¿Sabías que el atún es uno de los pescados más consumidos en el mundo? No es de extrañar, ya que su carne es muy sabrosa y una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega-3, los grandes aliados del corazón.
El atún ofrece una versatilidad increíble en la cocina, permitiendo una amplia variedad de preparaciones que van desde recetas sencillas hasta sofisticados platos gourmet. Además de ser sabroso, es un pescado azul muy rico en proteínas de alto valor biológico y en ácidos grasos omega-3, lo cual lo convierte en una excelente opción para reducir el colesterol y los triglicéridos y cuidar nuestra salud cardiovascular.
El consumo de atún durante el embarazo es un tema que genera muchas dudas entre las futuras mamás. En primer lugar, debemos saber que está demostrado que el atún proporciona nutrientes fundamentales para el desarrollo del feto, incluyendo vitaminas esenciales y ácidos grasos omega-3, los cuales son importantes para la salud cerebral y ocular del bebé en gestación.
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Tipos de Atún y sus Características
El atún, sabroso y nutritivo, es uno de los pescados más consumidos y valorados en todo el mundo, no solo por su sabor y versatilidad culinaria, sino también por sus variadas especies, cada una con características únicas y distintas preferencias de hábitat.
- Atún rojo (Thunnus thynnus): Es el de mayor dimensión de la familia; pudiendo alcanzar tallas de unos 4,5 m de longitud, y los 600-700 kg de peso.
- Atún de aleta amarilla (Thunnus albacares): Común en los océanos Pacífico e Índico, tiene una carne de rosada a roja y es reconocido por su sabor suave y textura firme.
- Atún de aleta azul (Thunnus orientalis): Similar al atún de aleta amarilla pero con una carne más oscura y sabor más fuerte, habita principalmente en el Pacífico.
- Atún listado (Katsuwonus pelamis): También conocido como bonito, es un nadador ágil y de rápido movimiento que se encuentra en todos los océanos.
- Atún blanco (Thunnus alalunga): Es célebre por su capacidad de nadar a profundidades considerables y por su resistencia durante la pesca. Tiene una carne clara y suave muy apreciada por su sabor suave y delicado.
Una de las principales dudas que surgen a muchas futuras mamás es si pueden o no comer atún durante el embarazo. Cierto es que el atún tiene muchísimas propiedades importantes para la salud. Sin embargo, también es cierto que, en los últimos años, las recomendaciones de los principales organismos sanitarios indican lo contrario por el riesgo de que este tipo de pescados contenga mercurio.
El Mercurio y el Atún: Precauciones Durante el Embarazo
El único riesgo asociado con el consumo de atún durante el embarazo es su posible contenido de mercurio. Por este motivo, organismos como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconsejan evitar el consumo de atún rojo durante el embarazo debido a su mayor contenido de mercurio.
El mercurio es un contaminante medioambiental y potencialmente neurotóxico, que puede estar presente en proporción variable en los productos de la pesca. La cantidad de mercurio en los peces está relacionada con su alimentación, siendo los peces depredadores, de gran tamaño y más longevos (pez espada, pez emperador, tiburón, atún rojo o lucio) los que tienen concentraciones más altas.
Por tanto, en el embarazo, comer 3-4 veces a la semana pescado azul es muy bueno, pero siempre que no sea pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera, etc.) y lucio, tal y como aconseja la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). De hecho, la AESAN no solo recomienda evitar el consumo de atún en el embarazo, sino también en caso de que la mujer esté dando el pecho, y en niños de entre uno y 30 meses. Los niños de 3-12 años, deben limitar su consumo a 50 gramos a la semana o a 100 gramos cada dos semanas.
Generalmente, el atún rojo no es el que se utiliza en la elaboración de latas de atún. Esta es una duda muy común en las mujeres que están esperando un bebé. Como ya hemos mencionado, las recomendaciones en cuanto al no consumo de atún en el embarazo y en niños pequeños se refiere al atún rojo. Sin embargo, en la elaboración de las conservas o latas de atún se utiliza atún claro o bonito del norte.
Así pues, cuando hablamos de atún en lata o pescado en conserva el concepto es diferente. El pescado que realmente está contraindicado durante la gestación es el atún rojo. El cual no se emplea para elaborar este tipo de conservas. Sino que, en su lugar, se utiliza atún claro o bonito del norte, los cuales no tienen esa contraindicación.
Beneficios del Atún (No Rojo) Durante el Embarazo
Las embarazadas pueden comer atún, y puede ser muy beneficioso para el feto. Estas grasas disminuyen el colesterol y los triglicéridos, siendo muy beneficiosas para la salud del corazón, por lo que también son muy recomendables para la mujer embarazada y cualquier persona que tenga los niveles de colesterol en sangre altos.
En el caso de ser amante de este producto, este pescado contiene numerosos beneficios, además de ser una perfecta alternativa a esos otros pescados que no podemos incluir en la dieta. Entre las propiedades del atún destacan las relacionadas para mejorar la circulación de la sangre y el equilibrio de los fluidos corporales.
Además del potasio, aporta otros minerales, tales como el fósforo, calcio, hierro, yodo y magnesio. Fósforo y calcio son excelentes para los tejidos óseos. El hierro y el yodo estimulan la producción de hemoglobina, y además contribuyen a una buena regulación de la glándula tiroidea.
Su contenido en ácidos grasos omega-3 resulta también muy beneficioso para el organismo, ya que es cardiosaludable y bueno para la circulación. Estos ácidos grasos reducen el colesterol perjudicial en el torrente sanguíneo, y además son cardioprotectores, con lo que previenen y evitan dolencias cardiovasculares. También reducen la presencia de triglicéridos en la sangre.
Alberga también proteínas de alta calidad y elevado valor nutritivo. Incluye también vitamina A, vitamina D y algunas del grupo B, concretamente la B3 y B12. Así como, en cantidades más reducidas, la B1, B2 y B9. Todas ellas son muy recomendables para el sistema circulatorio, ya que estimulan la formación de glóbulos rojos. Las vitaminas A y D son liposolubles. La primera es buena para la piel, ya que favorece la reparación de mucosas y tejidos. En cuanto a la vitamina D, regula los niveles de calcio en la circulación sanguínea, y facilita el que los huesos absorban calcio y fósforo.
¿Qué Atún en Conserva es Más Recomendable?
Ahora que hemos aclarado los beneficios del atún de lata en el embarazo, cabe formularse otra pregunta. ¿Cuál de las modalidades de atún en conserva es más recomendable para embarazadas? Tal como hemos señalado, debemos descartar aquellos pescados que tienen mayor tamaño, porque han ido absorbiendo más contenido de mercurio durante su vida.
En el caso del bonito del norte (Thunnus Alalunga), estamos hablando de un pescado de pequeño tamaño. Cada ejemplar rara vez suele llegar a los 30 kilos, y habitualmente se trabaja con piezas de menos de 12 kilos. Un escalón más abajo encontramos el pescado blanco, como la merluza, el lenguado o el rodaballo. Son pescados clasificados como de contenido bajo en mercurio, mientras el bonito del norte y el atún son de contenido moderado.
Dentro de los pescados de contenido bajo de mercurio se encuentran pescados azules como la sardina, el salmón o la anchoa. En conclusión, el mejor atún para embarazadas es el bonito del norte. En cualquier caso son especies de pescado azul, extraordinariamente aconsejables durante el embarazo si se consume en cantidades moderadas.
Recomendaciones Adicionales y Otros Pescados Seguros
Si eres amante de los berberechos y estás embarazada, estás de enhorabuena. En el embarazo, sí que puedes comer berberechos en lata, mejor si están elaborados por fabricantes de confianza. Los berberechos aportan importantes nutrientes al organismo, como hierro, yodo y calcio.
En cuanto al consumo de almejas en lata en el embarazo, también tenemos buenas noticias. Y es que sí que las puedes comer aun estando embarazada. Las almejas tienen importantes nutrientes.
El consumo de caballa no está desaconsejado en el embarazo, tanto si es fresca, pero siempre bien cocinada, como si es en conserva o en lata. La caballa es un pescado muy rico en vitamina A, que tiene un importante papel en el mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos del organismo, en el desarrollo del sistema nervioso y en el crecimiento de los huesos. También contiene minerales como el potasio, esencial para el sistema nervioso, y fósforo, muy importante para los huesos y los dientes. La caballa también proporciona una buena cantidad de yodo.
En cuanto al atún blanco cocinado, no se debería incluir en la dieta de una embarazada más de una vez por semana.
Se consideran especies bajas en mercurio: abadejo, anchoa/boquerón, arenque, bacalao, bacaladilla, berberecho, caballa, calamar, camarón, cangrejo, cañadilla, carbonero/fogonero, carpa, chipirón, chirla/almeja, choco/sepia/jibia, cigala, coquina, dorada, espadín, gamba, jurel, langosta, langostino, lenguado europeo, limanda/lenguadina, lubina, mejillón, merlán, merluza/pescadilla, navaja, ostión, palometa, platija, pota, pulpo, quisquilla, salmón atlántico/salmón, salmón del Pacífico, sardina, sardinela, sardinopa, solla y trucha.
Tabla Nutricional del Atún (por 100g)
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Energía (Kcal) | 200 |
| Proteínas (g) | 23 |
| Lípidos totales (g) | 12 |
| AG saturados (g) | 3,08 |
| AG monoinsaturados (g) | 2,66 |
| AG poliinsaturados (g) | 3,58 |
| v-3 (g) | 3,342 |
| Colesterol (mg/1000 kcal) | 38 |
| Hidratos de carbono (g) | 0 |
| Fibra (g) | 0 |
| Agua (g) | 65 |
| Calcio (mg) | 38 |
| Hierro (mg) | 1,3 |
| Yodo (µg) | 8 |
| Magnesio (mg) | 28 |
| Zinc (mg) | 1,1 |
| Sodio (mg) | 43 |
| Potasio (mg) | 40 |
| Fósforo (mg) | 200 |
| Selenio (μg) | 82 |
| Tiamina (mg) | 0,05 |
| Riboflavina (mg) | 0,2 |
| Equivalentes niacina (mg) | 17,8 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,46 |
| Folatos (μg) | 15 |
| Vitamina B12 (μg) | 5 |