El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. Mantenerse activa durante este periodo puede aportar beneficios significativos tanto para la madre como para el bebé, siempre que se realice de forma segura y efectiva. La preocupación sobre si es seguro o no realizar gimnasia durante el embarazo es común entre las futuras madres.
La respuesta es afirmativa, siempre que se tomen las precauciones necesarias y se cuente con la aprobación del médico. Es vital escuchar al cuerpo y evitar actividades de alto impacto o que comporten un riesgo de caídas. Los ejercicios recomendados para embarazadas se centran en fortalecer los músculos, mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad, todo esto mientras se minimiza el riesgo para la madre y el bebé.
De hecho, puede ser que tu gran duda sea: ¿ejercicio durante el embarazo, sí o no? ¿No dañaré al bebé? La respuesta es que, como todo, con moderación y sentido común, sí. El ejercicio durante el embarazo es una de las mejores formas de mantener la salud física y mental de la futura madre. Lejos de ser una actividad riesgosa, moverse durante esta etapa puede aportar múltiples beneficios, siempre y cuando se haga con responsabilidad, supervisión y el equipo adecuado.
En este artículo encontrarás una guía completa sobre qué ejercicios realizar, qué precauciones tomar y qué productos pueden acompañarte en esta etapa tan importante.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
- Mejora la circulación: ayuda a prevenir la hinchazón en piernas y pies.
- Disminuye molestias musculares: alivia dolores de espalda y tensión en hombros.
- Mejora el estado de ánimo: el ejercicio libera endorfinas que reducen el estrés y la ansiedad.
- Favorece el descanso: muchas mujeres duermen mejor al mantenerse activas.
- Prepara el cuerpo para el parto: músculos más fuertes y resistentes facilitan el trabajo de parto.
Consejos generales para deporte en embarazadas
- Ejercicio durante el embarazo, sí, pero moderado
- Limita o adapta el deporte de impacto
- Hidrátate antes y durante la sesión de ejercicios
- Evita trabajar los abdominales con crunches
- Ten precaución con sobrecargar la espalda
La hidratación es importantísima siempre que se realicen ejercicios, pero durante el embarazo cobra todavía más relevancia. La formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto hacen que el cuerpo de la mujer necesite más agua diariamente.
Durante el embarazo, lo mejor es que evites los ejercicios clásicos de abdominales: nada de crunches (el abdominal clásico tumbada en el suelo). Se puede trabajar la faja abdominal con ejercicios que trabajen la musculatura profunda (los más difíciles de conseguir).
Ejercicios recomendados para embarazadas
Los ejercicios recomendados para embarazadas se centran en fortalecer los músculos, mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad, todo esto mientras se minimiza el riesgo para la madre y el bebé.
- Caminar: una actividad de bajo impacto, segura durante todo el embarazo. Mantiene activo el sistema cardiovascular y mejora el estado de ánimo. A veces nos complicamos la vida. No hacen falta grandes complicaciones para hacer un poco de ejercicio durante el embarazo. Sal a caminar, “sin prisa, pero sin pausa”, y disfruta del paseo.
- Correr suave: Correr es una actividad física que no se suele relacionar con el embarazo. Correr suave durante el embarazo (solo si ya corrías).
- Yoga prenatal: ayuda a mejorar la flexibilidad, la respiración y la conexión con el cuerpo. Es ideal para reducir el estrés. El yoga es una actividad física ideal para cualquier persona y cualquier situación, pero en el caso de las embarazadas les aporta la doble vertiente: la del ejercicio y la mental y de espíritu.
- Pilates adaptado: fortalece el core, mejora la postura y alivia la presión en la zona lumbar. Es importante practicarlo con instructor especializado. Lo bueno del Pilates para embarazadas es que combina tres aspectos ideales para este periodo: el propio ejercicio físico, los estiramientos y la respiración.
- Natación: La natación es uno de los deportes más recomendados para las embarazadas: no tiene impacto, trabaja todos los músculos del cuerpo, y aporta tranquilidad y relax a la madre. Natación en cualquier trimestre del embarazo.
- Ejercicios con bandas elásticas: perfectos para mantener la fuerza muscular sin necesidad de pesas. Se pueden usar para brazos, piernas y glúteos.
- Entrenamiento en fitball: el uso de una pelota de estabilidad permite fortalecer piernas, espalda y pelvis, con bajo impacto. También es útil para estiramientos y relajación.
- Gimnástica acuática
- Bici estática
- Estiramientos y ejercicios isométricos: Los estiramientos son ideales para mejorar tu bienestar general.
- Bailar en casa: Lo más sencillo del mundo: pon tu música favorita, y suéltate el pelo.
- Zumba (sin impacto): No es que hablemos de una modalidad de Zumba para embarazadas, lo que queremos decirte es que sí: la Zumba puede ser un buen ejercicio aunque estés embarazada. Te aportará los beneficios del ejercicio físico, la alegría del baile.
- Ejercicios de suelo pélvico: Puedes sentarte en una fitball o en una pila de libros, y contraer los músculos de la zona pélvica y relajarlos de forma repetida.
Puedes sentarte en una fitball o en una pila de libros, y contraer los músculos de la zona pélvica y relajarlos de forma repetida.
Los ejercicios de Kegel son fundamentales durando y después del embarazo, puesto que fortalecen el suelo pélvico, un grupo de músculos que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Debido al peso extra durante el embarazo, estos músculos pueden debilitarse, llevando a incontinencia urinaria y otros problemas.
Aquí obtendrás consejos sobre ejercicios para mujeres embarazadas para fortalecer el suelo pélvico, abdomen y espalda. También hablamos sobre cómo ejercitarse durante todos los trimestres y qué ejercicios son buenos para evitar durante el embarazo.
Es importante entrenar el suelo pélvico durante el embarazo y es una gran ventaja comenzar temprano para fortalecerlo. El suelo pélvico coopera tanto con los músculos abdominales como con los músculos de la espalda, el diafragma y los músculos alrededor de las caderas.
Existen varios ejercicios de Kegel, así como otros ejercicios de entrenamiento que puedes hacer. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento:
Elevación pélvica:
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y una pequeña banda elástica estirada justo encima de las rodillas.
- Tanto el torso como la cabeza deben estar hacia el suelo y levanta y presiona las caderas hacia arriba hacia el techo, mientras activas los músculos del suelo pélvico y glúteos.
- Si quieres desafiarte un poco más, puedes intentar extender una pierna cuando empujes las caderas hacia arriba.
Bird dog:
- Arrodíllate con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, luego extiende la pierna derecha hacia atrás.
- Simultáneamente, extiende el brazo izquierdo hacia adelante, paralelo al suelo.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego repite en el lado opuesto.
La almeja/levantamiento lateral con banda de resistencia:
Un ejercicio efectivo que ayuda a fortalecer la estabilidad lateral de la pelvis.
- Acuéstate de lado con el brazo superior en el suelo frente a ti, alternativamente, tu mano a un lado para verificar que tu pelvis no se incline hacia atrás. Siéntete libre de colocar una pequeña banda elástica entre las piernas, a la altura de las rodillas.
- Levanta la rodilla superior hacia arriba. Detente por un segundo en la parte superior antes de bajar nuevamente. Repite. Recuerda mantener los pies juntos durante todo el movimiento.
Sentadillas:
Realizar sentadillas durante el embarazo te ayuda a fortalecer el suelo pélvico, lo que ayuda tanto durante el embarazo como en el dolor de la pelvis, el parto y después. Al mismo tiempo, las sentadillas son un ejercicio para las piernas que entrena los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
- Es importante que tus caderas estén paralelas a tus pies o más cerca uno del otro al realizar sentadillas durante el embarazo. También recuerda no contener la respiración o usar un peso demasiado pesado durante el ejercicio, y hacer sentadillas más fáciles a medida que avanza tu embarazo.
Entrenamiento del suelo pélvico con una pelota de pilates:
Una pelota de pilates es una herramienta de ejercicio versátil para entrenar diferentes partes del cuerpo. Utilizar una pelota de pilates para entrenar el suelo pélvico durante el embarazo tiene muchos beneficios. Por ejemplo, puedes sentarte en la pelota y rodar las caderas de lado a lado, hacer levantamientos pélvicos clásicos e incluso los ejercicios de Kegel para fortalecerlo.
Muchos también usan la pelota de pilates para inducir el parto sentándose en ella y saltando suavemente hacia arriba y hacia abajo para relajar los músculos y ayudar al bebé a descender.
Fortalece tu suelo pélvico en el embarazo l Ejercicios de Kegel
Ejercicio abdominal durante el embarazo
¿Se pueden hacer ejercicios abdominales cuando estás embarazada? Esta es una pregunta común y la respuesta es sí, pero por supuesto, cuanto más grande se vuelva el estómago, más modificado será el entrenamiento abdominal y hay ciertos ejercicios abdominales que es mejor evitar cuando estás embarazada. Los ejercicios abdominales como las abdominales y otros ejercicios donde aprietas el estómago o contraes los músculos abdominales rectos a menudo pueden sentirse incómodos y son algo que puedes omitir, especialmente a partir del segundo trimestre. Escucha a tu cuerpo y no hagas nada que duela o no se sienta bien.
Concéntrate en ejercicios que estabilicen y apoyen el creciente vientre. Concéntrate en los abdominales internos, oblicuos y tu postura. Ejercitar tu núcleo de manera estabilizadora durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda, mientras mejora tu postura y te prepara para el parto.
Plancha lateral:
Activa los músculos abdominales internos y oblicuos.
- Acuéstate de lado y apóyate en tu codo.
- Activa el estómago y levanta la pelvis para que el cuerpo esté recto. Recuerda meter el ombligo hacia la columna para activar los músculos.
- Si se siente demasiado difícil, también puedes hacer una versión más fácil donde tengas la pierna inferior doblada con la rodilla en el suelo como soporte. Puede ser especialmente agradable si estás avanzado en tu embarazo.
Presión Pallof:
Un ejercicio suave para fortalecer el control en los músculos rotadores externos del tronco.
- Coloca una banda de resistencia larga alrededor de una superficie estable, aproximadamente a la altura del pecho.
- Sostén el extremo de la banda de resistencia con ambas manos.
- Mantén los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies firmemente en el suelo.
- Presiona la banda de resistencia hacia fuera desde el punto de anclaje y alejándola de tu pecho, extendiendo los brazos completamente frente a ti.
- Mantén la banda de resistencia completamente estirada durante unos segundos y libera lentamente la tensión y devuelve la banda al punto de partida.
Elevación lateral con peso:
- Ponte de pie con los pies rectos con tu plato de peso o mancuerna en una mano. Tensa el torso y dobla el cuerpo hacia un lado de manera controlada.
- Recuerda no inclinar tu cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
- Cambia de mano y alterna entre los lados.
Ejercitar la espalda durante el embarazo
Ejercitar la espalda y fortalecerla es extremadamente importante durante todo el embarazo, ya que el centro de gravedad ahora termina adelante a medida que el vientre crece. Tener una espalda fuerte ayuda tanto con la postura como con la estabilidad y puede reducir el riesgo de dolor de espalda. Problemas de espalda como el dolor de la pelvis son comunes durante el embarazo y hacer ejercicio y fortalecer la espalda puede proporcionar alivio del dolor. Piensa en la técnica de los ejercicios que haces y detente si duele demasiado.
Remo con mancuerna:
Un ejercicio que fortalece la columna torácica y ayuda a mantener una postura fuerte.
- Hay varias variaciones diferentes de cómo puedes hacer este ejercicio. Sentado en la máquina de cables en el gimnasio, de pie ligeramente hacia adelante o inclinado hacia adelante contra un banco con una mancuerna en una mano.
- Respira y levanta la mancuerna tan alto como puedas en un movimiento de remo.
- Baja controladamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.
Patada de glúteo hacia atrás:
Los ejercicios centrados en los glúteos ayudan a construir y apoyar los músculos que pueden promover un mejor equilibrio en el cuerpo y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
- Ponte en cuclillas con las rodillas dobladas y los dedos de los pies en contacto con el suelo. Mantén las caderas sobre las rodillas y las manos directamente debajo de los hombros.
- Activa tu núcleo, manteniendo la pelvis ligeramente hacia atrás y las costillas abajo. Recuerda no arquear la espalda.
- Mueve tu pierna izquierda hacia atrás hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
- Aprieta el glúteo izquierdo y mantén la posición brevemente antes de volver a la posición inicial sin que la pierna toque el suelo.
- Haz 10 repeticiones en el lado izquierdo antes de cambiar al lado derecho.
Good mornings:
Un ejercicio efectivo para los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, con una barra sobre tus hombros (por supuesto, está bien hacer el ejercicio sin peso).
- Aprieta tu núcleo y luego inclínate hacia adelante en la cadera, empujando tus glúteos hacia atrás hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Deberías sentir entonces un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
- Pausa aquí antes de volver a la posición vertical empujando tus caderas hacia adelante. Asegúrate de empujar a través de tus isquiotibiales y glúteos.
- Cuanto más grande te pongas, es posible que necesites estar más ancho con los pies para lograr una buena posición y técnica. Como se mencionó, elige lo que te haga sentir bien, para hacer el ejercicio con o sin peso.
Yoga durante el embarazo
El yoga durante el embarazo es una forma popular de ejercicio que te ayuda tanto a relajarte como a estirar tu cuerpo de una manera saludable. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de yoga que puedes agregar a tu rutina de ejercicio durante el embarazo:
Cat/Cow:
Un buen ejercicio para la columna vertebral que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, como cuando tienes dolor de la pelvis. Haz lo siguiente:
- Ponte en cuclillas con las manos en el tapete, colocadas directamente debajo de los hombros y con las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y redondea tu espalda mientras bajas tu mentón hacia tu pecho; siente cómo se estira desde el cuello hasta el coxis.
- Exhala y baja la espalda. Levanta la cabeza y inclínala hacia atrás.
Sentadillas:
Una posición de sentado tradicional en yoga, que fortalece las piernas, ensancha la pelvis y suaviza las caderas.
Downward Dog:
Una posición de yoga bien conocida que mejora la flexibilidad y fortalece los brazos y las piernas, entre otras cosas.
- Ponte en cuatro patas con las manos justo delante de los hombros, palmas hacia abajo.
- Exhala y levanta las rodillas del suelo, levanta el trasero y las caderas hacia el techo.
- Intenta estirar los talones hacia abajo hacia el suelo.
Consejo: Si notas que tu espalda baja se está redondeando, puedes intentar doblar un poco las rodillas para alargar la espalda.
Childs Pose:
La Postura del Niño, como su nombre lo indica, es un ejercicio para sentir calma, descansar, respirar y energizarte.
- Siéntate sobre tus rodillas y baja tu trasero hacia tus talones.
- Baja tu pecho, hombros y cabeza hacia el suelo.
- Elige si quieres tener los brazos a los lados con las palmas hacia abajo o si prefieres doblar los brazos debajo de la frente para apoyar la cabeza; haz lo que te haga sentir mejor.
Equipo y complementos recomendados
- Colchonetas antideslizantes: ideales para yoga o ejercicios de movilidad. Aportan seguridad y comodidad. Recomendación: colchonetas Salter
- Bandas elásticas de resistencia: permiten entrenar fuerza con suavidad y progresión. Hay distintos niveles de resistencia para adaptar los ejercicios. Recomendación: bandas Salter
- Fitball: muy versátil para ejercicios de estabilidad, estiramiento y entrenamiento del suelo pélvico. Recomendación: pelota de estabilidad Salter
- Cinturón lumbar de soporte: ayuda a mantener la postura y proteger la zona baja de la espalda durante el ejercicio.
Ejercicios a evitar
Durante el embarazo, es importante tener precaución y evitar ciertos ejercicios y actividades que puedan poner en riesgo tu salud o la de tu bebé.
- Abdominales tradicionales: Los ejercicios abdominales tradicionales, como los crunches, pueden ejercer presión sobre la zona abdominal y el suelo pélvico.
- Ejercicios boca arriba después del primer trimestre: A medida que avanza el embarazo, evita realizar ejercicios boca arriba, ya que esto puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero y causar mareos.
- Levantamiento de pesas excesivas: Evita levantar pesas extremadamente pesadas que puedan poner en riesgo tu estabilidad y presionar tu abdomen.
- Deportes de contacto: Actividades como el boxeo, el karate, el judo u otros deportes de contacto pueden aumentar el riesgo de lesiones y golpes en el abdomen.
- Ejercicios que requieran acostarse boca abajo: A medida que tu vientre crece, será incómodo y potencialmente peligroso acostarse boca abajo.
- Ejercicios en ambientes calurosos: Evita ejercitarte en ambientes excesivamente calurosos, ya que puede aumentar la temperatura corporal y representar un riesgo para el bebé.
Gimnasia para embarazadas por trimestres
Al hablar de ejercicios o rutinas adecuados para mujeres embarazadas, hay que tener en cuenta dos factores importantes:
- Si hacías deporte antes del embarazo.
- El trimestre en el que te encuentras.
Si antes de quedarte embarazada ya estabas acostumbrada a entrenar, seguro que ahora agradecerás seguir con este hábito. Pero si no es tu caso, no te preocupes. Todos los ejercicios se pueden adaptar a principiantes. En cualquier caso, ahora es más importante que nunca escuchar a tu cuerpo y no forzar.
Tendrás días buenos y días en los que te encuentres más cansada o molesta. No te apures si en algún momento necesitas reducir la intensidad (bajando el número de repeticiones, el tiempo o el peso en caso de que utilices mancuernas).
Teniendo esto en cuenta, los ejercicios irán cambiando o se adaptarán a medida que el embarazo progresa:
- En el primer trimestre es posible que puedas continuar con tu actividad previa (si hacías deporte antes) pero evitando el impacto después de recibir el visto bueno de tu obstetra.
- A partir del segundo trimestre puedes aumentar la intensidad porque te sentirás mejor. Desde el segundo trimestre evita las posturas que te obliguen a estar boca arriba durante periodos de tiempo prolongados.
- En el tercer trimestre es importante enfocar los ejercicios hacia el parto. Como es lógico, cuando tu barriga vaya creciendo no podrás moverte igual, pero eso no es impedimento. Por ejemplo, en el primer trimestre podrás hacer flexiones apoyada en las rodillas. En cambio en el tercer trimestre puedes hacer las flexiones apoyada en la pared, lo que dejará espacio suficiente para tu abdomen.
Durante todo el embarazo puedes seguir con actividades orientadas al trabajo cardiovascular, como andar, nadar o pedalear en la bici estática. No descuides el calentamiento y la vuelta a la calma. Si te gusta estirar, hazlo con precaución. Las hormonas del embarazo hacen que tus músculos estén más flexibles y no es raro sufrir lesiones (como torceduras o esguinces) por este motivo.