Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
Los beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo son múltiples. Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:* Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.* Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.* Aumenta la elasticidad en las articulaciones.* Mejora la tensión arterial.* Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.* Aumenta el bienestar psicológico.* Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.* Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.Según Rosa Nieto, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico femenino, los estudios muestran que los hijos de madres activas suelen tener mejor desarrollo neuromotor, una composición corporal más saludable y una mayor tolerancia al estrés durante el parto. Incluso hay evidencia que sugiere que el ejercicio materno mejora la función placentaria y la oxigenación fetal. En definitiva, el ejercicio es una forma de salud compartida: beneficia a la mujer, al bebé y al vínculo entre ambos.
Consideraciones Generales para el Deporte en Embarazadas
* Ejercicio durante el embarazo, sí, pero moderado: Durante todo el embarazo, según la matrona Julita Fernández, es recomendable realizar rutinas de actividad moderada, que permita hablar con comodidad a la gestante mientras las realiza.* Limita o adapta el deporte de impacto: Durante todo el embarazo, procura no realizar deportes de impacto, y los que tengan algún componente de impacto, intenta adaptarlos.* Hidrátate antes y durante la sesión de ejercicios: La hidratación es importantísima siempre que se realicen ejercicios, pero durante el embarazo cobra todavía más relevancia. La formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto hacen que el cuerpo de la mujer necesite más agua diariamente. Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua.* Evita trabajar los abdominales con crunches: Durante el embarazo, lo mejor es que evites los ejercicios clásicos de abdominales: nada de crunches (el abdominal clásico tumbada en el suelo). Se puede trabajar la faja abdominal con ejercicios que trabajen la musculatura profunda (los más difíciles de conseguir).* Ten precaución con sobrecargar la espalda: Ese abdomen cada vez más distendido y prominente lleva consigo cambios en las curvas de la columna vertebral, principalmente a nivel lumbar.* Consulta con el especialista: Consultar con el especialista en cada fase del embarazo, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente a la actividad física.Actividades Recomendadas para Embarazadas
A continuación, mostramos las actividades más recomendadas:1. Caminar
Es una excelente opción para mejorar la circulación y mantener el cuerpo activo sin riesgos. No hacen falta grandes complicaciones para hacer un poco de ejercicio durante el embarazo. Sal a caminar, “sin prisa, pero sin pausa”, y disfruta del paseo. Es una excelente opción para mejorar la circulación y mantener el cuerpo activo sin riesgos. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.2. Correr Suave (Solo Si Ya Corrías)
Correr es una actividad física que no se suele relacionar con el embarazo. Si eres de las mujeres que se sienten fenomenal durante el primer trimestre, sigue practicando la misma actividad física que hacías antes del embarazo. Por ejemplo, si antes corrías, sigue sin problemas siempre que tu embarazo sea saludable.3. Pilates
Lo bueno del Pilates para embarazadas es que combina tres aspectos ideales para este periodo: el propio ejercicio físico, los estiramientos y la respiración. El pilates o yoga para embarazadas son actividades muy beneficiosas y recomendables para movilizarte y cuidarte sin asumir riesgos. Si las actividad se realiza en una clase dirigida a todo tipo de usuarios, los entrenadores de Pilates deben estar cualificados para entrenar a mujeres embarazadas.4. Natación
La natación es uno de los deportes más recomendados para las embarazadas: no tiene impacto, trabaja todos los músculos del cuerpo, y aporta tranquilidad y relax a la madre. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé. La actividad en el agua permite realizar una amplia variedad de ejercicios. Puedes empezar desde el primer trimestre de embarazo hasta el final de la gestación siempre y cuando el embarazo curse con normalidad.5. Yoga
El yoga es una actividad física ideal para cualquier persona y cualquier situación, pero en el caso de las embarazadas les aporta la doble vertiente: la del ejercicio y la mental y de espíritu. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.6. Gimnástica Acuática
La actividad en el agua permite realizar una amplia variedad de ejercicios.7. Bici Estática
Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.8. Estiramientos y Ejercicios Isométricos
Los estiramientos son ideales para mejorar tu bienestar general.9. Bailar en Casa
Lo más sencillo del mundo: pon tu música favorita, y suéltate el pelo.10. Zumba (Sin Impacto)
No es que hablemos de una modalidad de Zumba para embarazadas, lo que queremos decirte es que sí: la Zumba puede ser un buen ejercicio aunque estés embarazada. Te aportará los beneficios del ejercicio físico, la alegría del baile. En general, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, clases de baile, por ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos.11. Ejercicios con Fitball
Usa una fitball para movilizar la pelvis en diferentes planos y ángulos (círculos, delante-detrás, laterales, etc.).12. Ejercicios de Suelo Pélvico
Puedes sentarte en una fitball o en una pila de libros, y contraer los músculos de la zona pélvica y relajarlos de forma repetida. Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza.13. Sentadillas
Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.Ejercicios para el Suelo Pélvico
Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta más peso y presión, por lo que es esencial mantenerlo fuerte, elástico y coordinado. Algunos de los ejercicios más recomendables son:* Ejercicios de consciencia y activación del suelo pélvico: aprender a identificar la musculatura perineal y realizar contracciones suaves (tipo Kegel) coordinadas con la exhalación.* Respiración diafragmática y control de la presión intraabdominal: al inspirar, el suelo pélvico desciende; al exhalar, asciende. Practicar esta conexión mejora la función y previene sobrecargas.* Movilidad pélvica: ejercicios en pelota (fitball), balanceos o movimientos circulares de pelvis ayudan a mantener el tejido flexible y favorecen la circulación.* Fortalecimiento funcional: sentadillas suaves, trabajo de glúteos y aductores, y ejercicios posturales con control respiratorio fortalecen la musculatura que da soporte al suelo pélvico.* Ejercicios de estiramiento y relajación: tan importantes como la fuerza. Aprender a relajar el suelo pélvico facilita el parto y evita la hipertonía.Adaptación del Ejercicio por Trimestre
Cada trimestre del embarazo requiere ajustes en la rutina de ejercicios. Es importante entender que el cuerpo cambia en cada etapa del embarazo, y que el ejercicio debe acompañar esos cambios, no forzarlos.Primer Trimestre (0-12 semanas)
El objetivo es mantener la rutina de movimiento previa o iniciarla si no existía. Se priorizan ejercicios suaves de fuerza global, movilidad articular y respiración diafragmática. Algunas de las actividades recomendadas serían caminar, pilates adaptado, trabajo de fuerza con el propio peso y ejercicios de control y estabilidad del core profundo y suelo pélvico.Segundo Trimestre (13-28 semanas)
El cuerpo empieza a cambiar visiblemente y el centro de gravedad se modifica. Aquí se busca mantener la fuerza funcional y la estabilidad pélvica. Se trabajan ejercicios de fuerza con bandas elásticas, pesas ligeras o peso corporal, sentadillas controladas, zancadas, trabajo postural y movilidad torácica. También se puede incluir trabajo cardiovascular moderado (caminar, bicicleta estática, natación).Tercer Trimestre (29-40 semanas)
El objetivo es acompañar el cuerpo hacia el parto, priorizando la movilidad pélvica, la relajación y el control del esfuerzo. Ejercicios de respiración consciente, posiciones de parto, movimiento global y específico a nivel pélvico, estiramientos suaves y trabajo de fuerza ligera ayudarán a mantener la funcionalidad sin generar fatiga excesiva. También es aconsejable practicar técnicas que favorezcan la relajación del suelo pélvico y preparar la pelvis para el nacimiento.Ejemplo de Tabla de Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)
Aunque es difícil de calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCM), la fisioterapeuta Melanie Fernández no da este truco para calcular cuál debe ser la intensidad adecuada del ejercicio físico en el embarazo: “la mujer durante la práctica de ejercicio tiene que ser capaz de hablar, pero no de cantar una canción, por ejemplo”.| Edad | Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) |
|---|---|
| 20 años | 175 |
| 30 años | 170 |
| 40 años | 165 |
| 50 años | 160 |
Nota: Esta tabla es un ejemplo y los valores pueden variar. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Te hemos dado 13 ejercicios que son aptos para embarazadas, pero en general, la recomendación sería: muévete todo lo que quieras (y escucha a tu cuerpo).
Recuerda: Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.