El calcio es el mineral más abundante del organismo y representa un 4% del total de masa mineral y un 25% del peso total. De hecho, el 99% del calcio se localiza en el sistema óseo. Descubre la importancia de este mineral durante el embarazo, sus beneficios, fuentes y recomendaciones.
Importancia del Calcio Durante el Embarazo
Durante el embarazo, la absorción de calcio aumenta para asegurar el aporte de calcio al feto, manteniéndose los niveles plasmáticos y óseos maternos. La madre aporta a través del transporte activo de la placenta un total de 25-30 gramos de calcio al feto en todo el embarazo.
Esta cantidad de calcio es muy pequeña en comparación con el calcio total que contiene el cuerpo de la madre, y puede movilizarse fácilmente desde los depósitos maternos a la sangre para que pase al feto a través de la placenta cuando sea necesario.
Necesidades de Calcio Recomendadas
Las necesidades de calcio en la mujer gestante entre 19 y 50 años recomendadas por la OMS es de 1.200 mg/día. En la embarazada de gemelos se recomienda aumentar la dosis: en el primer trimestre, 1.500 mg/día, y en el segundo y tercer trimestre, la cantidad de calcio sería de 2.500 mg/día. Sin embargo, debe ser tu médico quien te indique la cantidad de calcio que debes tomar en tu caso.
Beneficios del Calcio Durante el Embarazo
Tomar suficiente calcio te ayuda a mantener sanos tus dientes y tus huesos, y también ayudará a tu bebé a que los suyos crezcan sanos. Además, el calcio permite el buen funcionamiento del sistema circulatorio, el sistema nervioso y los músculos.
Un aporte bajo de calcio se ha relacionado con alteraciones fetales como baja mineralización ósea, crecimiento intrauterino retardado y bajo peso al nacimiento.
De la misma manera, algunos estudios también señalan que un aporte de calcio en gestantes con factor de riesgo de tener una preeclampsia, puede contribuir a la disminución de su aparición en un 35%. Por eso la OMS recomienda la suplementación con calcio entre 1500 y 2000 microgramos a las gestantes con dieta pobre en calcio y especialmente las que tengan riesgo de preeclampsia repartidas en tres tomas al día desde las 20 semanas hasta el final de la gestación.
En general, en mujeres sanas, con una ingesta de calcio adecuada no es necesario suplementarlas con un aporte extra de calcio, pues no se han demostrado beneficios en los resultados perinatales.
Fuentes de Calcio en la Dieta
Cuando pensamos en consumir calcio, nuestra mente tiende a imaginar sólo la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, el calcio se encuentra también en muchas frutas, pescados, mariscos y también en verduras y frutos secos. Por lo tanto, si llevas una dieta variada y equilibrada, es muy probable que ya estés tomando la cantidad diaria recomendada de calcio, incluso si hace años que no te tomas un vaso un de leche.
Además de productos lácteos, hay otros alimentos como legumbres, verduras y frutas ricas en calcio que debes conocer. Para tu información, recogemos los principales alimentos ricos en calcio y su equivalencia. 120 gramos.
Además, hay algunos zumos y cereales enriquecidos con calcio.
Principales Alimentos Ricos en Calcio
- Lácteos: La leche, el queso, el yogur y los productos lácteos en general son alimentos que contienen calcio en grandes cantidades, por lo que nos ayudan a fortalecer los dientes.
- Vegetales verdes: La col rizada, la rúcula o el berro son algunos de los vegetales más ricos en calcio. Además, contienen otros nutrientes esenciales para la salud de los dientes como son el magnesio y la vitamina K. Más allá de estos vegetales de hoja verde, el brócoli, la lechuga o los guisantes nos aportan también este mineral.
- Legumbres: Este grupo de alimentos es otra fuente de calcio en la dieta. Entre ellos, destacan los frijoles, los garbanzos o las lentejas.
- Pescado: Las sardinas, el salmón y el atún son de los pescados con más calcio. Sobre todo, cuando se consumen enlatados, ya que incluyen los huesos más blandos y comestibles.
- Frutos secos: Una importante fuente vegetal de calcio son los frutos secos. En especial, las almendras y las avellanas.
- Naranjas: De todas las frutas, la que más destaca por su contenido en este nutriente esencial para la salud de los dientes son las naranjas.
- Alimentos enriquecidos en calcio: Los cereales, las bebidas vegetales o el tofu, entre muchos otros alimentos, suelen estar fortificados con este mineral, por lo que son también una fuente de calcio a tener en cuenta.
Un trozo de queso, un yogur o un vaso de leche de vaca contienen unos 300 mg de calcio cada uno. Por ello, para alcanzar las dosis recomendadas en el segundo y tercer trimestre deberías tomar 8 raciones de estos alimentos ricos en calcio al día.
Para que te hagas una idea de los alimentos ricos en calcio y hierro, echa un vistazo a la siguiente tabla. Puedes utilizarla para planificar tu dieta de modo que te aporte todos los nutrientes que tu bebé y tú necesitáis.
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
Tabla de Alimentos Ricos en Calcio y Hierro
| Alimento | Ración | Nutriente | Contenido |
|---|---|---|---|
| Cereales | 40 g de avena enriquecida con hierro | Hierro | 20 mg |
| Espinacas | 90 g de espinacas cocidas | Calcio | 123 mg |
| Zumo | 1 vaso (237 ml) de zumo enriquecido con calcio | Calcio | 349 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche desnatada | Calcio | 299 mg |
| Yogur | 170 g de yogur de frutas bajo en grasas | Calcio | 258 mg |
Consideraciones Adicionales
Lo cierto es que la cantidad recomendada de calcio al día dependerá principalmente de las particularidades de cada persona y la etapa vital en la que se encuentre. Sin embargo, tan solo asegurándonos de incorporar a nuestra dieta diaria estos alimentos ricos en calcio ya estaremos haciendo mucho para ayudar a mantener nuestros huesos y dientes fuertes.
Aún así, cabe destacar que para una correcta absorción de este mineral, necesitamos ingerir también otras vitaminas importantes para la salud bucal como son la vitamina D y la vitamina K.
Suplementos de Calcio y Hierro
Si estás tomando algún suplemento de vitaminas para el embarazo, este debería incluir la cantidad recomendada de hierro. Sin embargo, si los resultados de tu análisis revelan que tienes una deficiencia de hierro, es posible que tu médico te recete un suplemento de hierro adicional.
En cuanto al calcio, es posible que sólo con la dieta tengas suficiente. Si tienes problemas para digerir los lácteos, puedes aumentar tu ingesta de calcio a través de otros alimentos o preguntarle a tu médico si es posible tomar algún suplemento.
Vitamina D y Calcio
La vitamina D es fundamental para la fijación del calcio y esencial para el equilibrio entre tus huesos y la formación del esqueleto y los dientes del bebé.