Sabemos que la primera comida del día de nuestros hijos e hijas debe ser abundante, equilibrada y saludable, y contener fruta, algún lácteo e hidratos de carbono de absorción lenta. Porque así podrán afrontar con energía la larga jornada que les espera en el colegio o en el instituto. Pero también somos muy conscientes del poco tiempo que tenemos por las mañanas, siempre a la carrera para no llegar tarde.
El desayuno es, según muchos nutricionistas, la comida más importante del día. Tiene que proporcionar a nuestros peques la energía necesaria para su jornada escolar, así como los nutrientes necesarios para asegurarnos su correcto desarrollo. La jornada escolar puede ser dura y, en algunos casos, larga. Los desayunos para el cole, cuando son completos y saludables, ayudan a un mejor rendimiento académico de los más pequeños.
Si quieres más propuestas de desayunos saludables para niños, no dejes de echar un vistazo a estas que les llenarán de energía y a estas otras con cereales para niños celiacos. Por eso hemos pensado en algunas ideas de desayunos para niños que les cuesta comer o que van a su ritmo y se eternizan hasta que terminan. ¡Y todas las tendrás listas en muy poco tiempo!
Adoptar en la infancia estilos de vida saludables, como la alimentación sana o la actividad física, aumenta, sin duda, la calidad de vida en el adulto. Todos lo tenemos claro pero pocos lo ponemos en práctica. El estrés, la falta de tiempo, la multitarea de nuestra rutina diaria y tantas otras cosas más nos impiden pararnos a ver la importancia de una buena dieta. La comida sana para los niños es fundamental, y no sólo por su salud física, sino también por su bienestar mental. Más aún tras las vacaciones y con la inminente vuelta al cole. Los excesos del verano continúan -aunque no lo creas- en septiembre, si seguimos dándoles comida rápida.
El desayuno es solamente la primera comida del día. Sin más. Hace tiempo que los dietistas-nutricionistas trabajan por que deje de ser considerada como la más importante del día porque no es así. Su papel, como el de cualquier otra comida, es el de aportar nutrientes. Cómo se repartan los nutrientes a lo largo del día y con qué alimentos es más un asunto cultural.
Lo que si debemos tener presente es que debido a nuestro ritmo biológico, es mejor que una parte de los alimentos sean tomados hasta el mediodía. En España se come tarde. De ahí que sea conveniente que los niños lleven algo en el estómago a lo largo de todas esas horas para no flaquear, ni andar despistados por el hambre en clase.
“Cada persona es distinta. Hay a quienes no les entra la comida nada más levantarse, y los niños no son una excepción. Ese desayuno de media mañana para el recreo debe ser a base de alimentos saludables: bocadillo integral de queso, atún y mayonesa, aguacate y tomate, vegetal, etc. No quiere leche. En la cultura española casi no se conciben desayunos sanos para niños sin el consabido vaso de leche.
“El vaso de leche no es obligatorio. Pero es fácil de tomar y contribuye a conseguir las proteínas de forma sencilla. Y lo mismo con el calcio”, recalca la también diplomada en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Barcelona. “Incluso de unas legumbres. Hace unos años hubo mucho revuelo con una madre que daba garbanzos a su hijo para desayunar. En España tendemos a hacer los desayunos dulces.
La etiqueta “saludable” no solo implica equilibrio de nutrientes, sino también adecuación a la edad, conveniencia, conciliación, usos y costumbres o cultura local, sostenibilidad y entorno emocional. Los peques observan lo que comemos, lo que compramos, cómo cocinamos… Una buena comida sana para niños de 4 a 12 años es muy importante, y a esto debemos añadir el realizar actividad física todos los días para evitar, en la medida de lo posible, la tan dañina vida sedentaria.
En este post veremos lo fácil que es llevar una alimentación saludable, y algunas ideas para preparar comida sana para niños de 4 a 12 años. Una correcta alimentación ayuda a prevenir enfermedades carenciales y desequilibrios nutricionales (anemia, retraso del crecimiento, problemas de aprendizaje y de conducta…). También reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, y hasta de algunos cánceres… Y es que la comida sana, más aún en los niños, es determinante para su bienestar tanto físico como mental.
Los hábitos alimentarios se adquieren principalmente en la familia, a través de los modelos que niños y niñas observan en las personas adultas. Según parece, estas rutinas se establecen a partir del segundo año, se consolidan hacia los diez años y persisten, en gran parte, a lo largo de toda la vida del individuo.
El desayuno debe incluir una ración de fruta o verdura, alimentos proteicos y cereales o derivados preferiblemente integrales. Para hacernos una idea, los desayunos saludables para el colegio deben aportarles al menos el 20% de la energía que necesitan para toda su jornada. ¿Cómo incorporamos todas esas necesidades nutricionales de los niños en un desayuno para el colegio?
En cuanto a las proteínas, la leche es un buen recurso que además les proporciona calcio y multitud de otros minerales y vitaminas, como lo son también el yogur natural y el queso bajo en grasa. Otra opción para aportar proteínas a los desayunos para el cole son los huevos. En cuanto a la fruta, esta es la gran olvidada de muchos desayunos y es, sin embargo, una parte muy importante de esta comida desde el punto de vista nutricional.
Podemos sustituir la leche por yogur o por otras bebidas alternativas, como la leche de soja, preferiblemente enriquecida con vitamina D y calcio. Lógicamente, para preparar alguno de estos desayunos saludables deberás contar con ellos en tu nevera. Además, el desayuno puede ser una oportunidad más de pasar un rato con nuestros hijos o nietos, de hablar con ellos y de enseñarles ciertos tipos de habilidades sociales que también pueden aprenderse cuando se come en familia, sin pasar por alto que pueden aprender desde pequeños en qué consiste una alimentación saludable y equilibrada.
“Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, «nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos.
Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los niños y adolescentes no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Una pieza o zumo de fruta.
Ante un plato enorme de muesli o una tostada gigante, lo más probable es que el niño se cierre en banda. Tener paciencia. Los cambios no suceden de un día para otro. Dormir todos lo suficiente. Hay miles de propuestas de desayunos apetecibles y saludables.
Opción 2: 250 cc de leche con una cucharada de cereales bajos o sin azúcar. Las frutas troceadas y congeladas son perfectas para preparar un batido de frutas de desayuno en poco tiempo y sin apenas manchar. Deja la fruta en la nevera la noche anterior para que esté lista por la mañana.
Los desayunos para niños deben incluir, como mínimo, un alimento de cada uno de los siguientes grupos:
- Lácteos: leche (mejor opción) o queso fresco. También puede ser queso bajo en grasa, yogur natural o cuajada.
- Cereales, preferentemente integrales: Como pan de panadería (mejor opción), repostería casera, cereales de desayuno (ni azucarados, ni chocolateados y mejor si son integrales). El pan se puede acompañar con aceite de oliva, tomate, mermelada… A la hora de comprar las galletas y los cereales es importante comprobar en el etiquetado el tipo de aceite y la cantidad de sal y azúcar que llevan.
- Frutas que no falten: Enteras, frescas y de temporada. En caso de consumir zumo, que sea natural y recién hecho. Pero siempre es mejor la fruta entera.
Efectuar 5 comidas al día es la opción más apoyada por todos los expertos- Hablamos de 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda). La dieta equilibrada debe repartir el aporte energético a lo largo del día e um porcentaje más o menos correspondiente al desayuno 20 %, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%. Pero no te preocupes por los porcentajes, que lo esencial es lo que se come y cómo se come. No tanto el cuánto (que también, pero menos).
Almuerzos y meriendas ligeros y variados:
- Fruta fresca y de temporada, hortalizas crudas, (zanahorias, tomates cherry, etc.)
- Lácteos (leche, yogur natural, queso fresco o bajo en grasa)
- Bocadillo de pan (de panadería, y mejor si es integral). Puedes hacerlo de jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo o pollo, cinta de lomo, queso fresco o bajo en grasa, sardinas de lata (en aceite de oliva o al natural), mermelada, bizcocho casero…
- Batidos naturales, hechos en casa, de lácteos y frutas. Si puede ser, sin añadir azúcar extra.
- Frutos secos naturales (ni fritos, ni salados, ni azucarados).
Los snacks industriales (tipo patatas fritas y similares) no deben ser utilizados como sustitutos del almuerzo o la merienda. Ni tampoco comerlos entre horas (les sacian y no comen después los alimentos que deben en la comida correspondiente). Y si no, mira el Plato de Harvard, ¡te va a encantar!
Puntos importantes en comida y cena:
- Que la mitad del plato sean verduras, frutas u hortalizas.
- Consume productos naturales, locales y de temporada. A ser posible de agricultura ecológica. Lo vais a notar, además, en el sabor.
- Esencial la proteína saludable. En forma de legumbres (fundamental), huevos, pescado, o carnes (con moderación).
- Hay que beber agua. Y las bebidas azucaradas dejarlas, como mucho, para ocasiones especiales.
Alimentos cuyo consumo se debe limitar:
- Caramelos, golosinas, galletas, helados, chocolatinas con rellenos.
- Productos de pastelería, bollería y repostería industrial.
- Kétchup, salsas industriales de mesa, productos para aperitivos.
Por su elevado contenido en grasas saturadas (aceite de coco, aceite de palma, grasas animales,…), azúcares o sal, son productos con gran aporte energético y escaso valor nutritivo.
Para una comida sana para niños, un elemento clave es el de reducir los fritos: palitos, nuggets, alitas, etc. Incrementa los alimentos cocinados a la plancha, al vapor, hervidos o asados. Acostumbrar a los niños desde pequeños a los sabores naturales evita condimentar los platos con salsas industriales por su elevado aporte en sal. Trata, por lo tanto, de no utilizar de forma habitual sopas de sobre, salsas, purés, concentrados en pastillas… En fin, hay que reducir el glutamato.
Evitar el consumo de carne procesada (salchichas, albóndigas, hamburguesas, nuggets…). También hay que controlar el consumo de embutidos, por la gran cantidad de grasa y sal que contienen. Reduce el consumo de sal. En la población infantil, la cantidad debe ser menor de 5 g/día. Elimina o reduce al máximo el consumo de azúcar y productos azucarados. Se recomienda no consumir más de 25 g de azúcar al día.
60 minutos al día de ejercicio:
Complicado pero posible. Hay que limitar las actividades sedentarias a un máximo de 1-2 horas al día (televisión, vídeo, ordenador, videojuegos,…). Esto hace que tus hijos dediquen parte del tiempo a hacer ejercicio (aunque para ellos sea jugar). Por cierto, mejor si es al aire libre y en la naturaleza.
Estimular desde la infancia la práctica de actividad física regular apropiada a la edad (diariamente un mínimo de 60 minutos jugando, montando en bici, andando por el campo, corriendo, subir y bajar las escaleras…) es algo que, desafortunadamente, se está perdiendo. Y, sin embargo, es primordial para la salud de los niños, y lo será también cuando sean adultos.
Es muy importante que nuestros hijos nos vean comer de todo desde bien pequeños. Sin excesos, pero tampoco es aconsejable que nos vean hacer dietas estrictas. Nosotros, como adultos, debemos ser modelo en los estilos de vida saludable que ellos replicarán algún día. Realizando algún deporte y utilizando el tiempo libre de forma sana. Hay que hacerles ver que el prototipo de belleza que se fomenta (excesiva delgadez) no es sinónimo de éxito, ni de felicidad. Si nosotros mismos estamos preocupados en exceso por el cuerpo y la estética, nunca seremos un buen ejemplo a seguir.
Para preparar y elegir desayunos saludables para niños hay que partir de la base: entender qué es un desayuno saludable. "Un desayuno saludable tiene dos componentes, por un lado, el nivel de apetito y que satisfaga a la persona y por el otro lado que contenga nutrientes de calidad. De nada sirve forzar el desayuno si no se tiene apetito. Además, es importante comenzar el día reponiendo los líquidos que no se han bebido por la noche", explica Gemma Tendero Ozores, experta en dietética y nutrición en la clínica que lleva su mismo nombre en El Campello, Alicante.
Por su parte, Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirón San José y de su propio centro Elena de la Fuente, alude al sentido común y a simplificar las cosas: "Un desayuno saludable es aquel que está compuesto por alimentos saludables, sencillamente eso".
Es frecuente pensar que el desayuno debe cumplir una estructura determinada o incluir sí o sí ciertos alimentos, pero no se trata de eso: "Solemos pensar que el desayuno saludable tiene que tener un lácteo, un cereal y, a veces una proteína o grasa saludable, y sí, puede ser eso un desayuno saludable, pero también puede contener otros alimentos que no estén dentro de un desayuno tradicional", matiza De la Fuente, que aclara que "saliendo de la estructura del desayuno tradicional se podría incluir cualquier alimento que sea saludable, como si es un plato de garbanzos, una ensalada o un trozo de tortilla del día anterior".
¿Qué no puede faltar y qué no debe haber en un desayuno saludable para un niño? "Si nos ceñimos a un desayuno tradicional o más normativo podemos incluir un lácteo de buena calidad, como leche, o un yogur natural entero sin azúcares añadidos, o kéfir sin azúcares añadidos, queso de buena calidad...el lácteo que no lleve azúcares, la leche sin cacao azucarado porque dejaría de ser saludable, aunque sí se puede añadir un poquito de cacao sin azúcar o mezclarla con algo de fruta.
Respecto a los cereales, si los incluimos, deben ser de buena calidad, es decir, integrales y sin azúcares añadidos, por ejemplo, una tostada de pan integral, copos de arroz, de maíz, de quinoa, de avena, copos de trigo integrales...También podemos hacer mueslis caseros mezclando estos cereales con frutos secos, con algo de fruta deshidratada sin azúcar, canela y cacao, por ejemplo.
El pan se puede tomar o bien con grasas saludables, como aceite de oliva, con aguacate, con crema de frutos secos sin azúcar como la de cacahuete, almendras o anacardos, o bien con proteínas de alta calidad, como el huevo o alguna proteína vegetal como el humus o alguna otra crema de legumbres. Si utilizamos embutidos, lo ideal es que sea de manera puntual y optar por los de mejor calidad, si es jamón york o pavo que sea de categoría extra, que son los que tienen un porcentaje de carne más alto, por encima del 90%.
También podemos comprar tiras de pollo o pavo asado que ya venden cortadas. Se puede recurrir también al atún, al queso fresco, queso cottage, etc. Si incluimos fruta siempre debemos priorizar que la fruta sea entera y no en zumo porque tiene gran cantidad de azúcares libres y, en el caso de que queramos hacer batidos de frutas, tipo smoothies, las podemos mezclar con yogur o leche", aconseja la experta en nutrición de Quirón San José.
Además, alimentos como las galletas o la bollería deberían quedar fuera de cualquier desayuno saludable: "Lo que no debe haber nunca (que es muy habitual) son galletas, bizcochos industriales, chucherías, bollería en general. Tampoco debe haber nunca refrescos, zumos o lácteos azucarados", advierte la experta en dietética y nutrición del centro Gemma Tendero Ozores, que apunta lo que debe incluir, en su opinión, un desayuno saludable para niños: "No puede faltar tomar alguna bebida como leche, bebida vegetal o agua saborizada.
Uno de los grupos de alimentos que no deben faltar en un desayuno saludable es fruta o verdura. La fruta se puede tomar en forma de batido o mejor troceada mezclada con un yogur, por ejemplo. En el caso de la verdura a utilizar puede ser cualquiera que le guste al niño. Aunque la mayoría de los peques no suelen tener mucha predilección por este tipo de alimentos", reconoce y lanza un aviso: "Cuidado con las frutas pequeñas que se pueden quedar atrapadas en la garganta de los peques como las uvas. Este tipo de frutas mejor troceadas a lo largo hasta los 5 años".
Ideas de Desayunos Saludables para Niños
A continuación, te presentamos algunas ideas prácticas y deliciosas para asegurar que tus hijos comiencen el día con la energía y los nutrientes necesarios.
DESAYUNOS Saludables p/NIÑOS 3 en adelante, Ideas fáciles platos limpios|Cocina de Addy
1. Batido de Plátano
Los batidos son el recurso ideal para los niños que cada mañana tienen problemas para terminarse el desayuno a tiempo. Este es todo un clásico, pero aquí lo hemos enriquecido con avena, un cereal rico en proteínas y aminoácidos esenciales, minerales y vitaminas, sobre todo del grupo B. A continuación, ponlo en el vaso de la batidora y añade la harina de avena, la leche y la canela. Tritura hasta obtener un batido suave y homogéneo.
2. Tostadas con Aguacate
El aguacate es el protagonista de las recetas que te ofrecemos en el vídeo que puedes ver a continuación. Es un alimento que debería estar incluido en la dieta de niños y mayores por los muchos beneficios que aporta. Y desde el punto de vista culinario, está lleno de posibilidades. Tuesta las rebanadas de pan y úntalas con el aguacate. Tuesta el pan y úntalo con un poco de queso. Lava las fresas, córtalas también en rodajas y colócalas encima del aguacate. Haz el huevo en la plancha con un poco de aceite hasta que la clara se haya cuajado. Corta la mozzarella en rodajas. Tuesta el pan y úntalo con el hummus. Corta también en rodajas el aguacate y colócalas sobre las de pepino.
3. Bolitas de Manzana
Puedes hacer estos bocaditos con antelación y guardarlos en la nevera, en un táper; se conservarán bien una semana. Son una deliciosa bomba de energía saludable para tus hijos. Añade la avena, las rodajas de manzana seca, los dátiles picados, el zumo de limón, la canela, el jengibre y una pizca de sal. Ve tomando porciones de ella y forma bolitas, haciéndolas rodar entre las palmas de las manos. Si ves que la masa no está lo suficientemente compacta, añádele un poco de agua; pero hazlo en pequeñas cantidades, de cucharadita en cucharadita, para evitar pasarte.
4. Pudin de Tostadas Francesas
Y también hay propuestas de desayunos para niños más golosos que puedes hacer en unos pocos minutos, como este pudin rápido de tostadas francesas servido en tazas. Bate los huevos con la leche, el extracto de vainilla y la canela. Añade media rebanada de pan de molde cortada en cuadraditos a cada taza. Pon sobre el pan algunas pasas, nueces picadas, mini chips de chocolate o el ingrediente que prefieras. Por último, vierte un cuarto de la mezcla de leche en cada taza y cuece en el microondas, a la máxima potencia, hasta que el pudin esté cuajado, alrededor de un minuto veinte segundos por taza.
5. Vaso de Yogur, Fruta y Cereales
En un vaso tienes todo lo que tus hijos necesitan para su primera comida del día. Lleva granada, una fruta con gran poder antioxidante. Coloca la mitad de la mezcla de yogur en el fondo de un vaso o un cuenco. Si quieres otras propuestas saludables de desayunos para niños, no dejes de leer estas 5 ideas para preparar tostadas.
Más Ideas de Desayunos Saludables
- Batido de frutas y tortitas: Un batido de frutas (plátano, arándanos, sandía) con tortitas integrales (hechas de huevo, harina integral y leche o bebida vegetal).
- Tosta integral con tomate y huevo duro: Añadir pepino troceado y acompañarlo de leche con cacao puro.
- Brochetas de fruta: Se les puede añadir perlas de queso mozarela con minitortitas integrales.
- Cheesecake saludable: Hecha a base de frutos secos triturados mezclados con dátiles frescos troceados y requesón, con fruta troceada.
- Batido de chocolate: Leche, plátano y cacao puro para hacer el batido y acompañarlo con una tostada integral, crema de avellanas y cacao.
- Leche y tostadas integrales con crema de frutos secos, plátano y canela.
- Leche y tostadas integrales con crema de frutos secos y cacao.
- Leche y tostadas integrales con queso fresco y fresas troceadas.
- Tostadas integrales con aguacate.
- Tostadas integrales con tomate.
- Tostadas integrales con atún.
- Hummus.
- Yogur natural con granola y fruta troceada.
- Cereales integrales, crema de frutos secos y trocitos de cacao (por encima del 70%).
- Tortitas caseras: Un huevo, tres cucharadas de harina integral o copos de avena, medio plátano y se tritura todo y se echa en la sartén. Se pueden echar toppings de trocitos de fruta, de frutos secos, de cacao, de canela...
- Smoothie de frutas: Se puede acompañar también con frutos secos.
- Bizcocho casero: Sin azúcar, con harina integral y alimentos como el plátano, el boniato o la calabaza para sustituir el azúcar.
- Crema de legumbres.
- Tortilla francesa: Sin sal y acompañada, por ejemplo, de una tostada de pan integral.
- Tostadas integrales con pavo: De categoría extra.
Tabla de Ejemplo de Desayuno Saludable para Niños (6-12 años)
| Grupo de Alimentos | Ejemplo | Beneficios |
|---|---|---|
| Lácteos | Yogur natural sin azúcar | Calcio, proteínas |
| Cereales Integrales | Avena | Fibra, energía duradera |
| Frutas | Plátano | Vitaminas, minerales |
| Grasas Saludables | Nueces | Omega-3, energía |
Este ejemplo proporciona un equilibrio de nutrientes esenciales para el crecimiento y la energía de los niños.
Consideraciones Finales
Recuerda que la clave para un desayuno saludable es la variedad y el equilibrio. Ofrece diferentes opciones y permite que tus hijos participen en la elección y preparación de sus desayunos. ¡Así fomentarás hábitos alimenticios saludables desde pequeños!