Acabas de enterarte de la buena noticia: ¡estás embarazada! Por fin el sueño se hace realidad y a la alegría de los primeros momentos se suman muchas emociones. En las primeras semanas de embarazo experimentarás la mayoría de cambios a nivel hormonal y psicológico. Es un momento muy importante y la alimentación tiene que ser adecuada para evitar problemas y vivir la experiencia de la gestación de la mejor manera.
Si sientes el deseo vivo y pasajero de comer algún alimento, estás experimentando un antojo. Si además estás embarazada, es posible que este deseo irrefrenable sea por un alimento difícil de conseguir y a una hora intempestiva… Creencias populares a parte, los antojos forman parte de los síntomas de un embarazo y lo importante, cuando hablamos de aspectos que tienen que ver con la alimentación y gestación, es que el resultado sea saludable y no perjudique ni a tu salud ni a la de tu bebé.
10 Alimentos PROHIBIDOS en el embarazo
¿A qué se deben los antojos durante el embarazo?
Algunas teorías apuntan a los cambios hormonales y/o a causas psicológicas, sin olvidarnos del factor cultural. El factor cultural responde a que todos aceptamos que una mujer embarazada experimenta antojos y por tanto es algo que se espera de una gestante y esto ocasionaría, a nivel inconsciente, el deseo. Las teorías que relacionan los antojos con causas psíquicas establecen que los antojos representan una desviación de la sensación de ansiedad que provoca un embarazo y que puede hacer que se use la comida para hallar placer o calma.
La relación de los antojos con los cambios hormonales es la que más aceptación tiene y relacionan estos cambios con una sensibilidad olfativa y gustativa que origina los antojos y rechazos de ciertos alimentos. Pero, hasta la fecha, todo son hipótesis sin una relación de causalidad clara.
¿Hay que satisfacer los antojos durante el embarazo?
La respuesta tiene mucho de sentido común: los antojos se pueden satisfacer siempre y cuando no sean alimentos que supongan un riesgo para tu salud o sean alimentos no recomendados durante el embarazo. Mucho se ha escrito sobre ellos, haciéndoles incluso responsables de las “manchas de nacimiento” o angiomas, pero hoy sabemos que nada tienen que ver con ellos.
Antojos en embarazadas: cómo actuar para que sean saludables
Los antojos abarcan toda clase de alimentos desde frutas o pepinillos en vinagre, hasta helados, dulces o chocolate. En la alimentación de una embarazada abusar de los alimentos con un alto valor energético, mucho azúcar y/o grasa conlleva mayor riesgo a aumentar de peso innecesariamente por lo que satisfacer los antojos que sean saludables y hacerlo con moderación para los que no lo son tanto o buscarles alternativas, es la clave para gestionarlos de una manera saludable.
Antojos poco saludables:
- Helados
- Frutas con nata
- Chocolates
- Galletas
- Cereales muy azucarados
- Chuches
- Dulces o bollería
Opciones saludables a antojos poco saludables:
- Yogures congelados bajos en grasa
- Frutas con yogur cremoso bajo en grasa
- Elegirlos negros, con menor porcentaje de grasa y azúcar
También podrían ser aversiones alimentarias, es decir rechazo a algún alimento. Si se trata de un alimento concreto como la manzana o el tomate, no le des mucha importancia. Tienes muchos otros dentro de cada grupo, al final lo que importa, en este caso, es que consumas frutas y hortalizas.
Lo mejor es que te tomes con humor los antojos, ¡con una sonrisa saludable!, y los integres en tu alimentación de una manera sana.
El Tomate en el Embarazo
Las cinco raciones de frutas y hortalizas (tres de frutas y dos de verduras, preferiblemente) nunca deben faltar en la dieta. Tampoco en el embarazo. No hay hortalizas en una lista con el membrete de “prohibidas para las embarazadas”.
“Obviamente, cada mujer es un mundo. Incluso los distintos embarazos de una misma mujer pueden presentar características diferentes. Por ejemplo, pueden tener náuseas o recelo a unos alimentos determinados y eso va a modificar su dieta con cada hijo”. Lo explica Yolanda Sala, miembro emérito de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
No solo se pueden comer, sino que es muy recomendable, siempre que se limpien de forma minuciosa, advierte la diplomada en Dietética Superior por la Universidad de NANCY (Francia). Tanto las hortalizas que se consuman crudas como las frutas que se consumen con la piel, deben limpiarse poniéndolas en remojo durante 5 minutos en una disolución de agua con lejía apta para desinfección de agua de bebida (1 cucharadita de postre por cada 3 litros de agua del grifo), y aclarar después en abundante agua corriente, tal y como recomienda la AESAN.
Además de ayudar a la hidratación por su alto contenido en agua, el tomate aporta vitamina C con una alta capacidad antioxidante al igual que otras sustancias activas como el licopeno. “Para mejorar su asimilación conviene cocinarlo con aceite de oliva, ya que es liposoluble”. Y, por supuesto, la salsa de tomate en el embarazo no tiene por qué faltar. “Se puede comer tomate frito en el embarazo sin ningún temor”, recalca. No aumenta la acidez estomacal, como tampoco lo hacen los cítricos. Las gestantes con problemas de reflujo deben consumir el tomate, así como otros alimentos ácidos, con precaución.
En el caso de las verduras crudas (lechuga, espinacas…) o aquellas que pueden consumirse con piel, como el tomate o el pepino, hay que sumergirlas 5 minutos en agua con un desinfectante alimentario o 4,5 ml de lejía por cada 3 litros de agua.
¿Sabías que es posible coger toxoplasmosis por consumir hortalizas crudas, especialmente las que crecen cerca del suelo?
Decálogo de Antojos Saludables
- Darse un gusto de vez en cuando está permitido, es parte de cualquier plan de alimentación.
- El objetivo es que tu hábito alimentario sea saludable y equilibrado.
- La actividad física te ayudará a gestionar el hambre y distraerte de tus antojos.
- Apóyate en tus familiares y amigos, quizás en lugar de darte un atracón de dulces necesitas compartir tus preocupaciones.
- Los antojos saludables comienzan por una compra, nevera y despensa saludables.
- Realiza las comidas del día de manera regular sin saltarte ninguna.
- Ten siempre en casa fruta y verdura fresca lista para consumir: limpia o troceada en un recipiente en la nevera.
- Toma raciones pequeñas, mejor dos cucharadas de helado o un cuadrito de chocolate que un vaso lleno o media tableta.
- Utiliza sustitutos saludables cuando se te antoje comida con mucho azúcar o mucha grasa.
Alimentos a evitar durante el embarazo
El embarazo no tiene que ser un periodo limitante en tu vida, sino un momento en el que vivir una experiencia única y, por eso, un motivo para cuidarse más. Aun así, cada vez que comes en restaurantes o en casa de amigos y familiares, no olvides preguntar ciertos detalles sobre la preparación de los platos. No te avergüences por preguntar, estarás previniendo molestias y problemas más serios para tu salud y para el correcto desarrollo de tu hijo.
Estos son algunos alimentos que debes evitar o consumir con precaución durante el embarazo:
- Pescado crudo o, mejor dicho, el sushi. El pescado crudo o marinado (boquerones, ceviche, etc.) puede contener anisakis, un parásito que no tiene consecuencias para el feto, pero puede dar problemas muy molestos a la madre.
- Carne cruda o poco hecha. La carne cruda puede contener listeria, una bacteria muy peligrosa para las embarazadas.
- Alcohol. Las bebidas alcohólicas son muy peligrosas para el feto, alteran los mecanismos de absorción de los nutrientes y pueden causar tanto desequilibrios en el desarrollo fetal (síndrome de alcoholismo fetal), como problemas de salud al bebé.
- Huevos crudos. Los huevos crudos no representan un riesgo para el feto, pero podrían contener la salmonela.
- Quesos no pasteurizados. En los quesos producidos con leche cruda (quesos tipo brie o artesanales) puede esconderse la listeria.
- Frutas y verduras crudas no desinfectadas. En las verduras y las frutas pueden esconderse varios tipos de bacterias y es mejor no arriesgarse.
- Patés. Además de ser un alimento poco recomendado por su alto contenido en grasas animales, se elabora con el hígado y si no está pasteurizado puede contener listeria.
- Alimentos ahumados.
- Pescados grandes. Aunque bien cocinados, los pescados como el atún, el pez espada, el tiburón, la caballa y otros depredadores almacenan importantes cantidades de mercurio.
- Jamón y embutidos. Los embutidos elaborados a partir de carne cruda pueden contener el parásito toxoplasma gondii. El jamón es más seguro cuanto más curado está: si no viene de un sitio de confianza es mejor evitarlo pero si está bien curado lo puedes tomar. Hay que evitar los embutidos -morcilla, chorizo, longaniza- caseros. El jamón de York, la mortadela, los quesos blandos no pasteurizados, los patés no enlatados y la pechuga de pavo pueden contener una bacteria llamada Listeria, peligrosa para el embrión. Las carnes y embutidos que han pasado por un proceso industrial son seguras.
Si tienes cualquier pregunta acerca de tu alimentación durante la gestación no dudes en comentárselo a tu ginecólogo.