Mi historia con el brócoli es similar a la de muchos niños (y no tan niños): su apariencia a veces dificulta el deseo de comerlo. Sin embargo, descubrí maneras de prepararlo que lo hacen atractivo y delicioso. Si te gustan las recetas saludables, sabrás que el brócoli es un protagonista indiscutible tanto en comidas como en cenas.
Es ligero, digestivo y contiene ácido fólico, muchos minerales y vitaminas (sobre todo vitamina B y C). Aparte, combina con muchos otros alimentos y resulta muy fácil de preparar. El brócoli salteado es especial para añadir un toque de color y sabor sin complicarte de más en la cocina.
¿Por qué el brócoli es bueno para los niños?
El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicáceas, como otras hortalizas que conocemos como coles. Está por tanto emparentado con verduras como la coliflor, el repollo y las diferentes coles lisas o rizadas, incluyendo el kale o las coles de Bruselas. Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A, si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja.
Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavoniodes, que potencian la acción antioxidante. El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono.
Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo.
Consejos para cocinar el brócoli
- No te pases con el tiempo de cocción: Para evitar una textura desagradable, apunta estos tiempos: 2 minutos al vapor o escaldado, 4 minutos cocido y 15 minutos asado.
- Realza el sabor: Un chorrito de salsa de soja, ajo picado y semillas de sésamo, o ralladura de limón y perejil picado, pueden hacer maravillas.
- Frescura: Evita piezas de brócoli que hayan perdido su color verde brillante intenso.
La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo. Como regla general, evitaremos piezas de brócoli que hayan perdido su característico color verde brillante intenso. Esto se puede aplicar también a la cocina: si queda mustio, nos habremos pasado.
Recetas de brócoli salteado para niños
1. Brócoli salteado con jamón y bacon
🥦 SALTEADO de BRÓCOLI con BACON 🥓
Esta receta es ideal para introducir el brócoli en la dieta de los niños, gracias a los sabores atractivos del jamón y el bacon.
Ingredientes:
- Brócoli (600 gr. aprox.)
- Cebolla
- Jamón cocido
- Bacon en taquitos
- Aceite de oliva
- Sal
Elaboración:
- Cortamos el brócoli en arbolitos dejando lo mínimo de tronco, que es lo que menos le gusta a los niños.
- Lavamos el brócoli y lo metemos en un olla con abundante agua con sal.
- El tiempo de cocción es aproximado, ya que el brócoli se puede comer desde crudo a muy hecho. Yo os recomiendo para empezar con esta verdura hacerlo bastante, unos 20 minutos, puesto que sino cruje y eso puede resultar poco atractivo para los peques.
- Por otro lado, cortamos la cebolla muy fina para que no se note al cocinarla, y el jamón cocido y el bacon en taquitos (esto también lo pueden hacerlos nenes con las manos o con la ayuda de unas tijeras).
- En una sartén con dos cucharadas de aceite echamos primero la cebolla y la hacemos a fuego muy muy lento.
- Cuando esté transparente, pero no hecha del todo introducimos el jamón y el bacon, sin subir el fuego.
2. Brócoli salteado al estilo oriental
Esta receta es rápida y sencilla, perfecta para una cena entre semana.
Ingredientes:
- Brócoli
- Salsa de soja (o tamari)
- Ajo picado
- Semillas de sésamo
- Aceite de oliva
Elaboración:
- Lavar el brócoli y cortar en ramilletes pequeños.
- Llevar a un cuenco y condimentar con el aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo.
- Mientras tanto, calentar una sartén a fuego medio-alto y volcar el brócoli condimentado.
- Saltear a fuego medio durante 4 minutos, removiendo de vez en cuando para que todos las piezas se cocinen por igual.
- Retirar la sartén del fuego y exprimir el zumo de limón por encima de manera opcional.
3. Brócoli salteado con pollo
Una receta completa y nutritiva, ideal para una comida equilibrada.
Ingredientes:
- 1 brócoli de tamaño medio
- 300 g de pollo
- Salsa de soja
- Jengibre fresco
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Cocer el brócoli al vapor o en agua con sal, sin que se haga demasiado. Reservar.
- En una sartén con aceite, saltear el pollo troceado hasta que esté dorado. Retirar.
- En la misma sartén, saltear champiñones cortados en cuartos.
- Triturar garbanzos cocidos y mezclarlos con jengibre rallado, salsa de soja y aceite de oliva virgen extra.
- Colocar la salsa en el plato como base y encima el brócoli, pollo y champiñones.
4. Brócoli salteado con especias
Una opción sabrosa y exótica para variar el menú semanal.
Ingredientes:
- Brócoli
- Cebolla roja
- Jengibre
- Semillas de mostaza
- Comino
- Especias (al gusto)
- Coco rallado
Elaboración:
- Cortar los ramilletes de brócoli y picar muy bien con un buen cuchillo o procesador de alimentos.
- Picar la cebolla roja, rallar el jengibre y tener a mano todas las especias.
- Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y echar las semillas de mostaxa y comino.
- Cuando empiecen a saltar, agregar la cebolla con el jengibre y una pizquita de sal, removiendo bien, hasta que la cebolla se transparente un poco.
- Añadir todas las especias, remover un poco y agregar el brócoli.
- Saltear sin dejar de remover para que coja todos los sabores, echar dos cucharadas de coco, salpimentar y añadir un poco de agua.
- Tapar y dejar cocinar 5 minutos, procurando que no se queme.
- Continuar la cocción salteando el conjunto hasta tener la textura deseada del brócoli.
Estas son solo algunas ideas para hacer que el brócoli sea más atractivo para los niños. ¡Experimenta y encuentra la receta que más les guste!
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Energía | 319.64 kcal |
| Grasas | 10.97 g |
| Hidratos | 1.46 g |
| Proteínas | 28.78 g |
| Fibra | 9.01 g |
| Sal | 6.79 g |