¿Estás embarazada y tienes antojos? Es común escuchar que consumir alimentos nutritivos durante el embarazo es esencial para una mejor digestión. En este artículo, exploraremos los beneficios del yogur y otros alimentos nutritivos que se recomiendan durante esta etapa tan especial.
¿Por qué es importante comer bien durante el embarazo?
La dieta de una embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo una amplia gama de alimentos saludables y nutritivos que cumplan con todos los requerimientos de esta etapa. De esta forma, se favorece no solo el correcto desarrollo fetal, sino también el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.
Además, una buena alimentación ayuda a mantener un aumento de peso adecuado durante el embarazo, evitando tanto el exceso como la insuficiencia. Alimentarse de manera saludable, equilibrada y variada, junto con mantenerse activa (siempre que el especialista no lo contraindique), contribuye a un embarazo saludable.
El embarazo conlleva cambios en el organismo de la mujer, como digestiones más lentas y síntomas como náuseas, vómitos o estreñimiento. Una alimentación correcta puede reducir o aliviar estas molestias. Es fundamental alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, pero el embarazo requiere una atención especial a la nutrición.
¿Qué debe comer la embarazada?
Durante el embarazo, no es necesario "comer por dos", pero sí es crucial mantener una alimentación equilibrada y variada que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. En caso de necesitar un suplemento nutricional, el médico indicará y controlará la dosis, según la situación particular de cada mujer. A continuación, se ofrecen recomendaciones generales, pero siempre se deben seguir las indicaciones del especialista.
Verduras, hortalizas y frutas
La embarazada debe consumir una gran variedad de verduras y hortalizas, idealmente dos raciones al día, ocupando la mitad del plato. Las frutas son una excelente opción como postre o tentempié saludable, con un consumo ideal de tres raciones diarias. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales, fundamentales durante la gestación. Es importante lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas.
Cereales y patata
Los cereales deben constituir un cuarto del plato de la embarazada. Se deben elegir opciones integrales como arroz integral, pasta integral y panes integrales, evitando las harinas refinadas. Esto aumenta la ingesta de fibra, que, junto con una adecuada hidratación, ayuda a evitar o aliviar el estreñimiento. La patata también puede formar parte de la dieta, evitando las fritas por su alto contenido calórico y de sal.
Alimentos ricos en proteína
Un cuarto del plato debe estar compuesto por alimentos ricos en proteínas, esenciales para el crecimiento del bebé. Se recomienda optar por carnes magras o de ave, asegurándose de que estén completamente cocinadas. En cuanto al pescado, es recomendable incluir 3 o 4 raciones cada semana, priorizando pescados cocidos y evitando pescados crudos, ahumados o marinados. Se debe evitar el atún rojo, pez espada, tiburón y lucio por su alto contenido en mercurio. El huevo es una buena opción, siempre y cuando se consuma cocido. Las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra, recomendándose su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos, dientes y otros sistemas como el muscular y el nervioso. Se deben consumir varias veces al día, unas 2 o 3 veces. Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido) y quesos. Sin embargo, con los quesos hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones durante el embarazo:
- Debe tratarse de quesos duros.
- Hay que quitar siempre la corteza.
- El queso debe conservarse en la nevera.
- En el caso de tratarse de quesos de pasta blanda, pueden tomarse siempre que no se hayan elaborado con leche cruda.
- No se pueden consumir quesos que ya se presenten en lonchas o rallados.
En el embarazo está prohibido consumir leche cruda o derivados lácteos elaborados a partir de leche cruda por riesgo de listeriosis.
Alimentos recomendados durante el embarazo
A continuación, se mencionan algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo debido a su aporte de nutrientes esenciales:
- Verduras de hoja verde: Espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: Fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: Ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
- Pan y cereales integrales: Mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: Contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: Fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
- Lentejas: Aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
- Almendras y nueces: Ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: Aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
- Aguacate: Contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: Proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
- Agua: La hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos).
El Yogur y sus Beneficios Específicos Durante el Embarazo
Durante el embarazo, necesitas consumir más proteínas y calcio para satisfacer las necesidades de tu bebé en crecimiento. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, deben figurar en tu lista de la compra. Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. El yogur, especialmente el griego, contiene más calcio que la mayoría de los productos y es especialmente beneficioso. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que favorecen la salud digestiva.
¿Por qué el yogur es un alimento valioso?
- Fuente de calcio: El yogur es una excelente fuente de calcio, esencial para la formación de los huesos del bebé y para mantener la salud ósea de la madre.
- Rico en proteínas: Contiene proteínas de alto valor biológico, más fáciles de asimilar y digerir que las de la leche.
- Vitamina D: Actúa como fijadora de calcio en los huesos.
- Probiótico natural: Contiene microorganismos vivos (bacterias) que benefician la salud intestinal.
- Fácil digestión: La fermentación reduce el contenido de lactosa, facilitando la digestión para aquellas con intolerancia leve a la lactosa.
¿Cómo elegir el yogur adecuado?
Opta por yogures naturales sin azúcar añadido. Evita los yogures con altos niveles de azúcar, especialmente los etiquetados como infantiles u orgánicos, que pueden contener más azúcar de lo esperado. Verifica la etiqueta para asegurarte de que contenga menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto.
¿Cómo consumir el yogur?
El yogur es versátil y se puede consumir de diversas maneras:
- Solo, como un snack saludable.
- Mezclado con frutas frescas, frutos secos, cereales o miel.
- En la preparación de bizcochos y salsas frías.
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Otros alimentos beneficiosos durante el embarazo
- Legumbres: Lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, soja y cacahuetes. Son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, folato y calcio.
- Brócoli y verduras de hoja verde oscura: Col rizada y espinacas. Contienen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, folato y potasio.
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral, bayas de trigo y cebada. Aportan fibra, vitaminas del grupo B y magnesio.
- Frutos secos: Ricos en calorías, fibra, vitaminas y minerales. Las pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K, y los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales.
Consejos adicionales
- Hidratación: Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta, por lo que es crucial aumentar la ingesta de agua para aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario.
- Control del azúcar: Evita las variedades confitadas de frutos secos y limita el consumo de azúcar añadida.
- Alimentos integrales: Prioriza los cereales integrales sobre los refinados para obtener más fibra y nutrientes.
Tabla resumen de alimentos recomendados y sus beneficios
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Yogur | Calcio, proteínas, probióticos, fácil digestión |
| Legumbres | Fibra, proteínas, hierro, folato, calcio |
| Verduras de hoja verde | Fibra, vitaminas C, K, A, calcio, hierro, folato, potasio |
| Cereales integrales | Fibra, vitaminas del grupo B, magnesio |
| Frutos secos | Calorías, fibra, vitaminas, minerales |
Cómo aliviar las molestias digestivas en el embarazo con la alimentación
Una de las recomendaciones más extendidas para evitar las molestias digestivas durante el embarazo es hacer pequeñas comidas, pero varias veces al día. También puede ser una buena idea para aliviar las náuseas optar por alimentos suaves y blandos, de fácil digestión. De igual modo, los alimentos y bebidas fríos quizá son mejor tolerados. En cuanto al estreñimiento, una correcta hidratación e ingerir alimentos ricos en fibra debería ayudar, así como mantenerse activa. Para la acidez, lo mejor es no llenar demasiado el estómago con comidas copiosas, lo que favorecerá el reflujo. Además se debe comer despacio y masticando bien. Por otro lado, se deben evitar las frituras, picantes, el café, el té, los refrescos...
¿Qué alimentación seguir en verano si estás embarazada?
La alimentación es siempre un aspecto muy importante que hay que cuidar y, especialmente, durante el embarazo. En verano, la sudoración aumentada puede favorecer la deshidratación. Por ello, además de mantenerse hidratada mediante la ingesta de agua (evitando las bebidas azucaradas), la embarazada también puede tomar ciertos alimentos que contribuyen de manera saludable al aporte de agua a su organismo. Entre estos alimentos, se encuentran las frutas y las verduras que, además, son fuente de vitaminas y minerales y muy refrescantes. Recuerda que hay que lavar bien frutas y verduras antes de consumirlas. También se pueden seguir otros consejos como no realizar comidas muy copiosas para no sentirse muy pesada (mejor pequeñas comidas y de manera frecuente) y controlar el consumo de sal. Por otro lado, el verano es una estación propicia para realizar más comidas fuera de casa y, estando embarazada, se deberá tener especial cuidado con el modo en que se han preparado esos alimentos y, por supuesto, evitar los alimentos no recomendados en el embarazo.