La relación entre el consumo de café y el embarazo es un tema que a menudo genera controversias. Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo, pero muchas mujeres se preguntan qué alimentos están prohibidos o cuáles es mejor evitar.
Un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Reikiavik, Islandia, señala que no existe una dosis máxima de cafeína diaria que sea segura para las mujeres embarazadas y las que están buscando un embarazo. Aborto espontáneo, muerte fetal, bajo peso al nacer, talla pequeña para la edad gestacional y leucemia aguda infantil: estos son los problemas que, con mayor frecuencia, aparecen asociados con el consumo de café durante el embarazo, aunque sea en pequeñas cantidades.
La reacción inmediata de la comunidad científica ha sido de cautela. Si bien la investigación se basa en 42 estudios elaborados en las últimas dos décadas, en los últimos años ha habido numerosas publicaciones sobre esta cuestión, muchas veces con resultados contradictorios.
El consejo de la OMS y otros organismos consiste en limitar la ingesta de cafeína durante el embarazo. Una ingesta excesiva, explica, “puede asociarse a restricciones del crecimiento, reducción del peso al nacer, parto prematuro o muerte intrauterina”. Uno de los estudios más valorados sobre este tema, citado como fuente por la OMS, es una revisión publicada en 2015 por científicos de la Universidad de Columbia Británica, Canadá. Tal revisión había hallado solo un trabajo con la suficiente rigurosidad sobre el tema, el cual mostraba una posible asociación de bajo peso al nacer y posible parto prematuro con el consumo elevado de café.
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, por su parte, señala que un consumo moderado de cafeína -menos de 200 mg por día- “no parece ser un factor de riesgo importante de aborto espontáneo o parto prematuro”. Pero apunta que la posible relación entre la ingesta de cafeína y las dificultades para el crecimiento del bebé no se han determinado con precisión.
También en 2018 se publicó un nuevo trabajo, elaborado por científicos noruegos y basado en datos de casi 51.000 bebés y sus madres. Explicaba que el consumo de café durante el embarazo podría tener una consecuencia negativa no considerada hasta entonces: el sobrepeso en los niños. Más aún: la exposición a cualquier nivel de cafeína indicaba unas mayores probabilidades de que los pequeños padecieran algún tipo de sobrepeso entre los 3 y 5 años de edad.
No obstante, una de las mayores debilidades de estos estudios es que todos ellos son observacionales: comparan el consumo de café -u otros productos con cafeína- durante la gestación con el desarrollo de esos embarazos o de los niños. Lo que surge de esas comparaciones son datos estadísticos, pero en ningún caso relaciones de causa y efecto.
Lo que sí se sabe, en cualquier caso, es que la cafeína tiene la capacidad de traspasar a gran velocidad los tejidos del cuerpo humano, incluidos los de la placenta, y que durante el embarazo el organismo tarda más tiempo en eliminar esa sustancia.
¿Cuánta cafeína es segura durante el embarazo?
La cantidad segura para tomar en la gestación sin efectos perjudiciales se estima en 200 miligramos de cafeína al día. Esta cantidad es la misma que se considera segura para adultos sanos, incluidas las gestantes. La vida media de la cafeína en la sangre es de 4 a 5 horas en un adulto sano.
Este tiempo de metabolismo de la cafeína, al igual que cualquier otra sustancia química que nuestro organismo metabolice, va aumentando según avanzan los trimestres de la gestación. Cuanto más tiempo permanezca la cafeína en la sangre de la gestante, mayores serán los efectos en la madre y su bebé.
Si se considera que una taza de café tiene una capacidad de unos 50 mililitros, basta con beber una taza y media de café expreso para ingerir 200 mg de cafeína, el máximo recomendado por los especialistas para cada día. El descafeinado contiene algo de cafeína, pero muy poco: haría falta un centenar de tazas para un resultado similar. Estos datos surgen de un artículo en la revista especializada ‘Journal of Food Science’.
Por supuesto, el café no es el único producto que contiene cafeína. Para tomar 200 mg de cafeína hay que tomar alrededor de dos litros de esas bebidas. El caso es que, si una embarazada ingiere esa cantidad, el problema no radicará tanto en la cafeína sino en el alto contenido de azúcar que tales refrescos incluyen.
En promedio, también basta con el contenido de dos tazas (más grandes que las de café: de unos 200 mililitros) para alcanzar el máximo recomendado de 200 mg.
¿La fertilidad de ve afectada por el consumo de cafeína? I Dr. Juan Luis Giraldo
Alternativas al café
El café descafeinado para considerarse una alternativa válida debe tener menos de 0,1% de cafeína de su peso en seco. Es una opción si la gestante busca ese sabor del café. Tanto el cloruro de metileno como el acetato de etilo, dos solventes químicos que se usan en la mayoría de los métodos de descafeinado de los granos de café, apenas permanecen en el producto final. Después de aplicarlos, los granos se vuelven a lavar, se cuecen y apenas quedan restos químicos.
Si nos fijamos solo en la cafeína, es preferible el té, ya que aporta una menor cantidad de ese estimulante. El que menos cafeína tiene es el té rojo, seguido del té verde y finalmente, el té negro. Lo ideal es tomarlo en una concentración suave que permita disfrutarlo sin azúcar ni edulcorantes, que, por otra parte, no son convenientes en el embarazo.
Otros alimentos con cafeína
La cantidad de cafeína dependerá de la cantidad de cacao puro. Un consumo moderado de un trozo pequeño de unos 20 gramos de un chocolate con un 85-90% de cacao, contiene aproximadamente 20 miligramos de cafeína. Si fueran 30 gramos, serán de 30 miligramos de cafeína.
También se debe tener cuidado con las bebidas energéticas y refrescos de cola.
¿Qué alimentos debes evitar durante el embarazo?
Además de moderar el consumo de cafeína, es importante tomar precauciones con ciertos alimentos para prevenir riesgos durante el embarazo:
- Grandes peces: Pez espada, tiburón, atún rojo o lucio.
- Leche cruda y quesos no pasteurizados: Quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si no están hechos con leche pasteurizada.
- Frutas y hortalizas crudas: Que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos: Soja, alfalfa, etc.
- Huevos crudos: Preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...).
- Carne cruda o poco hecha: Carpaccios.
- Productos cárnicos loncheados envasados: A menos que se cocinen a más de 71ºC.
- Pescado crudo: Sushi, sashimi, ceviche, carpaccios, pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados: Que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Zumos no pasteurizados: Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- Bebidas alcohólicas: Evita el consumo de alcohol durante el embarazo.
Consejos nutricionales adicionales
Además de evitar ciertos alimentos, es crucial seguir una serie de consejos nutricionales para asegurar una dieta equilibrada durante el embarazo:
- Lava las frutas y hortalizas crudas: Utiliza agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes: Hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Calienta bien las comidas: Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Complementos alimenticios: Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee las etiquetas: Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
Una mujer embarazada puede comer prácticamente lo mismo que una mujer que no lo esté, pero deberá prestar atención a alimentos que pueden incrementar el riesgo de toxiinfecciones (embutidos curados, leche cruda, etc.) o toxicidad (pescados azules grandes, vísceras, etc.). Si algo no es saludable para una, tampoco lo será para la otra.
Recuerda que la dieta durante el embarazo debe ser variada y equilibrada. Siempre es bueno empezar con ello si la alimentación que antes se realizaba no era la correcta. Es importante aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas.
Precauciones adicionales
- Lávate las manos: Con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Lava las superficies y utensilios: Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados correctamente: En el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta: (4ºC o menor).
- Horno microondas: Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Siguiendo estas recomendaciones, podrás disfrutar de un embarazo más seguro y saludable tanto para ti como para tu bebé.