El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. Mantenerse activa puede ser una excelente manera de mejorar el bienestar general. Es fundamental conocer las recomendaciones y precauciones necesarias para practicar ejercicio de manera segura durante el primer trimestre. Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante para perder el miedo a realizar cualquier actividad física en este estado.
¿Es Seguro Hacer Ejercicio en el Primer Trimestre?
El ejercicio es seguro en la mayoría de los casos, siempre y cuando se realice con precaución y bajo la supervisión de un profesional. Sin embargo, cada embarazo es único, por lo que es recomendable consultar con un médico antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento.
Durante los primeros tres meses de embarazo, el cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales que pueden influir en la resistencia, la energía y la estabilidad. Algunas mujeres experimentan fatiga extrema y náuseas, lo que puede dificultar la práctica de actividad física. Aun así, mantenerse en movimiento puede proporcionar múltiples beneficios si se eligen los ejercicios adecuados.
Beneficios del Ejercicio en el Primer Trimestre
Practicar ejercicio durante el primer trimestre tiene múltiples ventajas tanto para la madre como para el bebé. Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:
- Mejora la circulación sanguínea: Ayuda a reducir la hinchazón y previene la formación de várices.
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Ejercicios Recomendados para el Primer Trimestre
A continuación, mostramos las actividades más recomendadas. En general, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, clases de baile, por ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos.
Si no hay contraindicaciones médicas, estas son algunas de las mejores opciones para practicar ejercicio de forma segura:
Caminar
Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. Es una excelente manera de mantenerte activa sin sobrecargar tu cuerpo. Además, andar fortalece el suelo pélvico y mejora la circulación.
En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana. Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente.
Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc. Además, caminar es una excusa perfecta para estar al aire libre, tener un momento de desconexión o incluso salir con compañía.
No obstante, hay que tener en cuenta algunas precauciones, como llevar ropa cómoda, usar protector solar, ponerse un sombrero si hace calor y llevar siempre una botella de agua para mantener la hidratación.
Natación o Aquaerobic
En este momento se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé.
Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches.
En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Estas mujeres se sentirán muy cómodas al flotar dentro del agua, ya que no tienen que soportar todo el peso de la tripa.
Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
Yoga o Pilates
El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.
En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas. Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.
Tradicionalmente a las embarazadas no se les aconsejaba realizar ejercicios de fuerza. Sin embargo, hoy los expertos consideran que el entrenamiento de fuerza es esencial en el embarazo y también para las primerizas. En la primeriza el suelo pélvico se suele encontrar al 100% dado que lo que realmente le daña es el parto. Mantener en forma la musculatura del suelo pélvico en tu primer embarazo es fundamental para que se encuentre fortalecido al dar a luz y prevenir la incontinencia urinaria.
Ejercicios de Kegel
Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Practica tres veces al día y siempre que te sea posible los ejercicios de Kegel: ayudan a que los músculos del suelo pélvica puedan sostener de manera más eficiente la vejiga, el útero y el intestino. Al contraer los músculos de la pelvis y notarás que la vagina y el ano se desplazan hacia arriba.
Contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos así de 3 a 5 segundos y relájalo de 3 a 5 segundos. Lo más nuevo para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo es la propiocepción y el método de las 5P.
Sentadillas
Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.
Este tipo de deporte ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejora la circulación de la sangre en el cuerpo de la embarazada. Las sentadillas se pueden realizar en cualquier trimestre de la gestación, pero es cierto que al final del embarazo, tal vez la embarazada tenga una mayor dificultad para adoptar la postura correcta del ejercicio.
Basculación Pélvica
La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto.
Respiración Abdominal
Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.
Ejercicios a Evitar
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal. En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones.
- Evitar los ejercicios que deberían evitar durante el primer trimestre son aquellos ejercicios de alto impacto o de contacto. Por ejemplo: correr intensamente, saltos de alto impacto, deportes como fútbol, baloncesto o voleibol.
- Evitar deportes por el riesgo de caídas, también debes evitar equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje y por el riesgo de golpes y lesiones abdominales se deben evitar otros deportes de contacto como el boxeo, artes marciales y lucha libre.
- Tampoco serán recomendables deportes que impliquen cambios rápidos de dirección o giros bruscos como el tenis o squash. Estos movimientos pueden afectar al equilibrio y aumentar el riesgo de caídas.
- Los ejercicios con posiciones prolongadas boca arriba, aunque en el primer trimestre puede no ser un problema tan grande, a medida que el útero crece, acostarse boca arriba durante largos periodos puede comprimir la vena cava, lo que reduce el flujo de sangre hacia el corazón y puede causar mareos o desmayos.
Señales de Advertencia
Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. Aunque la actividad física es beneficiosa, ciertos síntomas pueden ser una señal de que el cuerpo está bajo demasiado estrés o que algo no está funcionando correctamente.
A continuación se describen las señales de advertencia que requieren detener el ejercicio inmediatamente y consultar con el médico:
- Dolor abdominal o pélvico: cualquier dolor fuerte o persistente en la parte baja del abdomen o pelvis es una señal de advertencia.
- Sangrado vaginal: cualquier sangrado vaginal durante el ejercicio es una señal de alerta.
- Mareos o vértigos: Sentir mareos, aturdimiento o estar a punto de desmayarse puede ser un signo de que el cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno o que hay un problema con la presión arterial.
- Dificultad para respirar o falta de aire: aunque es normal sentir una ligera falta de aliento durante el ejercicio, especialmente en el embarazo, la incapacidad para recuperar el aliento o sentir que no se puede respirar adecuadamente es una señal preocupante.
- Dolor en el pecho: cualquier dolor o presión en el pecho puede ser un síntoma de un problema cardiovascular, como un problema en el corazón o un coágulo de sangre.
- Dolor de cabeza intenso o persistente: un dolor de cabeza severo que no desaparece con el descanso o la hidratación puede ser un síntoma de un aumento de la presión arterial.
- Hinchazón repentina o dolor en las piernas: el hinchazón significativo, dolor o enrojecimiento en las piernas, especialmente en una sola pierna, puede ser un signo de trombosis venosa profunda (TVP), una condición peligrosa que puede ocurrir durante el embarazo.
- Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen, podría ser una señal de amenaza de aborto o de problemas con el útero. Las contracciones regulares o dolorosas deben ser tomadas en serio.
Consejos Adicionales
Además de todo lo comentado hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Intensidad del Ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.
Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
Adaptación de la Rutina para Mujeres Sedentarias
Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura, especialmente durante el embarazo. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé, pero debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada mujer para evitar riesgos.
Las mujeres que no eran activas antes del embarazo deben comenzar con ejercicios suaves y de bajo impacto. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera segura a la nueva actividad física sin generar sobrecarga o riesgos innecesarios. Ejemplos:
- Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana, es un excelente punto de partida.
- Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto, mejora la circulación, fortalece los músculos y reduce la tensión en las articulaciones.
- Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.
A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, pero siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.
Una vez que la mujer se sienta cómoda con la actividad aeróbica ligera, se pueden agregar ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos deben enfocarse en fortalecer el tronco, los músculos del suelo pélvico, las piernas y la espalda, lo que ayudará a soportar los cambios físicos del embarazo. Ejemplos:
- Ejercicios con bandas elásticas: Son ideales para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
- Pesas ligeras: Utilizar pesas de 1 a 2 kg para fortalecer los brazos, hombros y espalda.
| Ejercicio | Descripción | Beneficios |
|---|---|---|
| Caminar | Actividad de bajo impacto | Mejora la circulación, previene la hinchazón |
| Natación | Ejercicio acuático | Reduce el peso físico, mejora la respiración |
| Yoga | Actividad de bajo impacto | Control de la respiración, fortalece la zona pélvica |
| Ejercicios de Kegel | Contracción de músculos pélvicos | Fortalece el suelo pélvico |
Advertencia importante: La lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés.
Advertencia importante: La lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés.
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