¡Enhorabuena, mamá! La lactancia materna es una etapa especial que requiere atención a tu nutrición para asegurar tanto tu bienestar como el de tu bebé. Muchas madres se preguntan si la lactancia materna ayuda a perder peso y cómo deben alimentarse durante este período.
¿La Lactancia Materna Ayuda a Adelgazar?
Dicen que la lactancia materna ayuda a perder peso, pero ¿es esto cierto? Si has optado por los beneficios de la lactancia materna es muy probable que notes que, efectivamente, pierdes peso con más facilidad. La lactancia materna y adelgazar están relacionados porque el cuerpo de la madre quema calorías adicionales para producir leche materna. Además de quemar calorías, la lactancia desencadena la liberación de la hormona oxitocina, que ayuda a que el útero vuelva a su tamaño normal más rápido, contribuyendo también a la reducción del abdomen postparto.
Sin embargo, es importante destacar que, si bien adelgazar dando el pecho es posible, muchas mamás no ven reflejada esa quema de calorías en su báscula de modo inmediato. La combinación de una buena alimentación en el embarazo y el postparto y moderada actividad física será fundamental para potenciar este proceso.
Lo cierto es que no hay una regla exacta para todas las mujeres. El motivo por el que algunas mujeres tardan más en notar la pérdida de peso en la lactancia puede estar relacionado con la retención de líquidos, los niveles hormonales y la adaptación del cuerpo al nuevo ritmo de vida con el bebé. En muchos casos, el mayor descenso de peso ocurre una vez que la subida de la leche se estabiliza y la madre se adapta a los requerimientos físicos de la lactancia.
No hay una cifra exacta de cuántos kilos se pueden perder, ya que dependerá de cada cuerpo y situación, pero la mayoría de las mujeres que amamantan exclusivamente durante los primeros seis meses suelen perder entre 0,5 y 1 kilo por mes. Si quieres almacenar y descongelar leche materna para que otros miembros de la familia también puedan participar en la alimentación del bebé o para mejorar la conciliación familiar y laboral, debes saber que, probablemente continues experimentando este beneficio extra, puesto que lo que importa es que tu cuerpo siga produciendo leche.
La lactancia materna hace uso de la grasa almacenada durante el embarazo, por lo que junto a una alimentación equilibrada, balanceada y sin necesidad de restringir ningún grupo de alimentos se puede ir recuperando poco a poco el peso inicial sin poner en riesgo tu salud ni la de tu bebé. Por tanto, excepto ante expresa indicación médica, durante la lactancia no se debe comenzar jamás una dieta estricta, puesto que puede poner en riesgo tu salud y la del bebé.
Aunque tu cuerpo ha sufrido enormes cambios durante los pasados nueve meses y es la hora de ponerlo en forma, ten en cuenta que se tarda aproximadamente 6 meses -si no se da el pecho- en volver al peso previo habitual, siendo la edad de la madre un factor determinante: una madre joven recuperará el peso habitual mucho más rápido que una de mayor edad.
Además, otro factor a tener en cuenta son los hábitos alimentarios que se han seguido durante la gestación, y si el aumento durante el embarazo fue muy grande. Por supuesto, no es buena idea hacer durante la lactancia (ni en cualquier otro momento de la vida) dietas absurdas, desequilibradas y milagrosas, saltarse comidas o seguir pautas y recomendaciones similares sin base científica de ningún tipo.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Factores que Influyen en el Peso Durante la Lactancia
No es raro que algunas mamás noten el efecto contrario y experimenten un aumento de peso. Esto puede deberse a varios factores. Primero, la lactancia incrementa el apetito debido al gasto energético que implica producir leche, lo que puede llevar a consumir más calorías de las necesarias. Además, el cuerpo puede retener líquidos o estar sometido a estrés, lo que afecta el metabolismo. Algunas madres, debido al cansancio y la falta de tiempo, pueden optar por alimentos ricos en carbohidratos y azúcares rápidos, que aportan energía inmediata pero que contribuyen a ganar peso.
La lactancia adelgaza, pero no es un “método milagroso” para perder peso rápidamente. De hecho, cada mujer tiene un metabolismo diferente y, por eso, la experiencia puede variar ampliamente. Si después de varios meses de lactancia no has notado grandes cambios en tu peso, no te sientas mal. También es fundamental no obsesionarse con el peso durante esta etapa.
Recomendaciones Nutricionales Durante la Lactancia
La lactancia supone un gasto energético importante, necesario para sintetizar la leche materna: aproximadamente unas 500 calorías extras al día. Además de ingerir más calorías es importante cambiar las fuentes de energía aumentando la proporción de lácteos. Es normal sentir más sed - ya que aumentan los requerimientos de agua- y más hambre. Basa tu dieta en alimentos saludables y realiza pequeñas comidas varias veces al día.
Como Dietista-Nutricionista, lo más importante que le diría a una mujer lactante sería: come saludablemente. Pero hazlo por ti, no por la lactancia. A menudo se dice que las necesidades nutricionales aumentan durante la lactancia materna y se recomienda una ingesta calórica mayor, similar a la del tercer trimestre del embarazo, aumentando unas 500 kilocalorías por día. Parece que un metabolismo más eficiente permite producir la lactancia materna con solo un pequeño aumento del gasto calórico (1). Algunas mujeres comen más cuando amamantan, pero otras no. Y algunas incluso comen menos, sin dañar a la madre o al bebé ni al suministro de leche (5).
La madre debe seguir una dieta variada y equilibrada, por encima de las 1.800 kcal/día y beber el líquido que le apetezca según su sed. El aumento de la ingesta calórica produce un aumento en la producción de leche solo en madres desnutridas (1), pero no en el resto.
Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
A continuación, se detallan otras consideraciones importantes sobre la alimentación durante la lactancia, así como los alimentos y bebidas más adecuados para la alimentación materna.
Alimentos Adecuados Durante la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacunocontiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Alimentos Prohibidos o Limitados
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Suplementos Vitamínicos Durante la Lactancia
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: Como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.