En el embarazo, es crucial proporcionar al feto los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento, asegurando así un bebé sano. Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante este período, ya que debe garantizar tanto su propia salud como las necesidades nutricionales del bebé en desarrollo.
¿Por Qué es Importante Comer Bien Durante el Embarazo?
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.
Comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo. Si el aumento de peso en el embarazo es excesivo respecto a lo recomendado por el especialista, puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión. En cambio, si no se ganan los kilos suficientes en el embarazo, el bebé puede tener bajo peso al nacer.
El embarazo conlleva cambios en el organismo de la mujer, como digestiones más lentas y pesadas, y síntomas como náuseas, vómitos o estreñimiento. Alimentarse de manera correcta puede reducir o aliviar estas molestias.
Es importante alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, no solo durante el embarazo, aunque es cierto que este periodo requiere prestarle un poco más de atención a la alimentación.
¿Qué Debe Comer la Embarazada?
En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé.
En caso de necesitar un suplemento nutricional, será el médico quien lo indique y controle la dosis, según la situación particular de la mujer. A continuación, se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista.
Verduras, Hortalizas y Frutas
La embarazada debe consumir verduras y hortalizas en gran variedad. Es recomendable tomar dos raciones al día y deben ocupar la mitad del plato (la otra mitad será para los farináceos y para los alimentos más proteicos).
Las frutas son también una muy buena opción como postre o para tomar un tentempié saludable, siendo lo ideal alcanzar 3 raciones diarias. Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales y, por tanto, son fundamentales en la dieta durante la gestación.
En el embarazo hay que tener una especial precaución y hay que lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas como la albahaca fresca. De igual modo, es importante asegurarse que han sido higienizadas correctamente si se toman fuera de casa o, por ejemplo, si se trata de ensaladas embolsadas.
En el caso de verduras o frutas congeladas, estas deben ser cocinadas por completo antes de ser consumidas por la mujer embarazada.
Cereales y Patata
Se trata del grupo de los farináceos, que deben constituir un cuarto del plato de la embarazada. En cuanto a los cereales, se deberán elegir las opciones integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales...), evitando así las harinas refinadas. De este modo, se aumentará la ingesta de fibra (además de otros nutrientes) que, con una adecuada hidratación y manteniéndose activa, ayudará a evitar o aliviar el estreñimiento en la embarazada.
La patata también puede formar parte de la dieta durante el embarazo. Sin embargo, se deberá evitar consumirlas fritas por su elevado aporte de calorías y sal.
Alimentos Ricos en Proteína
Un cuarto del plato de la mujer embarazada debe estar formado por alimentos ricos en proteínas, muy importantes para el crecimiento del bebé. Se debe optar por carnes magras o de ave. Sin embargo, hay que tener la precaución de que esté completamente cocinada, sin soltar jugos al cortarla y sin color rosado en el centro (alcanzando los 71oC incluso en el centro de la pieza).
En cuanto al pescado, es recomendable que la embarazada incluya unas 3 o 4 raciones cada semana, también por su aporte en ácidos grasos omega-3. Siempre debe rechazar consumir pescados y mariscos crudos, así como ahumados o marinados, es decir, tiene que estar completamente cocinado. Como precaución adicional, se debe evitar tomar atún rojo, pez espada o emperador, tiburón y lucio por su alto contenido en mercurio.
El huevo también es una buena opción, ya que tiene proteínas de gran calidad, así como otros nutrientes. No obstante, el huevo no debe consumirse crudo o poco hecho, ni en preparaciones o postres que lo lleven crudo o poco hecho.
Las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra y es recomendable su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos y dientes y para otros sistemas como el muscular y el nervioso. Por ello, deben consumirse varias veces al día (unas 2 o 3 veces).
Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido), quesos... No obstante, con los quesos hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones durante el embarazo:
- Debe tratarse de quesos duros.
- Hay que quitar siempre la corteza.
- El queso debe conservarse en la nevera.
En el caso de tratarse de quesos de pasta blanda, pueden tomarse siempre que no se hayan elaborado con leche cruda, por lo que habrá que mirar meticulosamente el etiquetado y, además, consumirlos en breve. No se pueden consumir quesos que ya se presenten en lonchas o rallados.
En el embarazo está prohibido consumir leche cruda o derivados lácteos que se hayan elaborado a partir de leche cruda (o no pasteurizada) por riesgo de listeriosis.
¿Qué Alimentos Están Recomendados en el Embarazo?
A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:
- Verduras de hoja verde: como las espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: es fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
- Pan y cereales integrales: mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: este pescado azul contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
- Lentejas: aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
- Almendras y nueces: ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
- Aguacate: contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
- Agua: la hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos). Una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento, la sequedad en la piel...
Esto es solo una pequeña muestra de algunos alimentos saludables que la mujer puede tomar si lo desea.
A continuación se presenta una tabla con los nutrientes esenciales durante el embarazo y los alimentos que los contienen:
10 ALIMENTOS que toda EMBARAZADA debe Comer 🥑🍋(La Lista definitiva)
| Nutriente | Cantidad Necesaria | Alimentos que lo Contienen |
|---|---|---|
| Proteínas | 140-170 g al día | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso |
| Carbohidratos complejos | 5-6 tazas al día | Cereales integrales, verduras, frutas |
| Grasas y aceites | 5-8 cucharaditas al día (aumentar gradualmente) | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos |
| Ácido fólico | 600 μg al día | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, frutos secos |
| Calcio | 1000 mg al día (1300 mg si < 19 años) | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas |
| Hierro | 27 mg al día | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu |
| Vitamina D | 600 UI al día | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas) |
¿Cómo Aliviar las Molestias Digestivas en el Embarazo con la Alimentación?
Una de las recomendaciones más extendidas para evitar las molestias digestivas durante el embarazo es hacer pequeñas comidas, pero varias veces al día.
También puede ser una buena idea para aliviar las náuseas optar por alimentos suaves y blandos, de fácil digestión. De igual modo, los alimentos y bebidas fríos quizá son mejor tolerados.
En cuanto al estreñimiento, una correcta hidratación e ingerir alimentos ricos en fibra debería ayudar, así como mantenerse activa.
Para la acidez, lo mejor es no llenar demasiado el estómago con comidas copiosas, lo que favorecerá el reflujo. Además se debe comer despacio y masticando bien. Por otro lado, se deben evitar las frituras, picantes, el café, el té, los refrescos...
¿Qué Alimentación Seguir en Verano si Estás Embarazada?
La alimentación es siempre un aspecto muy importante que hay que cuidar y, especialmente, durante el embarazo.
En verano, la sudoración aumentada puede favorecer la deshidratación. Por ello, además de mantenerse hidratada mediante la ingesta de agua (evitando las bebidas azucaradas), la embarazada también puede tomar ciertos alimentos que contribuyen de manera saludable al aporte de agua a su organismo. Entre estos alimentos, se encuentran las frutas y las verduras que, además, son fuente de vitaminas y minerales y muy refrescantes. Recuerda que hay que lavar bien frutas y verduras antes de consumirlas.
También se pueden seguir otros consejos como no realizar comidas muy copiosas para no sentirse muy pesada (mejor pequeñas comidas y de manera frecuente) y controlar el consumo de sal.
El verano es una estación propicia para realizar más comidas fuera de casa y, estando embarazada, se deberá tener especial cuidado con el modo en que se han preparado esos alimentos y, por supuesto, evitar los alimentos no recomendados en el embarazo.