¿Te preocupa aumentar demasiado de peso durante el embarazo? ¿Quieres asegurarte de que tu bebé recibe todos los nutrientes que necesita para desarrollarse sano? Alimentarse adecuadamente durante el embarazo y no aumentar de peso ni un kilo más de lo necesario es posible. El embarazo no es el momento idóneo para hacer un régimen de adelgazamiento, pero sí es el momento ideal para cuidar tu alimentación un poco más.
Aunque es habitual oír que la futura madre debe “comer por dos”, lo cierto es que no se debe aumentar en exceso la cantidad de calorías. No obstante, hay que tener en cuenta que no todas las mujeres embarazadas tienen las mismas necesidades. Algunas solo aumentan 7 kilos y otras, aunque acumulen 12, los pierden al dar a luz. En cualquier caso, los médicos tienen en cuenta todos los factores que pueden contribuir a favorecer el aumento de peso para hacer sus recomendaciones: sobrepeso u obesidad anterior al embarazo, edad superior a los 35 años, sedentarismo, deseo de no dar el pecho, etc.
La cantidad de calorías que aportas a tu organismo, como has visto, no debe aumentar demasiado. En el embarazo, semana a semana, las necesidades nutricionales se van incrementando y modificando, es decir, que se necesita más cantidad de ciertos nutrientes. A veces es difícil cumplir todas las exigencias solo mediante la alimentación.
Recomendaciones nutricionales durante el embarazo
10 ALIMENTOS que toda EMBARAZADA debe Comer 🥑🍋(La Lista definitiva)
Para asegurar un correcto desarrollo del bebé, es importante que tu dieta incluya:
- FRUTA: 2-3 raciones diarias. Una ración equivale a una fruta mediana, como una pera o una manzana.
- CEREALES y LEGUMBRES: 4-6 raciones diarias.
- LÁCTEOS: 3-4 raciones diarias.
- CARNES, PESCADOS Y HUEVOS: 2-3 raciones diarias. Una ración es un filete de pescado, carne roja, pollo o dos huevos.
- VERDURAS: 2-4 raciones diarias.
Suplementos importantes
Además de una dieta balanceada, algunos suplementos son cruciales:
- Ácido fólico (vitamina B9): Toma una especial importancia desde que se planifica la gestación hasta que transcurren unas 12 semanas de embarazo, ya que el déficit de esta vitamina se relaciona con una mayor incidencia de espina bífida en el recién nacido (defecto de cierre del tubo neural durante el desarrollo embrionario).
- Yodo: Este mineral forma parte de las hormonas tiroideas y se encarga de regular el uso de energía en el metabolismo.
- DHA (ácido graso saludable Omega-3): Forma parte del tejido de órganos y tiene una especial relevancia en la formación de estructuras de máxima importancia, como el cerebro, el cerebelo y la retina. El DHA es muy importante a partir de las 24 semanas de embarazo, porque es cuando el crecimiento fetal es más rápido. Además, Gestagyn® contiene DHA que proviene directamente de microalgas cultivadas, libres de tóxicos y de aceite de pescado.
¿Qué hacer si el feto no aumenta de peso adecuadamente?
La forma de saber cómo va creciendo el feto es a través de las distintas ecografías pautadas en el embarazo que revelan en qué percentil está. Entre una y otra tiene que haber una evolución y un incremento de peso. Pero a veces no es así. El feto se ha estancado o es pequeño para la edad gestacional. Le hemos preguntado por ello a la Dra. Eugenia Antolín, jefe de Sección de Ecografía y Medicina Fetal en el Servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital Universitario La Paz, de Madrid.
Insuficiencia placentaria
Cuando se forma la placenta, los vasos de la madre se dilatan para favorecer el buen intercambio de oxígeno y nutrientes entre ella y su bebé. Pero en ese proceso puede haber anomalías. Así, se da lugar a una insuficiencia placentaria, por la que el feto no está recibiendo de forma óptima lo que necesita. Esta insuficiencia placentaria determina en muchos casos la talla pequeña del feto. “Es la causa más frecuente a partir de las 32 semanas de embarazo”, indica la Dra. Antolín. No obstante, también puede aparecer en el primer trimestre.
Cuando desde los primeros momentos del embarazo ya se observa que el bebé tiene un peso bajo para su edad gestacional puede haber alteraciones genéticas que lo justifiquen o problemas de salud como infecciones que le hayan afectado por vía transplacentaria.
Feto pequeño constitucional
Al hablar del peso bajo del feto hay que tener en cuenta distintas situaciones que se pueden producir. Así, está el caso del feto pequeño constitucional. En este caso, su peso está directamente relacionado con las características de la madre. Por eso, lo primero que se le pregunta a ella es qué peso tuvo al nacer, además de observar su talla. En esta situación, sería la ‘genética’ la que manda. El feto es pequeño, pero como un rasgo heredado de su madre.
Ecografía Doppler
Gracias a la ecografía Doppler se puede estudiar el flujo de sangre a la arteria umbilical, a las arterias uterinas y a la arteria cerebral del feto. Si ese flujo está alterado se hablaría de una insuficiencia placentaria. “El Doppler permite diferenciar unas causas de otras”, indica la experta. Es una ecografía más especializada, después de que en la ecografía habitual se haya determinado que el feto está por debajo del percentil 10, que es cuando se considera pequeño para la edad gestacional.
En función de los resultados del Doppler habrá más controles, cada semana o cada dos semanas, y en casos en que los exámenes sean diarios, la mujer tendría que ser ingresada. A veces es necesario acabar de forma anticipada el embarazo; si es antes de la semana 34, se le administrarán corticoides al feto para acelerar la maduración de sus pulmones.
“Cuando la arteria umbilical está muy alterada, se opta por una cesárea por si el bebé no aguanta el trabajo de parto, pero, por lo general, aunque el bebé sea pequeño, es un parto vaginal”, indica la experta.
¿Qué puede hacer la madre?
“Lamentablemente, no se puede hacer nada para incrementar el peso del feto”, revela la Dra. Eugenia Antolín. “Recomendar reposo a no ser que sea un empleo muy demandante, pero es de sentido común seguir una vida tranquila”, aclara. Tampoco tiene ninguna influencia para subir el peso del feto la alimentación de la madre. “No por comer más van a crecer más”, destaca. Tan solo en casos en que ha habido déficits severos, como en la Segunda Guerra Mundial, los bebés nacieron más pequeños.
De la misma manera no hay ninguna medicación para potenciar ese crecimiento, aunque hay algunos estudios que prueban el efecto de distintos fármacos cuando el peso bajo se detecta de forma muy precoz. Así, por el momento, la única medida es hacer controles a la madre y, en caso necesario, adelantar el parto.
Efectos del bajo peso fetal
Los fetos pequeños constitucionales son niños normales. Es cuando hay más severidad en el retraso cuando surgen problemas. “Si el aporte de oxígeno ha sido menor del que pudiera necesitar, puede haber alteraciones en el desarrollo congnitivo, con más incidencia en trastornos de la conducta, hiperactividad... “, advierte la obstetra.
Tercer trimestre de embarazo: enfoque en el desarrollo cerebral
Estás en las últimas semanas de gestación y tu dieta debe aportarte unas 2.750 calorías diarias para asegurar un correcto desarrollo del bebé. En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre las células cerebrales también aumentan. Al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina, una sustancia que permite que las señales se transmitan con más rapidez.
“Una dieta equilibrada cubre los 2-2,5 gramos diarios necesarios de ácidos grasos omega 3, que aportan claros beneficios sobre la madre: ejercen un importante efecto cardioprotector controlando la hipertensión ligada al embarazo, reduciendo los triglicéridos en sangre y evitando la obstrucción cerebral y la trombosis. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos son los pescados, sobre todo los azules, como boquerones y sardinas, y las nueces y las pipas de calabaza. En el desarrollo cerebral además de los omega 3 también interviene el yodo.
Ahora los requerimientos de este mineral son especialmente elevados y por eso los ginecólogos recomiendan suplementos farmacológicos. Si en el tercer trimestre de embarazo y en la lactancia hay un déficit de yodo no se produce el correcto desarrollo cerebral del bebé. También ahora deberías aumentar los aportes de calcio.
Durante el tercer trimestre, el bebé retiene nos 200-250 mg al día de calcio, ya que es entonces cuando tiene lugar el máximo crecimiento y desarrollo óseo. Los requerimientos de calcio para la mujer no gestante se encuentran en torno a los 900 miligramos diarios. Para evitar déficits se recomienda incrementar 400 miligramos diarios mediante “un aporte adicional de productos lácteos para evitar el debilitamiento de sus dientes y huesos y disminuir el riesgo de posibles fracturas”, señala la nutricionista.
Pero además de tomar alimentos ricos en calcio, debes facilitar su absorción con vitamina D, presente en la yema de huevo o el queso. Esta vitamina se puede formar en el organismo a partir del colesterol. El proceso de transformación tiene lugar debajo de la piel, donde por acción de los rayos solares, el colesterol se transforma en colecalceferol, la forma activa de la vitamina D. Es frecuente la hinchazón de piernas, tobillos y manos por la retención de líquidos.
“Es habitual que las mujeres embarazadas retengan líquidos durante la gestación como consecuencia de los cambios hormonales -un total de entre tres y cuatro litros de agua al cabo de los nueve meses-, en especial durante el último trimestre y los primeros días después del parto. Este aumento en el volumen del agua favorece los intercambios entre la madre y su bebé a través de la placenta”, dice Marta González Caballero. Para prevenir o aliviar esa hinchazón te conviene reducir los alimentos muy salados y la adición de sal y beber agua suficiente. Hay alimentos que ayudan a eliminar líquidos de forma natural, como la alcachofa o la piña.
También en el tercer trimestre de gestación son frecuentes los calambres. Estos pueden deberse a un déficit de calcio y magnesio, presentes en frutos secos, hortalizas de hoja verde, manzana, plátano y pomelo. Estás en la recta final del embarazo y la hora de comer es muy importante para ti. Aumenta el consumo de alimentos lácteos y no te olvides de aquéllos que tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3. Te sugerimos estos menús saludables para el tercer trimestre de gestación.
Tus necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo, apenas unas 150 calorías más por día: equivalen sólo a dos yogures naturales sin azúcar. No obstante, debes empezar a habituarte a incluir en los menús ingredientes saludables. En este segundo trimestre de embarazo, el feto dobla su talla. Por eso, al comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias.
Si al comienzo de la gestación la revolución hormonal que vive tu organismo provoca la mayor parte del malestar, a partir del segundo trimestre de embarazo, el crecimiento uterino y la presión sobre otros órganos causa otras molestias como estreñimiento.
¿Por qué es importante comer bien en el embarazo?
En el embarazo, para que el feto pueda desarrollarse de forma adecuada y dar lugar a un bebé sano, es importante aportarle los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.
Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante el embarazo, ya que esta debe proporcionar todos los nutrientes que garanticen su propia salud, así como todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo.
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.
No obstante, además de lo mencionado, comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo. Si el aumento de peso en el embarazo es excesivo respecto a lo recomendado por el especialista, puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión. En cambio, si no se ganan los kilos suficientes en el embarazo, el bebé puede tener bajo peso al nacer.
Por último, el embarazo conlleva una serie de cambios en el organismo de la mujer, como unas digestiones más lentas y pesadas, y una serie de síntomas, como las náuseas y vómitos o el estreñimiento. Alimentarse de manera correcta puede reducir o aliviar estas molestias.
Sin embargo, es importante mencionar que hay que alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, no solo durante el embarazo, aunque es cierto que este periodo requiere prestarle un poco más de atención a la alimentación.
¿Qué debe comer la embarazada?
En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. Además, en el caso de necesitar un suplemento nutricional, será el médico quien lo indique y controle la dosis, según la situación particular de la mujer.
A continuación se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista.
Verduras, hortalizas y frutas
La embarazada debe consumir verduras y hortalizas en gran variedad. Es recomendable tomar dos raciones al día y deben ocupar la mitad del plato (la otra mitad será para los farináceos y para los alimentos más proteicos).
Por su parte, las frutas son también una muy buena opción como postre o para tomar un tentempié saludable, siendo lo ideal alcanzar 3 raciones diarias.
Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales y, por tanto, son fundamentales en la dieta durante la gestación.
Sin embargo, en el embarazo hay que tener una especial precaución y hay que lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas como la albahaca fresca. De igual modo, es importante asegurarse que han sido higienizadas correctamente si se toman fuera de casa o, por ejemplo, si se trata de ensaladas embolsadas.
En el caso de verduras o frutas congeladas, estas deben ser cocinadas por completo antes de ser consumidas por la mujer embarazada.
Cereales y patata
Se trata del grupo de los farináceos, que deben constituir un cuarto del plato de la embarazada.
En cuanto a los cereales, se deberán elegir las opciones integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales...), evitando así las harinas refinadas. De este modo, se aumentará la ingesta de fibra (además de otros nutrientes) que, con una adecuada hidratación y manteniéndose activa, ayudará a evitar o aliviar el estreñimiento en la embarazada.
La patata también puede formar parte de la dieta durante el embarazo. Sin embargo, se deberá evitar consumirlas fritas por su elevado aporte de calorías y sal.
Alimentos ricos en proteína
Un cuarto del plato de la mujer embarazada debe estar formado por alimentos ricos en proteínas, muy importantes para el crecimiento del bebé.
Se debe optar por carnes magras o de ave. Sin embargo, hay que tener la precaución de que esté completamente cocinada, sin soltar jugos al cortarla y sin color rosado en el centro (alcanzando los 71oC incluso en el centro de la pieza).
En cuanto al pescado, es recomendable que la embarazada incluya unas 3 o 4 raciones cada semana, también por su aporte en ácidos grasos omega-3. Siempre debe rechazar consumir pescados y mariscos crudos, así como ahumados o marinados, es decir, tiene que estar completamente cocinado. Como precaución adicional, se debe evitar tomar atún rojo, pez espada o emperador, tiburón y lucio por su alto contenido en mercurio.
El huevo también es una buena opción, ya que tiene proteínas de gran calidad, así como otros nutrientes. No obstante, el huevo no debe consumirse crudo o poco hecho, ni en preparaciones o postres que lo lleven crudo o poco hecho.
Por su parte, las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra y es recomendable su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos y dientes y para otros sistemas como el muscular y el nervioso. Por ello, deben consumirse varias veces al día (unas 2 o 3 veces).
Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido), quesos... No obstante, con los quesos hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones durante el embarazo:
- Debe tratarse de quesos duros.
- Hay que quitar siempre la corteza.
- El queso debe conservarse en la nevera.
En el caso de tratarse de quesos de pasta blanda, pueden tomarse siempre que no se hayan elaborado con leche cruda, por lo que habrá que mirar meticulosamente el etiquetado y, además, consumirlos en breve.
No se pueden consumir quesos que ya se presenten en lonchas o rallados.
Como conclusión más importante sobre los lácteos, en el embarazo está prohibido consumir leche cruda o derivados lácteos que se hayan elaborado a partir de leche cruda (o no pasteurizada) por riesgo de listeriosis.
Alimentos recomendados en el embarazo
A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:
- Verduras de hoja verde: como las espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: es fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
- Pan y cereales integrales: mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: este pescado azul contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
- Lentejas: aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
- Almendras y nueces: ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
- Aguacate: contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
- Agua: la hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos). Una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento, la sequedad en la piel...
No obstante, esto es solo una pequeña muestra de algunos alimentos saludables que la mujer puede tomar si lo desea.
Cómo aliviar las molestias digestivas en el embarazo con la alimentación
Una de las recomendaciones más extendidas para evitar las molestias digestivas durante el embarazo es hacer pequeñas comidas, pero varias veces al día.
También puede ser una buena idea para aliviar las náuseas optar por alimentos suaves y blandos, de fácil digestión. De igual modo, los alimentos y bebidas fríos quizá son mejor tolerados.
En cuanto al estreñimiento, una correcta hidratación e ingerir alimentos ricos en fibra debería ayudar, así como mantenerse activa.
Para la acidez, lo mejor es no llenar demasiado el estómago con comidas copiosas, lo que favorecerá el reflujo. Además se debe comer despacio y masticando bien. Por otro lado, se deben evitar las frituras, picantes, el café, el té, los refrescos...
Alimentación en verano durante el embarazo
La alimentación es siempre un aspecto muy importante que hay que cuidar y, especialmente, durante el embarazo.
En verano, la sudoración aumentada puede favorecer la deshidratación. Por ello, además de mantenerse hidratada mediante la ingesta de agua (evitando las bebidas azucaradas), la embarazada también puede tomar ciertos alimentos que contribuyen de manera saludable al aporte de agua a su organismo. Entre estos alimentos, se encuentran las frutas y las verduras que, además, son fuente de vitaminas y minerales y muy refrescantes. Recuerda que hay que lavar bien frutas y verduras antes de consumirlas.
También se pueden seguir otros consejos como no realizar comidas muy copiosas para no sentirse muy pesada (mejor pequeñas comidas y de manera frecuente) y controlar el consumo de sal.
Por otro lado, el verano es una estación propicia para realizar más comidas fuera de casa y, estando embarazada, se deberá tener especial cuidado con el modo en que se han preparado esos alimentos y, por supuesto, evitar los alimentos no recomendados en el embarazo.