En el embarazo, es crucial proporcionar al feto los nutrientes necesarios para su adecuado desarrollo y crecimiento, asegurando así un bebé sano. Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre, ya que esta debe garantizar su propia salud y la del bebé en desarrollo.
Además, una buena alimentación puede llevar a un aumento adecuado de peso en el embarazo, evitando que sea excesivo o insuficiente. Alimentarse de manera saludable, equilibrada y variada, junto con mantenerse activa (siempre que el especialista no lo contraindique), ayudará a la mujer a tener un embarazo saludable.
¿Por qué es importante comer bien durante el embarazo?
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.
No obstante, además de lo mencionado, comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo. Si el aumento de peso en el embarazo es excesivo respecto a lo recomendado por el especialista, puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión. En cambio, si no se ganan los kilos suficientes en el embarazo, el bebé puede tener bajo peso al nacer.
Por último, el embarazo conlleva una serie de cambios en el organismo de la mujer, como unas digestiones más lentas y pesadas, y una serie de síntomas, como las náuseas y vómitos o el estreñimiento. Alimentarse de manera correcta puede reducir o aliviar estas molestias.
Sin embargo, es importante mencionar que hay que alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, no solo durante el embarazo, aunque es cierto que este periodo requiere prestarle un poco más de atención a la alimentación.
¿Qué debe comer la embarazada?
En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. Además, en el caso de necesitar un suplemento nutricional, será el médico quien lo indique y controle la dosis, según la situación particular de la mujer.
A continuación se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista.
Verduras, hortalizas y frutas
La embarazada debe consumir verduras y hortalizas en gran variedad. Es recomendable tomar dos raciones al día y deben ocupar la mitad del plato (la otra mitad será para los farináceos y para los alimentos más proteicos).
Por su parte, las frutas son también una muy buena opción como postre o para tomar un tentempié saludable, siendo lo ideal alcanzar 3 raciones diarias.
Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales y, por tanto, son fundamentales en la dieta durante la gestación.
Sin embargo, en el embarazo hay que tener una especial precaución y hay que lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas como la albahaca fresca. De igual modo, es importante asegurarse que han sido higienizadas correctamente si se toman fuera de casa o, por ejemplo, si se trata de ensaladas embolsadas.
En el caso de verduras o frutas congeladas, estas deben ser cocinadas por completo antes de ser consumidas por la mujer embarazada.
Cereales y patata
Se trata del grupo de los farináceos, que deben constituir un cuarto del plato de la embarazada.
En cuanto a los cereales, se deberán elegir las opciones integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales...), evitando así las harinas refinadas. De este modo, se aumentará la ingesta de fibra (además de otros nutrientes) que, con una adecuada hidratación y manteniéndose activa, ayudará a evitar o aliviar el estreñimiento en la embarazada.
La patata también puede formar parte de la dieta durante el embarazo. Sin embargo, se deberá evitar consumirlas fritas por su elevado aporte de calorías y sal.
Alimentos ricos en proteína
Un cuarto del plato de la mujer embarazada debe estar formado por alimentos ricos en proteínas, muy importantes para el crecimiento del bebé.
Se debe optar por carnes magras o de ave. Sin embargo, hay que tener la precaución de que esté completamente cocinada, sin soltar jugos al cortarla y sin color rosado en el centro (alcanzando los 71oC incluso en el centro de la pieza).
En cuanto al pescado, es recomendable que la embarazada incluya unas 3 o 4 raciones cada semana, también por su aporte en ácidos grasos omega-3. Siempre debe rechazar consumir pescados y mariscos crudos, así como ahumados o marinados, es decir, tiene que estar completamente cocinado. Como precaución adicional, se debe evitar tomar atún rojo, pez espada o emperador, tiburón y lucio por su alto contenido en mercurio.
El huevo también es una buena opción, ya que tiene proteínas de gran calidad, así como otros nutrientes. No obstante, el huevo no debe consumirse crudo o poco hecho, ni en preparaciones o postres que lo lleven crudo o poco hecho.
Por su parte, las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra y es recomendable su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos y dientes y para otros sistemas como el muscular y el nervioso. Por ello, deben consumirse varias veces al día (unas 2 o 3 veces).
Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido), quesos... No obstante, con los quesos hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones durante el embarazo:
- Debe tratarse de quesos duros.
- Hay que quitar siempre la corteza.
- El queso debe conservarse en la nevera.
En el caso de tratarse de quesos de pasta blanda, pueden tomarse siempre que no se hayan elaborado con leche cruda, por lo que habrá que mirar meticulosamente el etiquetado y, además, consumirlos en breve.
No se pueden consumir quesos que ya se presenten en lonchas o rallados.
Como conclusión más importante sobre los lácteos, en el embarazo está prohibido consumir leche cruda o derivados lácteos que se hayan elaborado a partir de leche cruda (o no pasteurizada) por riesgo de listeriosis.
¿Qué alimentos están recomendados en el embarazo?
A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:
- Verduras de hoja verde: como las espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: es fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
- Pan y cereales integrales: mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: este pescado azul contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
- Lentejas: aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
- Almendras y nueces: ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
- Aguacate: contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
- Agua: la hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos). Una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento, la sequedad en la piel...
No obstante, esto es solo una pequeña muestra de algunos alimentos saludables que la mujer puede tomar si lo desea.
Arroz integral, Un secreto muy saludable / 30 recetas saludables con Jorge Rausch
Arroz Integral: Una Opción Saludable Durante el Embarazo
Seguro que has escuchado que es preferible comer arroz integral en lugar de arroz blanco. Y es que el arroz integral es una fuente rica en nutrientes de carbohidratos energizantes que se considera como la opción más saludable. Pero ¿por qué es eso cierto?
Arroz integral vs. Arroz blanco
El arroz integral es un cereal integral y dado que el arroz mantiene todas sus partes originales, proporciona más del doble de fibra que el blanco. Eso es porque el arroz blanco está refinado, lo que significa que el salvado y el germen se eliminan. Una taza de arroz integral de grano largo cocido contiene 248 calorías, 5,5 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y menos de 2 gramos de grasa. Además, es rico en vitaminas y minerales.
Comer arroz integral da como resultado un mejor control del azúcar en la sangre después de las comidas en personas con diabetes e incluso puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. El consumo de arroz integral reduce significativamente los marcadores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva, así como otros factores de riesgo cardíaco.
Existe, de todos modos, algo que preocupa a algunos acerca del consumo de arroz integral. Pero los riesgos de arsénico debido al consumo de arroz de cualquier tipo son difíciles de evaluar. Actualmente, consumir arroz integral con moderación, como una de varias fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, es una forma de reducir la posible exposición al arsénico.
Hervir parcialmente el arroz integral puede eliminar más del 50% de los metales pesados no deseados, como el arsénico.
Beneficios del Arroz Integral
- Contiene menos calorías: Su aporte calórico es menor en comparación con el arroz blanco tradicional.
- Aporte de minerales y vitaminas: Contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas la vitamina B, B2 Y B3. También contiene minerales como el calcio, magnesio, hierro y fósforo.
- Fuente de energía: debido a la gran cantidad de hidratos de carbono que contiene, es un alimento que nos permite incrementar el nivel de energía.
- Fibra: Al consumirse el grano completo, conserva toda la fibra presente en este alimento. La fibra no se digiere, sino que se expulsa directamente y en su camino arrastra diferentes sustancias como el caso del colesterol.
Debe cocinarse más tiempo que el arroz blanco y con mucha más cantidad de agua. La proporción es una taza de arroz integral por tres tazas de agua, y el tiempo de cocción tiene que ser entre 30 y 60 minutos según el recipiente y el tipo de arroz. Sofreír el arroz en el recipiente con un poco de aceite de oliva virgen extra e incorporar el agua hirviendo después.
Recomendaciones adicionales para una alimentación saludable durante el embarazo
- Distribución: Repartir la ingesta en 4-5 comidas al día para mantener un nivel de energía estable y evitar digestiones pesadas.
- Evitar ultraprocesados: Aunque sean ecológicos, los alimentos altamente procesados pueden contener azúcares y grasas poco saludables.
- Opciones recomendadas: Infusiones suaves (según recomendación médica), caldos naturales y zumos sin azúcar añadido.
Durante el embarazo, es clave elegir bien los alimentos para cubrir todas las necesidades nutricionales.
- Seguridad: Lavar bien las frutas y verduras, incluso las ecológicas.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Como lo comentamos al principio, es arriesgado el consumo de ciertas carnes poco cocidas durante el embarazo. Además de las posibles bacterias o parásitos que pudieran contener, los pescados y mariscos crudos suelen causar reacciones alérgicas muy molestas.
Es necesario que reduzcas en la medida de lo posible el consumo de cafeína en tu dieta. Tal vez eres una persona a la que le encanta tomar café muchas veces al día en diferentes presentaciones. La cafeína puede dejar residuos tóxicos en el organismo que el cuerpo tardará 6 horas en desechar.
El alcohol es una sustancia que puede causar daños en tu organismo en cualquier momento de tu vida. Sin embargo, durante el embarazo, el consumo de alcohol es muy preocupante. Las bebidas alcohólicas alteran funciones importantes dentro de tu cuerpo, como la presión arterial y el funcionamiento del hígado.
Los quesos blandos o frescos no han sido pasados por un proceso eficaz de pasteurización. Es por ello que pueden acumular bacterias muy peligrosas para la madre y el bebé. Asegúrate de que todos los quesos que consumas durante el embarazo hayan sido fabricados con leche pasteurizada.
Comer embutidos en el embarazo es permitido pero solo en pequeñas cantidades y según las características del producto. Pero podrás disfrutar de pequeñas porciones de embutidos cocidos que no contengan demasiada grasa.
El consumo excesivo de gaseosas puede causarte dificultades gástricas durante el embarazo. Otra de las complicaciones que puedes presentar si abusas del consumo de gaseosas durante el embarazo son de tipo renal.
Es cierto que el cuerpo humano necesita de azúcares como fuente de energía. Procura no consumir demasiados alimentos que contengan altos niveles de azúcar.
¿Cómo aliviar las molestias digestivas en el embarazo con la alimentación?
Una de las recomendaciones más extendidas para evitar las molestias digestivas durante el embarazo es hacer pequeñas comidas, pero varias veces al día.
También puede ser una buena idea para aliviar las náuseas optar por alimentos suaves y blandos, de fácil digestión. De igual modo, los alimentos y bebidas fríos quizá son mejor tolerados.
En cuanto al estreñimiento, una correcta hidratación e ingerir alimentos ricos en fibra debería ayudar, así como mantenerse activa.
Para la acidez, lo mejor es no llenar demasiado el estómago con comidas copiosas, lo que favorecerá el reflujo. Además se debe comer despacio y masticando bien. Por otro lado, se deben evitar las frituras, picantes, el café, el té, los refrescos...
¿Qué alimentación seguir en verano si estás embarazada?
La alimentación es siempre un aspecto muy importante que hay que cuidar y, especialmente, durante el embarazo.
En verano, la sudoración aumentada puede favorecer la deshidratación. Por ello, además de mantenerse hidratada mediante la ingesta de agua (evitando las bebidas azucaradas), la embarazada también puede tomar ciertos alimentos que contribuyen de manera saludable al aporte de agua a su organismo. Entre estos alimentos, se encuentran las frutas y las verduras que, además, son fuente de vitaminas y minerales y muy refrescantes. Recuerda que hay que lavar bien frutas y verduras antes de consumirlas.
También se pueden seguir otros consejos como no realizar comidas muy copiosas para no sentirse muy pesada (mejor pequeñas comidas y de manera frecuente) y controlar el consumo de sal.
Por otro lado, el verano es una estación propicia para realizar más comidas fuera de casa y, estando embarazada, se deberá tener especial cuidado con el modo en que se han preparado esos alimentos y, por supuesto, evitar los alimentos no recomendados en el embarazo.
Alimentación ecológica durante el embarazo
Una alimentación saludable es esencial durante el embarazo, ya que influye directamente en el desarrollo del bebé y en la salud de la madre. En este contexto, la alimentación ecológica se presenta como una alternativa beneficiosa. Los productos ecológicos, al estar libres de pesticidas y sustancias químicas de síntesis, reducen la exposición a tóxicos que podrían afectar el desarrollo del bebé.
Optar por una alimentación ecológica durante el embarazo puede aportar ventajas significativas para la salud de la madre y el bebé. Durante la gestación, es fundamental minimizar la ingesta de sustancias que puedan afectar el desarrollo fetal.
Los alimentos ecológicos, especialmente frutas, verduras y productos de origen animal, pueden contener un mayor nivel de antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales. El consumo de productos naturales y sin aditivos artificiales favorece un metabolismo más equilibrado y reduce la carga tóxica en el organismo materno.
Para que la alimentación ecológica en el embarazo sea realmente beneficiosa, es importante seguir ciertas pautas que garanticen un equilibrio nutricional y una ingesta segura de los alimentos.