El dolor de espalda es una de las molestias más habituales que puede padecer la mayoría de mujeres embarazadas. Este tipo de dolor se acentúa a medida que va avanzando la gestación, ya que la mujer va soportando cada vez mayor peso.
Pese a que las causas que producen el dolor de espalda durante el embarazo no se pueden evitar, es cierto que se pueden mejorar los síntomas si se tienen en cuenta una serie de recomendaciones, para que estos dolores no impidan disfrutar de una etapa tan especial.
Ejercicios para Embarazadas - Cómo aliviar dolor de espalda | Mundo Mom
¿Es normal el dolor de espalda en el embarazo?
Las molestias en la parte baja de la espalda (lumbalgia) son una de las molestias más frecuentes entre las embarazadas, especialmente en el tercer trimestre de gestación.
Esta molestia en la zona lumbar puede ser más notoria al final del día y al estar de pie, pero si la mujer no ha dormido en una postura adecuada, puede estar ya presente desde el momento de despertar.
Además, este tipo de dolores pueden aparecer con mayor probabilidad si la mujer ya padecía de dolor de espalda antes del embarazo.
Causas del dolor de espalda en el embarazo
Los principales motivos que favorecen la aparición de una dolencia tan común en el embarazo como el dolor de espalda son:
- El peso que va ganando progresivamente la embarazada y el peso del propio vientre que va creciendo a lo largo de las semanas, lo que supone un mayor esfuerzo a los huesos y músculos de la espalda.
- El cambio en el centro de gravedad. El aumento de volumen del abdomen lleva a la embarazada a adoptar una postura ligeramente inclinada hacia atrás, para compensar y mantener el equilibrio. Por todo ello, la curvatura lumbar se acentúa y puede llevar a que esta zona se sobrecargue y aparezcan así las molestias.
- El debilitamiento de la musculatura abdominal por el estiramiento al que se ve sometida, ya que estos músculos también ayudan a mantener una buena postura.
- Las hormonas, que relajan los ligamentos de la zona pélvica en la etapa final del embarazo. Pese a que esto es beneficioso para facilitar el momento del parto, se crea una inestabilidad que fuerza a la musculatura de la zona.
Todo ello también puede derivar en dolor en la parte superior de la espalda o dorsalgia, ya que toda la columna vertebral está en una posición que no es la habitual para compensar el aumento de tamaño de la barriga.
Finalmente, es importante mencionar la ciática, bastante habitual durante el embarazo. Se trata de dolor en la zona baja de la espalda que puede, incluso, extenderse a nalgas, muslo y pierna. Esta dolencia se produce cuando el nervio ciático se ve presionado debido al cambio en la curvatura de la espalda y con el aumento de tamaño del útero.
¿Cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo?
Seguir una serie de consejos sencillos puede ayudar a la embarazada a mejorar notablemente el dolor en la zona baja de la espalda. Algunas de estas recomendaciones son:
- Realizar ejercicio físico adaptado al embarazo. Determinados ejercicios para embarazadas pueden ayudar a fortalecer la espalda. Nadar, pilates o, simplemente, salir a caminar son una buena opción, siempre que el especialista no lo haya contraindicado. Además, para prevenir el dolor de espalda, es importante realizar ejercicio antes del embarazo.
- Acudir a fisioterapia y aprender ciertos estiramientos, indicando siempre al especialista que se está esperando un bebé.
- No estar mucho tiempo de pie.
- Dormir de lado y, preferiblemente, sobre un colchón firme. También puede ayudar a adoptar una postura adecuada flexionar las piernas y dormir con un cojín entre las rodillas, debajo del abdomen y detrás de la espalda.
- Sentarse adecuadamente, con la espalda recta y utilizando un cojín en la zona lumbar.
- Tratar de mantener siempre una buena postura. Esto es más difícil de hacer a medida que tu cuerpo va cambiando, pero trata de mantener hacia adentro el trasero e intenta que tus hombros se sitúen paralelos a tus orejas. Si estás sentada todo el día, asegúrate siempre de estar erguida. Apoyar los pies sobre un taburete o banqueta te puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, al igual que utilizar una pequeña almohada (un apoyo lumbar) detrás de la parte baja de la espalda. Haz pausas frecuentes cuando estés sentada. Levántate y camina un poco a intervalos de una hora aproximadamente. Es igualmente importante que evites estar de pie durante mucho tiempo. Si tienes que estar de pie todo el día, trata de hacer una pausa al mediodía y descansa echada de costado, mientras sostienes con almohadas la pierna superior y el abdomen.
- Evitar coger peso y pedir ayuda para hacerlo. En el caso de tener que levantar algún objeto de poco peso, debe hacerse desde la posición agachada y estirando las piernas, evitando tirar de la espalda.
- Utilizar zapato de tacón bajo, evitando los tacones altos, pero también el zapato plano.
- Aplicar calor suave en la zona puede también aliviar las molestias.
- Practica yoga suave para embarazadas. El yoga resulta siempre beneficioso, y puede practicarse por la mujer embarazada, con la guía de personal cualificado.
En cualquier caso, ante un dolor intenso, prolongado o que se produce junto a sangrado, fiebre, molestias al orinar u otros síntomas que se salgan de la normalidad, siempre es conveniente consultar al especialista.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo
La efectividad del ejercicio como tratamiento o prevención del dolor de espalda ha sido demostrada en estudios médicos. Ya que si estos se realizan, se observa una disminución de la prevalencia del dolor de las mujeres que realizan el ejercicio programado y diseñado por una profesional.
El mejor momento para comenzar la actividad física es el segundo trimestre, alrededor de la semana 18-20 del embarazo. En cuanto al objetivo del entrenamiento de la mujer embarazada con el dolor de espalda, este es mejorar la fuerza y el tono del transverso abdominal. Ya que es un músculo que estabiliza la pelvis y la columna vertebral.
A la hora de realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, se buscan posturas que puedan activar correctamente este músculo (tumbada boca arriba, en cuadrupedia o tumbada de lado) y, además, se utiliza material complementario (pelotas de pilates, aros o bandas elásticas) para su mayor efectividad.
Por otro lado, realizar estiramientos de la musculatura posterior del cuerpo (glúteos, zona lumbar, musculatura lateral del tronco o isquiotibiales) también resulta muy beneficioso en prevención o tratamiento del dolor de espalda.
Por lo tanto, en la rutina de entrenamiento deberíamos incluir ejercicios de tonificación del transverso abdominal, suelo pélvico, musculatura estabilizadora y combinarlos con estiramientos de las cadenas posteriores.
Ejemplos de ejercicios:
- Activación del transverso y suelo pélvico en posición neutra: Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y coloca tu pelvis y columna en posición neutra. Realiza contracciones del transverso y suelo pélvico sin mover el tronco. Repite 10 veces.
- Puente sobre hombros con un balón pequeño: En la misma posición, coloca un balón pequeño entre las rodillas. Eleva la columna vértebra por vértebra, presionando el balón. Mantén la alineación y baja lentamente. Repite 10 veces.
- Elevación de tobillos: Tumbada de lado con las piernas dobladas, eleva los tobillos activando el transverso abdominal. Repite 10 veces.
- El gato: En cuatro patas, arquea la espalda hacia el techo activando el transverso abdominal. Vuelve a la posición inicial. Realiza este movimiento suavemente.
- Rotación de la columna y el tronco con el fitball: Tumbada boca arriba, apoya las piernas flexionadas en un fitball. Deja caer el balón hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los hombros apoyados.
- Estiramiento de glúteos y lumbares: Tumbada boca arriba, apoya los pies en un fitball y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante varias respiraciones.
¿El dolor de espalda en el embarazo es muy fuerte?
Es difícil decir si el dolor de espalda en el embarazo es muy fuerte, ya que cada caso es diferente y cada persona tiene un nivel de tolerancia al dolor, pero lo cierto es que es una dolencia bastante común entre las mujeres embarazadas.
No obstante, si el dolor de espalda es intenso, es conveniente consultar al especialista y no automedicarse.
Cuándo es necesario ponerse en contacto con un profesional sanitario
El dolor de espalda suele ser uno de los numerosos dolores normales del embarazo, pero a veces puede indicar la existencia de un problema más grave.
Consulta a un profesional si:
- El dolor de espalda es grave.
- El dolor de espalda dura más de dos semanas.
- Se te duermen los pies.
- Sientes debilidad en las piernas.
- Te duelen mucho las pantorrillas.
- Tienes sangrado vaginal.
- Tienes fiebre.
- Tienes sensación de ardor al orinar.
Tabla resumen de factores de riesgo y medidas de alivio
| Factor de Riesgo | Medida de Alivio |
|---|---|
| Aumento de peso | Ejercicio regular y dieta equilibrada |
| Mala postura | Mantener una buena postura al sentarse y estar de pie |
| Debilidad muscular | Ejercicios de fortalecimiento de la espalda y abdominales |
| Estrés | Técnicas de relajación y descanso adecuado |
| Calzado inadecuado | Usar zapatos de tacón bajo y buen soporte |