Durante la adolescencia, el organismo se encuentra en una fase crucial de crecimiento y cambio, lo que hace imprescindible asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios. La dieta juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud, especialmente durante esta etapa de la vida. A continuación, exploraremos las vitaminas y minerales esenciales para adolescentes de 12 a 15 años, así como consejos para una alimentación saludable.
La importancia de una dieta equilibrada
La dieta de cualquier persona es importante para mantenerse saludable, especialmente durante la adolescencia. Siguiendo estos consejos sobre alimentación obtendrás todos los nutrientes que necesitas. En el apartado de lo que debemos evitar en nuestra dieta habitual destaca el consumo de grasas saturadas, sal y azúcar. Es importante dar ejemplo, por lo que toda la familia debería seguir un plan saludable en el que no falten a diario las frutas y las verduras, sin necesidad de recurrir de manera habitual a comidas preparadas o aperitivos poco saludables.
Otra forma de garantizar que tu hijo reciba suficientes nutrientes es crear un plan de alimentación con anticipación. Esto no solo ayudará a reducir el estrés de decidir qué preparar en cada comida, sino que también garantizará que la familia al completo tenga alimentos nutritivos a mano cuando llegue el hambre. A veces no es sencillo pensar de forma innovadora cuando se trata de alimentación, pero puede ser un paso esencial para hacer que lo saludable y nutritivo se convierta en atractivo.
A rasgos generales, una nutrición adecuada es esencial para una función cerebral y unos niveles de energía óptimos. Es común que la mayoría de los padres se preocupen por encontrar las fuentes más seguras y saludables para garantizar que sus hijos obtienen los nutrientes adecuados para mantener una salud fuerte. Es bien sabido que los adolescentes pasan por muchos cambios, desde el desarrollo de su cerebro, hasta el evidente crecimiento físico, pasando por el incremento de hormonas.
No se puede negar que los multivitamínicos ofrecen a los jóvenes una gran variedad de beneficios. Con tantas opciones disponibles, es difícil saber cuál es la más adecuada para cada persona. Los estudios muestran que los adolescentes que consumen multivitaminas con minerales tienen más probabilidades de satisfacer sus necesidades de nutrientes que aquellos que no lo hacen.
Necesidades nutricionales específicas en la adolescencia
Aproximadamente después de cumplir los 14 años, los niños, ya adolescentes, necesitan los mismos nutrientes, si no más, que los adultos. Muchas vitaminas y minerales trabajan juntos para la producción de energía, el desarrollo cerebral, la salud de la sangre, la fortaleza ósea y el buen funcionamiento del sistema inmune. Las adolescentes tienen mayores necesidades de hierro, por lo que es posible que veas hierro agregado a algunas vitaminas o suplementos.
Por último, cabe destacar que si un niño o adolescente no obtiene la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, es posible que no puedan alcanzar su máximo potencial de crecimiento. Es más, estos problemas pueden alargarse hasta la edad adulta si las deficiencias de vitaminas no se tratan o no se diagnostican.
Macronutrientes esenciales
En la dieta del adolescente cabe destacar los diferentes nutrientes imprescindibles para su buen desarrollo:
- Calorías: Las necesidades energéticas del adolescente (las calorías diarias) son muy individualizadas y van a depender de la actividad física que realice el joven. Suelen rondar las 2.200 o 2.800 kcal/día.
- Proteínas: Como el adolescente está en un periodo de crecimiento necesitan una cantidad de proteínas más elevada que en otras épocas de la vida. La masa muscular se dobla y existe un crecimiento muy acelerado. Es necesario que aproximadamente un 15% de las calorías diarias vengan de las proteínas. Las de origen animal son más ricas que la vegetales y deben proporcionar el 50% de las proteínas de la dieta en el adolescente. La cantidad de proteína diaria debe ser de 0.85 g/kg/día.
- Grasas: No se debe exceder del 30% de las calorías diarias. Son necesarias para cubrir las calorías diarias, de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales. Para el consumo de ácidos grasos esenciales es muy importante que la dieta del adolescente sea rica en pescado y vegetales.
- Hidratos de carbono: La mitad de las calorías diarias deben venir de los hidratos de carbono. Se aconsejan los de absorción lenta: arroz, cereales, pan, pastas y frutas. Los adolescentes deben disminuir el consumo de azúcares de absorción rápida que, al ser refinados, son pobres en fibra.
- Calcio: Existe un crecimiento acelerado de los huesos y se necesita un aporte alto de calcio. Una dieta rica en calcio favorece la formación de unos huesos fuertes y previene problemas de osteoporosis en la vida adulta. La principal fuente de calcio la aporta la leche aunque también está presente en algunas verduras y frutos secos.
Vitaminas y minerales clave para adolescentes
Muchas vitaminas y minerales que se encuentran en un multivitamínico son esenciales para la función cerebral. Sin ir más lejos, el hierro ayuda a transportar oxígeno al cerebro, mientras que la vitamina B12 participa en la producción de neurotransmisores. La falta de ciertos nutrientes, como el zinc y la vitamina D, podría afectar el crecimiento o causar otros problemas de salud.
En los adolescentes sanos, no son necesarios los complementos vitamínicos ni de minerales; tan solo es necesaria una dieta equilibrada. Sin embargo, en ciertas situaciones, la suplementación puede ser beneficiosa.
Vitaminas esenciales
- Vitamina A: Ayuda a reforzar el sistema inmunológico, protege los ojos y la piel, y es esencial para el crecimiento y desarrollo de las células. Algunos alimentos fuente de vitamina A son la leche entera, el aceite de hígado de bacalao, los melocotones y verduras de hoja como la lechuga y las espinacas.
- Vitamina C: Ayuda a la formación de colágeno, el cual es esencial para mantener los huesos, dientes, encías y los vasos sanguíneos sanos. También ayuda a la absorción del hierro y el calcio, facilita el proceso de cicatrización de las heridas, y contribuye al funcionamiento del cerebro. Algunos alimentos fuente de vitamina C incluyen las frutas cítricas, como la naranja y el pomelo, el kiwi, los pimientos verdes y rojos, el brócoli y los tomates.
- Vitamina D3: Esencial para reforzar la salud general y el bienestar y se fabrica en el propio cuerpo cuando este es expuesto a la luz solar. Además, fortalece los huesos, ayudándoles a absorber el calcio. Algunos alimentos fuente de vitamina D incluyen la yema del huevo, aceites de pescado y el queso.
- Vitamina E: Protege del daño celular y mantiene sanos los glóbulos rojos. Algunos alimentos fuente de vitamina E incluyen aceites vegetales, hortalizas de hoja verde, los frutos secos y los cereales enriquecidos.
- Vitamina B12: Ayuda en la producción de glóbulos rojos y tiene una función importante para las neuronas. Algunos alimentos fuente de vitamina B12 incluyen el pescado, la carne roja, la leche, el queso, los huevos, y los cereales enriquecidos.
Minerales esenciales
- Magnesio: Tiene numerosos beneficios, incluyendo el refuerzo de los músculos y nervios, la estabilización del ritmo cardíaco, el mantenimiento de los huesos, y la creación de energía. Algunos alimentos fuente de magnesio incluyen los plátanos, los aguacates, frutos secos, semillas y el chocolate.
- Potasio: Es un electrolito que refuerza las funciones de los músculos y el sistema nervioso y ayuda al cuerpo a mantener los niveles de agua en la sangre y los tejidos del cuerpo. Algunos alimentos fuente de potasio incluyen las espinacas, el aguacate, la batata, el yogur natural y los pistachos.
- Zinc: Es importante para el crecimiento normal, fortalecer el sistema inmunológico y acelerar la cicatrización de heridas. Algunos alimentos fuente de zinc incluyen la carne roja, los frutos secos, los lácteos y los cereales enriquecidos.
- Hierro: Durante las fases de crecimiento, siempre hay que tener cuidado con el hierro porque es necesario aumentarlo si se desea sustentar el crecimiento. La suplementación intermitente con hierro puede resultar beneficiosa, según ha recogido un estudio clínico. Esta puede ser una excelente opción para una persona adolescente.
- Calcio: Las necesidades de calcio son altas en los adolescentes. Concretamente, en esta época se alcanza el 95% de la masa ósea adulta. Sin embargo, no se recomienda tomar grandes suplementos de calcio.
Todas estas vitaminas y minerales son esenciales durante la adolescencia, ayudándonos a mantener un crecimiento normal y mantenernos sanos.
Tabla de Vitaminas y Minerales Esenciales para Adolescentes (12-15 años)
| Nutriente | Función Principal | Fuentes Alimentarias |
|---|---|---|
| Vitamina A | Inmunidad, visión, crecimiento celular | Leche entera, aceite de hígado de bacalao, espinacas |
| Vitamina C | Colágeno, absorción de hierro, función cerebral | Cítricos, kiwi, pimientos, brócoli |
| Vitamina D | Salud ósea, absorción de calcio | Yema de huevo, aceites de pescado, queso |
| Vitamina E | Protección celular | Aceites vegetales, hojas verdes, frutos secos |
| Vitamina B12 | Producción de glóbulos rojos, función neuronal | Pescado, carne roja, leche, huevos |
| Magnesio | Función muscular y nerviosa, energía | Plátanos, aguacates, frutos secos, semillas |
| Potasio | Función muscular y nerviosa, equilibrio hídrico | Espinacas, aguacate, batata, yogur |
| Zinc | Crecimiento, inmunidad, cicatrización | Carne roja, frutos secos, lácteos |
| Hierro | Transporte de oxígeno | Carne roja, legumbres, espinacas |
| Calcio | Desarrollo óseo | Lácteos, verduras de hoja verde |
Suplementación vitamínica en adolescentes deportistas
En esta ocasión, nos enfocaremos en un tema de vital importancia para la salud física de los niños deportistas de 12 a 15 años: las vitaminas. Las vitaminas desempeñan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del organismo, especialmente en deportistas que someten su cuerpo a un alto rendimiento. Descubre cuáles son las vitaminas clave para potenciar el rendimiento, mejorar la recuperación muscular y fortalecer el sistema inmunológico de tus hijos adolescentes deportistas.
Las mejores vitaminas para potenciar el rendimiento físico de jóvenes deportistas de 12 a 15 años pueden ser aquellas que contienen vitamina C, vitamina D, vitamina E, y complejos de vitaminas del grupo B. Estas vitaminas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y para mantener una buena salud física.
Las vitaminas más recomendadas para niños deportistas de 12 a 15 años suelen ser la vitamina D, la vitamina C y las vitaminas del grupo B. Estas vitaminas son importantes para mantener un adecuado rendimiento físico, fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la recuperación muscular. No hay una marca específica de suplementos vitamínicos para mejorar el rendimiento físico en adolescentes deportistas.
En conclusión, es fundamental que los niños deportistas entre 12 y 15 años reciban una adecuada suplementación de vitaminas para garantizar su rendimiento físico y mantener su salud en óptimas condiciones. A través de este análisis comparativo, hemos identificado las mejores opciones en el mercado, enfocadas en cubrir las necesidades nutricionales específicas de este grupo de edad y actividad física intensa.
El magnesio y su impacto en el comportamiento adolescente
¿Sabías que la falta de magnesio puede afectar el comportamiento de los adolescentes? Es un cofactor con más de 300 enzimas que ayudan a regular diversas funciones corporales, como la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. Según un estudio de 2015, los adolescentes con mayor ingesta de magnesio tenían el menor riesgo de externalizar problemas de conducta.
Omega-3 y la salud mental
Las investigaciones emergentes muestran un vínculo entre el nivel de DHA y la depresión y otros trastornos psiquiátricos, la atención y el aprendizaje.
Vitamina D: Un nutriente a vigilar
Como ocurre en todas las edades, los adolescentes también corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D. No obstante, lo más acertado es hacerle una prueba a tu hijo adolescente, en caso de que sospeches que sus niveles de vitamina D no son suficientes.
Vitaminas para la concentración y el rendimiento académico
La falta de concentración y de vitaminas para estudiar es muy común en los niños. Por lo general, esto es así simplemente porque son niños, tienen mucha energía, sienten curiosidad por todo lo que les rodea y se distraen con facilidad. Esa falta de concentración en niños también viene por las dificultades para mantener la atención durante largos periodos de tiempo. Permanecer concentrado/a es aburrido, sobre todo cuando se les ocurre un montón de cosas mejores que hacer. Así que no es nada extraño que tus hijos sufran una falta de concentración, y eso no quiere decir que tengan un problema. Es difícil mantener la atención.
Los niños pueden intentar concentrarse, pero simplemente no lo consiguen. Esto no quiere decir que no sean inteligentes o que no se estén esforzando lo suficiente. ¿Cuáles son las posibles causas de la falta de concentración en niños? No dormir lo suficiente Los niños necesitan entre 10 y 12 horas de sueño para recargarse y tener energía para el día siguiente. Si los niños experimentan una falta de sueño, pueden distraerse más fácilmente y tendrán más probabilidades de cometer errores. Si los niños no obtienen suficientes nutrientes, su cerebro no puede funcionar correctamente. Además, si tienen hambre, no pueden centrarse en sus tareas.
Sea cual sea la causa de la falta de concentración de los niños, hay varias maneras en las que puedes ayudar a tus hijos a mantener la atención y la concentración. Cada niño es diferente, por eso es necesario tener un enfoque individualizado. Es posible que tengan que cambiar algunos hábitos. También necesitan un entorno apropiado en el cual desarrollarse como personas. La mejor solución es, en primer lugar, observar a tus hijos, escribir algunas notas sobre su comportamiento y, luego, establecer una rutina que podáis seguir juntos cada día. Unas vitaminas para la estudiar en niños puede ser una buena opción.
Cuando quieras que tus hijos se concentren, lo primero que tienes que hacer es guardar cualquier dispositivo que pueda distraerlos. Esto quiere decir apagar la tele, la radio y guardar iPads, tablets y móviles que puedan estar a su alcance. Asegúrate de que tengan todo el material para estudiar a mano, para que así no tengan que levantarse para ir a por él. Si son pequeños, puedes preparar su mesa de estudio en la cocina, donde puedas echarles un ojo y ayudarles si lo necesitan. Si son más mayores, pueden estudiar en su cuarto.
Mantener una dieta saludable ayuda a la concentración de los niños y se ha relacionado con la eficacia con la que los niños se enfrentan a tareas cognitivas y existen diferentes alimentos que pueden contribuir en este proceso1,2. Es importante que tus hijos sepan qué es lo que va a ocurrir y cuándo, así podrán programar su cerebro para los momentos en los que pueden descansar y los momentos en los que tienen que concentrarse. Por ejemplo, cuando los niños vuelven del colegio pueden tomar una merienda saludable y luego jugar un rato antes de ponerse a hacer los deberes.
Tus hijos pueden sentirse abrumados al ver todo lo que tienen que hacer. Así que, en lugar de pedirles que lo hagan todo de un tirón, divide los deberes en tareas más manejables. Por ejemplo, en lugar de leer el capítulo entero, puedes sugerir que lean una página cada vez y que descansen unos minutos entre una y otra para que mantengan la concentración en los deberes. Al terminar cada página tendrán una sensación de logro que, a su vez, les motivará a estudiar más y evitarás esa falta de concentración en niños.
Las vitaminas de Supradyn® Junior Gummies ayudarán al funcionamiento normal del sistema nervioso y de la función psicológica. Los niños solo pueden mantener la atención entre 15 y 20 minutos, después, su nivel de concentración baja. En sus momentos de descanso deberías permitirles hacer algo completamente diferente como, por ejemplo, una actividad física. Combinar una actividad física con una actividad mental puede ser una manera muy efectiva de ayudar a tus hijos a concentrarse en la siguiente tarea. Cada niño es diferente, así que averiguar cuál es el método de aprendizaje que mejor se ajusta a tus hijos puede ayudarles a aumentar su atención y luchar contra la falta de concentración en niños. Algunos niños aprenden a través de la vista, otros mediante sonidos, otros con conocimientos prácticos y el tacto; por lo que es importante entender en qué categoría se encuentran. Si quieres que tus hijos entiendan y procesen la información, elige el método que se ajuste mejor a ellos. Así, en vez de a corto plazo, recordarán el conocimiento adquirido a largo plazo.
Los niños aprenden muchísimo a través de los juegos, así que introducir algunos juegos que estimulen su cerebro podría ser una excelente idea. Hay algunos juegos que requieren habilidades de reflexión, planificación y el uso de la memoria, como los crucigramas o los rompecabezas.Si tus hijos están siempre inquietos y tienen dificultades para mantener la atención durante periodos de tiempo prolongados no es el fin del mundo.
No te desesperes, porque, al fin y al cabo, son solo niños, llenos de energía y curiosidad. No obstante, hay cosas que puedes hacer para ayudar a mantener la atención de los niños. Puedes conseguirlo entendiendo sus necesidades, creando un ambiente apropiado y proporcionándoles suficientes vitaminas y minerales mediante una dieta nutritiva y equilibrada y suplementos como Supradyn® Junior Gummies con vitaminas que ayudan al funcionamiento normal del sistema nervioso y de la función psicológica. Supradyn® Junior Gummies es una solución que ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, a tus hijos les encantará Supradyn® Junior Gummies por su delicioso sabor afrutado y sus divertidas formas.
Referencias: Kim, J. Y., & Kang, S. W. (2017). Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents. Journal of Lifestyle Medicine, 7(1), 10-17. doi: 10.15280/jlm.2017.7.1.10 Haapala, E. A., Eloranta, A.-M., Venäläinen, T., Schwab, U., Lindi, V., & Lakka, T. A. (2015). Associations of diet quality with cognition in children - the Physical Activity and Nutrition in Children Study. British Journal of Nutrition, 114(7), 1080-1087. doi: 10.1017/s0007114515001634 Weiser, M., Butt, C., & Mohajeri, M. (2016). Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients, 8(2), 99.
¡Obtén tu dosis diaria de consejos útiles! Durante la adolescencia, nuestro cuerpo está constantemente sometido a cambios. A pesar de que nuestras necesidades nutricionales aumentan, a menudo no conseguimos las vitaminas y minerales que necesitamos, ya que se podría decir que los adolescentes no son especialmente conocidos por sus dietas saludables y variadas.En este blog te damos ideas sobre que vitaminas deben tomar los jóvenes, explicando sus diferentes funciones.
¿Pueden tomar vitaminas los adolescentes? ¡Sí! Aunque es importante que lleven una dieta variada, es totalmente normal que tomen suplementos vitamínicos. Un estudio de la Asociación Americana de Dietética, concluyó que “los adolescentes que toman suplementos multivitamínicos tienen una dieta y estilo de vida más saludables que aquellos que no los toman”. Este estudio fue el primero que observó la relación entre los adolescentes y las vitaminas, y en particular su actividad física y peso.