
- Bebé feliz
- Guerreros
- Malasana
Rutina Cardio para Embarazadas
Si te apetece hacer algo más, te aconsejamos ejercicios aeróbico de bajo impacto (sin saltar y sin grandes desplazamientos laterales):
- Caminar en el sitio a velocidad rápida
- Jumping jacks sin salto
- Sentadillas sumo
- Puñetazos al aire
- Zancadas
Rutina de Sentadillas para Embarazadas
Las sentadillas son un ejercicio estupendo para las embarazadas porque movilizan las caderas y pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico. Como tu centro de gravedad se verá alterado, es normal que sientas que no puedes bajar tanto como antes. Incluso al final del embarazo puedes necesitar apoyarte en una silla para tener más seguridad. No hay problema. Lo importante es que puedas seguir realizando este ejercicio con una forma correcta.
Rutinas con Pesas para Embarazadas
Algunas mujeres embarazadas tienen miedo de hacer ejercicio con peso porque lo asocian a un mayor riesgo, aunque esto no tiene que ser así.
Recuerda que hay muchas formas de entrenar fuerza y no todas implican levantar decenas de kilos o entrenar en el gimnasio.
También puedes aumentar tu nivel de fuerza ejercitándote en casa sin material o con material muy básico.
Tabla de Ejercicios para Hacer en Casa Apta para los 3 Trimestres
A continuación, te presentamos una tabla con ejercicios recomendados para cada trimestre:
| Ejercicio | Primer Trimestre | Segundo Trimestre | Tercer Trimestre |
|---|---|---|---|
| Caminar | Sí | Sí | Sí |
| Yoga | Sí | Sí | Sí |
| Pilates | Sí | Sí | Sí |
| Sentadillas | Sí | Sí (adaptadas) | Sí (con apoyo) |
| Natación | Sí | Sí | Sí |
Nota: Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.