Aumentar de peso durante el embarazo es un proceso natural y esperado, indicativo de que todo está transcurriendo de manera adecuada. Sin embargo, algunas mujeres, al encontrarse embarazadas, pueden tener sobrepeso, lo que genera preocupación sobre cómo esto podría afectar su salud y la del bebé. Prestar atención a la alimentación y realizar actividad física puede ser de gran ayuda para evitar ciertas complicaciones.
El embarazo y el aumento de peso son dos términos que van de la mano. Se estima que una mujer embarazada aumentará entre 11 y 15 kg durante los meses de gestación, aunque estas cifras son solo orientativas. Es normal que, cuando una mujer con sobrepeso se queda embarazada, le preocupe aumentar aún más su peso. En estos casos, la principal preocupación no es cuánto costará recuperar la figura tras el parto, sino cuánto puede afectar a la salud del bebé y de la madre un peso excesivo.
Tener sobrepeso, en general, no es beneficioso para la salud. Cuando esta situación coincide con un embarazo, es fundamental consultar al especialista (ginecólogo, matrona, etc.) para evaluar cómo puede afectar el peso a la salud del bebé y de la madre. Los profesionales de la salud sabrán hacer una valoración realista y objetiva de qué medidas se deben tomar para garantizar el bienestar de ambos.
Lo cierto es que el sobrepeso durante el embarazo aumenta considerablemente los riesgos de padecer dos enfermedades comunes durante la gestación: la diabetes gestacional y la hipertensión. Estas enfermedades, además de requerir supervisión y tratamiento, tienen el riesgo de complicarse: la diabetes puede cronificarse, y la hipertensión puede derivar en preeclampsia, que puede afectar gravemente a la madre y al bebé.
Por lo tanto, si bien no se trata de conseguir una pérdida drástica de peso, sí que conviene controlar un aumento descontrolado y comenzar a cuidarnos de manera consciente. Para que puedas lograrlo, además de hablar con tu médico, aquí tienes los consejos necesarios para que el peso no se convierta en un problema durante estos meses tan importantes.
Consejos para Controlar el Peso Durante el Embarazo
El concepto de "comer por dos" es cosa del pasado. No se trata de pasar hambre, pero ni el bebé ni la madre necesitan que se coma por doble, sino que se alimenten bien. Es decir, no es necesario aumentar la cantidad de comida. De hecho, es posible que para evitar molestias asociadas al embarazo, sea necesario comer menos, aunque con más frecuencia.
Lo importante es qué se come. Las verduras y las frutas no deben faltar en el menú diario, al igual que las proteínas saludables y las legumbres. Aplica el sentido común y evita los dulces y ultraprocesados, que solo perjudican la salud y favorecen el aumento innecesario de peso.
Además de elegir bien qué se come, debes pensar en cómo cocinar los alimentos. Cocinar a la plancha, al horno o al vapor son las mejores opciones, tanto para evitar la acumulación innecesaria de grasas como para preservar al máximo los nutrientes de los alimentos que cocines. Las ensaladas de todo tipo (cuidado con las salsas) son ideales para tomar a diario, al menos como guarnición, y debes desterrar en la medida de lo posible las frituras y rebozados.
El agua es la mejor opción para beber, ahora y siempre. Durante el embarazo es muy importante que no escatimes el consumo de agua, ya que te ayudará, entre otras cosas, a evitar la deshidratación y la habitual retención de líquidos, tan habitual durante los meses de gestación. Además, te ayudará a controlar el hambre desmedida y a prevenir complicaciones molestas como el estreñimiento. Procura beber un mínimo de 2 litros de agua al día y tu cuerpo y tu peso te lo agradecerán.
Los antojos existen y es difícil resistirse a ellos. Y, por lo general, no suelen ser antojos de manzanas, sino de patatas fritas, pizza o helado. Es aceptable sucumbir a ellos de manera consciente. No pierdas la perspectiva de cuál ha sido tu alimentación a lo largo del día, asegúrate de que has tomado todos los nutrientes necesarios, y compensa con alimentos saludables esos pequeños excesos, por ejemplo, cenando verduras al vapor con un pescado o filete a la plancha.
Hacer deporte durante el embarazo no solo no es posible, sino que está especialmente recomendado, a menos que el médico considere lo contrario por cuestiones de salud. Si haces ejercicio moderado con frecuencia te sentirás mucho mejor y te será mucho más fácil controlar el aumento de peso. Evita los deportes de impacto y busca actividades como caminar o nadar. El yoga para embarazadas, por ejemplo, puede ser una excelente opción. Lo más importante es que te muevas, y que no dejes de hacerlo tampoco una vez que haya nacido el bebé.
Durante el embarazo, uno de los cuidados prioritarios que debes tener es el control de peso. Lo primero que tienes que conocer es tu IMC (Índice de Masa Corporal), que te indicará si tu peso se encuentra dentro de los límites saludables en función de tu altura. Si partimos de un peso normal, los primeros tres meses no deberías engordar más de un kilo al mes. Recuerda que a partir de la semana 28 y hasta la semana 38, calculamos que debido a todos los cambios producidos en el embarazo (bebé, placenta, líquido amniótico…), engordarás 500 gr. a la semana.
Lo ideal es que controles el peso desde el primer mes. Pésate cada 15 días y así podrás ir viendo los cambios y hacer modificaciones si es preciso sin que supongan un gran esfuerzo. Si te encuentras en el segundo o en el tercer trimestre y tu incremento de peso ha sido superior al recomendado, debes tomarte en serio lo que te queda de embarazo. Además, no puedes hacer dietas hipocalóricas para perder peso, pero tienes que adecuar tu alimentación para no seguir engordando.
Por otro lado, es importante que planifiques tus menús semanalmente y no te salgas de ellos y, por supuesto, no compres lo que no puedas comer y así evitarás tentaciones. A veces, realizar una dieta sana y equilibrada, debido a los cambios producidos en tu metabolismo, no es suficiente para controlar el aumento excesivo de peso. En este caso, es necesario realizar con regularidad ejercicio como andar, nadar o bicicleta estática. Si aun así tienes dificultades, consulta a tu matrona, pues ella te proporcionará una dieta para ti y te ayudará a controlar esos kilos de más. Cuanto antes mejor, y nunca es tarde.
Son muchos los estudios que demuestran que el aumento de peso en el embarazo puede repercutir en la salud del pequeño. Aumentar demasiado poco de peso en el embarazo puede ser la causa del bajo peso al nacer, con una menor resistencia del pequeño a trastornos y enfermedades en el primer año de vida.
No existe una tabla válida para todas, pero, en general, el aumento del peso en el embarazo se produce gradualmente, aunque menos en el primer trimestre y más progresivo en el segundo y el tercer trimestre. Para orientarse, se puede decir que, para una mujer de peso normal, a las 14 semanas, el aumento de peso en el embarazo es de un kilo y medio, aproximadamente. A partir de entonces, el aumento se desarrolla a un ritmo de 300-400 gramos a la semana. No obstante, el ritmo del aumento de peso en el embarazo puede variar mucho de una mujer a otra, sin que esto comporte ningún problema.
Por extraño que pueda parecer, el primer consejo para controlar el peso en el embarazo más fácilmente no es una prohibición, sino una invitación a comer más. ¿Cuándo? ¡En el desayuno!
Tabla de aumento de peso durante el embarazo
La sensación de hambre y saciedad está regulada por un centro específico que obedece a los distintos estímulos químicos y nerviosos. Lo ideal es lograr mantener siempre un equilibrio adecuado entre las dos sensaciones, evitando ataques de hambre o comidas demasiado copiosas. Está comprobado que, a igualdad de calorías ingeridas, engorda menos quien logra distribuir su consumo de forma regular durante el día, con respecto a quien lo concentra en comidas fuertes al mediodía y por la noche.
Por lo que respecta a la elección de los alimentos, si se requiere frenar el aumento de peso en el embarazo, es importante apostar por los de baja densidad calórica, los que, por su composición, aportan pocas calorías, aunque se coman en grandes cantidades. Dos ejemplos claros: el chocolate es un alimento de alta densidad calórica, porque basta un trocito de sólo 10 gramos (prácticamente, una onza) para consumir 50 calorías. Al contrario, el hinojo tiene una densidad calórica muy baja: para aportar las 50 calorías del trocito de chocolate, hay que comer más de medio kilo de este alimento.
Para no aumentar demasiado de peso en el embarazo, es muy importante evitar que el contenido de glucosa en la sangre, la denominada glucemia, suba rápidamente después de las comidas. Para hacerlo, uno de los métodos más eficaces es comprobar que en el plato siempre esté presente una abundante cantidad de fibra, capaz de ralentizar la absorción de los hidratos de carbono. Comer cereales, pan y pasta integrales es, sin duda, una buena costumbre, pero también es bueno habituarse a empezar las comidas con un buen plato de verduras crudas.
Durante el embarazo, mantener un equilibrio hídrico adecuado es más importante que nunca, teniendo en cuenta que la necesidad de líquidos aumenta mucho. ¿La mejor bebida? ¡El agua!
Comiendo, se activan una serie de mecanismos que emplean un cierto tiempo en saciarnos. Si somos demasiado voraces y comemos muy deprisa, el estómago se llena más de lo debido, sin haber dado el tiempo suficiente al organismo para notar esta sensación.
Un error que hay que evitar es eliminar, presas del pánico, categorías completas de alimentos que se considera que “engordan”. Si bien es bueno dar preferencia a un consumo abundante de alimentos de baja densidad calórica, la principal fuente de energía de la dieta deben seguir siendo los hidratos de carbono: pasta, pan y cereales son alimentos fundamentales. Tampoco se deben eliminar las grasas por completo.
El valor calórico de un mismo alimento varía mucho en función de cómo se cocina. Así, si 150 gramos de carne a la plancha aportan unas 140 calorías, la misma carne, empanada y frita, aporta hasta 300 calorías. En general, para controlar el peso en el embarazo, deben reducirse todas las formas de cocinado que comportan la adición de ingredientes y salsas de base grasa.
Ejemplo de Menú Semanal para el Embarazo
A continuación, te mostramos diferentes combinaciones para evitar el aumento de sobrepeso en el embarazo:
| Comida | Cena |
|---|---|
| Lunes Ensalada de naranja, cebolla roja con vinagreta de avellanas y germen de trigo sobre lecho de berros Conejo al horno con guarnición de guisantes a la menta 1 biscote Fruta | Sopa con verduras Bistec a la plancha con cuscús 1 biscote Fruta |
| Martes Acelgas con patata rehogadas con ajo Bacalao encebollado 1 biscote Fruta | Ensalada de col y manzana Pavo a las finas hierbas con arroz al curry 1 biscote Fruta |
| Miércoles Ensalada griega Papillote de salmón sobre lentejas y verduras con ralladura de naranja 1 biscote Fruta | Sopa de fideos Hamburguesa con chips de verduras (al horno) 1 biscote Fruta |
| Jueves Cogollos aliñados con vinagreta de lima Guiso de garbanzos, espárragos trigueros y cebolla 1 biscote Fruta | Crema de calabaza y patata Revuelto de ajetes y champiñones 1 biscote Fruta |
| Viernes Macarrones con tomates cherry y albahaca Brocheta de pollo y verduras con salsa de soja 1 biscote Fruta | Ensalada tricolor Merluza al vapor con espárragos verdes 1 biscote Fruta |
| Sábado Ensalada de tomate y queso fresco bajo en grasa Arroz caldoso con gambitas 1 biscote Fruta | Calabacín relleno de verduras y bugur Mejillones al vapor 1 biscote Fruta |
| Domingo Berenjena a la plancha Macarrones a la boloñesa 1 biscote Fruta | Ensalada de espinacas frescas Trío de sushi 1 biscote Fruta |
Dieta para embarazadas