La actividad física durante el embarazo es esencial para mantener una buena salud tanto para la madre como para el bebé. Entre las opciones más recomendadas y seguras se encuentra el aquagym, una forma de ejercicio acuático que ofrece múltiples beneficios con mínimos riesgos.
Sumergirse en el agua no solo proporciona alivio y relajación, sino que también ofrece una plataforma ideal para mantenerse en forma y promover la salud durante el embarazo. En este contexto, el Aquagym emerge como una alternativa excepcional para las futuras mamás.
¿Qué es el Aquagym?
El aquagym es una forma de actividad física en el agua que combina ejercicios aeróbicos y de resistencia con movimientos específicos diseñados para ejecutarse en el medio líquido. Las sesiones se realizan bajo la supervisión de profesionales, ya sea fisioterapeutas o entrenadores especializados en embarazadas.
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, la natación es considerada la forma más segura de realizar actividad física durante el embarazo. En consecuencia, la gimnasia acuática se presenta como una opción saludable para las madres.
La recomendación es iniciar esta actividad física luego de los tres primeros meses de embarazo, ya que son los que presentan mayor riesgo de interrupción espontánea de la gestación. Luego, se podrán extender las sesiones hasta casi las últimas semanas, siempre que la condición física lo permita.
Beneficios del Aquagym en el Embarazo
Los ejercicios que se practican en el agua no suelen acarrear riesgos si se ejecutan de manera adecuada. Además de la baja tasa de complicaciones, hay que destacar que el aquagym ofrece beneficios puntuales como los siguientes:
- Reduce el estrés: El embarazo puede ser una etapa bastante estresante. Asistir a una piscina y relajarse en el agua ayuda a las futuras mamás a reducir el estrés y la ansiedad. Flotar en el líquido puede ayudar a aliviar las contracturas musculares que suelen acompañar la gestación. La liberación de endorfinas durante el ejercicio en el agua aumenta la sensación de bienestar, prolongándose más allá del nacimiento del bebé y contribuyendo a aliviar los síntomas de la depresión prenatal y posparto.
- Mejora la circulación: Durante el embarazo es común la acumulación de líquidos, especialmente en los miembros inferiores, debido al estancamiento del retorno de la sangre venosa, lo que produce hinchazón. Los movimientos en el agua estimulan la circulación sanguínea. La presión del líquido, junto a los ejercicios propios de los miembros inferiores, previenen el edema.
- Controla el peso: Mantener un peso saludable durante el embarazo es esencial. El aquagym, practicado con moderación y regularidad, es una actividad que ayuda a quemar calorías extras y a controlar el aumento de peso.
- Mejora la postura: El aquagym implica una disminución significativa del peso del bebé en la columna vertebral de la madre. Mientras la mujer permanece en la piscina, la barriga distribuye su fuerza en el líquido, aliviando tendones, músculos y ligamentos. La flotación en el agua permite a las embarazadas realizar estiramientos que favorecerán la postura y la posición de la columna, fortaleciendo los músculos de la espalda, reduciendo la presión en la parte posterior del cuerpo y previniendo el dolor de ciática. Las articulaciones de las rodillas y los tobillos también se benefician, ya que el cuerpo se sostiene por el agua y los ejercicios no impactan de manera agresiva sobre los miembros inferiores.
- Ayuda a preparar el parto: La mujer que elige practicar gimnasia acuática durante los meses de embarazo contribuye positivamente a la preparación de su cuerpo para el momento de dar a luz. Estos ejercicios acuáticos pueden fortalecer el suelo pélvico, lo cual resulta beneficioso para el proceso de trabajo de parto. A través del aquagym, las mujeres pueden mejorar su fuerza y resistencia, aspectos fundamentales para afrontar las demandas físicas del embarazo y favorecer un parto más saludable. Un estudio científico realizado con embarazadas que hacían aquagym, encontró que la práctica regular de actividades acuáticas no resulta perjudicial para la salud del niño ni de la madre. Incluso, este grupo de mujeres suele solicitar menos analgesia durante el trabajo de parto.
- Mejora la respiración: Hacer ejercicios en el agua determina que respiremos de una forma particular. En general, se propician inspiraciones y espiraciones controladas, que serán de gran utilidad en el momento del parto. El agua ejerce una resistencia natural al movimiento del tórax, estimulando el fortalecimiento de los músculos respiratorios y aumentando la capacidad pulmonar.
Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre
Ejercicios de Aquagym Recomendados en el Embarazo
Los ejercicios específicos de esta práctica están diseñados para ser seguros y efectivos. Es importante enfocarse en la calidad del movimiento, en lugar de pretender una intensidad excesiva.
A continuación, te presentamos algunos movimientos que son clásicos de la gimnasia acuática con embarazadas. Por supuesto, cada entrenador y encargado de las sesiones elige el adecuado para su grupo.
- Caminar en el agua: El ejercicio de caminar en el agua es una actividad de bajo impacto que protege las articulaciones. Puedes caminar en el agua durante 10 a 15 minutos.
- Desplazamiento lateral: Entre los ejercicios con desplazamiento, la caminata lateral es uno de los más empleados. Da un paso lateral hacia un lado y reúne el otro pie a continuación. También se puede cruzar un pie delante del otro para añadir dificultad. Empieza con un conjunto de 10-15 repeticiones de un lado a otro y aumenta a medida que te sientas más cómoda.
- Saltos Jack: Es posible hacer los famosos saltos Jack, que son hacia arriba en forma totalmente vertical, porque el agua protege tu barriga y reduce al mínimo el impacto. Haz el ciclo durante un minuto, lo que equivale a unas 40 a 50 repeticiones. Asegúrate de saltar sin arquear la espalda ni desviarte hacia atrás.
- Patadas de tijera: Si sabes flotar, puedes hacer este ejercicio. También es factible ayudarse de alguna herramienta de flotación que te lo facilite. Cruza el codo izquierdo hacia abajo y justo por encima de la parte exterior de la rodilla derecha. Alterna de codo durante un minuto. Tendrías que lograr unas 30 repeticiones en total.
- Nadar: Nadar simple y comúnmente también es parte de la sesión de aquagym en el embarazo y te dará beneficios. Algunas mujeres lo emplean como un calentamiento previo a los ejercicios o un estiramiento final. La elección del estilo depende de tu nivel de comodidad, experiencia y preferencias personales. La natación a ritmo lento, que implica el estilo libre, es una excelente opción. Nadar de espalda es otra alternativa segura para las mujeres embarazadas, permitiéndote mantener la cabeza fuera del agua y siendo cómodo si experimentas dolor de espalda o mucha presión en el abdomen. Finalmente, la natación con patada de crol puede realizarse si no se emplea demasiada fuerza en el movimiento, fortaleciendo los músculos de las piernas y mejorando la circulación sanguínea.
Precauciones y Consejos de Seguridad
A pesar de los beneficios del aquagym durante el embarazo, es importante tener en cuenta algunas precauciones:
- Esta actividad debe hacerse bajo estricto control e indicación médica.
- Se deben evitar temperaturas extremas del agua y la exposición prolongada al sol si se hace al aire libre la sesión.
- El momento ideal es el segundo trimestre, continuando hasta casi las últimas semanas, dependiendo de la comodidad y de la existencia o no de contraindicaciones.
- Las embarazadas con diagnóstico de placenta previa no pueden hacer aquagym, ni aquellas que cursan una enfermedad cardiovascular asociada a su gesta, como la hipertensión pulmonar.
Contraindicaciones del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio físico está contraindicado en mujeres que hayan tenido partos prematuros antes o bebés con crecimiento intrauterino retardado.
Si se desarrolla algún tipo de infección, lo mejor es evitar el medio acuático. En el caso de embarazos múltiples, la situación puede complicarse. Debes tener cuidado si tu embarazo está muy retrasado o te estás acercando a la fecha de parto.
Recuerda que durante embarazo es muy recomendable que hagas ejercicio físico. Es muy raro que tu médico te aconseje reposo absoluto durante la gestación.
Es importante cuidarse tanto con la alimentación como realizando algún ejercicio físico no agresivo. Estar bien y sentirse bien con una misma en este periodo es vital y favorece tanto el embarazo como el postparto.