El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más.
Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía. En el embarazo aumentan las necesidades nutricionales, pero eso no significa que tengas que “comer por dos”, sino cuidar tu dieta con alimentos sanos.
A continuación, te ofrecemos una guía completa sobre los alimentos más recomendables y aquellos que debes evitar para asegurar un embarazo saludable y el desarrollo óptimo de tu bebé.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
¿Por qué es importante comer bien durante el embarazo?
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.
Comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo. Si el aumento de peso en el embarazo es excesivo respecto a lo recomendado por el especialista, puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión. En cambio, si no se ganan los kilos suficientes en el embarazo, el bebé puede tener bajo peso al nacer.
El embarazo conlleva una serie de cambios en el organismo de la mujer, como unas digestiones más lentas y pesadas, y una serie de síntomas, como las náuseas y vómitos o el estreñimiento. Alimentarse de manera correcta puede reducir o aliviar estas molestias.
Consejos nutricionales generales
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
Recomendaciones generales:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Recomendaciones específicas:
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Alimentos que debes incluir en tu dieta durante el embarazo
Durante el embarazo, debes procurar mantener una dieta equilibrada con diferentes nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales clave, como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D.
Una dieta saludable para el embarazo puede ser mucho más sabrosa de lo que crees. Aquí tienes una lista de alimentos recomendados:
- Huevo: Contiene multitud de proteínas y vitaminas, por lo que constituye una gran fuente nutritiva.
- Queso: Es un delicioso alimento rico en calcio. A menos que en la etiqueta se indique específicamente que están pasteurizados, conviene evitar los siguientes quesos: feta, brie, camembert, fresco, blanco y de pasta azul.
- Yogur: Otro alimento rico en calcio perfecto para el embarazo es el yogur. Debes evitar los alimentos ultraprocesados y azucarados, por lo que el mejor yogur para el embarazo es el natural, el griego o cualquier otro sin azúcares añadidos.
- Leche enriquecida: Es una gran fuente de calcio, y también contiene vitamina D, un nutriente difícil de obtener por otros medios.
- Cereales enriquecidos: Opta por cereales enriquecidos para asegurarte de obtener el calcio, la vitamina D, el hierro y el ácido fólico que necesitas.
- Frutos secos y semillas: Son alimentos no perecederos muy fáciles de transportar y constituyen una gran fuente de proteínas y grasas. Son buenas opciones las almendras, los cacahuetes y las nueces.
- Zumo de naranja 100 % natural: Disfruta de un vaso de zumo de naranja recién exprimido para ingerir una buena dosis de calcio y vitamina C.
- Aguacate: Contiene muchos nutrientes y también ácidos grasos monoinsaturados (AGM), una de las «grasas buenas» que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Cítricos: Son una gran fuente de vitamina C y ayudan a mantener tus encías, dientes y huesos sanos.
- Frutos rojos: Aportan vitamina C, antioxidantes, hierro y flavonoides.
- Plátano: Tiene mucha fibra y puede contribuir a aliviar el tracto digestivo, además de proporcionar vitamina B6.
- Verduras de hoja oscura: Son superalimentos para el embarazo cargados de calcio, vitamina A, ácido fólico, hierro y mucho más.
- Verduras naranjas: Contienen vitamina A, que favorece la salud de la piel y la vista, y contribuye al crecimiento de los huesos.
- Brócoli: Aporta vitamina C, un nutriente que favorece la salud de las encías, los dientes y los huesos.
- Judías y lentejas: Aportan ácido fólico, hierro y proteínas. Si eres vegetariana o vegana, pueden ser una buena opción para obtener proteínas suficientes durante el embarazo.
- Espinaca: El hierro ayuda a mantener un nivel de energía adecuado y a evitar la anemia.
- Arroz integral: La fibra es la clave para mantener a raya el estreñimiento durante el embarazo.
- Pasta integral: Te ayudará a sentirte saciada durante más tiempo y a reducir los niveles de colesterol.
- Pescado azul: Aportan ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
- Tofu: Para las vegetarianas y veganas, el tofu es una alternativa a las proteínas de origen cárnico.
- Aceite de oliva: Al igual que el pescado azul, aporta nutrientes importantes para la formación de la placenta y los órganos del feto.
Tabla nutricional para el embarazo
Esta tabla proporciona una guía sobre la cantidad de nutrientes necesarios durante el embarazo y los alimentos que los contienen:
| Nutriente | ¿Cuánto necesito? | ¿Qué alimentos lo contienen? |
|---|---|---|
| Proteínas | 140-170 g al día | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso |
| Carbohidratos complejos | 5-6 tazas | Cereales integrales, verduras, frutas |
| Grasas y aceites | 5-8 cucharaditas al día | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos |
| Ácido fólico | 600 μg al día | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, frutos secos |
| Calcio | 1000 mg al día | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas |
| Hierro | 27 mg al día | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas y guisantes, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu |
| Vitamina D | 600 UI al día | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas) |
Alimentos que debes evitar durante el embarazo
Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables.
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada.
- Quesos rallados o loncheados industriales.
- Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
Alimentación segura durante el embarazo
Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Cocina completamente la carne y el pescado. Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
Consideraciones adicionales
- Cafeína: No es necesario que elimines la taza de café de la mañana durante el embarazo, pero es mejor que limites la cafeína a menos de 200 mg al día.
- Infusiones: A menos que tu médico te dé el visto bueno, es mejor que evites totalmente las infusiones, incluso las que se comercializan para el embarazo.
- Alcohol: Los expertos coinciden en que la más mínima cantidad de alcohol puede ya ser perjudicial. Lo mejor es ir a lo seguro y evitar totalmente el alcohol.
- Refrescos: Durante el embarazo es mejor reducir el consumo de refrescos, de ser posible a cero.
Consejos para mamás vegetarianas y veganas
Aun siendo vegetariana o vegana, puedes obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. Puedes elegir entre una variedad de alimentos ricos en proteínas para una dieta vegetariana durante el embarazo, y añadirlos fácilmente a tus planes de comidas y menús. Asegúrate de abastecerte de alimentos ricos en calcio durante el embarazo. En el caso de las vegetarianas, pueden ser productos lácteos como la leche enriquecida, el queso y el yogur. Otras fuentes de calcio que no son de origen lácteo son la leche vegetal, las verduras de hoja verde, etc.