Si estás acostumbrada a pedalear, ¡tranquila! Andar en bicicleta durante el embarazo puede ser una actividad segura y beneficiosa si se realizan las precauciones adecuadas. Sin embargo, es importante comprender que no todas las mujeres embarazadas son iguales, y cada embarazo es único. El deporte y los ejercicios aeróbicos moderados sí son recomendados durante estos meses, puesto que fortalece el feto y es bueno para la salud, pero eso sí, sin excesos. Esto también implica el hecho de montar en bicicleta durante el embarazo.
Pero qué pasa cuando una embarazada que practica ciclismo decide que ese ejercicio moderado va a ser andar en bici. Los comentarios que suele escuchar son del tipo: “Estás loca, vas a poner en riesgo a tu bebe, ¿y si te caes?”. En el fondo subyace la idea de la mujer como sexo débil, que el ciclismo no es un deporte para chicas y que el contacto con el sillín además de impúdico es peligroso para su salud sexual y reproductiva. En un post anterior vimos que nada de esto es cierto por tanto la mujer embarazada no debe sentirse presionada a abandonar la bicicleta.
Beneficios de practicar spinning durante el embarazo
Beneficios de Andar en Bicicleta Durante el Embarazo
Al principio seguramente pensaste que ir en bicicleta durante el embarazo tenía que ser, de alguna manera, peligroso para tu bebé. Sin embargo, este no sufrirá ningún tipo de daño si decides montar en bicicleta mientras estás embarazada. De hecho, y al igual que ocurre con otros ejercicios físicos como el yoga o la natación, practicar bicicleta durante los meses de embarazo tiene grandes beneficios. Entre ellos se encuentran los siguientes:
- Como mencionamos anteriormente, darle a los pedales es una excelente forma de ejercicio cardiovascular durante el embarazo. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el corazón y aumentar la resistencia física.
- Usar la bici de forma cotidiana, además de mejorar la salud física, tiene efectos muy positivos y beneficiosos para la salud mental. Diversos estudios respaldan que la movilidad activa no solo fortalece tu cuerpo, ¡sino que también es un regalo para tu mente!
- Esos paseos en bicicleta pueden ser un bálsamo para tu salud mental, te lo explicamos: cuando te ejercitas, por ejemplo, pedaleando; tu cuerpo libera endorfinas, esas hormonas que te hacen sentir genial. Además, el aumento del flujo sanguíneo y la reducción del estrés son como un abrazo reconfortante para tu mente.
- Tan solo con un paseo de 30 minutos al día en bicicleta puede mejorar tu estado de ánimo general y conseguir un sueño más profundo y reparador, así como reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga.
- Nos mantiene activas, lo que es súper importante a la hora de controlar nuestro peso, ya que la ganancia excesiva puede conllevar complicaciones como la diabetes gestacional.
- El pedaleo constante tonifica las piernas y, en consecuencia, mejora la circulación y evita que se formen varices o se inflame la zona.
- Al ser una actividad aeróbica, ayuda a regular la presión arterial, a mantener los niveles de colesterol y a regular el azúcar en sangre.
- A nivel digestivo, el movimiento combate el estreñimiento.
- Facilita la corrección postural y, con ello, reduce los dolores de espalda, cabeza y cuello.
- Moverse en bici estando embarazada ayuda a liberar endorfinas, aumenta el bienestar a nivel psicológico, mejora nuestro sueño y reduce la ansiedad.
Todo esto se resume en que la bicicleta durante el embarazo te aportará un estado de relajación muy necesario en este momento de tu vida. Además, hacerlo acompañada de tu pareja, familia o amigos, y más aún si es por la naturaleza, incrementará todos estos beneficios por mil y te ayudarán a vivir un embarazo saludable!
Precauciones y Recomendaciones
Aunque montar en bicicleta puede tener beneficios, es esencial tomar precauciones para garantizar la seguridad de la madre y el bebé. Aquí te damos algunos consejos importantes:
- Lo volvemos a repetir porque es superimportante: antes de comenzar a darte paseos en bici, es vital hablar con tu médico/a.
- Opta por una bicicleta que te permita mantener una posición erguida y cómoda. Las bicicletas con manillar recto suelen ser una buena elección.
- Si siempre aconsejamos el uso del caso, en estando embarazada aumentamos aún más nuestra recomendación. No olvides usar un casco de calidad y asegurarte de que esté bien ajustado. Y ya como protección extra, puedes considerar rodilleras y coderas para una protección adicional. Solo un pequeño recordatorio: en España la utilización del casco para adultos NO es obligatorio en vías URBANAS.
- Elige caminos o calles bien pavimentadas y señalizadas para minimizar el riesgo de caídas. Evita terrenos irregulares, calles con mucho tráfico o en mal estado.
- Lleva contigo un poco agua para mantenerte hidratada (y alguna fruta o snack saludable por si te pica el gusanillo). Una buena protección solar de factor alto es también muy recomendable, no solo en verano.
- Aunque suene un poco hippie, es muy importante estar pendiente de tu cuerpo y de cómo te sientes. La naturaleza es sabia, y tu cuerpo te dará señales sobre lo que es cómodo y seguro.
- Si ya practicas ciclismo, sigue haciéndolo de forma moderada (un ritmo en el que respires rápido, pero puedas mantener una conversación) y si notas alguna molestia o alguna incomodidad, entonces para y consulta a tu médico.
- En la carretera evita los días de lluvia o cuando el asfalto esté húmedo y deslizante. Súbete al rodillo y pedalea en casa. Si practicas ciclismo de montaña, mucha precaución porque el riesgo de caída es mayor que en la carretera. Mejor evitar riesgos innecesarios.
- Si nunca has practicado ciclismo y quieres empezar a dar pedales durante el embarazo, hazlo gradualmente para ver cómo te sientes. En cualquier caso debes prestar especial atención a la temperatura corporal para no sobrecalentar el cuerpo. Por eso se recomienda ejercicio moderado durante 30 min. Hidrátate y refréscate bien, sobre todo si sales más de 1 hora y/o con mucho calor y humedad.
- En un embarazo normal sin complicaciones el bebe está tan seguro como su madre. No hay evidencia de que el ejercicio prescrito aumente el riesgo de parto prematuro o reduzca la edad gestacional promedio al nacer. Tampoco de que los recién nacidos tengan alguna complicación tras nacer.
Ten en cuenta que ahora sois dos y os merecéis todas las precauciones. Como puedes comprobar, existen numerosos beneficios de montar en durante el embarazo, pero siempre deberás hacerlo con precaución y sin pegarte un sprint. Los beneficios cardiovasculares, el fortalecimiento muscular y la reducción del estrés son solo algunos de los aspectos positivos que esta actividad puede aportar a las futuras madres. Recuerda siempre consultar a tu médico y escuchar las señales de tu cuerpo para asegurarte de que estás cuidando tu bienestar y el de tu bebé de la mejor manera posible.
Contraindicaciones y Cuándo Dejar de Andar en Bicicleta
Como vengo diciéndote desde el principio, no hay inconvenientes de montar en bicicleta durante el embarazo. Sin embargo, es preciso que tengas en cuenta que, a medida que avanza el embarazo, tu barriguita irá creciendo y esto puede ocasionar dificultades a la hora de pedalear. Además, con el paso de las semanas, tu resistencia disminuirá y, probablemente, te canses más rápido. Por ello es conveniente que, cuando el cuerpo te pida parar, le hagas caso.
A partir de esta franja de tiempo, el vientre se vuelve más voluminoso, por lo que resultará más complicado montar en bicicleta. No solo te costará más mantener el equilibrio sobre el sillín, sino que requerirás de mayor reposo. Hasta entonces, puedes disfrutar de tus paseos en bicicleta plegable por zonas tranquilas, como un parque. Pedalear relaja, tonifica y evita el exceso de peso tanto a la madre como al bebé, además de mejorar la circulación. ¡Pedalea hacia un embarazo saludable!
Cuando estés en ese punto, quizá es momento de dejar la bici aparcada hasta el postparto y empezar a realizar otro tipo de entrenamientos para embarazadas que se adapten a tu situación. En el instante que sientas que la bici te domina a ti y no al contrario, deberás realizar un ejercicio de auto-escucha. ¡Y tranquila mami! Volverás a montar en bicicleta muy pronto.
Tú y tu bebé sois lo primero: ¡Que la bicicleta no te domine!
Por otro lado, es cierto que siempre existe el riesgo de caída con el que hay que llevar cierto cuidado; pues no es lo mismo pasar el embarazo pudiendo caminar que con una pierna escayolada, ¿no crees? Aunque para evitar esto, en unos minutos te daremos algunos consejos. Pero antes, recuerda que cada mujer es un mundo y, aun siendo la bicicleta durante el embarazo, es importante que escuches tu cuerpo y valores si es una actividad que te hace sentir bien o que por el contrario, te está pidiendo que la dejes para más adelante. En este caso, lo mejor es escoger una rutina de ejercicios para embarazadas más acordes a tu estado.
Spinning y Ciclismo de Descenso Durante el Embarazo
En cuanto a las clases de spinning; esta modalidad de ejercicio en bicicleta hay momentos de la sesión, que requiere de un ritmo e intensidad elevados. Si estás en el primer trimestre y estás acostumbrada a hacer clases de este tipo, puedes seguir con ellas. A medida que avance el embarazo, verás que tu cuerpo te pedirá bajar de intensidad, en esta caso, cuando en la sesión se proponga pedalear de pie, valora la opción de seguir sentada pedaleando a tu ritmo.
Y si no eres asidua a este tipo de sesiones, para empezar es mejor que optes por pedalear a tu ritmo en las bicicletas estáticas que encontrarás en la sala de fitness de tu gimnasio;)
La bicicleta de descenso o downhill es una de las disciplinas más extremas del ciclismo ya que consiste en ir cuesta abajo por terrenos bastante rocosos. Por tanto, lo óptimo sería evitar este tipo de ejercicio en bicicleta durante el embarazo para prevenir posibles esguinces o caídas peligrosas.
Ahora bien, si eres una mujer acostumbrada a la bici de descenso y tienes el suficiente control como para seguir hasta que el cuerpo te frene, entonces adelante. No obstante, yo te recomiendo que no lo alargues más allá del primer trimestre y que, llegado este, busques otro tipo de ejercicios aptos para embarazadas. De todas formas, verás que tu cuerpo te envía señales de cuándo hacer el cambio de actividad.
Recomendaciones Finales
- Modula la intensidad y la velocidad para evitar posibles caídas.
- Viste con ropa cómoda, nada ajustada y de tela transpirable.
- Evita las horas centrales del día en las que haga demasiado calor. Siempre será más fácil y cómodo pedalear en un lugar fresquito o a una temperatura favorable.
- Mantente hidratada y no lleves a tu cuerpo hasta el límite de cansancio.
- Elige zonas llanas por las que pasear en bicicleta durante el embarazo y deja aquella con baches o cuestas empinadas para pasado el postparto.
- Presta atención a la postura para no sobrecargar la espalda.