Mantenerse activa durante la gestación es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para cuidar su salud y la del bebé. El deporte y el embarazo forman una combinación ideal para el bienestar de la madre y el bebé. En los tiempos que corren, ya está asumido que el ejercicio es beneficioso para todas las personas. El deporte practicado saludablemente tiene muchos efectos beneficiosos sobre tu cuerpo y estado mental.
Analizamos en este artículo lo que la medicina basada en la evidencia (MBE) indica con respecto al ejercicio físico y el embarazo. Para ello, nos basamos en las diferentes Revisiones Cochrane existentes, así como en las principales Guías de práctica clínica y Documentos de consenso.
Ejercicios prohibidos durante el embarazo
Beneficios del Ejercicio Físico Durante el Embarazo
La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Los beneficios para la salud de la actividad física prenatal incluyen:
- Un riesgo reducido de aumento de peso gestacional excesivo.
- Menor riesgo de diabetes gestacional.
- Disminución de la preeclampsia.
- Menos complicaciones del parto.
- Riesgo reducido de parto prematuro.
- Menos complicaciones del recién nacido.
- Reducción de la depresión posparto.
Además, estudios recientes indican que la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de complicaciones durante el periodo de gestación, tales como la DMG o la preeclampsia, y además reduce el tiempo de parto.
Durante el posparto la actividad física de intensidad moderada-vigorosa incrementa la capacidad aeróbica y ayuda a mantener un peso saludable, además de los beneficios generales sobre la salud.
En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante.
Entre ellos, se pueden destacar los siguientes:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Tipos de Ejercicio Recomendados
La actividad física debe adaptarse al embarazo y, siempre que sea posible, se sugiere practicar al aire libre, lo que puede aumentar la quema de calorías en hasta un 7% y promover una mayor liberación de hormonas del bienestar. Estos conceptos generales deben adaptarse a tus condiciones particulares. Si tú y el feto estáis en perfecto estado, la práctica previa de ejercicio antes del embarazo y el mes de gestación en el que te encuentres son las cuestiones que van a marcar tu plan de ejercicio.
Algunos de los deportes más recomendados durante la gestación son:
- Caminar: Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
- Ciclismo: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma. Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.
- Yoga o pilates: Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.
Mantenerse activa durante la gestación es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para cuidar su salud y la del bebé. El deporte y el embarazo forman una combinación ideal para el bienestar de la madre y el bebé. Nos permitirá controlar el peso, favorecer la condición física y en consecuencia mejorar la ansiedad y el estrés.
Intensidad y Monitorización del Ejercicio
El ejercicio físico en el embarazo debe ser moderado y debes practicarlo de forma regular (3-4 sesiones de 20 a 30 min. La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.
Se adaptará individualmente según el nivel de capacidad física; idealmente implica actividades fácilmente cuantificables y se incrementan gradualmente (caminar, nadar, bici estática). Aunque el nivel superior de intensidad segura no está establecido, en principio una gestante que practicara previamente deporte de manera regular y que cursa con un embarazo sin complicaciones, sería capaz de realizar programas de ejercicios de alta intensidad (ej: correr, aerobic…) sin efectos adversos.
La intensidad del ejercicio puede monitorizarse según el esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca o el índice metabólico (METs). La mayoría de gestantes que practiquen ejercicio por su cuenta y propio ritmo (incluido atletas), reducirá voluntariamente su intensidad a medida que avanza el embarazo.
Las atletas deben esperar que la actividad general y los niveles de su condición física disminuyan algo a medida que avanza el embarazo; sin embargo, es posible mejorar el rendimiento atlético durante el embarazo con orientación médica.
Métodos de Monitorización:
- Monitorización del esfuerzo percibido: Parece ser el método más práctico para medir la intensidad del ejercicio. Para un ejercicio moderado, las calificaciones de esfuerzo percibido deben ser de 5-6 en la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido, donde 0 representa ningún esfuerzo y 10 un esfuerzo máximo.
- Monitorización de la frecuencia cardiaca: Las mujeres que prefieran utilizar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio y mantener su aptitud física, pueden utilizar la siguiente zona de entrenamiento de ritmo cardíaco como guía. Las recomendaciones de la frecuencia cardiaca para embarazadas son muy variables y no se suele usar.
- Monitorización del índice metabólico (METs): En embarazadas (al igual que en resto de población) se recomienda realizar una rutina regular de ejercicio moderado definido como ejercicio de 3 a 5 METs (el consumo calórico sería unas 3 a 5 veces mayor en comparación a estar sentado tranquilo) o cualquier actividad equivalente en dificultad a caminar enérgicamente.
Recomendaciones de Actividad Física Según Guías Clínicas
Mottola et al.17, en la Guía canadiense del 2019 sobre la realización de actividad física durante el embarazo, hicieron las siguientes recomendaciones:
- Todas las mujeres sin contraindicaciones deben realizar actividad física durante el embarazo.
- Las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para lograr reducciones clínicamente significativas en las complicaciones del embarazo.
- La actividad física debe realizarse durante un mínimo de 3 días a la semana; sin embargo, se recomienda que esté activa todos los días.
- Las mujeres embarazadas deberían incorporar una variedad de ejercicio aeróbico y actividades de entrenamiento de la resistencia para lograr mayores beneficios. También puede ser beneficioso añadir yoga y/o estiramientos suaves.
- El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) se puede realizar a diario para reducir las probabilidades de incontinencia urinaria. Se recomienda recibir instrucción sobre la técnica adecuada para obtener los beneficios óptimos.
- Las mujeres embarazadas que sientan mareos, náuseas o malestar general cuando realicen ejercicios boca arriba deben modificar su posición al realizar ejercicio para evitar la posición en decúbito supino.
Precauciones y Riesgos a Considerar
Aunque el ejercicio durante el embarazo es seguro, es recomendable evitar algunas actividades que pueden ser peligrosas para la madre y el bebé.
- Ejercicios con riesgo de caídas (como esquí o ciclismo de montaña).
- Deportes de contacto o de alto impacto (como fútbol, baloncesto o correr en superficies duras).
- Ejercicios en posición supina (barriga arriba) después del primer trimestre.
- Actividades a gran altitud o en ambientes muy calurosos.
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Consejos para hacer ejercicio embarazada de forma segura:
- Mantenerse hidratada antes, durante y después del ejercicio.
- Escuchar el cuerpo y reducir la intensidad si aparece cansancio excesivo
- Consultar a un profesional si se tienen dudas sobre qué ejercicio es más adecuado.
Recomendaciones Finales
La actividad física regular en todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, promueve beneficios para la salud, y este es un momento ideal para mantener o adoptar un estilo de vida saludable. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y evitar forzarte. Si eras activa antes del embarazo, podrías continuar con tus actividades habituales con ciertas modificaciones.
Es fundamental consultar con tu matrona y ginecólogo antes de comenzar cualquier plan de ejercicios. La prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.