En los últimos años, las recomendaciones nutricionales para mujeres embarazadas se han centrado en el concepto de los 1000 primeros días, comprendido por los 270 días de embarazo y los dos primeros años del bebé. Se ha demostrado que la alimentación de la madre durante estos 1000 primeros días puede influir sobre el desarrollo neurológico y la aparición de determinados factores de riesgo sobre la salud del bebé.
No obstante, la alimentación durante la etapa previa a la concepción también es clave para la salud futura del niño. A este período se le llama “etapa preconcepcional”. No existe un consenso de cuándo se debería considerar esta etapa, pero en general se define como los 3 meses previos a la concepción.
El estado nutricional de la futura madre, así como la dieta que sigue en la etapa preconcepcional se han asociado con el peso al nacimiento, así como con el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades metabólicas en la infancia y adolescencia. La OMS ha definido cuales son las medidas básicas que deben incluirse en una consulta preconcepcional rutinaria, y ha reconocido el estado nutricional de la madre como una de ellas.
La American Dietetic Association afirma que la visita preconcepcional es el momento adecuado para evaluar la ingesta dietética de la mujer, conocer sus hábitos alimentarios, identificar sus necesidades y ofrecer consejo dietético.
Muchas mujeres saben que deben hacer cambios una vez se han quedado embarazadas, pero es igual de importante empezar a hacer cambios antes de quedarse embarazada. Cuidar de tu futuro bebé comienza por cuidar de ti misma mediante una preparación previa al embarazo.
¿Quieres quedarte embarazada? En blogs y redes sociales es común leer que además de llevar una vida sana es muy recomendable suplementar la alimentación con ácido fólico para contribuir a que tu pequeñín crezca sano ya desde el momento de la concepción.
Aproximadamente un 40 % de los embarazos no son planificados y a veces te enteras de que estás embarazada pasados muchos días, por lo que es una buena idea empezar a cuidarte antes de la concepción. Los suplementos de ácido fólico sirven para el correcto desarrollo de la columna y el cerebro del bebé, lo cual resulta crucial en los primeros días tras la concepción (cuando tal vez ni sepas que estás embarazada). Consulta con tu ginecólogo cuál es el momento adecuad para empezar a incluir estos suplementos en tu dieta.
Preparación para un buen embarazo: guíaSi te preguntas cómo preparar el cuerpo para el embarazo, sigue las siguientes medidas y goza de la mejor salud para ti y para tu futuro bebé:
- Ponte de meta un peso saludable.
- Haz una dieta saludable, variada y equilibrada. ¿Sabes que existen dietas específicas para favorecer el momento de la concepción?
- Por indicación de tu ginecólogo, puedes tomar ácido fólico o un suplemento vitamínico/mineral. Hay nuevas evidencias sobre su efecto en potenciar la fertilidad. También contribuirán al desarrollo temprano del bebé en cuanto concibas.
- Deja de fumar y de beber alcohol.
- Limita la cantidad de cafeína que tomas.
“Preocuparte por tu dieta y estilo de vida antes de concebir te ayudará a estar más sana y prepararte para el embarazo, además de influir en la salud, el crecimiento y el desarrollo de tu futuro bebé a lo largo de toda su vida”, explica el Dr.
Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo.
Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
Nutrientes Clave en la Etapa Preconcepcional
Cada vitamina tiene una función específica y de cada una de ellas existe una cantidad o ingesta recomendada por las autoridades sanitarias en función del sexo, la edad y determinadas situaciones fisiológicas como el embarazo y la lactancia.
La dieta para lograr un embarazo sano no debe olvidar los alimentos ricos en ácido fólico, como las verduras de hoja verde o yodo, como el pescado y marisco, verduras y frutos secos.
A continuación, se detallan algunos nutrientes esenciales y recomendaciones específicas:
Ácido Fólico
Es importante que todas las mujeres en edad fértil hagan una dieta suficiente en esta vitamina. Los folatos son importantes para la división celular.
La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda un consumo moderado de cafeína (por debajo de 5 tazas de café al día ) a las mujeres que están buscando una gestación espontánea. Una aza de café (200 ml ) contiene 90mg de cafeína, aunque un espresso (60 ml): puede contener hasta 80 mg.
Suplementación con ácido fólico para la prevención de defectos del tubo neural en el recién nacido: La OMS recomienda que toda mujer que esté intentando concebir tome 4 mg/día de ácido fólico hasta la semana 12 de gestación. El Ministerio de Sanidad, por su parte, recomienda 0,4 mg/día de ácido fólico desde al menos uno o dos meses previos a la concepción para las mujeres sin antecedentes de defectos del tubo neural, y de 5 mg/día para aquellas con antecedentes de defecto del tubo neural (incluido un hijo de un embarazo previo), diabéticas o que en tratamiento con anticonvulsionantes.
Además de la suplementación, es importante incluir alimentos ricos en ácido fólico en la dieta (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales integrales, alimentos enriquecidos y fortificados).
Alimentos ricos en ácido fólico
Los beneficios de tomar ácido fólico durante la preconcepción y el embarazo están respaldados por múltiples estudios científicos. Además de prevenir los defectos del tubo neural (DTN), interviene en la formación de la placenta y en la creación de nuevas células.
Los folatos y el ácido fólico no son lo mismo. El ácido fólico es un tipo de folato. Te contamos las diferencias y por qué en el embarazo debes tomar ácido fólico preferentemente antes que otros tipos de folatos. ¿Qué son los folatos?
Mayor riesgo de bebés con bajo peso al nacer, Rotura de membranas placentarias, Aborto espontáneo, Malformaciones del tubo neural. La deficiencia de folatos está relacionada con la ausencia del cierre de la placa neural del embrión entre el 25-27 día.
Biodisponibilidad del ácido fólico:
- Suplementos farmacológicos: 100%
- Alimentos enriquecidos: 85%
- Alimentos: 50%
Ingesta recomendada en mujeres en edad fértil 300 mg al día ácido fólico = 600 mg de folatos.
Yodo
Si piensas ser mamá enseguida, debes saber que el yodo es un mineral imprescindible en el embarazo y la lactancia, necesario para el correcto desarrollo cerebral del feto y del bebé. La importancia del yodo en el embarazo y la necesidad de tomar suplementos vitamínicos con yodo meses antes de la concepción es el tema central de la tesis realizada por Mayte Murillo.
Se recomienda el consumo de sal yodada. Además de la sal yodada, podemos conseguir el yodo a través de la dieta (pescados, mariscos y lácteos).
Vitamina A y E
- Vitamina A: Mejor en forma de retinol.
- Vitamina E: Protege el esperma y los oocitos. También llamada vitamina de la fertilidad.
Consideraciones Adicionales
- Peso Saludable: El primer paso es cerciorarte de que tu peso es el adecuado. Además de afectar a tu capacidad para concebir, tu peso puede influir en que tengas un buen embarazo o no. Tener un peso superior o inferior al normal antes de concebir puede afectar al crecimiento y desarrollo de tu futuro bebé.
- Dieta Mediterránea: Se ha demostrado que la dieta Mediterránea tiene un impacto positivo en la preservación y mejora de la salud reproductiva (alto consumo de aceite de oliva extra virgen, verduras, cereales integrales, frutas y pescados).
- Actividad Física: 30 minutos de ejercicio ligero unos 5 días a la semana, antes de concebir y durante el transcurso del embarazo ayudará a mantener el peso y la salud.
A nivel de peso, cuando una mujer presenta sobrepeso, este es el momento de perder estos Kg de más, no durante el embarazo. También es importante que se aproveche este momento para suspender el alcohol, tabaco o drogas, antes de buscar un embarazo. Beber alcohol o fumar estando embarazada, puede causar problemas a largo plazo para el bebé.
Para mujeres en etapa preconcepcional con un índice de masa corporal superior a 25 e inferior a 18, se les recomienda intervención dietético nutricional y realización de ejercicio físico moderado.
Las parejas que planifican un embarazo deben limitar el consumo de alcohol.
Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo.
Alimentación durante el embarazo
Como bien sabe el profesional de la salud, la mujer embarazada debe mantener una alimentación equilibrada y variada a lo largo de la gestación. Es más recomendable comer poco, pero varias veces al día (4 o cinco comidas diarias) y que esas comidas sean lo más variadas posible, teniendo en cuenta que (1):
- Es importante moderar el consumo de sal.
- Es necesario evitar los alimentos con exceso de grasa.
- Hay que consumir alimentos ricos en ácido fólico y en vitaminas A, B, C y D.
- Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas, calcio, yodo y hierro (a partir del tercer trimestre de gestación).
- Debe hidratarse correctamente y beber 3 litros al día de agua totalagua total.
Es necesario tener precaución con la ingesta de algunos alimentos, ya que pueden ser fuente de organismos patógenos o metales pesados que pueden ser trasmitidos al feto a través de la placenta (aunque la madre no presente síntomas). Hay que evitar (2):
- Huevos crudos (solo o como ingrediente: tortilla poco hecha, mayonesa casera, etc.).
- Lácteos no pasteurizados (evitar los que estén elaborados con leche cruda).
- Embutidos crudos o poco curados (si no estás inmunizada frente a toxoplasmosis) y los patés de línea fría. Se recomienda consumir únicamente conservas esterilizadas.
- Pescado ahumado que deba mantenerse refrigerado; excepto que haya sido bien cocinado (como en un ingrediente más, como en una pizza).
- Pescados grandes como el pez espada o el emperador, el atún, el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y el lucio.
- Y cualquier alimento crudo de origen animal, como marisco, pescado (sushi, aunque haya sido congelado previamente) o carne (carpaccio).
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Alimentos que debes evitar durante el embarazo:
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
En el primer trimestre, el cuerpo materno se prepara para sostener la vida en crecimiento.
Aunque las necesidades calóricas no aumentan de forma significativa, sí lo hace la necesidad de determinados micronutrientes. Una dieta adecuada ayuda a:
- Prevenir malformaciones congénitas.
- Favorecer el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Reducir riesgos de anemia y complicaciones en la madre.
- Mitigar síntomas comunes como náuseas, vómitos y cansancio.
La alimentación en el primer trimestre del embarazo debe basarse en una dieta variada y equilibrada:
- Frutas y verduras frescas: ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Proteínas de calidad: carne magra, pescado seguro, huevos y legumbres.
- Cereales integrales: aportan energía sostenida y ayudan al tránsito intestinal.
- Frutos secos y semillas: fuente de grasas saludables y micronutrientes.
- Agua: mantenerse bien hidratada es esencial para prevenir estreñimiento y fatiga.
Existen ciertos alimentos que pueden suponer un riesgo para la salud materna o fetal:
- Pescados con alto contenido en mercurio: pez espada, atún rojo, tiburón.
- Carnes, pescados y huevos crudos o poco hechos: riesgo de toxoplasmosis y salmonela.
- Quesos no pasteurizados: pueden contener listeria.
- Alcohol y cafeína en exceso: el alcohol está totalmente desaconsejado; la cafeína debe moderarse.
Consejos prácticos para una alimentación saludable
- Fraccionar las comidas: hacer 5-6 ingestas pequeñas ayuda a controlar las náuseas.
- Evitar olores fuertes: los alimentos fríos suelen ser mejor tolerados que los calientes.
- Cuidar la higiene alimentaria: lavar bien frutas y verduras, cocinar bien carnes y pescados.
- Planificar menús semanales: facilita cubrir las necesidades de nutrientes sin improvisar.
- Consultar con un profesional: un nutricionista especializado puede adaptar la dieta a cada caso.
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto)
- Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Estos consejos son generales. Recordemos que cada mujer es única y puede experimentar síntomas diferentes, por lo que contar con el acompañamiento de profesionales de la nutrición y la medicina resulta esencial para personalizar las recomendaciones.
Alimentación durante el parto
Parece ser que en España no hay mucho consenso entre los profesionales de la salud sobre si hay que comer o no durante el parto, pero en la mayoría de los centros hospitalarios de nuestro país se sigue recomendando que no se tomen alimentos cuando la embarazada empieza a dilatar o a sentir las primeras contracciones.
En muchos hospitales de otros países ocurre lo mismo: se les dice a las pacientes que no coman ni beban durante el parto; el término médico para esto es "NPO", que proviene del latín “nil per os” (“nada por vía oral”). Sin embargo, cuando las embarazadas son libres de comer y beber cuando lo deseen durante el parto, como es típico en los centros de maternidad independientes de EE. UU., muy pocas (5%) eligen no comer ni beber.
Entonces, ¿deberían las embarazadas ser capaces de comer y beber durante el trabajo de parto si quieren? Sí, ya que es poco probable que necesiten anestesia general y es extremadamente raro experimentar complicaciones por comer y beber durante el parto. Las investigaciones de diez estudios demostraron que ponerse en parto bajo una alimentación y políticas de consumo de alimentos y líquidos menos restrictivas, llevaron a trabajos de parto más cortos (aproximadamente 16 minutos) y no hay otras diferencias con respecto a las cesáreas, fórceps/uso de vacío, vómitos, puntuaciones de Apgar en recién nacidos o cualquier otro problema de salud. Un ensayo demostró que a las embarazadas que se les permitió comer, tuvieron una satisfacción mucho mayor con su alimentación durante el parto (97% vs. 55%).
Pero, cabe recordar que durante la inducción de la anestesia general las pacientes embarazadas tienen un mayor riesgo de aspiración pulmonar del contenido gástrico por varias razones, y por ese motivo el Comité de Anestesia Obstétrica del American Society of Anesthesiologists hace estas recomendaciones (4):
- Se deben evitar los alimentos sólidos durante el trabajo de parto activo y se deben fomentar los líquidos claros, especialmente las bebidas que contienen electrolitos.
- Independientemente del curso del trabajo de parto, las pacientes con condiciones médicas y de embarazo de alto riesgo pueden requerir limitaciones más estrictas en la cantidad y el tipo de líquidos claros consumidos.
- No se pueden hacer recomendaciones sobre el consumo de alimentos sólidos durante la fase preparto para una paciente ingresada para inducción del parto. Se fomenta la toma de decisiones compartida y el consentimiento informado sobre la ingesta oral durante el período previo al parto.
- No se debe negar a los pacientes la analgesia o anestesia neuroaxial independientemente del estado de NPO.
No hay demasiadas publicaciones científicas que hayan investigado las necesidades nutricionales durante el proceso de parto. Un investigador de esta área hizo la similitud entre el proceso de parto y correr una maratón, en relación con las necesidades energéticas: consumir aproximadamente 3 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso, antes de la carrera.
Pero lo cierto es que no existe evidencia científica sobre alimentos o bebidas específicas y recomendables durante el proceso de parto, aunque algunos alimentos incluidos en algunos estudios son:
- Líquidos orales a base de carbohidratos.
- Dátil o jarabe de dátil.
- Yogur bajo en grasa.
- Pan, galletas.
- Verduras.
- Frutas.
- Sopa.
- Jugos de fruta.
- Cereales y leche.
- Tostadas con mantequilla o mermelada.
- Queso bajo en grasa.
- Chocolate.
- Huevos cocidos.
Siguiendo con la similitud en las necesidades energéticas con el corredor de maratón, las investigaciones en nutrición deportiva demostraron que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento y protege contra la fatiga y la cetosis, que es la elevada concentración de cetonas: ocurre durante la restricción de carbohidratos, entonces el organismo quema grasa para obtener energía y libera cetonas. No está claro si la cetosis durante el parto es normal e inofensiva o si requiere una intervención como líquidos intravenosos o alimentos y bebidas.
En todo caso se recomienda ingerir líquidos claros durante el parto, incluso bebidas isotónicas para prevenir la cetosis (6).
Después de analizar la bibliografía consultada, como recomendación final, podría ser de utilidad añadir a la maleta de maternidad previa al parto alguna fruta (un plátano, por ejemplo) o un tentempié (tortitas de arroz) para hacer más llevadera esa fase inicial del parto, que puede alargarse bastantes horas. En el caso que la futura madre se encuentra bien, la situación lo permita y le apetezca, podría consumir poco a poco, algún tentempié e irse hidratando.