El magnesio es un mineral esencial para la vida y el buen funcionamiento de nuestro organismo, aunque suele ser subestimado con frecuencia. En este artículo, exploraremos las propiedades del magnesio para la salud, los síntomas de su déficit, los alimentos ricos en magnesio y los mejores tipos de magnesio, con un enfoque especial en el uso del citrato de magnesio para aliviar los cólicos en bebés.
¿Qué es el Magnesio?
El magnesio es un mineral esencial y un cofactor para cientos de enzimas y reacciones bioquímicas imprescindibles en el cuerpo. Está presente en todas las células vivas, tanto animales como vegetales, ya que forma parte de la clorofila que es la encargada de la fotosíntesis. Es fundamental para la estructura y el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
El cuerpo humano adulto contiene unos 25 gramos de magnesio aproximadamente: el 50-60% en el esqueleto, el 30% en los músculos y el resto, ejerciendo diversas funciones en otros órganos, en el sistema nervioso, en el sistema endocrino y en el sistema inmunitario.
¿Para qué sirve el Magnesio?
La mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos, ejerciendo un papel estructural. También forma parte de más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, aunque cada vez se descubren más funciones, elevándose ya a 600 reacciones en las que el magnesio interviene. Hay alrededor de 17.000 estudios referenciados en PubMed sobre el uso médico del magnesio.
El magnesio sirve para mantener la buena salud ósea, muscular (tanto esquelética como del corazón), para relajar el sistema nervioso, dormir mejor y tener menos fatiga, para el ADN y las proteínas, para el buen funcionamiento de las mitocondrias, del sistema inmunitario y del endocrino, y también, para la buena salud digestiva y de nuestra microbiota. Se ha convertido en un “básico” en la suplementación y lo podemos usar tanto en prevención como en tratamiento de cientos de problemas de salud.
¡EL MAGNESIO SALVARÁ TU VIDA! 9 BENEFICIOS PARA TU SALUD. | Dr. Carlos Jaramillo
Tipos de Magnesio
No todos los suplementos de magnesios son iguales, sino que existen diferentes tipos, dependiendo de la molécula orgánica o inorgánica que acompañe al magnesio en su forma elemental. Podemos aprovechar los beneficios de esa molécula, siendo las formas orgánicas las que mejor se absorben y que mejor se toleran.
Las formas inorgánicas del magnesio, como el cloruro, el óxido o el carbonato, son en general menos recomendadas porque se absorben peor y causan más irritación del tracto digestivo.
Citrato de Magnesio
El citrato de magnesio es un buen suplemento de magnesio general. En este caso, el magnesio está unido al ácido cítrico. Se absorbe bien, ayuda con los músculos, con la digestión y con el estreñimiento, ya que a aumentar un poco la dosis, el exceso no absorbido tiene un suave efecto laxante. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para el estreñimiento, el citrato de magnesio es la respuesta.
Bisglicinato de Magnesio
El magnesio bisglicinato es un magnesio unido al aminoácido glicina, un aminoácido casi esencial que actúa como neurotransmisor y forma parte del colágeno. Es un magnesio orgánico muy biodisponible de alta absorción, no es laxante, y ayuda al cerebro: estrés, concentración, insomnio, depresión, ansiedad… Algunos autores llaman a este magnesio “el mineral de la relajación”. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para la ansiedad o cuál es el mejor magnesio para dormir, el bisglicinato de magnesio es la clave.
Taurato de Magnesio
El taurato de magnesio es una forma orgánica donde el magnesio está unido a taurina, un aminoácido esencial que favorece estados de calma general, además de funcionar muy bien para corazón y migrañas. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para el corazón, entonces elige el taurato. La acetilación del taurato en forma de acetil-taurato o ATA MgⓇ, atraviesa la barrera hematoencefálica, por lo que es un gran magnesio “cerebral”, sin efecto laxante. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para el cerebro, el ATA MgⓇ de KocoMag es el tuyo.
Malato de Magnesio
El malato es una molécula que interviene en el ciclo de Krebs de las mitocondrias, una ruta metabólica fundamental para obtener energía celular (ATP), por tanto, el magnesio acompañado de malato nos ayuda a obtener energía. Es útil en momentos de fatiga, cansancio o fibromialgia. Si te preguntas cuál es el mejor magnesio para los músculos, el malato es el tuyo.
Propiedades del Magnesio
Algunas de las propiedades del magnesio para la salud son:
- Forma parte de la estructura de huesos y dientes.
- Ayuda a mejorar el metabolismo.
- Mantiene el ritmo cardíaco normal.
- Previene el dolor y las migrañas.
- Ayuda al músculo a su función normal.
- Participa en la síntesis de proteínas.
- Ayuda a la mejor absorción de la vitamina D.
- Mejora el sistema inmunitario.
- Previene cálculos renales.
- Previene complicaciones en el embarazo.
- Mejora la microbiota.
Síntomas de Déficit de Magnesio
Es complicado identificar la falta de magnesio, ya que el magnesio que está dentro de la célula, la mayoría situado en huesos y músculos, no se refleja en las analíticas de sangre. La sangre contiene solo el magnesio en circulación, y eso es menos del 1% del magnesio corporal total. Dicho esto, si el magnesio está bajo en las analíticas de sangre (por debajo de 2,19 mg/dl), es muy probable que el magnesio celular también sea deficitario.
Los estudios comentan que la mayoría de la población presenta niveles insuficientes en este mineral esencial por varias causas:
- El consumo de verduras verdes ha disminuido y las verduras que se toman contienen menos cantidad de magnesio porque los suelos son cada vez más pobres en minerales.
- Los requerimientos de magnesio aumentan por factores como la edad, el estrés, el abuso de alcohol, azúcar, café o refrescos; el déficit de vitamina D, la falta o el exceso de ejercicio, la autoinmunidad, la toma de fármacos, como los inhibidores de la bomba de protones, antibióticos o diuréticos; y, en especial, por problemas digestivos, renales, endocrinos o metabólicos.
Según el estudio ANIBES hecho en España en 2017, alrededor de un 80% los adultos tienen déficit de magnesio, porcentaje que sube hasta el 90% en el caso de los adolescentes de entre 13 y 17 años. El consumo medio de la población fue de tan solo 222 mg/día, por lo que un 79% de la población española no ingiere ni siquiera el 80% de la cantidad mínima diaria recomendada, que está situada en los 300 mg/día.
Los síntomas de falta de magnesio son, entre muchos otros:
- Estreñimiento
- Osteoporosis
- Calambres musculares, contracturas
- Dolor general y articular
- Síndrome premenstrual
- Temblor de piernas o de párpados
- Fatiga
- Cefaleas y migrañas
- Insomnio
- Mayor riesgo de infecciones
- Estrés oxidativo, envejecimiento
Alimentos con Magnesio
En la práctica, solamente se llega a absorber alrededor de un 30-40% del magnesio ingerido, que dependerá del alimento y de su matriz.
Alimentos ricos en magnesio son en especial los vegetales de hoja verde oscura como el kale, las acelgas o las espinacas, ya que el magnesio forma parte de la clorofila). El magnesio está también en las legumbres como las judías y los garbanzos, en las semillas como las pipas de calabaza o el sésamo y en los frutos secos (almendras, nueces de Brasil, pistachos, avellanas y nueces). Lo encontramos además en algas como la kelp, en algunos cereales integrales como el trigo sarraceno, en el chocolate y en el aguacate. El magnesio también se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes y leche, en mariscos, cefalópodos y pescados como el verdel.
Suplementos de Magnesio
Elige un suplemento de calidad que lleve un tipo de magnesio orgánico que se absorba bien y que sea adecuado a tus objetivos, como veíamos anteriormente.
¿Cuánto magnesio tomar al día?
Los requerimientos individuales varían entre cada persona, pero se considera que el nivel más alto de ingesta de magnesio elemental sin efecto adverso está entre los 300 y los 350 mg al día para un adulto, considerando todas las fuentes de obtención del mineral (alimentos y complementos alimenticios).
¿Cuándo tomar magnesio?
En general, el magnesio se absorbe mejor fuera de las comidas, pero también podría tomarse junto a los alimentos. Una recomendación general sería tomar magnesio por la noche, antes de acostarse, ya que ayuda a relajar y conciliar el sueño, pero se pueden repartir las tomas a lo largo del día.
¿Puedo tomar magnesio en el embarazo?
Sí, de hecho, el magnesio ayuda a prevenir la preeclampsia en el embarazo, previene el parto prematuro y mantiene el tono correcto del útero. También previene el daño cerebral en bebés prematuros.
Contraindicaciones del Magnesio
El magnesio es uno de los complementos más seguros y en general no se han observado efectos adversos ni toxicidad. Si se toma más magnesio del que se puede absorber, se producirá un efecto laxante para desechar el exceso.
No obstante, el magnesio presenta algunas advertencias. La suplementación con magnesio está contraindicada en miastenia gravis. Se vigilará estrechamente su uso en insuficiencia renal moderada-grave y en caso de hemofilia. Hay que tener especial precaución en casos de insuficiencia cardíaca o durante la toma de calcio, betabloqueantes y otros fármacos para el riñón y corazón.
Dosis Diaria de Magnesio Según las Circunstancias
La dosis diaria de entre 200-400 mg es recomendable que se tome con las comidas. Además de la edad o el sexo, son otras circunstancias personales las que influyen en la cantidad necesaria a satisfacer para cada persona.
Las distintas etapas de la vida llevan asociadas unas diferentes necesidades de ingesta de este indispensable nutriente. Las hemos recopilado en una lista:
| Grupo de Edad | Dosis Recomendada (mg) |
|---|---|
| Bebés de hasta 6 meses | 30 |
| Bebés de 7 a 12 meses | 75 |
| Niños y niñas de 1 a 3 años | 80 |
| Niños y niñas de 4 a 8 años | 30 |
| De 9 a 13 años | 240 |
| Chicos adolescentes de 14 a 18 años | 410 |
| Chicas adolescentes de 14 a 18 años | 360 |
| Hombres a partir de los 18 años | 400-420 |
| Mujeres a partir de los 18 años | 310-320 |
| Chicas adolescentes embarazadas | 400 |
| Mujeres embarazadas | 350-360 |
| Chicas adolescentes en período de lactancia | 360 |
| Mujeres en período de lactancia | 310-320 |