Durante el embarazo, la mujer experimenta importantes cambios físicos y emocionales. El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Además, gracias a la liberación de endorfinas, hacer deporte también mejora el estado de ánimo.
El yoga es una antigua práctica que combina la mente, el cuerpo y el espíritu para lograr un equilibrio y bienestar general. Durante el embarazo, esta disciplina milenaria se convierte en una herramienta poderosa que puede brindar innumerables beneficios tanto para la madre como para el bebé en desarrollo.
La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que se realiza un esfuerzo físico y se practican diversas respiraciones, así como técnicas de meditación. Todo ello ayuda a que la futura mamá se relaje.
YOGA para EMBARAZADAS en el PRIMER TRIMESTRE 🤰🏻🧘🏻♀️ | Clase Guiada de Yoga Prenatal | 20 Minutos
El yoga que se ofrece a embarazadas, debe estar completamente adaptado a este estado de la mujer para que cada trabajo que se realice, favorezca su bienestar durante el embarazo y te prepare para el momento del parto.
Ventajas de practicar yoga en el embarazo
La práctica de asanas junto con el control de la respiración o “pranayama” ayuda a aliviar los síntomas y las molestias ocasionadas durante el embarazo.
Los ejercicios de respiración que se realizan en las clases de yoga para embarazadas consiguen un estado de relajación y paz que favorecen la conexión con el bebé, iniciando el vínculo madre-hijo. Además, se ejercita el diafragma que realiza una importante función en el momento del parto.
Otro de los beneficios del yoga en embarazadas es que, gracias a los ejercicios de visualización y meditación, se aumenta la conexión con el bebé.
Existen muchas otras ventajas de la práctica de yoga prenatal:
- Favorece la digestión.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés.
- El yoga puede promover un sueño más reparador durante el embarazo.
Posturas de yoga durante el embarazo
Las asanas o posturas de yoga que las embarazadas pueden realizar son numerosas y siempre que sean practicadas correctamente son seguras para la madre y el feto. Las asanas más recomendadas varían en función de el estado del embarazo.
A medida que aumente el volumen del vientre, algunas posturas de yoga dejarán de poder realizarse y se practicarán asanas que faciliten el momento del parto.
A continuación, se detallan las posturas de yoga más aconsejadas en función del trimestre de embarazo.
Primer trimestre (semana 1 a la 13)
El primer trimestre de gestación abarca desde la semana 1 a la semana 13 de embarazo. Estas semanas son complicadas debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos en las embarazadas.
Por esta razón, las posturas de yoga en el primer trimestre de embarazo deben ser sencillas y relajadas. La falta de energía puede dificultar la realización de algunas asanas, por lo que se adaptan a otras más pasivas. Además, en este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.
La postura del sastre sentado o “Baddhakonasana” refuerza el suelo pélvico. Otras posturas de yoga aconsejadas para embarazadas durante el primer trimestre con la del molinillo o la de la paloma, por ejemplo.
Segundo trimestre (semana 14 a la 28)
La embarazada estará en el segundo trimestre de embarazo desde la semana 14 hasta la semana 28. En este periodo gestacional se produce un aumento de la energía. Por ello, se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios.
En general, las asanas del segundo trimestre de embarazo irán dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalada que se ve sobrecargada en este periodo. Se evitan posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto dificultando el flujo sanguíneo.
Entre las posturas de yoga más aconsejadas para el segundo trimestre de embarazo se encuentran la postura del gato o los movimientos circulares de la zona pélvica.
Tercer trimestre (semana 28 hasta el parto)
A partir de la semana 28 de embarazo hasta el momento del parto comienza el tercer y último trimestre de embarazo. Por este motivo, las asanas del tercer trimestre de gestación van dirigidas a preparar el momento del parto.
Para ello, se suele optar por posturas como, por ejemplo, la de la diosas o la del guerrero. Estas asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.
Precauciones para el yoga en gestantes
Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos.
- No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse.
- Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta.
- Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.
Por supuesto es muy recomendable acudir a un centro con profesionales especializados en el yoga con embarazadas, los expertos pueden corregir las posturas y también responder a las dudas sobre los ejercicios para que no exista ningún riesgo.
Posturas de Yoga Prenatal para Aliviar Molestias Comunes
Durante el embarazo es común presentar molestias de todo tipo, debidas sobre todo a los cambios hormonales, emocionales y físicos que experimenta tu cuerpo. La práctica de yoga prenatal, incluye una serie de posturas que te ayudarán a aliviar los molestos síntomas que pueden surgir en los distintos trimestres.
A continuación, te presentamos algunas de las posturas botiquín para que tu práctica de yoga prenatal te ayude a aliviar los síntomas y molestias más comunes del embarazo.
| Molestia | Postura Recomendada | Descripción |
|---|---|---|
| Ciática | Postura de la paloma o la iguana | Compensa la curvatura lumbar, produciendo una extensión suave, además alivia las molestias de ciática por la compresión y estiramiento del glúteo. |
| Pubalgia | Pies y piernas en la pared | Variante de postura invertida suave que alivia la presión en el pubis y reduce el cansancio en las piernas. |
| Falta de aliento | Respiración en el bebé | Pranayama o respiración consciente que ayuda a expandir las costillas y facilita la respiración. |
Enraizarte y a respirar
La primera postura de yoga prenatal es básica y simple, pero te ayudará a conocer tu cuerpo, situarte mejor en el espacio y con ello compensar, evitar o mejorar las molestias en la espalda y las sensaciones de falta de espacio o respiración.
- De pie con las piernas separadas a lo ancho de tus caderas, siente cómo están tus pies.
- Sitúa una mano en un corazón y la otra en el bebé, la bebé.
- Rota tu pelvis adelante y atrás sobre las piernas, llevando el coxis desde atrás y arriba hasta delante y adentro, varias veces.
- Encuentra el punto neutro, donde tu pelvis sin esfuerzo sostiene al bebé, apuntando el pubis y el coxis hacia el suelo.
- Inclina el peso de tu cuerpo hacia las puntas de los dedos de los pies sin levantarlos y de allí lleva el peso a los talones también sin levantar los pies.
- Repite el balanceo varias veces y encuentra otra vez el centro donde hay equilibrio y tus pies están bien pegados al suelo.
- Siente que puedes hacer espacio al bebé al pensar que tus piernas se enraizan.
- Como si tus pies entraran en la tierra.
- En una inhalación eleva tus brazos por los lados hacia el cielo llenándote de aire.
- Al exhalar, pasea las manos con una caricia por la cara, cuello, pecho hasta llegar al bebé a la bebé.
- Repite varias veces y vuelve a la posición de la mano en el corazón y la otra en el bebé.
La postura de la paloma
La siguiente postura de yoga prenatal, ideal para aliviar molestias, es la paloma o la iguana. Esta postura compensa la curvatura lumbar, produciendo una extensión suave, además alivia las molestias de ciática por la compresión y estiramiento del glúteo.
- Partiendo de la postura de cuadrupedia, sobre rodillas, manos y puntas de los dedos de los pies; adelanta la rodilla izquierda por el suelo entre las manos hasta sentarte en ella y estira la pierna derecha en el suelo hacia atrás.
- Puedes abrir un poco de lado la rodilla izquierda para tener más espacio para el bebé, sobre todo si ya estás en el tercer trimestre.
- Las manos en el suelo con los brazos estirados y los hombros bajos para ir abriendo el pecho y respirando tranquilamente.
- Sentirás un punto de presión en tus lumbares, pero que no haya dolor, sino modifica la postura llevando las manos más hacia delante.
- Tras algunas respiraciones, inclínate hacia delante apoyando la cabeza sobre tus puños, uno encima del otro, para que tengas espacio para respirar.
- Mantén durante algunas respiraciones y sal despacio levantando la cabeza y volviendo a apoyar las manos para volver a la postura de cuadrupedia.
- Repite con la pierna derecha adelantada.
Los pies y piernas en la pared
En caso de dolor de pubalgia, pero también para aliviar los pies hinchados, el cansancio de piernas y el agotamiento por calor; puedes usar esta variante de postura invertida suave.
- Pon tu esterilla tocando a la pared, de forma perpendicular para poder apoyar tus piernas en la pared y tener la espalda en la esterilla.
- La manera más fácil de llegar a la postura es sentarte de lado en la pared, apoyar un codo e ir subiendo las piernas de lado hasta que puedas tener las nalgas cerca de la pared, las dos piernas estiradas y tu espalda larga en el suelo.
- Si te marea estar tumbada sobre la espalda, pon un cojín plano en la nalga derecha.
- Si tienes reflujo o acidez, pon el cojín en tu cabeza para que esta se eleve un poco del suelo.
- Apoya las plantas de los pies en la pared y elévate con la fuerza de tus piernas llevando al bebé a la bebé hacia el techo con el apoyo de tus pies en la pared y tus codos en el suelo.
- Baja lentamente vértebra por vértebra, repite varias veces.
- Queda en la posición de espalda al suelo y piernas estiradas en la pared.
El balón de ejercicios - fitball
En el grupo de posturas de yoga prenatal que te ayudarán a aliviar las molestias trimestre a trimestre, puedes hacer todos los ejercicios sobre el balón, pelota de ejercicios o fitball.
Si este movimiento es necesario durante tu embarazo en el parto ya se va a desatar la locura.El balón de ejercicios es una gran herramienta para que tus posturas de yoga prenatal tengan movilidad, recorrido y encuentres alivio.
Puedes empezar con ejercicios sencillos como sentarte encima del balón muy hinchado, para que los pies te lleguen al suelo, pero tus ingles estén abiertas con las rodillas por debajo de tus caderas. Desde ahí imaginación al poder, haz círculos con el balón, con el pecho, estira o alarga brazos, giros, saltos. Todo te va a beneficiar.
Respira en el bebé en la bebé
Finalmente, para aliviar y recuperar la falta de aliento puedes realizar pranayama o respiración consciente, como por ejemplo la respiración en el bebé, la bebé.
- Sentada con las piernas cruzadas o sobre una banqueta o cojín de meditación.
- Lleva una mano a tu corazón y la otra hacia el bebé, la bebé.
- Al inhalar lo haces por la nariz sintiendo o imaginando que tus costillas se expanden hacia los lados.
- Al exhalar saca el aire por la boca calentándolo, con un sonido «ahhhhh» y llevándolo hacia el suelo como si quisieras que este sonido bajara hasta el bebé, la bebé.
- Continúa el ejercicio durante 2 o 3 minutos.
- Al cerrar queda en meditación sintiendo tus manos en contacto con la piel.
Preguntas Frecuentes sobre Posturas de yoga prenatal
¿Qué molestias puede aliviar el yoga prenatal?
El yoga prenatal ayuda a aliviar molestias comunes del embarazo como la ciática, la lumbalgia, la pubalgia, los mareos, el reflujo y la sensación de falta de aliento.
¿Son seguras las posiciones de yoga para embarazadas?
Sí, las posiciones de yoga para embarazadas están adaptadas para respetar los cambios del cuerpo durante la gestación y pueden practicarse de forma segura en cada trimestre, siempre de manera consciente y bien guiadas.
¿El yoga prenatal ayuda a mejorar la respiración?
Sí.