Durante el embarazo, es fundamental asegurar una ingesta adecuada de nutrientes para el correcto desarrollo del bebé. Uno de estos nutrientes esenciales son los ácidos grasos omega-3. Te contamos cuáles son los mejores alimentos con omega 3, tanto de fuentes de origen animal como vegetal, para que los tengas disponibles siempre que quieras incrementar el contenido de los mismos en tu dieta.
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¿Por Qué Son Tan Importantes los Omega-3 en el Embarazo?
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales ya que, cuando nuestro cuerpo no tiene vías metabólicas diseñadas específicamente para generarlas a partir de otros substratos. Dentro de los omega-3, encontramos varios ácidos grasos, entre los que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El DHA en el embarazo es fundamental para favorecer desde la concepción hasta el crecimiento y el desarrollo del embrión. La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna, así como al desarrollo visual normal de los niños hasta los 12 meses de edad.
Asimismo, la necesidad de DHA en el embarazo aumentará dependiendo de la edad gestacional. Ten en cuenta que en la materia gris del cerebro, un tercio de los ácidos grasos son precisamente los DHA. Durante la época de gestación, la madre es la única fuente de DHA y EPA para el bebé, puesto que el feto se alimenta a través de la placenta. Por ello, resulta importante tomar la cantidad adecuada.
El omega 3 (DHA) tiene una especial importancia en el mundo de la Obstetricia y de la Pediatría porque interviene en el desarrollo neurológico del feto y el recién nacido. Así podría lograrse en la mayoría de los casos una correcta función visual y cognitiva de los hijos debido a que el DHA es un componente estructural necesario para la sustancia gris del cerebro y para las membranas de la retina.
Tipos de Ácidos Grasos Omega-3
Tenemos tres tipos de ácidos grasos omega 3, principalmente (realmente hay hasta 6):
- ALA o ácido alfa linolénico
- EPA o ácido eicosapentanoico
- DHA o ácido docosahexanoico
De estos tres, dos de ellos se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal que viven en un entorno acuático (pescado y marisco): son el EPA y el DHA. El ALA, por lo tanto, también se encuentra en alimentos de origen vegetal como algunos frutos secos, semillas o soja.
Funciones Biológicas Esenciales del Omega-3
El omega 3 cumple funciones biológicas esenciales, siendo importantes en:
- El desarrollo y maduración del sistema nervioso central
- La buena salud de la retina
- El correcto funcionamiento de la coagulación
- La inflamación
- Dando soporte estructural a las membranas celulares
Alimentos Ricos en Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en ciertos alimentos, aunque también existen complementos que añaden un extra de estos ácidos grasos. Aun así, una alimentación natural debería proporcionar los ácidos grasos omega-3 necesarios durante tu embarazo. Si crees que no es así, consúltalo con tu médico antes de tomar cualquier tipo de complemento.
Pescados y Mariscos
Las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 son los peces de agua fría. ´De entre ellos destaca el salmón´, señalan Mª Elisa Calle y Blanca Valero. Cuando ingieres una ración de este pescado tu cuerpo consigue los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran dentro de los omega 3, entre ellos el ácido docosahexahenoico (DHA). Asimismo, en los mariscos como, por ejemplo, los berberechos, las ostras o los mejillones.
Otras fuentes importantes son las sardinas, caballa, arenques y boquerones. Una lata de sardinas contienen más de 200 mg de omega 3 y por tanto, también de otro de los ácidos grasos que lo componen: el ácido eicosapentanoico (EPA). Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, la EPA tiene un ´importante papel como antiinflamatorio un pequeño efecto anticoagulante´.
Los boquerones en vinagre (siempre que se hayan congelado antes durante cinco días a -20º en un frigorífico de al menos tres estrellas para evitar el contagio de anisakis) son asimismo una buena fuente de omega 3.
Es importante recordar que el pescado, incluyendo peces, moluscos y crustáceos, es una fuente rica de proteínas y muy pobre de ácidos grasos saturados. Es además la principal fuente de dos tipos de omega 3, ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga: el ácido decosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
Precauciones con el Consumo de Pescado
Eso sí, en el caso de algunos pescados azules, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda controlar la ingesta semanal por su contenido en mercurio. Desde hace algún tiempo, las autoridades sanitarias no recomiendan el consumo de algunos peces por su alto contenido en mercurio.
La FDA (Food and Drug Administration), que es el organismo de control de alimentos en los Estados Unidos de América, indica que el mero, la lubina salvaje, el pez espada, la perca de alta mar, el tiburón y el atún rojo son especies que no deben ser consumidas habitualmente ya que tienen altas concentraciones de mercurio. Asimismo, este organismo señala que se pueden comer dos veces por semana raciones de 150 y 170 gramos de anchoas (o boquerón), calamar, merluza, salmón, lenguado, gambas, sardinas, entre otras especies.
Alimentos de Origen Vegetal
Aunque los alimentos anteriores son los que contienen un porcentaje mayor de ácidos grasos omega-3, no son los únicos. Así, se puede encontrar también en alimentos como, por ejemplo, los cereales y los huevos. Las nueces, las almendras, las semillas de lino y las pipas de calabaza son otros de los alimentos que aportan ácidos grasos omega-3 aptos para embarazadas.
Entre los alimentos de origen vegetal, destacan las nueces y las pipas de calabaza, semillas de lino y las algas marinas, además de los aceites de lino, colza, canola y soja. También se encuentra en vegetales de hoja verde, aunque su disponibilidad por el organismo es muy baja.
Si eres vegano o vegetariano y quieres tener un consumo adecuado de omega 3, algunos alimentos que no pueden faltar en tu dieta son las nueces, las semillas de chía, cáñamo y lino, la soja y sus derivados.
Frutas y Verduras
En el reino vegetal existen algunos otros alimentos interesantes con un contenido en omega 3 bastante decente. Eso sí, no me cansaré de recordaros que principalmente contienen ALA y no DHA ni EPA.
- El aguacate, además de ser fuente de vitaminas liposolubles (recuerda, A, D, E, K) y de vitaminas C y del grupo B, también tienen omega 3 como para incluirlas en este apartado.
- Coles de Bruselas. Una sola col de Bruselas reúne más de 400 mg de omega 3.
- Frutos rojos. Es bastante poco conocido, pero las frambuesas, fresas y otros frutos rojos también tienen omega 3.
Semillas
Dos de las semillas con más cantidad de omega 3 son:
- Las semillas de chía: este producto se ha popularizado enormemente en los últimos años. La red está inundada de recetas como el pudding de chia. Y es que esta semilla agolpa muchas bondades: fuente de fibra soluble, grandes cantidades de antioxidantes y, por supuesto, una cantidad de omega 3 nada despreciable.
- Semillas de lino. El lino es rico en magnesio, hierro, potasio, fósforo, fibra soluble y algunos compuestos bioactivos muy interesantes para prevenir ciertas enfermedades. Además, como su hermana la chía, tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 3.
Lista de Alimentos Ricos en Omega 3
Finalmente, os dejamos una lista de alimentos ricos en omega 3 para que los tengas disponibles siempre que quieras incrementar el contenido de los mismos en tu dieta.
| Origen | Alimento | Cantidad de gr Omega-3 / 100g |
|---|---|---|
| Animal | Sardinas | 2,7 |
| Caballa | 5,5 | |
| Bonito | 4 | |
| Salmón | 4 | |
| Jurel | 5,1 | |
| Arenque | 2,3 | |
| Anchoas | 2,1 | |
| Ostras | 0,4 | |
| Vegetal | Semillas de Chía | 17,5 |
| Semillas de Lino | 22,8 | |
| Semillas de Cáñamo | 18,2 | |
| Coles de Bruselas (cocidas) | 0,17 | |
| Frutos Rojos | 0,45 | |
| Aguacate | 0,96 | |
| Soja y Derivados | 1,4 |
Dosis Recomendada de Omega-3 Durante el Embarazo
En cuanto a la dosis de ácidos grasos omega-3 para embarazadas y durante el periodo de lactancia, se recomienda consultar con el médico, quien, además, podrá ofrecerte un plan de alimentación adecuado a tu situación personal. La ingesta diaria recomendada de omega 3 es de 2 gramos al día durante los 6 primeros meses de embarazo y entre 2 a 2,5 gramos al día en el tercer trimestre y el periodo de lactancia.
En mujeres gestantes y durante la lactancia materna se recomiendan al menos 220mg/día de DHA.
Suplementos de Omega-3
Existen suplementaciones que pueden ayudar en caso de no llegar a la cantidad estipulada por el profesional, aunque no es aconsejable tomarlas sin la supervisión de tu médico, al igual que cualquier otro tipo de suplementación o medicación.
En general con una alimentación rica en pescado puede ser suficiente, pero aunque en España el consumo de pescado está muy generalizado, no siempre se consigue llegar a las cantidades ideales. Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, ´los suplementos alimenticios permiten el aporte de las cantidades adecuadas de EPA y DHA de manera continuada y especialmente se recomendarán a aquéllas personas que no consuman pescado o lo hagan en muy pequeña cantidad´. De hecho estas expertas los aconsejan sobre todo en el último trimestre de embarazo, en mujeres que no consume dos raciones de pescado azul a la semana.
Es importante tener en cuenta las cantidades recomendadas de omega-3 para una mejora en la salud general. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos como el pescado o semillas.