El embarazo es un período de transformación en la vida de una mujer. Durante esta etapa, el cuerpo experimenta cambios significativos, y el bienestar físico y mental se convierte en una prioridad.
Tanto el yoga como el pilates son opciones populares para mantenerse activa y saludable durante el embarazo, pero tienen diferencias fundamentales en enfoque y técnica. Este artículo está orientado a explicar las grandes diferencias que existen entre estas dos disciplinas sin menoscabar el prestigio de cada una de ellas, tan sólo dar una explicación de la importancia de elegir practicar pilates para embarazadas.
¿Pilates o Yoga? Descifrando las diferencias
A simple vista, Pilates y yoga pueden parecer similares: ambas disciplinas trabajan la respiración, el control corporal y se practican sobre una esterilla. Sin embargo, es crucial entender sus diferencias para elegir la opción más adecuada.
Yoga
El yoga es una práctica milenaria originaria de la India que combina posturas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación para lograr la unión cuerpo-mente.
- Filosofía: El yoga es una disciplina milenaria que combina la meditación, la respiración consciente y la práctica de posturas físicas. Su enfoque principal es el equilibrio del cuerpo, la mente y el espíritu.
- Flexibilidad y fuerza: El yoga se centra en mejorar la flexibilidad y la fuerza a través de la realización de asanas (posturas) que se mantienen durante un período de tiempo.
- Respiración: El yoga presta una atención especial a la respiración.
Pilates
El Pilates, en cambio, fue creado en el siglo XX por Joseph Pilates con un enfoque puramente físico y terapéutico. Se centra en el fortalecimiento del «centro de energía» (core), la corrección postural, la respiración y el control muscular.
- Enfoque en el núcleo: El pilates se centra en fortalecer los músculos del núcleo, incluyendo los músculos abdominales y del suelo pélvico.
- Control y precisión: El pilates se enfoca en la precisión del movimiento y el control del cuerpo.
Un detalle importante es que el Pilates moderno, especialmente cuando es guiado por fisioterapeutas, se convierte en una herramienta poderosa de prevención de lesiones. El yoga restaurativo, por ejemplo, se ha convertido en una herramienta excelente para quienes viven con ansiedad o trastornos del sueño. A través de posturas pasivas y apoyos (bloques, mantas, cojines), permite soltar el cuerpo sin esfuerzo.
Tabla comparativa rápida
Aquí tienes una tabla comparativa para resumir las principales diferencias entre yoga y pilates prenatal:
| Característica | Yoga Prenatal | Pilates Prenatal |
|---|---|---|
| Enfoque principal | Flexibilidad y Mente | Fuerza y Estabilidad |
| Zona clave | Caderas y Respiración | Core (Faja abdominal) y Espalda |
| Preparación Parto | Gestión del dolor y apertura | Resistencia física y pujo |
| Ritmo | Fluido y Pausado | Controlado y Activo |
| Espiritualidad | Alta (conexión bebé) | Baja (puramente físico) |
Beneficios del Yoga durante el Embarazo
La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que se realiza un esfuerzo físico y se practican diversas respiraciones, así como técnicas de meditación. Todo ello ayuda a que la futura mamá se relaje.
Las asanas o posturas de yoga que las embarazadas pueden realizar son numerosas y siempre que sean practicadas correctamente son seguras para la madre y el feto. Las asanas más recomendadas varían en función de el estado del embarazo.
A medida que aumente el volumen del vientre, algunas posturas de yoga dejarán de poder realizarse y se practicarán asanas que faciliten el momento del parto. La práctica de asanas junto con el control de la respiración o “pranayama” ayuda a aliviar los síntomas y las molestias ocasionadas durante el embarazo.
Ventajas de practicar yoga en el embarazo:
- Favorece la digestión.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés
- Otro de los beneficios del yoga en embarazadas es que, gracias a los ejercicios de visualización y meditación, se aumenta la conexión con el bebé.
Los ejercicios de respiración que se realizan en las clases de yoga para embarazadas consiguen un estado de relajación y paz que favorecen la conexión con el bebé, iniciando el vínculo madre-hijo. Además, se ejercita el diafragma que realiza una importante función en el momento del parto.
Posturas de yoga recomendadas por trimestre:
Primer trimestre
El primer trimestre de gestación abarca desde la semana 1 a la semana 13 de embarazo. Estas semanas son complicadas debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos en las embarazadas.
Por esta razón, las posturas de yoga en el primer trimestre de embarazo deben ser sencillas y relajadas. La falta de energía puede dificultar la realización de algunas asanas, por lo que se adaptan a otras más pasivas. Además, en este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.
La postura del sastre sentado o “Baddhakonasana” refuerza el suelo pélvico. Otras posturas de yoga aconsejadas para embarazadas durante el primer trimestre con la del molinillo o la de la paloma, por ejemplo.
Segundo trimestre
La embarazada estará en el segundo trimestre de embarazo desde la semana 14 hasta la semana 28. En este periodo gestacional se produce un aumento de la energía. Por ello, se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios.
En general, las asanas del segundo trimestre de embarazo irán dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalada que se ve sobrecargada en este periodo. Se evitan posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto dificultando el flujo sanguíneo.
Entre las posturas de yoga más aconsejadas para el segundo trimestre de embarazo se encuentran la postura del gato o los movimientos circulares de la zona pélvica.
Tercer trimestre
A partir de la semana 28 de embarazo hasta el momento del parto comienza el tercer y último trimestre de embarazo. Por este motivo, las asanas del tercer trimestre de gestación van dirigidas a preparar el momento del parto.
Para ello, se suele optar por posturas como, por ejemplo, la de la diosas o la del guerrero. Estas asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.
Precauciones para el yoga en gestantes
Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos.
- No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse.
- Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta.
- Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.
Por supuesto es muy recomendable acudir a un centro con profesionales especializados en el yoga con embarazadas, los expertos pueden corregir las posturas y también responder a las dudas sobre los ejercicios para que no exista ningún riesgo.
Beneficios del Pilates durante el Embarazo
La práctica del pilates puede prevenir y aliviar esos dolores y molestias que experimenta la mujer durante el embarazo. El pilates persigue principalmente mejorar la conciencia corporal, provocar una buena postura antes y mantener la movilidad articular durante y después del embarazo.
A muchas mujeres les preocupa recuperar su figura tras el parto y además con cierta rapidez.
Pilates prenatal: Se enfoca en la estabilidad y la fuerza. Trabaja el «transverso abdominal» (faja natural) para proteger la espalda baja del peso de la barriga y fortalece el suelo pélvico.
Durante los último 45 días de gestación el doctor debe valorar si se puede seguir practicando pilates. Todo dependerá del estado de la madre y la evolución del embarazo.
Respiración y Control, pilares del Pilates para embarazadas
El control de la respiración y la conciencia corporal son fundamentales en el Pilates prenatal.
En la respiración pilates para embarazadas encontramos una de las grandes diferencias entre estas disciplinas, durante este periodo es muy recomendable la activación del suelo pélvico y transverso abdominal, es muy conocido y contrastado la utilidad de estos dos músculos para reforzar toda la región lumbo-pélvica así como trabajar el suelo pélvico para evitar la incontinencia urinaria o cualquier prolapso que puede producirse en este periodo.
En la respiración en pilates para embarazadas, por la exhalación que se realiza por la boca y la respiración torácica, se contraen los músculos profundos abdominales (suelo pélvico y transverso) precisamente para trabajar estos puntos que acabamos de detallar.
Sin embargo en yoga no se contraen estos músculos y las exhalaciones suelen producirse mediante la nariz por lo que es complicado contraer y si es más fácil relajar. Puede ser interesante para meditar, relajarse y concentrarse realizar exhalaciones por la nariz para distender los músculos abdominales en vez de contraerlos, pero ya estaríamos perdiéndonos una parte fundamental en el trabajo de la respiración que tiene que ver con lo anteriormente expuesto.
Un Espacio para el Crecimiento Personal
El impacto del Pilates para embarazadas trasciende lo físico, tocando también el ámbito emocional y mental.
Embarazo y ejercicio
Para conservar una buena salud gestacional es muy recomendable la práctica de ejercicio físico. Carla Talens da algunas claves sobre porqué es conveniente:
- Para evitar la aparición de dolores o patologías tan comunes como las lumbalgias, síndrome del túnel carpiano, edemas en miembros inferiores, inestabilidad, incontinencia urinaria, incontinencia de aires o fecal, estreñimiento, etc.
- Para mantener una buena ventilación pulmonar que cuide de la futura mamá y su bebé.
- Para cuidar la salud cardiovascular tanto de la futura mamá como de su bebé.
- Para cuidar la salud articular general y en especial de la pelvis, estructura fundamental para el parto. El bebé deberá atravesarla para conseguir salir al exterior por lo que debemos preparar su camino y facilitárselo.
- Para evitar un incremento de peso excesivo.
“El pilates o yoga para embarazadas y la natación son actividades muy beneficiosas y recomendables para movilizarte y cuidarte sin asumir riesgos. Son de intensidades adecuadas al estado gestacional, que cumplen con los objetivos y cuidados que debemos tener durante el embarazo”, afirma Carla Talens. Con todo, lo deseable es que sea especialista en ginecología que lleva el seguiemiento del embarazo quien valore la idoneidad de un ejercicio u otro.
Recomendaciones Finales
En resumen, tanto el yoga como el pilates son opciones beneficiosas para las mujeres embarazadas, y la elección entre uno y otro dependerá de las preferencias personales y las necesidades individuales. Algunas mujeres optan por combinar ambas prácticas para obtener los beneficios de ambas disciplinas.
Si tienes dolor de espalda, prioriza Pilates. Si buscas preparación al parto y relax, prioriza Yoga. Lo ideal biomecánicamente es combinar ambas disciplinas para tener fuerza y flexibilidad.
Antes de empezar, consulta siempre con tu ginecólogo. Y muy importante: busca profesionales especializados en embarazo. No te metas en una clase normal de gimnasio. Hay posturas y presiones abdominales que están contraindicadas. Tu seguridad y la del bebé son lo primero.