La práctica de yoga durante el embarazo y el postparto es altamente beneficiosa tanto para ti como para el bebé. Con algunas indicaciones y un buen acompañamiento, podrás realizar tu práctica de forma segura y adaptada a cada trimestre.
Hoy, te contamos qué asanas debes evitar durante el embarazo. Primero y más importante, recuerda que estás embarazada, no enferma. Te encuentras en un estado diferente al habitual, pero eso no implica que no puedas hacer nada. La actividad física, el movimiento del cuerpo, la respiración, reconocer tus capacidades y tu instinto serán tus aliados durante el embarazo y el parto.
Tu Nuevo Estado
Durante el embarazo, desde el momento cero, nuestro cuerpo comienza a experimentar cambios muy profundos: procesos hormonales, músculos que se agrandan, órganos que se desplazan para dar cabida a una nueva vida, nuestro gran músculo útero, que se expande con gran flexibilidad, nuestra espalda que experimenta un peso que va creciendo…
El cuerpo tiene una gran sabiduría, por eso, te cuento que dentro de ti posees la gran sabiduría de parir, ya que muchas mujeres te han precedido.
Pese a ello, habrá ciertas posturas que es mejor evitar o más bien reinventar durante el embarazo.
Fuerza Abdominal
A medida que el bebé va creciendo, tu cuerpo se adapta distendiendo la musculatura de la pared abdominal. Es un proceso natural que se acompaña de un cóctel de hormonas, entre ellas la elastina, que puede debilitar las uniones de dicha musculatura, haciendo que el recto del abdomen en algunas ocasiones se separe de la línea media (diástasis abdominal).
Debes dar tiempo a tu zona abdominal para que vaya soltándose a medida que tu embarazo avance, no forzarla. Aunque tu faja abdominal seguirá trabajando al caminar, moverte, al hacer tu vida habitual y en ciertas posturas de manera indirecta, no es el momento de trabajar abdominales.
El 66% de las embarazadas tiene diástasis de rectos en el tercer trimestre. Otras en el postparto tras partos prolongados (tanto en partos fisiológicos como en cesárea) y algunas desde el primer trimestre debido a un trabajo abdominal muy intenso antes de quedar embarazadas. Si es tu caso te recomendamos una buena revisión de suelo pélvico tanto antes como después del parto.
En clase evita las posturas de trabajo abdominal directo e intenso como:
- Postura del barco (navasana) y sus variantes en torsión.
- Posturas o transiciones donde estando sobre tu espalda levantes la cabeza o todo el tronco con fuerza en tu ombligo (meru dandasana).
Cuidado con el Impacto Durante el Embarazo
Aunque el yoga no es un deporte de impacto, algunos gestos debes ahorrártelos con tal de volver tu práctica más segura y consciente. Hablamos por ejemplo de:
- Los saltos en las transiciones de una postura a la otra.
- Aquellos golpes de talón para llevar la pierna hacia delante soltando todo su peso en el suelo.
Presión en las Ingles
Descubrirás durante tu embarazo que tu pelvis y tus caderas tienen mil y unas caras que desconocías hasta el momento. Todos los movimientos y todas las posturas son bienvenidas, pero para ahorrarte mareos y mala circulación en tus piernas te dejamos algunos asanas a evitar:
- Torsiones donde cierres en flexión intensa una o las dos ingles (jathara paravritti con las piernas estiradas).
- Torsiones o giros donde presiones una pierna hacia el bebé o la bebé (ardha matsyendrasana girando hacia la pierna doblada).
Aún así las torsiones suaves de tu columna son beneficiosas, así que busca posturas que hagan dicho giro sin cerrar las ingles ni presionar tu abdomen.
Fuerza vs Tensión
Atención al spoiler, los bebés nacen con una media de 3,5Kg y querrán estar muuuuccchoooo en tus brazos. Así que reconocer y reencontrarte con tu fuerza es necesario. Eso sí, fuerza no es lo mismo que tensión.
En las primeras semanas de tu embarazo evita generar grandes tensiones físicas en tu cuerpo. En vez de pensar en la fuerza, enfoca tus prácticas a la relajación. Ya entrarás en el segundo trimestre con energía para comerte el mundo.
Lo que debes evitar es generar cargas innecesarias cuando te actives: hombros, mandíbula, lengua, nalgas siempre muy relajadas. La fuerza justa y necesaria para mantener la postura o los movimientos.
Invertidas
Tradicionalmente se prohibía a las embarazadas hacer invertidas en yoga. Los motivos eran varios, cambios corporales, evitar llevar toda la sangre a la cabeza, no cargar las muñecas con peso excesivo, posibles caídas, etc.
Esta recomendación sigue en pie cuando se trata de mamás que nunca habían practicado antes, también en invertidas sobre la cabeza o cualquier postura que te haga sentir incómoda. Pero aquí viene el pero…
Puedes practicar invertidas de forma segura adaptándolas a una versión más amable con tu cuerpo y tu estado. Por ejemplo usando la pared.
Con la espalda al suelo, hombros y cabeza muy relajados, apoya tus pies en la pared con las rodillas flexionadas y realiza viparita karani con fuerza en tus piernas para subir las caderas y el bebé hacia el techo. Incluso si ya practicabas desde allí puedes soltar de la pared una pierna o las dos y pasar a la postura invertida sobre los hombros y cabeza algunas respiraciones.
Practica sin miedo dicha versión durante todo tu embarazo, te será muy útil en el caso de notar mucha presión en el pubis por la colocación del bebé en el tercer trimestre.
Aunque ya te aviso que las últimas semanas o días de tu embarazo no te va a apetecer nada este asana. El motivo más seguro es que empiezas a notar que se acerca el parto y este requiere verticalidad. Que la gravedad ayude al bebé a ir hacia abajo, ponerte del revés va a ser toda una lucha interna.
Durante el Embarazo, Boca Abajo No Gracias
Todas las posturas en decúbito prono, osea donde te tumbes sobre el bebé están en nuestra lista del no, lo más seguro es que ni se te ocurran. Algunos ejemplos:
- El arco en el suelo (danurasana)
- El cocodrilo (nakrasana)
- La cobra subiendo desde el cocodrilo.
Otras Adaptaciones de Posturas Durante Tu Embarazo
- Piernas separadas al ancho de tus caderas en todas las posturas de pie. Se acabó el cerrar piernas, tu pelvis te pide libertad.
- En caso de acidez o reflujo tendrás que adaptar ciertas posturas procurando que tú cabeza siempre esté por encima del corazón. Sobre todo en flexiones de pie (uttanasana, adhomukha svanasana).
- Si te han diagnosticado placenta previa no te quedes más de un par de respiraciones en posturas de cuclillas (malasana, uttitha mandukasana, utkatasana en suelo).
Posturas de Yoga Durante el Embarazo
Las asanas o posturas de yoga que las embarazadas pueden realizar son numerosas y siempre que sean practicadas correctamente son seguras para la madre y el feto. Las asanas más recomendadas varían en función del estado del embarazo.
A medida que aumente el volumen del vientre, algunas posturas de yoga dejarán de poder realizarse y se practicarán asanas que faciliten el momento del parto.
A continuación, se detallan las posturas de yoga más aconsejadas en función del trimestre de embarazo.
Primer Trimestre
El primer trimestre de gestación abarca desde la semana 1 a la semana 13 de embarazo. Estas semanas son complicadas debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos en las embarazadas.
Por esta razón, las posturas de yoga en el primer trimestre de embarazo deben ser sencillas y relajadas. La falta de energía puede dificultar la realización de algunas asanas, por lo que se adaptan a otras más pasivas. Además, en este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.
La postura del sastre sentado o “Baddhakonasana” refuerza el suelo pélvico. Otras posturas de yoga aconsejadas para embarazadas durante el primer trimestre con la del molinillo o la de la paloma, por ejemplo.
Segundo Trimestre
La embarazada estará en el segundo trimestre de embarazo desde la semana 14 hasta la semana 28. En este periodo gestacional se produce un aumento de la energía. Por ello, se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios.
En general, las asanas del segundo trimestre de embarazo irán dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalada que se ve sobrecargada en este periodo. Se evitan posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto dificultando el flujo sanguíneo.
Entre las posturas de yoga más aconsejadas para el segundo trimestre de embarazo se encuentran la postura del gato o los movimientos circulares de la zona pélvica.
Tercer Trimestre
A partir de la semana 28 de embarazo hasta el momento del parto comienza el tercer y último trimestre de embarazo. Por este motivo, las asanas del tercer trimestre de gestación van dirigidas a preparar el momento del parto.
Para ello, se suele optar por posturas como, por ejemplo, la de la diosas o la del guerrero. Estas asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.
Ventajas de Practicar Yoga en el Embarazo
La práctica de asanas junto con el control de la respiración o “pranayama” ayuda a aliviar los síntomas y las molestias ocasionadas durante el embarazo.
Los ejercicios de respiración que se realizan en las clases de yoga para embarazadas consiguen un estado de relajación y paz que favorecen la conexión con el bebé, iniciando el vínculo madre-hijo. Además, se ejercita el diafragma que realiza una importante función en el momento del parto.
Existen muchas otras ventajas de la práctica de yoga prenatal:
- Favorece la digestión.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés
Otro de los beneficios del yoga en embarazadas es que, gracias a los ejercicios de visualización y meditación, se aumenta la conexión con el bebé.
Precauciones para el Yoga en Gestantes
Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos.
- No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse.
- Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta.
- Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.
Por supuesto es muy recomendable acudir a un centro con profesionales especializados en el yoga con embarazadas, los expertos pueden corregir las posturas y también responder a las dudas sobre los ejercicios para que no exista ningún riesgo.
Beneficios Adicionales del Yoga Durante el Embarazo
Realizar yoga en el embarazo va a permitir a la futura mamá mantenerse activa física y mentalmente. Durante el embarazo, una mujer debe aumentar el aporte calórico ya que el futuro bebé también va a requerir energía durante su gestación. Si durante este periodo la mujer embarazada permanece inactiva, su estado de forma física va a disminuir.
Practicar yoga en el embarazo puede ayudar a evitar que la mujer embarazada entre en un estado de depresión, o ayudar a que este sea de menor intensidad. La meditación y el hecho de sentirse activas van a ser las claves en este aspecto tan positivo del yoga para la mujer embarazada.
Otro de los elementos importantes propios del yoga, y que van a favorecer el poder combatir estos estados depresivos en las embarazadas son los ejercicios de respiración, o Pranayama. La respiración es un factor importante a la hora de relajarse, y en las clases de yoga para embarazadas se va a hacer especial hincapié en ellos.
Hacer yoga durante el embarazo va a permitir trabajar los músculos de ciertas zonas del cuerpo como los lumbares o la cintura escapular. El embarazo supone, para una mujer, el tener que atravesar ciertos cambios en su cuerpo, entre el que destaca el soportar el peso adicional de su futuro bebé. Esto hace que en muchas ocasiones se vea afectada la postura corporal al caminar o al permanecer sentada.
Durante el embarazo es frecuente la aparición de hemorroides, dolores de cabeza o vómitos. Hacer yoga en el embarazo va a favorecer el flujo sanguíneo al realizar una actividad física moderada. Gracias a ello, estos problemas van a poder evitarse o minimizarse.
Practicar yoga supone aumentar la actividad física, pero de una forma moderada. El feto que se encuentra en el interior de la madre necesita un aporte adecuado de oxígeno, por ello lo recomendable durante el embarazo es realizar actividad física moderada que favorezca el aporte de oxígeno, pero que en ningún momento llegue a comprometer la disponibilidad del mismo para el feto debido a una elevada exigencia física.
El yoga para embarazadas cumple con estos requisitos, ya que se trata de una actividad que puede practicarse a baja o moderada intensidad, y que además con produce ni impacto articular ni favorece las contracciones uterinas. Como añadido, encontramos que durante una clase de yoga para embarazadas se practican los pranayamas, es decir, las técnicas de respiración propias del yoga.
Siempre hemos asociado al yoga como una actividad relajante que permite alcanzar un estado de paz interior y de relajación física. También sabemos que, durante el embarazo, una mujer está sometida a un mayor estrés físico y emocional. Por lo tanto, nos encontramos con que el yoga para embarazadas es una actividad ideal para ayudar a controlar el estrés durante esta etapa.
Gracias al yoga, la mujer embarazada toma conciencia de su cuerpo y es capaz de conectar con su futuro bebé.
Dormir bien es, en muchas ocasiones, tarea complicada para una mujer embarazada. El tamaño de un vientre cada vez mayor, y la presencia de otras molestias van a hacer que resulte complicado dormir de manera adecuada. Ya hemos visto que, con el yoga para embarazadas, la futura mamá aprende a relajarse y puede aliviar ciertas molestias propias del embarazo. Todo esto se va a traducir en una mayor facilidad para poder dormir por las noches.
Contraindicaciones y Precauciones Adicionales
Pese a que el yoga para embarazadas es una actividad más que recomendable para poder mantenerse activas durante esta bonita etapa, van a existir una serie de contraindicaciones que se deberán conocer. Asimismo, también se deberán tomar ciertas precauciones a la hora de practicar yoga; precauciones que deberá conocer cualquier instructor o instructora de yoga que quiera impartir clases para embarazadas.
- Evitar los estilos de yoga más físicos y exigentes, como es el caso del Vinyasa Yoga o el Ashtanga.
- Evitar realizar las clases de yoga con elevadas temperaturas. Las diferencias de temperaturas elevadas entre el feto y la madre pueden causar problemas en el embarazo.
- Evitar ciertas posturas de yoga durante el embarazo. Estas van a ser aquellas en las cuales se deba estirar el vientre excesivamente, o en las que se genere una presión sobre el mismo.
Las clases de yoga para embarazadas han sufrido un auge muy importante en los últimos años. Parte de la culpa de esta popularidad la tiene el propio yoga y los beneficios que ofrece, el cual se trata de una actividad muy demandada por parte de los clientes de los gimnasios y centros deportivos, lo cual también supone una elevada demanda de monitores formados en yoga. Por otra parte, los beneficios observados en la práctica de actividad física ligera y moderada en mujeres embrazadas ha hecho que el yoga sea una de las actividades elegidas por muchas de estas mujeres para poder seguir manteniéndose activas durante esta etapa.
Nos encontramos, pues, ante una actividad que supone un nicho de mercado importante para muchos instructores de yoga, centros especializados y gimnasios; por lo que va a resultar muy interesante contar con personal formado en este tipo de yoga orientado a la mujer embarazada.
Beneficios del Yoga Durante el Embarazo: Un Resumen
| Beneficio | Descripción |
|---|---|
| Conexión Madre-Bebé | Fomenta un momento de escucha y conexión entre la madre y el bebé. |
| Mejora la Movilidad | Aumenta la movilidad del cuerpo de pies a cabeza y mejora la oxigenación. |
| Equilibrio de Sistemas | Optimiza el funcionamiento de los sistemas circulatorio, respiratorio, digestivo y nervioso, además de equilibrar el sistema hormonal. |
| Preparación al Parto | A través de movimientos suaves y ejercicios respiratorios, prepara el cuerpo y la mente para el parto. |
| Bienestar Mental | Reduce el estrés y la ansiedad, promoviendo la relajación y un estado de paz interior. |
Más allá de las posturas que debes evitar lo importante es que te escuches, que empieces a reconocer tus necesidades. El padre del yoga decía “Si alguien debe practicar yoga, sin lugar a dudas son las embarazadas”. Con esta afirmación, Krishnamacharya, nos llama al compromiso sobre la salud, no sólo de nosotros mismos, sino también de otro ser humano.
Krishnamacharya se empeñó en propagar y enseñar el yoga durante toda su vida, y hoy el yoga ha llegado a cada rincón del mundo. Tal como lo expresó en su primer libro -El Yoga Makaranda- “tenemos que enseñar yoga para que todas las personas, sin distinción de sexo, creencias, o nacionalidad, lo puedan practicar, por el bien de su salud y de la humanidad”.
En yoga hay unas técnicas específicas para las embarazadas. Tanto ejercicios de yoga como asanas (posturas de yoga). Hay técnicas de pranayama (ejercicios de respiración) que son muy beneficiosos para la futura mamá.
Según las enseñanzas antiguas del yoga, en el Libro de Krishnamacharya -Yoga Rahasya-, se habla en numerosas ocasiones sobre los efectos beneficiosos del yoga en el embarazo. Habla de la importancia de Apāna vāyu (una de las cinco tipos de energías del cuerpo) en la concepción, retención del embarazo y expulsión del feto. En las mujeres hay dos tipos de Apāna vāyu - Prājāpatya y Sūtikā. Prājāpatya vāyu es responsable de mantener al bebé en el útero.
Éste y muchos Slokas (versos) más del Yoga Rahasya, hablan sobre los efectos, técnicas, ejercicios y contraindicaciones para el embarazo. Según mi profesor Srivatsa Ramaswami, el Yoga Rahasya es un tratado del yoga terapéutico, pero sobre todo, de yoga para embarazadas.
En la etapa del posparto, también hay ejercicios, que sólo tiene el yoga, que ayudan a la recuperación, devolviendo la elasticidad y el tono a los tejidos.
Durante estos años enseñando yoga a las embarazadas que asistían a mis clases, veía cómo las madres despertaban su gran sabiduría y el autocontrol con cada práctica. La clase de yoga se convertía en un momento de escucha, cariño y responsabilidad. La madre, se va haciendo madre durante el embarazo, se va preparando física, mental y espiritualmente.
Cuando practica yoga, la madre, sabe que ambos se están preparando para un maravilloso encuentro. Las asanas (posturas de yoga) relajantes, el pranayama (respiración) o la meditación, te pueden ayudar durante el embarazo a hacer frente al torrente de cambios físicos y emocionales.
Para muchas mujeres, el yoga prenatal, puede ser el primer contacto que tengan con el yoga. También pueden asistir a una clase de yoga normal, donde el profesor adapte las posturas a las necesidades de cualquier persona. Pero una embarazada va a necesitar adaptaciones en más de la mitad de las posturas, razón suficiente para asistir a una clase de yoga prenatal.
El embarazo y el postparto son etapas vitales de gran aprendizaje y espiritualidad, que puedes vivirlas de forma plena y consciente. A través de movimientos suaves adaptados a tus objetivos y a tu momento vital, el yoga puede ser una valiosa herramienta para acompañar tu proceso de gestación.
Algunos de los beneficios de la práctica de yoga durante el embarazo son:
- Un momento para ti para estar contigo misma y dedicarte tiempo de calidad.
- Conexión con tu bebé, un momento de escucha para ambos.
- Mejora la movilidad de todo el cuerpo de pies a cabeza y te oxigena.
- Mejora el funcionamiento del sistema circulatorio, respiratorio, digestivo, nervioso y equilibra el funcionamiento hormonal.
Movimientos suaves adaptados a cada etapa de la gestación, ejercicios respiratorios que mejoran tu capacidad pulmonar, visualizaciones para favorecer tu concentración de cara al parto.
¿Qué te vas a llevar de mis clases?
- Movimiento libre a través de Asanas para preservar tu salud y la de tu bebé. Salud física y mental.
- Ejercicios respiratorios, «pranayama», que te ayudará a concentrarte y abordar tu gestación, parto y postparto.
- Preparación al parto a través de movimiento libre.
Algunas preguntas que quizá te surgen….
¿Puedo apuntarme aunque no tenga experiencia previa?
Todas las asanas están adaptadas a cada etapa de la gestación. Desde la primera a la última semana de tu embarazo es posible y es beneficioso mantener una vida activa. Incluso si nunca has practicado Yoga, puedes venir. Gran parte de nuestro tiempo nos lo pasamos de pie: lavándonos los dientes, esperando por el autobús, caminando por la playa.
El embarazo y parto requieren estar fuerte, sana y flexible. Con la práctica de yoga regular y constante, despertamos nuestros pies y toda su anatomía, experimentando una sensación profunda de conexión con la tierra. Inmediatamente desde los pies nos despiertan el suelo pélvico. Finalmente, en cada asana vamos a entender el patrón de respiración que existe para entrar y salir de forma segura y cómoda.
¿Puedo practicar Yoga desde el comienzo del Embarazo?
Si, puedes venir desde el momento en el que tú lo sientas. Recomiendo mantenerse activa desde el primer mes de gestación siempre que tu cuerpo te lo permita, no estés demasiado cansada etc. Existen algunas contraindicaciones para hacer ejercicio durante el embarazo, sin embargo el Yoga es una práctica bastante segura.