Llevar una dieta saludable durante el embarazo es vital para garantizar la buena salud de mamá y bebé por igual. En esta etapa conviene llevar un estilo de vida saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave: forma parte de los cuidados que necesita la futura mamá. Una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para la mujer gestante.
La nutrición durante el embarazo es un capítulo fundamental. Además, el ácido fólico, el hierro y el calcio son tres pilares indispensables, pues influyen en la correcta formación del bebé. Aunque los médicos recetan suplementos vitamínicos y minerales cuando los niveles en el organismo son bajos, es posible -y recomendable- incrementarlos con una dieta adecuada.
En este reportaje, explicamos por qué son importantes y qué alimentos los contienen.
¿Por qué el calcio es importante en el embarazo?
El calcio es un mineral clave en el embarazo. El calcio proporciona varios beneficios para la salud, como contribuir a la coagulación sanguínea normal, desempeñar un papel en la división celular y el mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales. También será necesario posteriormente en la formación de los huesos y dientes del bebé.
Se trata del mineral más abundante en el cuerpo. El calcio es el mineral más abundante del organismo. Este nutriente representa un 4% del total de masa mineral y un 25% del peso total. El 99% del calcio se localiza en el sistema óseo. Su carencia puede provocar detención del crecimiento, raquitismo, osteoporosis o convulsiones.
Durante la gestación, las deficiencias de calcio se traducen en complicaciones en el propio embarazo, con peligro tanto para la madre como para el niño. Resulta relevante que la mujer embarazada presente unos buenos niveles de este nutriente para evitar problemas como la preeclampsia, un trastorno caracterizado por hipertensión arterial y proteína en la orina. Entre otros factores, un bajo consumo de calcio altera el equilibrio de la presión arterial durante el embarazo.
El calcio es seguro para las mujeres embarazadas y las que están dando el pecho tomando en las cantidades recomendadas.
Si has oído hablar de la osteoporosis en el embarazo, sabrás que la principal medida de prevención frente a esta afección es asegurarte de que tomas suficiente calcio durante el embarazo. Entonces ¿deberías tomar calcio en el embarazo? Pero ¿no es necesario aumentar la cantidad para compensar por lo que consume el feto?
Podría parecer lógico, especialmente teniendo en cuenta esa popular frase que dice que ahora “tienes que comer por dos”. Pero, resulta, que la naturaleza tiene una gran sabiduría y el cuerpo de una mujer embarazada, especialmente durante el tercer trimestre de embarazo, empieza a absorber mejor el calcio que se ingiere.
La absorción de calcio aumenta durante el embarazo para asegurar el aporte de calcio al feto, manteniéndose los niveles plasmáticos y óseos maternos. La madre aporta a través del transporte activo de la placenta un total de 25-30 gramos de calcio al feto en todo el embarazo.
Un aporte bajo de calcio se ha relacionado con alteraciones fetales como baja mineralización ósea, crecimiento intrauterino retardado y bajo peso al nacimiento.
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¿Cuánto calcio necesito durante el embarazo?
Las necesidades de calcio en la mujer gestante entre 19 y 50 años recomendadas por la OMS es de 1.200 mg/día. En la embarazada de gemelos se recomienda aumentar la dosis: en el primer trimestre, 1.500 mg/día, y en el segundo y tercer trimestre, la cantidad de calcio sería de 2.500 mg/día.
Esta cantidad de calcio es muy pequeña en comparación con el calcio total que contiene el cuerpo de la madre, y puede movilizarse fácilmente desde los depósitos maternos a la sangre para que pase al feto a través de la placenta cuando sea necesario.
Durante el embarazo, necesitarás 27 miligramos de hierro al día. Las mujeres menores de 19 años necesitan 1.300 miligramos de calcio al día y las que ya tienen 19 años o más deben tomar 1.000 miligramos diarios.
Fuentes de Calcio
Cuando pensamos en consumir calcio, nuestra mente tiende a imaginar sólo la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, el calcio se encuentra también en muchas frutas, pescados, mariscos y también en verduras y frutos secos. Por lo tanto, si llevas una dieta variada y equilibrada, es muy probable que ya estés tomando la cantidad diaria recomendada de calcio, incluso si hace años que no te tomas un vaso un de leche.
La leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, pero existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas. La concentración de calcio en el repollo, la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos.
Entre los frutos secos, las avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los que contienen mayor cantidad de calcio. Y si bien los pescados y las carnes no conforman el grupo de alimentos ricos en este mineral, las sardinas enlatadas son una excepción: pueden triplicar la cantidad que contiene una taza de leche pasteurizada.
Además de productos lácteos, hay otros alimentos como legumbres, verduras y frutas ricas en calcio que debes conocer. Para tu información, recogemos los principales alimentos ricos en calcio y su equivalencia.
Los frutos secos, principalmente las almendras y las avellanas, seguidas de los pistachos, también proporcionan buenas cantidades de calcio. Los higos secos, los garbanzos, las judías blancas y las habas secas poseen también mucho calcio.
Para que te hagas una idea de los alimentos ricos en calcio y hierro, echa un vistazo a la siguiente tabla. Puedes utilizarla para planificar tu dieta de modo que te aporte todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis.
| Alimento | Ración | Nutriente | Contenido |
|---|---|---|---|
| Cereales | 20-60 g de cereales enriquecidos con calcio | Calcio | 100-1.000 mg |
| Zumo | 1 vaso (237 ml) de zumo enriquecido con calcio | Calcio | 349 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche desnatada | Calcio | 299 mg |
| Yogur | 170 g de yogur de frutas bajo en grasas | Calcio | 258 mg |
| Espinacas | 90 g de espinacas cocidas | Calcio | 123 mg |
Suplementos de Calcio
Por supuesto, debe ser tu médico quien te indique la cantidad de calcio que debes tomar en tu caso. Esto no significa que tengas que tomar complementos de calcio. Los complementos alimenticios siempre deben ir recomendados por un médico por lo que debes tener mucho cuidado antes de incluirlos en tu rutina diaria.
En general, en mujeres sanas, con una ingesta de calcio adecuada no es necesario suplementarlas con un aporte extra de calcio, pues no se han demostrado beneficios en los resultados perinatales. De la misma manera, algunos estudios también señalan que un aporte de calcio en gestantes con factor de riesgo de tener una preeclampsia, puede contribuir a la disminución de su aparición en un 35%.
Por eso la OMS recomienda la suplementación con calcio entre 1500 y 2000 microgramos a las gestantes con dieta pobre en calcio y especialmente las que tengan riesgo de preeclampsia repartidas en tres tomas al día desde las 20 semanas hasta el final de la gestación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la suplementación con calcio durante el embarazo para prevenir la preeclampsia en las mujeres en zonas con baja ingesta de este nutriente.
Si crees que estás en riesgo de sufrir una deficiencia de hierro durante el embarazo, no dudes en hablar con tu médico. Puedes mejorar la absorción del hierro de origen vegetal combinándolo con un comprimido de vitamina C o acompañando la comida de algunas frutas, como las naranjas o las fresas. La deficiencia de hierro durante el embarazo se ha relacionado con algunos antojos poco habituales de cosas que no son alimentos, como hielo o tierra. Si tienes antojos de este tipo, pide cita con el médico.
Algunas personas consumen poca cantidad de lácteos, siguen una dieta vegetariana o tienen una intolerancia que limita las fuentes más ricas en calcio. Los profesionales sanitarios suelen recomendar entre 500 y 1.000 miligramos de calcio elemental al día, normalmente divididos en dos tomas para que el cuerpo lo aproveche mejor.
La Organización Mundial de la Salud sugiere incluso dosis algo más altas -hasta 1.500 o 2.000 mg diarios- en mujeres con una ingesta muy baja de calcio o en contextos donde la preeclampsia es frecuente.
Vitamina D y Calcio
El cuerpo absorbe mejor el calcio cuando hay suficiente vitamina D, presente en el pescado azul, los huevos o los lácteos enriquecidos. Lo importante es no obsesionarse con las cifras. La vitamina D es fundamental para la fijación del calcio y esencial para el equilibrio entre tus huesos y la formación del esqueleto y los dientes del bebé.
La vitamina D se introduce en pequeñas cantidades en la dieta a través del consumo de los alimentos que más la contienen, por ejemplo, el pescado azul como el salmón, los huevos… Sin embargo, es sobre todo tu piel la que la fabrica, bajo los efectos de los rayos solares.
El déficit de vitamina D o la carencia es frecuente en los países del norte de Europa y afecta al 75% de la población en invierno. La exposición al sol durante 4 semanas multiplica de 3 a 4 veces el nivel de vitamina D.
Estos son algunos consejos prácticos para remediar el déficit de vitamina D:
- Si puedes, ponte al sol a diario.
- En verano, procura exponerte hasta las 11:30 h y a partir de las 16 h. Empieza por periodos de 5 minutos diarios, hasta alcanzar los 15 minutos.
- Expón tu cuerpo al sol, pero protégete el rostro. ¡Sobre todo, no te olvides la crema solar!
Recomendaciones Finales
En resumidas cuentas, el calcio en el embarazo es muy importante pero si en tu alimentación diaria ya incluías las proporciones adecuadas a diario, tus hábitos de consumo no tienen razón para cambiar.