El desayuno saludable para niños es una preocupación constante para los padres. Es fundamental asegurar que los más pequeños reciban una alimentación adecuada desde la primera hora del día, proporcionándoles la energía y los nutrientes necesarios para afrontar la jornada. Sin embargo, muchos niños no sienten hambre al levantarse, tienen prisa o simplemente prefieren quedarse en la cama un poco más. ¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día? ¿Qué hacer si tu hijo no quiere desayunar o rechaza la leche?
El desayuno es simplemente la primera comida del día, y su principal función es aportar nutrientes. Los expertos en nutrición insisten en que no debe ser considerada la comida más importante, sino una parte equilibrada de la ingesta diaria. Lo más importante es distribuir los nutrientes a lo largo del día de manera adecuada, adaptándose a las necesidades y ritmos biológicos de cada niño.
En España, donde las comidas suelen ser tardías, es especialmente importante que los niños consuman algo nutritivo a media mañana para evitar la falta de energía y la distracción en clase. Un buen tentempié para el recreo podría ser un bocadillo integral con queso, atún y mayonesa, aguacate y tomate, o vegetales.
“Cada persona es distinta. Hay a quienes no les entra la comida nada más levantarse, y los niños no son una excepción. Ese desayuno de media mañana para el recreo debe ser a base de alimentos saludables: bocadillo integral de queso, atún y mayonesa, aguacate y tomate, vegetal, etc.
En la cultura española, es común asociar un desayuno saludable con un vaso de leche. Sin embargo, la leche no es un alimento obligatorio. Aunque es una forma sencilla de obtener proteínas y calcio, existen otras alternativas igual de válidas. Se pueden incluir legumbres, como garbanzos, aunque esto no sea una costumbre en los desayunos tradicionales españoles. Es importante recordar que la etiqueta "saludable" no solo implica equilibrio de nutrientes, sino también adecuación a la edad, conveniencia, conciliación, usos y costumbres, sostenibilidad y entorno emocional.
Desayunar en familia es una excelente manera de fomentar hábitos saludables en los niños. Ellos aprenden observando a sus padres, por lo que dedicar tiempo a esta comida, al menos 15-20 minutos sin prisas, es fundamental. Preparar el desayuno la noche anterior y permitir que los niños participen poniendo la mesa son estrategias efectivas. Además, es recomendable apagar la televisión y evitar distracciones.
Involucrar a los niños en la compra de alimentos y proponer ideas para el desayuno también puede aumentar su interés. Es importante ser flexible y ofrecer alternativas si rechazan algún alimento. Por ejemplo, si no les gusta la tostada con aceite, se puede probar con una tortilla francesa o un yogur. Vigilar las cantidades y tener paciencia son clave, ya que los cambios no ocurren de la noche a la mañana. Además, asegurar que todos duerman lo suficiente contribuye a un mejor apetito matutino.
Un desayuno equilibrado es clave para el rendimiento escolar de los niños.
¿Qué debe incluir un desayuno saludable para un niño?
Un desayuno saludable para niños debe aportar energía y nutrientes para afrontar el día. No es necesario seguir una estructura rígida, pero sí incluir alimentos de calidad.
Ejemplo de un desayuno nutritivo y atractivo para niños.
Si nos ceñimos a un desayuno tradicional o más normativo podemos incluir un lácteo de buena calidad, como leche, o un yogur natural entero sin azúcares añadidos, o kéfir sin azúcares añadidos, queso de buena calidad...el lácteo que no lleve azúcares, la leche sin cacao azucarado porque dejaría de ser saludable, aunque sí se puede añadir un poquito de cacao sin azúcar o mezclarla con algo de fruta. Respecto a los cereales, si los incluimos, deben ser de buena calidad, es decir, integrales y sin azúcares añadidos, por ejemplo, una tostada de pan integral, copos de arroz, de maíz, de quinoa, de avena, copos de trigo integrales...También podemos hacer mueslis caseros mezclando estos cereales con frutos secos, con algo de fruta deshidratada sin azúcar, canela y cacao, por ejemplo. El pan se puede tomar o bien con grasas saludables, como aceite de oliva, con aguacate, con crema de frutos secos sin azúcar como la de cacahuete, almendras o anacardos, o bien con proteínas de alta calidad, como el huevo o alguna proteína vegetal como el humus o alguna otra crema de legumbres. Si utilizamos embutidos, lo ideal es que sea de manera puntual y optar por los de mejor calidad, si es jamón york o pavo que sea de categoría extra, que son los que tienen un porcentaje de carne más alto, por encima del 90%. También podemos comprar tiras de pollo o pavo asado que ya venden cortadas. Se puede recurrir también al atún, al queso fresco, queso cottage, etc. Si incluimos fruta siempre debemos priorizar que la fruta sea entera y no en zumo porque tiene gran cantidad de azúcares libres y, en el caso de que queramos hacer batidos de frutas, tipo smoothies, las podemos mezclar con yogur o leche", aconseja la experta en nutrición de Quirón San José.
Alimentos como galletas y bollería deben evitarse en un desayuno saludable. Es preferible optar por alternativas caseras y nutritivas.
Lo que no debe haber nunca (que es muy habitual) son galletas, bizcochos industriales, chucherías, bollería en general. Tampoco debe haber nunca refrescos, zumos o lácteos azucarados", advierte la experta en dietética y nutrición del centro Gemma Tendero Ozores, que apunta lo que debe incluir, en su opinión, un desayuno saludable para niños: "No puede faltar tomar alguna bebida como leche, bebida vegetal o agua saborizada. Uno de los grupos de alimentos que no deben faltar en un desayuno saludable es fruta o verdura. La fruta se puede tomar en forma de batido o mejor troceada mezclada con un yogur, por ejemplo. En el caso de la verdura a utilizar puede ser cualquiera que le guste al niño. Aunque la mayoría de los peques no suelen tener mucha predilección por este tipo de alimentos", reconoce y lanza un aviso: "Cuidado con las frutas pequeñas que se pueden quedar atrapadas en la garganta de los peques como las uvas. Este tipo de frutas mejor troceadas a lo largo hasta los 5 años".
Un desayuno equilibrado para niños entre 1 y 3 años debe incluir:
- Hidratos de carbono (pan integral, avena, arroz, cereales sin azúcares añadidos*)
- Proteínas (huevo, legumbres, pescado, carne, leche)
- Lácteos (leche o yogur, preferiblemente sin azúcar)
- Frutas frescas (ricas en vitamina C como naranja, fresas, kiwi)
- Fibra (a través de cereales integrales, fruta o verduras)
Ideas de desayunos saludables para niños de 3 a 4 años
Aquí te presentamos algunas ideas de desayunos saludables y fáciles de preparar para niños de 3 a 4 años:
- Batido de frutas y tortitas: Un batido de frutas (plátano, arándanos, sandía) con tortitas integrales (hechas de huevo, harina integral y leche o bebida vegetal).
- Tosta integral con tomate y huevo duro: Acompañar con pepino troceado y leche con cacao puro.
- Brochetas de fruta: Se les puede añadir perlas de queso mozarela con minitortitas integrales.
- Cheesecake saludable: Hecha a base de frutos secos triturados mezclados con dátiles frescos troceados y requesón, con fruta troceada.
- Batido de chocolate: Leche, plátano y cacao puro para hacer el batido y acompañarlo con una tostada integral, crema de avellanas y cacao.
- Leche y tostadas integrales con crema de frutos secos, plátano y canela: Una combinación nutritiva y deliciosa.
- Leche y tostadas integrales con crema de frutos secos y cacao: Otra opción para los amantes del chocolate.
- Leche y tostadas integrales con queso fresco y fresas troceadas: Una combinación de dulce y salado.
- Tostadas integrales con aguacate: Rico en grasas saludables.
- Tostadas integrales con tomate: Un clásico saludable.
- Atún: Tostadas integrales con atún.
- Hummus: Una opción saludable y diferente.
- Yogur natural con granola y fruta troceada: Un desayuno completo y equilibrado.
- Cereales integrales, crema de frutos secos y trocitos de cacao: Utilizar cacao por encima del 70% para ser más saludable.
- Tortitas caseras: Un huevo, tres cucharadas de harina integral o copos de avena, medio plátano, triturar y cocinar en la sartén. Se pueden añadir toppings de trocitos de fruta, frutos secos, cacao o canela.
- Smoothie de frutas: Acompañar con frutos secos.
- Bizcocho casero: Sin azúcar, con harina integral y endulzado con plátano, boniato o calabaza.
- Crema de legumbres: Una opción fuera de lo tradicional.
- Tortilla francesa: Sin sal y acompañada de una tostada de pan integral.
- Tostadas integrales con pavo: Utilizar pavo de categoría extra.
Otras ideas:
- Tostadas con queso y pavo + fruta troceada
- Huevo revuelto + yogur natural con avena
- Batido de fruta natural + galletas de avena caseras
- Leche con cereales sin azúcar + trozos de plátano
- Bocadillo pequeño de pollo con queso + zumo natural
Ideas para desayunos rápidos y fáciles de preparar.
Consejos para motivar a los niños a desayunar
El despertador, las prisas, las carreras matutinas no facilitan poder realizar un desayuno en condiciones. Y eso, tampoco nos ayuda a transmitir a nuestros hijos la importancia de esta primera comida del día.
- Ofrece porciones pequeñas y variadas, con distintos colores, sabores y texturas.
- Decora el plato de forma atractiva: si tienes tiempo, haz formas de animales o dibujos.
- Asegúrate de incluir al menos un alimento que le guste mucho.
- Apuesta por la variedad y calidad, no por la cantidad.
- Usa platos divididos para asegurarte de que incluye los 3 grupos básicos: frutas/verduras, proteínas y cereales.
- Introduce alimentos nuevos poco a poco y de forma repetida.
- No fuerces a comer ni uses la comida como premio o castigo.
- Escucha a tu hijo/a: si dice que no tiene más hambre, respétalo. Ya volverá a pedir cuando lo necesite.
Es preferible poner el despertador 15 minutos antes y destinar un tiempo a desperezarnos, a compartir con la familia que planes tenemos para el día, que nos preocupa y saber en qué momento nos volveremos a reencontrar, mientras tomamos un desayuno divertido y variado. De nuevo los padres y madres nos convertimos en el mejor modelo a seguir por nuestros hijos, debemos compartir con ellos el momento del desayuno familiar y mostrar con nuestros actos lo que esperamos que ellos también realicen de forma espontánea.
Según afirman ambas especialistas, realizar un buen desayuno tiene un efecto positivo en tareas que requieren atención, función ejecutiva y memoria, de ahí su importancia.
Mantener un correcto patrón de alimentación influye en gran medida en el rendimiento escolar de los niños. Los niños que no desayunan provocan un desequilibrio en su patrón alimentario debido a la ausencia de los nutrientes básicos que aportan la leche, la fruta y los cereales.
Desayunos rápidos, fáciles y nutritivos para los niños.
Recetas fáciles y equilibradas
- Tortitas de remolacha: Con avena, huevo, leche, remolacha, moras, canela y vainilla. Puedes añadir miel si ya tiene más de 12 meses.
- Muffins de espinacas y maíz: Con huevos, espinacas, maíz, queso rallado, harina y leche. Horneados en molde para muffins.
- Tortilla de patata con fruta: Tortilla con huevo, patata cocida y cebolla. Acompañar con fruta como sandía o naranja.
- Yogur natural con cereales tipo “puffs” y fruta: Ideal para estimular la motricidad fina al coger trocitos con los dedos.
- Tostadas con crema de espinaca y huevo: Base de tostada con aguacate, salsa de espinaca y tomate, y huevo duro desmenuzado por encima.
La miel puede contener esporas de Clostridium botulinum, que causa botulismo infantil. No debe darse a niños menores de 12 meses, a menos que haya sido sometida a tratamiento térmico industrial validado.
Desayuno para llevar al colegio
Si tu hijo lleva el desayuno al colegio, aquí tienes algunos consejos y opciones:
- Preparar el desayuno dentro de la mochila el día anterior.
- Usar tápers y evitar desechables.
- Cantidad adecuada: evitar exagerar en las porciones.
- Alimentos que no manchen y sean fáciles de preparar.
- Involucrar al niño en la preparación y elección de alimentos.
- Asegurarse de que el táper cierre bien y sea fácil de abrir para el niño.
Ejemplos de alimentos para llevar en el táper:
- Tortitas integrales, tipo pancake
- Bolitas de avena y pasas
- Dátiles
- Pechuga o trocitos de pollo
- Trozos de bistec
- Plátano
- Mini sándwich o bocadillo
- Mantequilla de cacahuete
- Manzana en gajos finos (en agua con limón para que no se oxide)
- Arándanos (en temporada)
Episodio #1425 Desayuno Saludable Para Niños
Si tienes dudas sobre la alimentación de tu hijo o notas que come poco por las mañanas, consulta con tu pediatra.