El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en el organismo, especialmente durante el embarazo. Es un oligoelemento vital para el ser humano, presente en las células, tejidos y fluidos corporales, y es indispensable para el desarrollo normal del metabolismo.
El zinc es necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente, participa en el mantenimiento de la piel y la correcta cicatrización de heridas, y tiene un papel importante en el gusto y el olfato. Además, interviene en la digestión intestinal y, en el embarazo y la lactancia, influye en el crecimiento del bebé.
La Importancia del Zinc en el Embarazo
Durante el embarazo, la futura mamá requiere una alta cantidad de zinc en su organismo, ya que el feto en desarrollo necesita este mineral esencial para su correcta formación. Es crucial que, durante los nueve meses de gestación, la madre incluya alimentos ricos en zinc en su dieta.
Posteriormente, cuando el bebé cumpla los seis meses de edad y se empiecen a introducir alimentos distintos a la leche materna, es importante que algunos de estos alimentos sean ricos en zinc, ya que la cantidad de este mineral en la leche materna ya no es suficiente.
El zinc contribuye al bienestar físico y mental, ya que mantiene el sistema inmunológico saludable e interviene en la función celular básica, impulsando el funcionamiento normal de numerosos procesos químicos del cuerpo. Además, interviene en la creación de ADN y funciona como neurotransmisor.
El cuerpo humano no almacena zinc, por lo que resulta imprescindible consumir este mineral diariamente para mantener una nutrición óptima.
¿Qué Ocurre si Padeces una Deficiencia de Zinc?
La falta de este mineral puede provocar diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones cutáneas, problemas de apetito y un sistema inmunológico débil. En los niños, la deficiencia de zinc puede provocar retrasos en su crecimiento. Lo aconsejable es seguir las pautas médicas, que indican que el valor diario recomendado de zinc es de 15 mg.
10 Alimentos Ricos en Zinc para Incluir en tu Dieta Durante el Embarazo
EL MINERAL DE LA VIDA - Para Que Sirve el ZINC, Propiedades Para la Salud, Piel, Riñones y Diabetes
- Ostras: Las ostras son ricas en hierro, selenio, cobre, vitaminas y ácidos grasos Omega-3, proporcionando un elevado contenido de zinc al organismo, hasta 182 mg por porción de 100 g. Sin embargo, durante el embarazo, solo se pueden ingerir ostras cocidas y con moderación.
- Ternera: La carne de ternera aporta una concentración de proteínas de alta calidad y casi una tercera parte de la cantidad total de zinc que se requiere diariamente.
- Semillas de Calabaza: Ricas en hierro, potasio, fósforo y vitamina K, aportan casi 7,5 mg de zinc por cada 100 g.
- Anacardos y Cacahuetes: Aportan casi 6 mg de zinc por cada 100 g, además de mucha energía al cuerpo.
- Garbanzos y Judías: Los garbanzos aportan 3,5 mg de zinc por cada 100 g y las judías 4 mg por cada 100 g.
- Quinoa: Aporta unos 3 mg de zinc por cada 100 g, además de proteínas ricas en aminoácidos esenciales, carbohidratos de bajo índice glucémico y una elevada cantidad de vitaminas y minerales.
- Chocolate Negro: El chocolate para hornear y sin endulzar proporciona 9,6 mg de zinc por 100 g y el cacao en polvo sin azúcar 6,8 mg.
- Gambas: Aportan 3 mg de zinc por cada 100 g, además de ser ricas en vitamina B12, cobre, yodo, fósforo y selenio.
- Pavo: Aporta 2 mg de zinc por cada 100 g, además de ser una de las fuentes más ricas en proteínas y aminoácidos.
- Yema de Huevo: Alberga 2,3 mg de zinc por cada 100 g.
Factores que Influyen en la Absorción del Zinc
A la hora de consumir alimentos ricos en zinc, es importante conocer qué factores influyen y aumentan su absorción y cuáles la disminuyen. Otro factor que disminuye la disponibilidad del zinc es el procesado de los alimentos. Por ejemplo, los cereales refinados pueden llegar a perder entre un 20% y un 80% de su contenido de zinc.
Tomar zinc con café puede reducir la cantidad de este nutriente que absorbe el cuerpo.
Consideraciones Adicionales
Las frutas y las verduras no son las principales fuentes de zinc, por lo que si usted es vegetariano o vegano deberá revisar su ingesta de zinc y considerar el uso de un suplemento. Antes de incorporar suplementos de zinc a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted.
En términos de seguridad, se han reportado pocos efectos secundarios asociados con el consumo de suplementos de zinc en cantidades recomendadas. Sin embargo, en dosis elevadas, puede causar náuseas, mareos, dolores de cabeza, malestar estomacal, vómitos y pérdida del apetito.
La ingesta recomendada de zinc para un adulto se sitúa entre 8 mg/día para las mujeres y 11 mg/día para los hombres.
| Alimento | Cantidad de Zinc (mg/100g) |
|---|---|
| Ostras | 182 |
| Chocolate para hornear | 9.6 |
| Semillas de calabaza | 7.5 |
| Anacardos y cacahuetes | 6 |
| Judías | 4 |
| Garbanzos | 3.5 |
| Quinoa | 3 |
| Gambas | 3 |
| Yema de huevo | 2.3 |
| Pavo | 2 |